Spin
Total 2 hours, 1388Kcal (40%)
FM pace spin, 50 min (Ave. HR 142)
Easy, 10 min
EM pace spin, 30 min (Ave. HR 158)
Transition 5 min
Run 10 min at 10mile/h pace (Ave. HR 172)
Cool down 15 min
スピンはほとんどをフロントが大きいギアでリアコグを2ndで漕ぐ。この組み合わせでケイデンスを９０をキープして漕いでFM pace, ９０以上から１００くらいを意識して漕いでEM paceの強度になるよう。時々リアコグを3rdで漕いでみたけど一気にLTレベルに心拍数があがる。ここら辺が閾値になるようなので強化のポイントとして意識しよう。
2009年12月31日木曜日
2009年12月29日火曜日
Dec. 29 Easy Swim
Swim
昨日までの泳ぎ込みで右肩が少し張っている感じが一晩経っても残っていたので、今日はドリル中心のセッション。５０分ほど泳ぐ。途中５００ヤードをハードにキックした以外は特に息も上がらないほどに押さえる。今日は泳いだ距離は不明。
昨日までの泳ぎ込みで右肩が少し張っている感じが一晩経っても残っていたので、今日はドリル中心のセッション。５０分ほど泳ぐ。途中５００ヤードをハードにキックした以外は特に息も上がらないほどに押さえる。今日は泳いだ距離は不明。
Dec. 29 Run test
Run
Friel field test: 1 hour
Warm up, 15 min
Test, 30 min (Ave. HR 174, Max HR 181)
- 10 min (Ave. HR 171)
- 20 min (Ave. HR 176)
Cool down, 15min
今日はランのテスト。２０分パートを時速１０マイル（なぜか下のトレッドミルはマイル表示）から始める。５分経った時点で少しキツすぎる感じがしたので９マイルに下げてそのまま１０分走る。残り５分は３０秒ごとに０．５マイルずつ速度を上げて最後は時速１０マイルで走り抜ける。３０分で４．５マイル走ったことになる。テストだったけどトレーニングとしてもなかなか充実したセッションだった。
Friel field test: 1 hour
Warm up, 15 min
Test, 30 min (Ave. HR 174, Max HR 181)
- 10 min (Ave. HR 171)
- 20 min (Ave. HR 176)
Cool down, 15min
今日はランのテスト。２０分パートを時速１０マイル（なぜか下のトレッドミルはマイル表示）から始める。５分経った時点で少しキツすぎる感じがしたので９マイルに下げてそのまま１０分走る。残り５分は３０秒ごとに０．５マイルずつ速度を上げて最後は時速１０マイルで走り抜ける。３０分で４．５マイル走ったことになる。テストだったけどトレーニングとしてもなかなか充実したセッションだった。
2009年12月28日月曜日
Dec 28 Spin and Swim (Field Tests)
Spin
CTS Field Test
Warm up 15 min
Test
- 5K TT 10:25, Ave. HR 169
- Rest 10min
- 5K TT 10:36, Ave. HR 172
Cool down 15 min
Total 1 hour
Swim
Warm up 400
T20 Test, 24*50 at 19:55, Ave. HR 163 (finish at 169)
100 swim easy
5*200 pull, 3:30 PT (10~20 sec rest)
200 swim with paddle (25 hard+25 easy)
Cool down 400
Total 3300yd
CTS Field Test
Warm up 15 min
Test
- 5K TT 10:25, Ave. HR 169
- Rest 10min
- 5K TT 10:36, Ave. HR 172
Cool down 15 min
Total 1 hour
Swim
Warm up 400
T20 Test, 24*50 at 19:55, Ave. HR 163 (finish at 169)
100 swim easy
5*200 pull, 3:30 PT (10~20 sec rest)
200 swim with paddle (25 hard+25 easy)
Cool down 400
Total 3300yd
Dec. 27 Swim: Test
Swim
Up 400yd
10*100 swim test, total 16:50
100 easy swim
10*200 pull, 5 with paddle (3:30PT)+ 5 without (3:40PT)
2*500, 1st 8:29 (1:42/100), 2nd 7:16 (1:27/100)
500 easy
Total 5000yd (~4500m), 1 hour 45 min
Swimming Fastestにあるテストをした。今日のテストによると僕の最適なペースタイム（send off time)は１００ヤードで１分３０秒になるらしい。これを元にすると１００メートルでは１分３５秒くらいになるだろうか？年明けには１分４０秒くらいのペースタイムでと思っていたが大幅に上回りそう。最後の５００＊２はtwo beat kickとsix beat kickの両方を試してみた。six beatの方が１分２７秒ペースで泳げていたのはなかなか良い。しかも今日のメニューの最後で。しばらく泳げない時期が続いていたのでスイムのフィットネスが大分落ちていたような気がしていたが、ここに来て超回復ともいうべき伸びがみられる。来年はしっかり泳ぎ込んで更なる成長に期待しよう。
追記：ヤード-メートルコンバーターなるものを発見。１００ヤードを１分２０秒で泳ぐのは１００メートルをロングコースで１分３２秒で泳ぐペースだそう。ということでペースタイムが１分３５秒くらいというのは楽観的すぎるよう。年明けに１分４０秒のペースタイムで何本くらいこなせるか試してみよう。
Up 400yd
10*100 swim test, total 16:50
100 easy swim
10*200 pull, 5 with paddle (3:30PT)+ 5 without (3:40PT)
2*500, 1st 8:29 (1:42/100), 2nd 7:16 (1:27/100)
500 easy
Total 5000yd (~4500m), 1 hour 45 min
Swimming Fastestにあるテストをした。今日のテストによると僕の最適なペースタイム（send off time)は１００ヤードで１分３０秒になるらしい。これを元にすると１００メートルでは１分３５秒くらいになるだろうか？年明けには１分４０秒くらいのペースタイムでと思っていたが大幅に上回りそう。最後の５００＊２はtwo beat kickとsix beat kickの両方を試してみた。six beatの方が１分２７秒ペースで泳げていたのはなかなか良い。しかも今日のメニューの最後で。しばらく泳げない時期が続いていたのでスイムのフィットネスが大分落ちていたような気がしていたが、ここに来て超回復ともいうべき伸びがみられる。来年はしっかり泳ぎ込んで更なる成長に期待しよう。
追記：ヤード-メートルコンバーターなるものを発見。１００ヤードを１分２０秒で泳ぐのは１００メートルをロングコースで１分３２秒で泳ぐペースだそう。ということでペースタイムが１分３５秒くらいというのは楽観的すぎるよう。年明けに１分４０秒のペースタイムで何本くらいこなせるか試してみよう。
2009年12月26日土曜日
Dec. 25 Spin+
Spin
Total 1 hour 30 min (1343Kcal, 35%)
Up 30 min
Climb 30 min (Ave. HR 86%)
Easy 10 min
Hard, High Cadence 20 min (85%)
Run
10 min on treadmill (84%)
下のジムでブリック。自分のバイクでブリック出来るのは嬉しい。トレッドミルでのランも特に問題は無い。最後は時速１６キロまで上げて走る。長いブリックをするには外でするよりも効率的に出来るみたい。春に外で乗り始めるまではここが週末のロングライドになりそう。
Total 1 hour 30 min (1343Kcal, 35%)
Up 30 min
Climb 30 min (Ave. HR 86%)
Easy 10 min
Hard, High Cadence 20 min (85%)
Run
10 min on treadmill (84%)
下のジムでブリック。自分のバイクでブリック出来るのは嬉しい。トレッドミルでのランも特に問題は無い。最後は時速１６キロまで上げて走る。長いブリックをするには外でするよりも効率的に出来るみたい。春に外で乗り始めるまではここが週末のロングライドになりそう。
2009年12月25日金曜日
2009年12月24日木曜日
Dec. 23 Swim
Swim
Warm up 400yd choice
Main set
- 20*100 (10 pull, 10 swim) 1:45 (10~15 sec rest)
- 10*200 (5 pull, 5 swim) 3:30 (5~10 sec rest)
Cool down 400
Total 4800
昨日に引き続き持久系のメニューでプッシュした。一人でこれだけプッシュ出来たのは嬉しい。ヤードのプールでメトリックのペースタイムを元にしてまわしたので強度的には数秒の余裕があるはずだけど、この時期にこれだけのボリュームをこなせるのは今後のトレーニングに向けて自信がついてくる。休みの時間を少し短くすることとボリュームを増していくとこの両方でメニューを組んでいこう。
Warm up 400yd choice
Main set
- 20*100 (10 pull, 10 swim) 1:45 (10~15 sec rest)
- 10*200 (5 pull, 5 swim) 3:30 (5~10 sec rest)
Cool down 400
Total 4800
昨日に引き続き持久系のメニューでプッシュした。一人でこれだけプッシュ出来たのは嬉しい。ヤードのプールでメトリックのペースタイムを元にしてまわしたので強度的には数秒の余裕があるはずだけど、この時期にこれだけのボリュームをこなせるのは今後のトレーニングに向けて自信がついてくる。休みの時間を少し短くすることとボリュームを増していくとこの両方でメニューを組んでいこう。
2009年12月23日水曜日
Dec. 22 Swim
Swim
Warm up 400yd choice
Main set
- 10*100yd pull, 1:40 PT (5 sec rest)
- 5*200yd pull, 3:30 PT (10 sec rest)
- 20*50yd swim 1:00 (15 sec rest)
Cool down 200yd
Total 3600
Warm up 400yd choice
Main set
- 10*100yd pull, 1:40 PT (5 sec rest)
- 5*200yd pull, 3:30 PT (10 sec rest)
- 20*50yd swim 1:00 (15 sec rest)
Cool down 200yd
Total 3600
2009年12月21日月曜日
Dec. 20 Sunday Swim
Swim
Warm up
- 600 choice
- 400 kick
Main set
- 5*200 pull 3:45 PT
Down 100
今日は午後に用事があったので１時間で切り上げる。メインセットのプルは初めの２本は比較的余裕だったけど、最後の２本はほとんど休みもなくTouch and Goといった感じ。でもきちんと泳ぎきったのは良かった。
Warm up
- 600 choice
- 400 kick
Main set
- 5*200 pull 3:45 PT
Down 100
今日は午後に用事があったので１時間で切り上げる。メインセットのプルは初めの２本は比較的余裕だったけど、最後の２本はほとんど休みもなくTouch and Goといった感じ。でもきちんと泳ぎきったのは良かった。
2009年12月20日日曜日
Dec. 19 Saturday Hilly Run
Run
Rosedale Hill 2 hours
Warm up: To the hill 11min + Easy lap 18min
Main set 2.5*5=12.5K
- 14:23 (Ave. 79%)
- 14:26 (Ave. 81%)
- 14:09 (Ave. 82%)
- 15:22 (Ave. 78%)
- 16:05 (Ave. 75%)
Down 15min
かなり気温が低くて心拍数があがらなかった。最初の一周はそのことを知らずに心拍数を８５％まで上げる位を目標に走っていたが、結果的に思った以上のハイペースで走っていた。とりあえずそのペースを守りながら３周目まで走る。最後の２周は下りはゆっくり、そのかわり登りをテンポを上げて走り抜ける練習。今週火曜日と同じテーマ。しっかり足に刺激を入れられたと思う。
Rosedale Hill 2 hours
Warm up: To the hill 11min + Easy lap 18min
Main set 2.5*5=12.5K
- 14:23 (Ave. 79%)
- 14:26 (Ave. 81%)
- 14:09 (Ave. 82%)
- 15:22 (Ave. 78%)
- 16:05 (Ave. 75%)
Down 15min
かなり気温が低くて心拍数があがらなかった。最初の一周はそのことを知らずに心拍数を８５％まで上げる位を目標に走っていたが、結果的に思った以上のハイペースで走っていた。とりあえずそのペースを守りながら３周目まで走る。最後の２周は下りはゆっくり、そのかわり登りをテンポを上げて走り抜ける練習。今週火曜日と同じテーマ。しっかり足に刺激を入れられたと思う。
2009年12月19日土曜日
Dec 18 Friday Brick
Brick
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:30 (Ave. 94%), 1:29 (96%), 1:27 (95%)
Transition
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:29 (Ave. 90%), 1:25 (94%), 1:24 (94%)
Transition
Bike 14min
Run All Out 36 sec
Relay Race + Down
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:30 (Ave. 94%), 1:29 (96%), 1:27 (95%)
Transition
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:29 (Ave. 90%), 1:25 (94%), 1:24 (94%)
Transition
Bike 14min
Run All Out 36 sec
Relay Race + Down
2009年12月16日水曜日
Dec. 15 Evening Run
Run
Poplar Plain Hill
Warm up: To Poplar Plain 11min + 1 easy lap 12min
Main set
- Up 2:37 (Ave. 86%, Max 94%), Down 8:40 (82%, 70%)
- Up 3:00 (Ave. 92%, Max 99%), Down 8:52 (81%, 69%)
- Up 3:58 (Ave. 92%, Max 98%), Down 8:40 (88%, 71%)
Down 13min
Upは一本ずつ距離を伸ばして、最後はST. Clarまで走りきる。
Poplar Plain Hill
Warm up: To Poplar Plain 11min + 1 easy lap 12min
Main set
- Up 2:37 (Ave. 86%, Max 94%), Down 8:40 (82%, 70%)
- Up 3:00 (Ave. 92%, Max 99%), Down 8:52 (81%, 69%)
- Up 3:58 (Ave. 92%, Max 98%), Down 8:40 (88%, 71%)
Down 13min
Upは一本ずつ距離を伸ばして、最後はST. Clarまで走りきる。
2009年12月15日火曜日
Dec. 14 Monday Spin (Run)
Spin + Run
Warm up: Run 15min, 3K 5min pace
心拍数８５％（１６０〜１６５）を意識して走る。おおよそAeTのゾーン。
Transition 10min
Preset 10min
Tabata 6:45 (Ave. 182)
Rest 5min
Pyramid 18min (Ave. 168)
Rest 1:30
Hard 5*1min set(Ave. 168)
Run 2*1K 4:27 (Ave. 178), 4:29 (Ave. 180)
Down
Warm up: Run 15min, 3K 5min pace
心拍数８５％（１６０〜１６５）を意識して走る。おおよそAeTのゾーン。
Transition 10min
Preset 10min
Tabata 6:45 (Ave. 182)
Rest 5min
Pyramid 18min (Ave. 168)
Rest 1:30
Hard 5*1min set(Ave. 168)
Run 2*1K 4:27 (Ave. 178), 4:29 (Ave. 180)
Down
2009年12月14日月曜日
Dec. 13 Sunday Swim
Swim
Warm up 500 choice
Main set
- 3*
(300 pull
6*50 kick
3*100 DPS/BLD)
- 100 easy
- 4*100 1:45PT
- 4*50 BLD to Sprint
Down 200
Total 2100
Warm up 500 choice
Main set
- 3*
(300 pull
6*50 kick
3*100 DPS/BLD)
- 100 easy
- 4*100 1:45PT
- 4*50 BLD to Sprint
Down 200
Total 2100
2009年12月9日水曜日
2009年12月6日日曜日
Dec 5. Evening Run
Run
1 hour, 11K
前半は心拍数８０％くらいで走り、後半を８５〜８７％くらいを保って走る。テンポランより少し遅いくらい。マラソンペースはこれくらいだろうか？
1 hour, 11K
前半は心拍数８０％くらいで走り、後半を８５〜８７％くらいを保って走る。テンポランより少し遅いくらい。マラソンペースはこれくらいだろうか？
2009年12月2日水曜日
Dec. 1 Tuesday moning swim
Swim
Warm up
- 4 x:
200 Free/Non Free by round
100 Drill/Swim by 50 (switch drills every round)
- 3 x:
100 Kick NB
100 Drill by 25
100 DPS
Main set
- 400 Pull, EZ breathe 5
- 4 x 100 Pull, 75 EZ breathe 5, 25 Build to a Sprint
- 8 x 50 Pull
(1: Breathe 7
2: Breathe 5
3: Breathe 5, Build
4: Build to Sprint)
- 10*100 Pull 2 min pace time
Cool down 300 EZ
Total 4600
Warm up
- 4 x:
200 Free/Non Free by round
100 Drill/Swim by 50 (switch drills every round)
- 3 x:
100 Kick NB
100 Drill by 25
100 DPS
Main set
- 400 Pull, EZ breathe 5
- 4 x 100 Pull, 75 EZ breathe 5, 25 Build to a Sprint
- 8 x 50 Pull
(1: Breathe 7
2: Breathe 5
3: Breathe 5, Build
4: Build to Sprint)
- 10*100 Pull 2 min pace time
Cool down 300 EZ
Total 4600
2009年11月30日月曜日
Nov. 30 Monday spin
Spin
Total 1 hour, Ave. HR 164 (86%)
+ Cool down jog 1K and walk
今日はコリンが休みなのでブライスがリード。メニューはコリンが作ったようだけど、ブライスの普段のトレーニングの様子が垣間みられるくらい鬼の形相でリードしてくれた。音楽の準備をしていなかったようで部屋にあったCDを流していたが、たまにスロージャズが流れてきたのには閉口する。だたそんなことはおかまい無しにブライスはもがいていた。いろんな意味で勉強になった。
Total 1 hour, Ave. HR 164 (86%)
+ Cool down jog 1K and walk
今日はコリンが休みなのでブライスがリード。メニューはコリンが作ったようだけど、ブライスの普段のトレーニングの様子が垣間みられるくらい鬼の形相でリードしてくれた。音楽の準備をしていなかったようで部屋にあったCDを流していたが、たまにスロージャズが流れてきたのには閉口する。だたそんなことはおかまい無しにブライスはもがいていた。いろんな意味で勉強になった。
2009年11月29日日曜日
Nov. 29 Easy spin
Spin
40 min easy spin
昨日のヒルトレーニングの足の疲れが残っているので週末恒例の散歩は中止。代わりに家のトレーナーで軽く自転車を漕ぐ。心拍数などは全く気にせず軽いギアで高回転を維持して４０分。おかげで少し足がほぐれた気がする。
40 min easy spin
昨日のヒルトレーニングの足の疲れが残っているので週末恒例の散歩は中止。代わりに家のトレーナーで軽く自転車を漕ぐ。心拍数などは全く気にせず軽いギアで高回転を維持して４０分。おかげで少し足がほぐれた気がする。
2009年11月28日土曜日
Nov. 28 Hill training
Run
Rosedale Hill Long Run 8 laps
Total 2 hours, 21.5K
詳細はGarmin Connectに記録。先週は６周でへばったけど、今日は予定通り８周走りきる。前回までより一周あたり１００メートルほど伸ばしてみた。それを考慮して一周あたり１５分ペースを維持して走れたのはなかなかの成果だとおもう。心拍数も８３％maxを超えないようにペースをコントロールする。今はベースを鍛える時期なのでこういった心拍数を指標にしたトレーニングは大事らしい。来週は８５％くらいまでは上げて走っても良いかとは思うけど、それ以降はそのレベルの心拍数でどれだけ速く走れるかの底上げが大事になってくるんだと思う。
Rosedale Hill Long Run 8 laps
Total 2 hours, 21.5K
詳細はGarmin Connectに記録。先週は６周でへばったけど、今日は予定通り８周走りきる。前回までより一周あたり１００メートルほど伸ばしてみた。それを考慮して一周あたり１５分ペースを維持して走れたのはなかなかの成果だとおもう。心拍数も８３％maxを超えないようにペースをコントロールする。今はベースを鍛える時期なのでこういった心拍数を指標にしたトレーニングは大事らしい。来週は８５％くらいまでは上げて走っても良いかとは思うけど、それ以降はそのレベルの心拍数でどれだけ速く走れるかの底上げが大事になってくるんだと思う。
2009年11月27日金曜日
Nov. 27 Friday Brick
Brick
Warm up
- Spin 10 min
- Jog 10 min
Main set
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (6 laps) + 5 min easy
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (7 laps) + 5 min easy
Cool down 20 min
今日はコリンが一緒に走ってくれた。そのおかげで終始きちんとレースペースでプッシュ出来ていい走りが出来たと思う。コリンにランフォームのことも聞いてみたが、彼曰く「リラックスしたスムースなフォームで全く問題はない」とのこと。いろいろ話してくれたがおかげでかなり自信がついた。ランセットのそれぞれのスプリットは以下のよう。ペースが守れてかつギリギリまでプッシュ出来てることがよく分かる。最後の平均心拍数９９％maxというのはちょっと怖い気もするけれど。
Split
1st set
47.9 94%
45.3 96%
45.0 97%
47.3 98%
45.2 98%
45.5 97%
2nd set
46.4 94%
44.6 96%
44.9 97%
46.4 98%
45.3 99%
43.9 99%
45.0 99%
Warm up
- Spin 10 min
- Jog 10 min
Main set
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (6 laps) + 5 min easy
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (7 laps) + 5 min easy
Cool down 20 min
今日はコリンが一緒に走ってくれた。そのおかげで終始きちんとレースペースでプッシュ出来ていい走りが出来たと思う。コリンにランフォームのことも聞いてみたが、彼曰く「リラックスしたスムースなフォームで全く問題はない」とのこと。いろいろ話してくれたがおかげでかなり自信がついた。ランセットのそれぞれのスプリットは以下のよう。ペースが守れてかつギリギリまでプッシュ出来てることがよく分かる。最後の平均心拍数９９％maxというのはちょっと怖い気もするけれど。
Split
1st set
47.9 94%
45.3 96%
45.0 97%
47.3 98%
45.2 98%
45.5 97%
2nd set
46.4 94%
44.6 96%
44.9 97%
46.4 98%
45.3 99%
43.9 99%
45.0 99%
2009年11月22日日曜日
Nov. 22 Sunday swim
Swim
Warm up 2*(150 free +100 non-free+50 drill)
Main set
- 12*50 (3*(3*50 hard + 50 easy))
- 500 pull
- 6*100 2min pace time
- 500 pull
Cool down 500
Total 3300+
久しぶりの日曜日のトレーニング。上記メニューは覚えているだけのものなのでもう少し泳いだような気がするけど、まあ大体こんなもんだろう。今日はジョッシュがコーチに来ていた。相変わらず鋭い観察でフォームの注意点を指摘してくれる。具体的には
＊ DPSで泳いでいる時のリカバリーがゆっくり過ぎる。DPSでは腕を伸ばしてグライドしている時間を長めに意識するが、リカバリーまでスローだとスピードが伸びない。
＊ 呼吸をするとき顔を水に戻すタイミングが遅い。これはゆっくりのリカバリーと同期しているのかも知れないけど、息を吸ったらすぐに顔を水に戻して姿勢を正すこと。
かなり細かい点を指摘してくれたけど、それ以外あまり注意の無かったことを考えると大分一人前のフォームで泳げるようになってきたということだろう。あとジェームスには「リカバリーの時の肩をもう少しリラックスして泳いでもいいだろう」とコメントをもらった。やはり日曜日の練習は時間とスペースに余裕のある分いろいろアドバイスをもらえるのが嬉しい。これから出来るだけ来たいものだ。
Warm up 2*(150 free +100 non-free+50 drill)
Main set
- 12*50 (3*(3*50 hard + 50 easy))
- 500 pull
- 6*100 2min pace time
- 500 pull
Cool down 500
Total 3300+
久しぶりの日曜日のトレーニング。上記メニューは覚えているだけのものなのでもう少し泳いだような気がするけど、まあ大体こんなもんだろう。今日はジョッシュがコーチに来ていた。相変わらず鋭い観察でフォームの注意点を指摘してくれる。具体的には
＊ DPSで泳いでいる時のリカバリーがゆっくり過ぎる。DPSでは腕を伸ばしてグライドしている時間を長めに意識するが、リカバリーまでスローだとスピードが伸びない。
＊ 呼吸をするとき顔を水に戻すタイミングが遅い。これはゆっくりのリカバリーと同期しているのかも知れないけど、息を吸ったらすぐに顔を水に戻して姿勢を正すこと。
かなり細かい点を指摘してくれたけど、それ以外あまり注意の無かったことを考えると大分一人前のフォームで泳げるようになってきたということだろう。あとジェームスには「リカバリーの時の肩をもう少しリラックスして泳いでもいいだろう」とコメントをもらった。やはり日曜日の練習は時間とスペースに余裕のある分いろいろアドバイスをもらえるのが嬉しい。これから出来るだけ来たいものだ。
2009年11月21日土曜日
Nov. 21 Hill training
Run
Rosedale Hill Long Run 6 laps
Total 1 hour 30 min, 15K
一周１５分ペースでゆっくり走る。今日からは下りもFFSで走れるように練習。８周くらい走るつもりでスタートしたけど４周目が終わった時点でかなりくたびれていたので６周で切り上げ。このコースでロングランするのはかなり久しぶりなので足にしっかりと刺激が入れられたと思う。
Rosedale Hill Long Run 6 laps
Total 1 hour 30 min, 15K
一周１５分ペースでゆっくり走る。今日からは下りもFFSで走れるように練習。８周くらい走るつもりでスタートしたけど４周目が終わった時点でかなりくたびれていたので６周で切り上げ。このコースでロングランするのはかなり久しぶりなので足にしっかりと刺激が入れられたと思う。
2009年11月20日金曜日
Nov. 20 Friday Brick
Brick
Spin 10min
Run: 3 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Spin 10min
Run: 4 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Cool down
前回のブリックでは１セット目のランでくたばってしまったけど、今週はスピンの強度を少し落としてランの強度を意識していたため終始レースペースを守って走ることが出来た。思うのはバイクーランのブリックはランを中心に考えて強度を設定しないとあまり効果がないだろうなということ。この冬はブリックを重要課題として取り組もう。
Spin 10min
Run: 3 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Spin 10min
Run: 4 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Cool down
前回のブリックでは１セット目のランでくたばってしまったけど、今週はスピンの強度を少し落としてランの強度を意識していたため終始レースペースを守って走ることが出来た。思うのはバイクーランのブリックはランを中心に考えて強度を設定しないとあまり効果がないだろうなということ。この冬はブリックを重要課題として取り組もう。
2009年11月19日木曜日
Nov. 19 Afternoon Swim
Swim
Warm up 400 swim
Main set: Pull
- 5*100, 2:00PT (~1:50)
- 10*50, DPS 1:05PT
- 5*100, 2:00PT (~150)
- 10*50, DPS 1:05PT as cool down
Total 2400
朝練を休んでしまったので昼間に泳ぐ。前回の朝練で上半身の力が抜けてる感じだったので今日はプルを集中的に鍛える。火曜日よりは確実に進んでる感じが分かる。長水路でのプルを１分５０くらいでかえってこられるのは全然悪くない。これからしばらく自主連はプルをメインにしよう。
Warm up 400 swim
Main set: Pull
- 5*100, 2:00PT (~1:50)
- 10*50, DPS 1:05PT
- 5*100, 2:00PT (~150)
- 10*50, DPS 1:05PT as cool down
Total 2400
朝練を休んでしまったので昼間に泳ぐ。前回の朝練で上半身の力が抜けてる感じだったので今日はプルを集中的に鍛える。火曜日よりは確実に進んでる感じが分かる。長水路でのプルを１分５０くらいでかえってこられるのは全然悪くない。これからしばらく自主連はプルをメインにしよう。
2009年11月17日火曜日
Nov. 17 Evening Hill Training
Run
Casa Loma Hill Repeat*10
火曜日のラントレーニングにも今日から復帰。カサロマヒルでトレーニングするのは初めてだったけど、登りの中にもいろいろ傾斜にバラエティーがあり楽しい練習だった。久しぶりのトレーニングにしてはきちんと着いていけたし、何より１０本きちんと走りきったのはよかった。
Warm up 20min
Repeat:
1, 4:30 up and down (83%)
2, 2:17 up (89%) 2:01 down (93%)
3, 2:12 up (94%) 2:10 down (91%)
4, 2:21 up (92%) 2:15 down (90%)
5, 2:23 up (92%) 2:11 down (89%)
6, 2:25 up (91%) 2:09 down (90%)
7, 2:23 up (91%)
8, 4:48 down and up (88%) 2:15 down (86%)
9, 2:33 up (88%) 2:05 down (89%)
10, 2:23 up (91%) 2:03 down (91%)
Cool down 30min?
Casa Loma Hill Repeat*10
火曜日のラントレーニングにも今日から復帰。カサロマヒルでトレーニングするのは初めてだったけど、登りの中にもいろいろ傾斜にバラエティーがあり楽しい練習だった。久しぶりのトレーニングにしてはきちんと着いていけたし、何より１０本きちんと走りきったのはよかった。
Warm up 20min
Repeat:
1, 4:30 up and down (83%)
2, 2:17 up (89%) 2:01 down (93%)
3, 2:12 up (94%) 2:10 down (91%)
4, 2:21 up (92%) 2:15 down (90%)
5, 2:23 up (92%) 2:11 down (89%)
6, 2:25 up (91%) 2:09 down (90%)
7, 2:23 up (91%)
8, 4:48 down and up (88%) 2:15 down (86%)
9, 2:33 up (88%) 2:05 down (89%)
10, 2:23 up (91%) 2:03 down (91%)
Cool down 30min?
Nov. 17 Morning Swim
Swim
Warm up 400 choice + 150*4 (kick, drill, swim)
Main set
- 6*50 DPS 1:05PT
- 5*100 2:00PT
- 2*100 easy
- 100 200PT
Cool Down
３週間ぶりにスイムの朝練に復帰。間に何度か軽く泳いだけどトレーニングとして泳ぐのも実際３週間ぶり。初めはそこそこいけるかなという感じだったけど、5*100のセットの途中から体が鉛のように感じてきて全然前に進まなかった。俗にいう「水の感じ」というものが全く感じられなかった。やっぱり水泳はちょっとずつでも続けないと一気に落ちる感じがする。まあ、しばらく耐えて泳ぎ込んだら戻ってくるんだろうけど。しばらくは我慢。
Warm up 400 choice + 150*4 (kick, drill, swim)
Main set
- 6*50 DPS 1:05PT
- 5*100 2:00PT
- 2*100 easy
- 100 200PT
Cool Down
３週間ぶりにスイムの朝練に復帰。間に何度か軽く泳いだけどトレーニングとして泳ぐのも実際３週間ぶり。初めはそこそこいけるかなという感じだったけど、5*100のセットの途中から体が鉛のように感じてきて全然前に進まなかった。俗にいう「水の感じ」というものが全く感じられなかった。やっぱり水泳はちょっとずつでも続けないと一気に落ちる感じがする。まあ、しばらく耐えて泳ぎ込んだら戻ってくるんだろうけど。しばらくは我慢。
2009年11月16日月曜日
Nov. 16 Monday Tri-training
Brick: Swim, Bike, and Run
月曜日のコリンのセッション。明日からスイムの練習にも復帰するつもりなのでセッションの前に３０分ほど軽く泳ぐ。ドリルを中心に水の感じを確かめる程度。スピンセッションのメニューは以下の通り。いつものようにスピンのメインセットが終ったらすぐにトラックで走る。１キロレースペースを１００メートルのウォークを挟んで２セット。４分３０秒と４分８秒。大分走る感覚が戻ってきたみたい。
5-10min WU
5 times through:
30sec jumps
30sec running
30sec high cadence
30sec easy
2min easy spin
Main Set (Pyramid)
Alternate one interval seated, then one interval as a standing climb.
:30H – 1:30E
:40H – 1:20E
:50H – 1:10E
1:00H – 1:00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
1:40H – :20E
1:30H – :30E
1:20H – :40E
1:10H – :50E
1:00H – :00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
月曜日のコリンのセッション。明日からスイムの練習にも復帰するつもりなのでセッションの前に３０分ほど軽く泳ぐ。ドリルを中心に水の感じを確かめる程度。スピンセッションのメニューは以下の通り。いつものようにスピンのメインセットが終ったらすぐにトラックで走る。１キロレースペースを１００メートルのウォークを挟んで２セット。４分３０秒と４分８秒。大分走る感覚が戻ってきたみたい。
5-10min WU
5 times through:
30sec jumps
30sec running
30sec high cadence
30sec easy
2min easy spin
Main Set (Pyramid)
Alternate one interval seated, then one interval as a standing climb.
:30H – 1:30E
:40H – 1:20E
:50H – 1:10E
1:00H – 1:00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
1:40H – :20E
1:30H – :30E
1:20H – :40E
1:10H – :50E
1:00H – :00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
2009年11月15日日曜日
Nov. 14 Saturday Long Run
Run
昨日の苦い思いを振り払うかのように朝から走りにいく。詳細はガーミンに記録。先週末は出張で走れなかったので２週間ぶりのロングランということになる。ロングランはおろかこの２週間ろくに運動をしていなかったのでかなりゆっくりのペースで走る。５分半から６分くらいのペースかな？今日も途中でお腹が痛くなり公共の図書館でお手洗いを拝借。ランとトイレは僕にとってはなかなか切り離せない問題なようだ。
昨日の苦い思いを振り払うかのように朝から走りにいく。詳細はガーミンに記録。先週末は出張で走れなかったので２週間ぶりのロングランということになる。ロングランはおろかこの２週間ろくに運動をしていなかったのでかなりゆっくりのペースで走る。５分半から６分くらいのペースかな？今日も途中でお腹が痛くなり公共の図書館でお手洗いを拝借。ランとトイレは僕にとってはなかなか切り離せない問題なようだ。
2009年11月14日土曜日
Nov. 13 Friday Brick
Brick: Spin and Run
久しぶりのコリンのセッション。メニューは以下のよう。今日の一本目は情けないくらいに走れなかった。ブリックは２週間ぶりということもあったけど、一本目のバイクの最後で飛ばしすぎた。走り初めの１周２００メートルは最高心拍数１００％以上で走っていた。ここからがたがたと崩れて一セット目のランはほぼジョギングペースで走り続けた。２セット目はきちんとメニューを把握していたのでバイクの最後に調整できてランもきちんとレースペースでこなすことができた。何にせよかなり辛い思いをした復帰一回目の練習だった。
10min WU
Main Set (Round One)
5 times (30sec max power, 30sec easy)
1min easy
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
(Round Two)
10 times (30sec max power, 30sec easy)
5min recovery
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
10min CD
久しぶりのコリンのセッション。メニューは以下のよう。今日の一本目は情けないくらいに走れなかった。ブリックは２週間ぶりということもあったけど、一本目のバイクの最後で飛ばしすぎた。走り初めの１周２００メートルは最高心拍数１００％以上で走っていた。ここからがたがたと崩れて一セット目のランはほぼジョギングペースで走り続けた。２セット目はきちんとメニューを把握していたのでバイクの最後に調整できてランもきちんとレースペースでこなすことができた。何にせよかなり辛い思いをした復帰一回目の練習だった。
10min WU
Main Set (Round One)
5 times (30sec max power, 30sec easy)
1min easy
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
(Round Two)
10 times (30sec max power, 30sec easy)
5min recovery
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
10min CD
2009年11月9日月曜日
Nov. 9 まとめ書き
ここしばらくまともなトレーニングは出来ていない。とりあえず幾つかをまとめ書き。
Nov. 8 Spin and Sunday Walk
久しぶりに家のトレーナーで自転車に乗る。コリンのセッションをイメージして１分おきにハードとイージーを織り交ぜて負荷をかけていく。ただ一人で乗っているので３０分もするともうお腹いっぱいという感じ。やっぱり仲間の存在は大きい。そのあと昼過ぎに最近続けている日曜日のロングウォーク。６キロほどを一時間ほどかけて歩く。
Nov. 7 Jog in Kingston
出張中のキングストンでジョグ。二日酔いの感が否めなかったが、とりあえず走り始める。最近の運動不足の上に昨日のお酒で鉛のように体が重い。２０分もしないうちにおなかが痛くなったのでホテルに戻る。それでも街の断面を横断出来るくらいの小さな街だった。
Nov. 2 Monday Brick
コリンのセッションで一時間ほどハードにスピンした後トラックで走る。１キロのレースペースを２本。４分４５秒と４分３０秒くらい。前回のロングブリックよりも足が軽く前に出る感じがする。
Nov. 1 Sunday Walk
毎週のロングウォーク。一時間ほどあるく。つま先に意識を集中して姿勢良くあるく。歩いているだけでも足に十分負担がかかっているのがわかる。家に戻るとしっかり足がだるい。この冬は雪の上のロングウォークもトレーニングに取り入れると良いかもしれない。
Nov. 8 Spin and Sunday Walk
久しぶりに家のトレーナーで自転車に乗る。コリンのセッションをイメージして１分おきにハードとイージーを織り交ぜて負荷をかけていく。ただ一人で乗っているので３０分もするともうお腹いっぱいという感じ。やっぱり仲間の存在は大きい。そのあと昼過ぎに最近続けている日曜日のロングウォーク。６キロほどを一時間ほどかけて歩く。
Nov. 7 Jog in Kingston
出張中のキングストンでジョグ。二日酔いの感が否めなかったが、とりあえず走り始める。最近の運動不足の上に昨日のお酒で鉛のように体が重い。２０分もしないうちにおなかが痛くなったのでホテルに戻る。それでも街の断面を横断出来るくらいの小さな街だった。
Nov. 2 Monday Brick
コリンのセッションで一時間ほどハードにスピンした後トラックで走る。１キロのレースペースを２本。４分４５秒と４分３０秒くらい。前回のロングブリックよりも足が軽く前に出る感じがする。
Nov. 1 Sunday Walk
毎週のロングウォーク。一時間ほどあるく。つま先に意識を集中して姿勢良くあるく。歩いているだけでも足に十分負担がかかっているのがわかる。家に戻るとしっかり足がだるい。この冬は雪の上のロングウォークもトレーニングに取り入れると良いかもしれない。
2009年10月30日金曜日
Week of Oct. 26 まとめ書き
Oct. 27 Tuesday Interval
Run
Queens Park
Warm up 2 laps
Main set 6 laps
Cool down 2 laps
Split and Hart rate
3:23 (Ave. 160, Max 172)
3:22 (164, 176)
3:03 (172, 182)
3:07 (173, 183)
3:00 (179, 187)
3:01 (182, 188)
Oct. 26 Monday spin
Brick
Spin 40 min hard
followed by 3*1K run with 1 min recovery
(5:02, 4:45, 4:18)
Cool down + stretch
Run
Queens Park
Warm up 2 laps
Main set 6 laps
Cool down 2 laps
Split and Hart rate
3:23 (Ave. 160, Max 172)
3:22 (164, 176)
3:03 (172, 182)
3:07 (173, 183)
3:00 (179, 187)
3:01 (182, 188)
Oct. 26 Monday spin
Brick
Spin 40 min hard
followed by 3*1K run with 1 min recovery
(5:02, 4:45, 4:18)
Cool down + stretch
2009年10月26日月曜日
Oct. 25 Sunday Walk
Walk
1 hour 20 min
最近日曜日の長めの散歩が週間になってきた。舗装されていないトレイルを歩いたりつま先だけで歩いたりといろいろ変化を付けて歩いている。アクティブリカバリーとしても良さげだし、しっかり歩くことで十分筋肉に刺激になっているようだ。これから雪が積もって外を走れない時は積極的に歩くのも良いかもしれない。
1 hour 20 min
最近日曜日の長めの散歩が週間になってきた。舗装されていないトレイルを歩いたりつま先だけで歩いたりといろいろ変化を付けて歩いている。アクティブリカバリーとしても良さげだし、しっかり歩くことで十分筋肉に刺激になっているようだ。これから雪が積もって外を走れない時は積極的に歩くのも良いかもしれない。
2009年10月24日土曜日
Oct. 24 Hilly Long Run
Run
Rosedale Hill 8 Laps, 19.3K
４周目と６周目をハードに走る。それ以外はLSDペース。記録はGarmin connectに記録。
Rosedale Hill 8 Laps, 19.3K
４周目と６周目をハードに走る。それ以外はLSDペース。記録はGarmin connectに記録。
2009年10月21日水曜日
Oct. 20 Tuesday Interval Run
Run: track
Warm up 1600 + strides
Main set
- 14*400
(1:22.5, 1:25, 1:23.8, 1:24.1, 1:23.9, 1:24.8, 1:23.1, 1:23.2, 1:23.7, 1:22.5,
1:22.3, 1:23.4, 1:22.5, 1:16.4)
Cool down 800 + drills and stretch
Warm up 1600 + strides
Main set
- 14*400
(1:22.5, 1:25, 1:23.8, 1:24.1, 1:23.9, 1:24.8, 1:23.1, 1:23.2, 1:23.7, 1:22.5,
1:22.3, 1:23.4, 1:22.5, 1:16.4)
Cool down 800 + drills and stretch
2009年10月18日日曜日
Oasis ZooRun 10K Run
Race: 10K
Gun time 42:54.5 (98th place)
Chip time 41:45.0
Category 13/145
Gender 74/742
今年最後のレースに出た。７月の10 Milerから数えて４つ目、奥さんと走ったHMを入れると５つ目のレース。ムスコカは別格にしても一番頑張って一番満足のいくレースだった。
会場に行くまでのバスでトイレに行きたくなり（大の方）、会場に着くや否や荷物のチェックインは奥さんに任せて、タイムチップを受け取ってすぐにトイレに急ぐ。案の定すごい行列。トイレは事前に済ませておこう、とは言うもののこればかりは生理現象のためいかんともしがたい現実である。実際家を出る前には２度もトイレに行ってたわけだし。
刻一刻とスタートの時間が近づき、スタート１分前というところでやっと自分の番が来た。急いで駆け込みようを済ましてトイレを出た時にスタートのホーンが鳴り響く。なんと今回はトレイからスタートするはめになった。今回はタイムを期待していたのでエリートランナーのすぐ後ろからスタート出来るようにしていたのに何たる有様。後ろのコラルからスタートする無数のランナーの間を駆け抜けてスタートラインについた時点で１分経過している。スタートラインを抜けた後もものすごい人ごみで、心斎橋商店街をダッシュで走っているかのよう。１キロ過ぎまでそのような状態が続く。その後大きな通りに出てからはやっと自分の予定のペースで走れるようになった。
事前に聞いていたように、動物園内を走るということでかなりテクニカルなコースで、キツいUターンや急な丘、極め付きは木で出来たスロープや階段まで取り入れたちょっとしたトレイルランの様相。途中２度ほどがくんとペースが落ちるセクションがあったが、それ以外は終始安定したペースを刻むことが出来たと思う。全体的にはネガティブスプリットで、後半にしっかり追い込むことが出来たのは今回のレースの一番の収穫だと思う。
結果的には目標の４２分以内でゴールするということも（チップタイムでは）達成出来たし、スタート直後の混雑が無ければもう１０数秒は縮めれていたと思うと十分なタイムだと思う。技術的なことに関して言えば、レース中キツい下り以外は終始FFSで走り続けることが出来た。特に今日のようにたくさん登りのあるコースでは前へ前へ出る感じがいつも以上に感じられて、FFSも大分自分の走りになってきたように思う。昨日あったふくらはぎの張りもしっかりとマッサージすることで収まっていたので問題なし。１０キロはレースペースで走れることが分かったので、今後はこのペースか少し遅めのペースで徐々に距離を伸ばしていこう。来年のマラソンシーズンに向けての冬の間のトレーニングには良いベンチマークが出来たと思う。
Split Time
0K-1K 4:24.1 (Ave. HR 159, 84%)
1K-2K 4:10.3 (169, 89%)
2K-3K 4:11.9 (172, 90%)
3K-4K 4:08.4 (172)
4K-5K 4:09.8 (171)
5K-6K 4:20.2 (172)
6K-7K 3:55.3 (173, 91%)
7K-8K 4:22.1 (173)
8K-9K 4:03.7 (172)
9K-10K 3:59.2 (172)
Average HR during the race: 170 (89%)
Max HR during the race: 185 (97%)
After the race, back to recovery HR in 45 sec
Gun time 42:54.5 (98th place)
Chip time 41:45.0
Category 13/145
Gender 74/742
今年最後のレースに出た。７月の10 Milerから数えて４つ目、奥さんと走ったHMを入れると５つ目のレース。ムスコカは別格にしても一番頑張って一番満足のいくレースだった。
会場に行くまでのバスでトイレに行きたくなり（大の方）、会場に着くや否や荷物のチェックインは奥さんに任せて、タイムチップを受け取ってすぐにトイレに急ぐ。案の定すごい行列。トイレは事前に済ませておこう、とは言うもののこればかりは生理現象のためいかんともしがたい現実である。実際家を出る前には２度もトイレに行ってたわけだし。
刻一刻とスタートの時間が近づき、スタート１分前というところでやっと自分の番が来た。急いで駆け込みようを済ましてトイレを出た時にスタートのホーンが鳴り響く。なんと今回はトレイからスタートするはめになった。今回はタイムを期待していたのでエリートランナーのすぐ後ろからスタート出来るようにしていたのに何たる有様。後ろのコラルからスタートする無数のランナーの間を駆け抜けてスタートラインについた時点で１分経過している。スタートラインを抜けた後もものすごい人ごみで、心斎橋商店街をダッシュで走っているかのよう。１キロ過ぎまでそのような状態が続く。その後大きな通りに出てからはやっと自分の予定のペースで走れるようになった。
事前に聞いていたように、動物園内を走るということでかなりテクニカルなコースで、キツいUターンや急な丘、極め付きは木で出来たスロープや階段まで取り入れたちょっとしたトレイルランの様相。途中２度ほどがくんとペースが落ちるセクションがあったが、それ以外は終始安定したペースを刻むことが出来たと思う。全体的にはネガティブスプリットで、後半にしっかり追い込むことが出来たのは今回のレースの一番の収穫だと思う。
結果的には目標の４２分以内でゴールするということも（チップタイムでは）達成出来たし、スタート直後の混雑が無ければもう１０数秒は縮めれていたと思うと十分なタイムだと思う。技術的なことに関して言えば、レース中キツい下り以外は終始FFSで走り続けることが出来た。特に今日のようにたくさん登りのあるコースでは前へ前へ出る感じがいつも以上に感じられて、FFSも大分自分の走りになってきたように思う。昨日あったふくらはぎの張りもしっかりとマッサージすることで収まっていたので問題なし。１０キロはレースペースで走れることが分かったので、今後はこのペースか少し遅めのペースで徐々に距離を伸ばしていこう。来年のマラソンシーズンに向けての冬の間のトレーニングには良いベンチマークが出来たと思う。
Split Time
0K-1K 4:24.1 (Ave. HR 159, 84%)
1K-2K 4:10.3 (169, 89%)
2K-3K 4:11.9 (172, 90%)
3K-4K 4:08.4 (172)
4K-5K 4:09.8 (171)
5K-6K 4:20.2 (172)
6K-7K 3:55.3 (173, 91%)
7K-8K 4:22.1 (173)
8K-9K 4:03.7 (172)
9K-10K 3:59.2 (172)
Average HR during the race: 170 (89%)
Max HR during the race: 185 (97%)
After the race, back to recovery HR in 45 sec
2009年10月16日金曜日
Oct. 17 レース前の調整
Run
- 1K jog
- 3*200m sprint (35~36sec)
- 1K jog
- stretch
レースに向けての調整のため軽く流して走り、数本のスプリントを入れて足にスピードの刺激を与える。左ふくらはぎに軽い違和感があったので入念にストレッチをしてほぐす。おそらく昨日のテンポランの筋肉痛だと思う。
- 1K jog
- 3*200m sprint (35~36sec)
- 1K jog
- stretch
レースに向けての調整のため軽く流して走り、数本のスプリントを入れて足にスピードの刺激を与える。左ふくらはぎに軽い違和感があったので入念にストレッチをしてほぐす。おそらく昨日のテンポランの筋肉痛だと思う。
Oct. 15 Tempo Run
Run
- 22 min up
- 5K tempo, 22:50 (11:15 out, 9:35 back)
(back to recovery HR in 1:36)
- 18 min cool down
Total 1 hour
週末の１０キロレースに向けて５キロのテンポラン。途中でモヨオしてきたので林に飛び込んでことを済ます。１分弱のロス。そこから良い感じで走りきって２０分強でかえってくる。１分くらいのロスが無ければ５キロを２０分切って走ったことになる。かなり早くに走れるようになったもんだ。レースが楽しみだ。ジムに帰ってしっかりストレッチをして終了。
- 22 min up
- 5K tempo, 22:50 (11:15 out, 9:35 back)
(back to recovery HR in 1:36)
- 18 min cool down
Total 1 hour
週末の１０キロレースに向けて５キロのテンポラン。途中でモヨオしてきたので林に飛び込んでことを済ます。１分弱のロス。そこから良い感じで走りきって２０分強でかえってくる。１分くらいのロスが無ければ５キロを２０分切って走ったことになる。かなり早くに走れるようになったもんだ。レースが楽しみだ。ジムに帰ってしっかりストレッチをして終了。
2009年10月15日木曜日
Oct. 15 Thursday swim
Swim
Warm up
- 300 choice + 200 kick w/o board
Preset
- 16*50 drills
- 8*50 DPS
Main set
(- 200 pull
- 4*50 non-free
- 3*100 all out, DPS
- 3*50 kick w/o board
- 50 easy) * 2
(- 200 pull
- 2*50 non-free
- 3*100 all out, DPS)
Cool down 200
Total 4300
Warm up
- 300 choice + 200 kick w/o board
Preset
- 16*50 drills
- 8*50 DPS
Main set
(- 200 pull
- 4*50 non-free
- 3*100 all out, DPS
- 3*50 kick w/o board
- 50 easy) * 2
(- 200 pull
- 2*50 non-free
- 3*100 all out, DPS)
Cool down 200
Total 4300
Oct. 13 Interval run
Run: Track
Warm up 1600 + strides
Main set
- 12*400 (1:20~1:23 and the 1:11 last rep)
Cool down 1200
Warm up 1600 + strides
Main set
- 12*400 (1:20~1:23 and the 1:11 last rep)
Cool down 1200
Oct. 13 Tuesday swim
Swim
Warm up 200 choice
Preset
- (100 ext. catch up + 4*50 drills + 100 pull)*3
- 400 easy
Main set
- (10*50)*3, descending 10 sec each time from 2:00
- 50 competition hard
Cool down 150
Total 3500
Warm up 200 choice
Preset
- (100 ext. catch up + 4*50 drills + 100 pull)*3
- 400 easy
Main set
- (10*50)*3, descending 10 sec each time from 2:00
- 50 competition hard
Cool down 150
Total 3500
2009年10月12日月曜日
Oct. 11 Sunday Swim
Swim
Warm up
- 500 free
- 300 non-free
- 100 kick w/o board
Preset: 2 reps
- 100 kick
- 4*100 drill, (25 drill + 25 swim)*2
- 200 pull
Main set
- 400, (75 swim + 25 build)
- 4*100, build each 100
- 8*50, descending
Cool down 1200 pull
Total 5100
Warm up
- 500 free
- 300 non-free
- 100 kick w/o board
Preset: 2 reps
- 100 kick
- 4*100 drill, (25 drill + 25 swim)*2
- 200 pull
Main set
- 400, (75 swim + 25 build)
- 4*100, build each 100
- 8*50, descending
Cool down 1200 pull
Total 5100
Oct. 10, Saturday Hill Run
Run
Rosedale Hill 5 laps
- First 3 laps: 12:30~40
- Last 2 laps: 11:30~40 with hard on hill
Cool down 5 min with stretch
Rosedale Hill 5 laps
- First 3 laps: 12:30~40
- Last 2 laps: 11:30~40 with hard on hill
Cool down 5 min with stretch
2009年10月8日木曜日
Oct. 8 Thursday evening run
Run
Total 18.7K, 1 hour 30 min
Ave. HR 87%, 1300Kcal (Fat 30%)
- 6.5K warm up (30min) Ave. HR 87%
- 7K tempo (33min28sec) 91%
- 1.5K tempo-cont (5min54sec) 90%
- 3.7K jog (17min45sec) 73%
- Cool down-Walk (3min) 58%
Total 18.7K, 1 hour 30 min
Ave. HR 87%, 1300Kcal (Fat 30%)
- 6.5K warm up (30min) Ave. HR 87%
- 7K tempo (33min28sec) 91%
- 1.5K tempo-cont (5min54sec) 90%
- 3.7K jog (17min45sec) 73%
- Cool down-Walk (3min) 58%
Oct. 8 Thursday Morning Swim
Swim
Warm up 200 choice
Preset
- 6*100 (50 drills+50 slow swim)
Main set
(- 4*50 DPS with speed (80%*2, 90%)
- 200 pull
- 100 kick)*3
- 6*100 kick without board
Cool down 400 easy, drills
Total 3300
Warm up 200 choice
Preset
- 6*100 (50 drills+50 slow swim)
Main set
(- 4*50 DPS with speed (80%*2, 90%)
- 200 pull
- 100 kick)*3
- 6*100 kick without board
Cool down 400 easy, drills
Total 3300
2009年10月7日水曜日
Oct. 6 Interval Run
Run: Track
Warm up 1600 jog + drills, stride
Main set 10*400, 1 min rest
Cool down 1000
Sprit time
45+49 = 1:34
47+49 = 1:36
49+47 = 1:36
46+47 = 1:33
45+46 = 1:31
46+45 = 1:31
46+46 = 1:32
45+45 = 1:30
44+45 = 1:29
43+40 = 1:23
Warm up 1600 jog + drills, stride
Main set 10*400, 1 min rest
Cool down 1000
Sprit time
45+49 = 1:34
47+49 = 1:36
49+47 = 1:36
46+47 = 1:33
45+46 = 1:31
46+45 = 1:31
46+46 = 1:32
45+45 = 1:30
44+45 = 1:29
43+40 = 1:23
2009年10月3日土曜日
Oct. 3 Hill Tempo
Run
Rosedale Hill course 2.4K*4 ~ 10K
- Warm up 10 min
- Tempo run 50 min
- Cool down 10 min
Hill tempo run
13:32 (Ave. HR 73%)
13:19 (Ave. HR 77%)
12:44 (Ave. HR 80%)
11:04 (Ave. HR 86%)
Rosedale Hill course 2.4K*4 ~ 10K
- Warm up 10 min
- Tempo run 50 min
- Cool down 10 min
Hill tempo run
13:32 (Ave. HR 73%)
13:19 (Ave. HR 77%)
12:44 (Ave. HR 80%)
11:04 (Ave. HR 86%)
Oct. 2 Strength and Brick
Strength: Morning
Standard menu 3 sets
Brick: Spin and Run Evening
Total 1 hour 25 min (Ave. HR 154, 84%)
- Spin 12:33 min
- Run (200*2 at Race pace, 45 sec + 200 jog)*3
- Spin 14:00 min
- Run (200*2 at Race pace, 50 sec + 200 jog)*4
- Spin 10 min
- Run 200*10 (Speed on straight)
- Cool down, stretch
Standard menu 3 sets
Brick: Spin and Run Evening
Total 1 hour 25 min (Ave. HR 154, 84%)
- Spin 12:33 min
- Run (200*2 at Race pace, 45 sec + 200 jog)*3
- Spin 14:00 min
- Run (200*2 at Race pace, 50 sec + 200 jog)*4
- Spin 10 min
- Run 200*10 (Speed on straight)
- Cool down, stretch
2009年10月2日金曜日
Thursday evening run
Run
Total 17K, 1 hour 40 min
Ave. HR 80%, 1263Kcal (Fat 35%)
- 5K warm up (33min40sec) Ave. HR 82%
- 7K tempo (31min33sec) 88%
- 5K jog (27min20sec) 73%
- Cool down-Walk (7min) 58%
Tempoランはキロ４分２５秒ペース。
Total 17K, 1 hour 40 min
Ave. HR 80%, 1263Kcal (Fat 35%)
- 5K warm up (33min40sec) Ave. HR 82%
- 7K tempo (31min33sec) 88%
- 5K jog (27min20sec) 73%
- Cool down-Walk (7min) 58%
Tempoランはキロ４分２５秒ペース。
Thursday morning swim
Swim
Warm up 4*150 (100 free + 50 non-free)
Pre-set: 3 sets? of
- 100 extended catch-up
- 4*50 drill (catch-up, sail boat, sail boat with arm up, ?)
- 100 DPS (beath 5)
Main set: 3 sets of
- 4*50 (descending)
- 100 kick (hard on blue/white)
- 50 DPS + 150 non-free
Cool down 300
Total 3300 ?
Warm up 4*150 (100 free + 50 non-free)
Pre-set: 3 sets? of
- 100 extended catch-up
- 4*50 drill (catch-up, sail boat, sail boat with arm up, ?)
- 100 DPS (beath 5)
Main set: 3 sets of
- 4*50 (descending)
- 100 kick (hard on blue/white)
- 50 DPS + 150 non-free
Cool down 300
Total 3300 ?
2009年9月29日火曜日
Sep. 29 Swim and Run
Morning Swim
Lots of Drills (includes extended catch-up, catch-up, one-arm, sail boat,
sail boat with arm up, finger-tip)
6 sets of
- 100 extended catch-up
- 6*50 drills (25 drill, 25 swim)
- 200 pull
- 100 easy
Cool down ~300
Total 4500
Evening Run:AT Queen's park
Warm up 2 laps
Main set 6 laps; 2 sets of (easy, hard, very hard)
- (3:29, 3:08, 2:56), (3:41, 3:08, 3:04)
Cool down 2 laps + drills and stretch
Hard, Very Hardでは心拍数は走り始めてすぐに９６、７％くらいまで上げて、平均でも９２％くらいで走り続ける。HardとVery Hardは呼吸をコントロール出来るか出来ないかくらいの違い。１セット目は１２秒くらいの差をつけれたが２セット目は４秒の差しかなかった。このレベルの強度でも明確な差をつけられるくらいの脚力が欲しいところ。
Lots of Drills (includes extended catch-up, catch-up, one-arm, sail boat,
sail boat with arm up, finger-tip)
6 sets of
- 100 extended catch-up
- 6*50 drills (25 drill, 25 swim)
- 200 pull
- 100 easy
Cool down ~300
Total 4500
Evening Run:AT Queen's park
Warm up 2 laps
Main set 6 laps; 2 sets of (easy, hard, very hard)
- (3:29, 3:08, 2:56), (3:41, 3:08, 3:04)
Cool down 2 laps + drills and stretch
Hard, Very Hardでは心拍数は走り始めてすぐに９６、７％くらいまで上げて、平均でも９２％くらいで走り続ける。HardとVery Hardは呼吸をコントロール出来るか出来ないかくらいの違い。１セット目は１２秒くらいの差をつけれたが２セット目は４秒の差しかなかった。このレベルの強度でも明確な差をつけられるくらいの脚力が欲しいところ。
Sep. 28 Strength, Run, Spin
Strength
Standard menu, 2 sets
Run
Track
- 800 tempo
- 200 + 200 + 400 Very Hard
Spin
Total 35 min
Ave HR 170 (89%), Max HR 187 (98%)
Standard menu, 2 sets
Run
Track
- 800 tempo
- 200 + 200 + 400 Very Hard
Spin
Total 35 min
Ave HR 170 (89%), Max HR 187 (98%)
2009年9月27日日曜日
Sep. 27; Scotiabank Toronto Waterfront Marathon
奥さんに付き添ってScotiabank Toronto Waterfront Marathonを走る。先週は風邪ひきやら学会やらで水曜日以降全くトレーニングが出来なかったので、練習を再開する良いきっかけになった。彼女のペースで２１キロ走ったのでちょうどいい感じのLSDでした。その代わり２時間以上つねに足の前部での着地を意識して走ったので足にはかなり負担をかけたようで、走り終わると思った以上に足がだるかった。筋トレとしてもちょうど良かったかな。
イベントとしても大盛況でトロントでの２人の良い思い出になりました。
イベントとしても大盛況でトロントでの２人の良い思い出になりました。
2009年9月23日水曜日
Tuesday evening run
Run
Warm up 1600 + stride
Main set
- 800*7 (3:05 ~ 3:20)
Cool down
レース後初めてのトラックワーク。足が重い。スピードワーク用の靴でなかったので物理的に足が重い以上に重い。３分５秒でも全力で走っているという感じ。まだ体が回復していないのか、プッシュする気持ちになれない。まあ、これからはトラックでの練習もスピードワークというより持久力重視のペースワークで取り組んでいく方がいいだろう。
Warm up 1600 + stride
Main set
- 800*7 (3:05 ~ 3:20)
Cool down
レース後初めてのトラックワーク。足が重い。スピードワーク用の靴でなかったので物理的に足が重い以上に重い。３分５秒でも全力で走っているという感じ。まだ体が回復していないのか、プッシュする気持ちになれない。まあ、これからはトラックでの練習もスピードワークというより持久力重視のペースワークで取り組んでいく方がいいだろう。
Tuesday morning swim
Swim
Warm up
- 300 (swim, kick, drill)
- 100TT, 1:21
Main Set
- (200 kick + 50*6 swim, build)*2
- 200 easy
- 100*8 (25 hard + 75 easy)
- 100TT, 1:28
Cool down 300 easy
Total 2800
今シーズンの水泳の朝練の開始。早速100mのタイムトライアル。１分２１秒で自己ベスト。25ヤードプールで100ヤード泳いだ時は１分１０秒くらいだったので、まあ妥当なところか。練習の最後に試すと７秒くらい遅くなっている。この落差は今のフィットネスの良い指標になると思う。100メートルを8本泳ぐセットでは25メートルハードの部分を毎回ずらして泳いだ。これはペースをコントロールする練習に非常に良い気がする。自主連でも取り入れていこう。
Warm up
- 300 (swim, kick, drill)
- 100TT, 1:21
Main Set
- (200 kick + 50*6 swim, build)*2
- 200 easy
- 100*8 (25 hard + 75 easy)
- 100TT, 1:28
Cool down 300 easy
Total 2800
今シーズンの水泳の朝練の開始。早速100mのタイムトライアル。１分２１秒で自己ベスト。25ヤードプールで100ヤード泳いだ時は１分１０秒くらいだったので、まあ妥当なところか。練習の最後に試すと７秒くらい遅くなっている。この落差は今のフィットネスの良い指標になると思う。100メートルを8本泳ぐセットでは25メートルハードの部分を毎回ずらして泳いだ。これはペースをコントロールする練習に非常に良い気がする。自主連でも取り入れていこう。
Monday conditioning
Strength
先週の金曜日から始めたウェイトトレーニング。今日はジムが混んでいたためサーキットにせず、メニューの一つずつを３セットまとめてする。人を待つ時間が省けるため全部で１時間で済んだ。時間の無い時やジムが混んでいる時はこのパターンでするのが良い。トレーニングの効果としてサーキットでやるのとどう違うのかはよくわからない。
先週の金曜日から始めたウェイトトレーニング。今日はジムが混んでいたためサーキットにせず、メニューの一つずつを３セットまとめてする。人を待つ時間が省けるため全部で１時間で済んだ。時間の無い時やジムが混んでいる時はこのパターンでするのが良い。トレーニングの効果としてサーキットでやるのとどう違うのかはよくわからない。
2009年9月21日月曜日
Recovery Week まとめ書き
９月１４日（Monday）
一時間ほど散歩しただけ。
９月１５日（Tuesday）
２０分ほどかけて800mをゆっくりおよぐ。
その後１０分ほど軽くスピン。
９月１６日、１７日（Wed and Thursday）
それぞれ通学で行き帰り合わせて１時間ほど歩いただけ。
９月１８日（Friday）
これからのベース期間に向けてウェイトトレーニングを始める。メニューはBibleにある通り進める。筋肉の動きを確かめながらゆっくりしたため２セットで１時間かかる。１セットのメニューは驚くほどシンプルだけど、トライアスロンに必要な筋力がバランス良く鍛えられているような気がする。さすがBibleだけのことはある。
９月１９日（Saturday）
Bike
Total 140K 5 hours
Ming達のトレーニングライドに初参加。軽めに遠乗りするくらいに言っていたのに、終始３０キロ以上キープして走る。結構起伏のある道だったため所々離される。常に前を追いかけながら走り続けたので先週のレースよりハードに走ったような気がする。この秋、また来春とこういったトレーニングも積極的に参加していこうと思う。
９月２０日（Sunday）
奥さんに付き合い一時間ほど軽く走る。昨日の疲れがかなり残っている。リカバリーウィークだったはずなのに・・・
一時間ほど散歩しただけ。
９月１５日（Tuesday）
２０分ほどかけて800mをゆっくりおよぐ。
その後１０分ほど軽くスピン。
９月１６日、１７日（Wed and Thursday）
それぞれ通学で行き帰り合わせて１時間ほど歩いただけ。
９月１８日（Friday）
これからのベース期間に向けてウェイトトレーニングを始める。メニューはBibleにある通り進める。筋肉の動きを確かめながらゆっくりしたため２セットで１時間かかる。１セットのメニューは驚くほどシンプルだけど、トライアスロンに必要な筋力がバランス良く鍛えられているような気がする。さすがBibleだけのことはある。
９月１９日（Saturday）
Bike
Total 140K 5 hours
Ming達のトレーニングライドに初参加。軽めに遠乗りするくらいに言っていたのに、終始３０キロ以上キープして走る。結構起伏のある道だったため所々離される。常に前を追いかけながら走り続けたので先週のレースよりハードに走ったような気がする。この秋、また来春とこういったトレーニングも積極的に参加していこうと思う。
９月２０日（Sunday）
奥さんに付き合い一時間ほど軽く走る。昨日の疲れがかなり残っている。リカバリーウィークだったはずなのに・・・
Muskoka 70.3 (レポート)
一週間以上間があいてしまったけれど、その間にいろいろ考えたり人と話したりしたことも合わせてレースを分析してみたいと思う。
レース当日は５時起床。前日の夕飯が早かったので、ちょうど良いくらいに空腹に促されて目が覚める。目覚めてすぐの体重は70.4Kgで、最近でいうとベストな状態。朝食はバナナとシリアルを食べ、水分もしっかりとる。レース会場には７時前に着き余裕を持って準備する。Guelphでの練習のおかげでレース前は非常に落ち着いて過ごすことが出来た。レースの様子をいろいろイメージしながらちょうどいいくらいの緊張感と興奮を楽しむ。５時間以上のレースなので、どれだけ自分をコントロールできるかが最重要課題。どれだけ練習をしてきたと言っても何せ初めてのロングコースレースなんだから・・・目標タイムは一応あるけれど、やっぱり無事に完走することは最低限の目標だから。
Swim
スイムは前回のレースよりはsightingもうまくなったようだし、課題だった左呼吸とのバランスもうまくとることができたので明らかに向上していると思う。ただやはりコース取りが今イチで二つ目のターンのあとの長い直線でかなり大回りに泳いでしまったようだった。ジグザグをさけるためにあまり頻繁に方向を調整しなかったのがある意味裏目に出てしまったと思う。まあ、そういったことも今後の経験次第だし、大回りで泳いだにしても初めてのロングコーススイムを３６分で泳いだのはまあ悪くなかった方だろう。ただ、泳ぎ終わった後の完走としては、スイムでの疲労はあまりバイクに残らないので、スイムでもっとプッシュしても良かったとは思う。100mあたり1:50は今の泳力からすると平凡なタイムだし、もう５秒ずつ速く泳いでも大丈夫だったと思う。コース取りで１分、ペースをあげて２分は最低でも短縮したいところだ。スイムはA-くらいかな。
Bike
かなりタフなコースだったけど、うわさで聞いていたような絶望的なコースではなかったと思う。ただ自分にとって致命的だったのは、前日にフロントディレイラーを弄ってしまったために小さい方のチェーンリングが使えなくなってしまったこと。レバーをシフトした後に足で蹴ってチェーンをシフトすることはできるようだがその後大きいチェーンリングに戻せなくなるのが怖かったので、最後の１０キロの丘までは大きいチェーンリングで引っぱり、最後に小さい方のチェーンリングを最終兵器として使うように作戦を立てる。（コース上でディレイラーを調整し直そうと無意味な努力をしたので、そこで数分タイムロスまでしている。）まあ、今までのトレーニングではかなりな登りでも大きいチェーンリングだけで登ってきてたのである程度は対応できる自信はある。少し軽めのセットのリアスプロケットがこんなところでありがたく思われる。
バイク全体では飛ばしすぎることも無く、うまくペースをコントロールして走れたと思う。６０キロ地点まではいくつかペースをあげたくなる区間があったけれど、金さんが言うところの「スピードに蓋をする」という意識で足を回す。結果的にはこれが功を奏することになる。ケイデンスは基本的に１００以上。これくらいが僕にはちょうどいい。９０だと少し重く感じる。
二つ目のエイドステーションを過ぎた辺りから登り基調のコースになる。ここからがかなりキツいレース展開になる。後からスタートしたウェーブの中で速い選手たちはここら辺から僕を軽く抜いていくようになる。５０歳の女性が何の苦もなく僕を抜いていった時は結構ショックを受けた。しかもその女性には２度抜かれることになる（バイクトラブルで立ち往生している彼女を一度通り過ぎたのだが、その後しばらくしてまた何事も無かったかのように僕の横を過ぎ去っていった）。レースの世界は侮れないものである。
さらにだめ押しのトラブルがかなり疲れ気味の僕を襲う。これもフロントディレイラーを乱暴に弄ってしまったためか、走っている最中にチェーンが大きい方のチェーンリングから飛び出してしまった。こんなことは今までの３０００キロのトレーニングでは起らなかったことだけど、レースではいろんなことが起るものである。レース前のバイクの調整の大事さが今回は嫌というほど思い知らされる。
バイクトラブルに見舞われいろいろ思うところはあったが、それ以外は基本的に自分の持てる力は出し切れたと思う。ただそのトラブル自体が自分のまいた種だということは疑いの無い事実なので、この点はかなりな減点対象になるだろう。正直なところ満足はしていないが、それらトラブルやコースの厳しさを考慮すると悪くない記録だし、気持ちが切れること無く走りきれたのは十分な出来だと思う。そういったことも含めてバイクもA-くらいの評価にしておく。
Run
バイクで飛ばしすぎなかったことが幸いしたハーフマラソンだった。事前の情報ではムスコカはバイクコースが厳しいことばかり喧伝されていたが、僕にとっては最後のランコースの起伏が最後まで続く２１キロが何よりもキツかった。もちろん９４キロバイクの後だからという影響もあるだろうが、フレッシュな足で走ったとしてもやはりそんなに速くは走れなかったんじゃないだろうかと思う。
初めの５キロは思った以上に足も軽くて予定通りのペース（キロ５分を少し切るくらい）で走り始めていた。ところがハイウェイから測道に入った辺りから起伏が激しくなり、キロ５分をキープすることさえ難しくなる。８キロ過ぎにある長い登りではもうほとんどジョギング状態で、何とか足が前に出るといった感じ。ついに６分さえも超えてしまった。ただまあ、行きがこの調子なら帰りは下り基調だろうから後半に足を残しておき、１０キロを超えた辺りからもう少しスピードをpick upして走れれば良いなと希望は残っていた。
折り返しで先ほどの長い坂を下っている間は良かった。少し気持ちに余裕が出てペースがあげようかとさえ思い始めていた。この辺りでキロ５分半あたり。速くはないがもう少しプッシュできそうな感じはあった。ただこれが全くの勘違いであったことはランコースの下見をしていない僕には知る余地はなかった。ここからのトレイルパートが今まで走った中では一番厳しいコースだった。（レース後にクラブのメンバーと話した中でみんなの意見が一致した点である）次々と襲ってくる起伏の波に何度も気持ちが折れそうになる。ここら辺からはもう目標のゴールタイムや予定のランペースなどはどうでもよくなってきて、とりあえずこのハーフマラソンを歩かずに完走することが最低限の目標に切り替わる。このハーフマラソンを歩かずにゴールしたらご褒美にオークリーのサングラスを自分にプレゼントしてやろう、と自分を励まし続ける（結局このご褒美はもっと安価なIPod shuffleに差し替えられることになるのだが）。
結局そこからは最後までキロ６分を切るどころか７分近くかかってゴールにたどり着くことになった。幸いにも僕の前後には選手がいなかったため、ゴール前の数百メートルは沿道のみんなが僕を応援してくれているように感じることができた。しかもゴールではゴールテープを一人で切ることができた。よくアイアンマンのゴールなどでゴールした選手が高々と掲げている写真があるが、この僕もいっちょまえにそんなゴールができた。それまでの２１キロの苦しみなど嘘だったかのように。
ランでは自分の力の無さをしみじみと感じさせられた。今後の課題などは後々書いていこうと思うが、このレースでは現時点の自分のすべてがさらけ出されたように思う。良い点も悪い点も含めて。時間だけを見ると評価はCだと思うしレース直後はかなり自分でも不甲斐無さでいっぱいだった。ただレース後クラブの仲間といろいろ話をして、このランパートで苦しんでいたのは僕だけではなく、みんな足がつったり途中歩いたりしながらゴールしたことを聞いた。そう考えると、初めてのロングコースレースで自分のペースをわきまえ、きちんと走りきったことはもう少し評価しても良いような気もしてきた。そういった意味でも、少し甘いかもしれないが評価はBくらいにしておこう。
まとめ
ゴールでは奥さんがベストポジションで待ってくれていた。彼女の姿を見ると無事に帰ってくることができたとホッとする。５時間４５分の長丁場のレース。目標タイムにはおよばなかったけれど、自分のペースを守りblowoutすることも無く、怪我も無くゴール出来たことはトライアスリート一年目の僕にとっては大きな大きな達成である。今後はこれがトレーニング及びレースのベンチマークになってくるだろう。
週末を通してサポートに徹してくれた奥さんには何にも増して感謝している。レース自体ではいろいろ課題は残っているが、レースウィークエンド全体を通しては非常にスムーズに運ぶことができた。奥さんの助けなども考慮して全体での評価はやっぱりAをあげたい。
レース当日は５時起床。前日の夕飯が早かったので、ちょうど良いくらいに空腹に促されて目が覚める。目覚めてすぐの体重は70.4Kgで、最近でいうとベストな状態。朝食はバナナとシリアルを食べ、水分もしっかりとる。レース会場には７時前に着き余裕を持って準備する。Guelphでの練習のおかげでレース前は非常に落ち着いて過ごすことが出来た。レースの様子をいろいろイメージしながらちょうどいいくらいの緊張感と興奮を楽しむ。５時間以上のレースなので、どれだけ自分をコントロールできるかが最重要課題。どれだけ練習をしてきたと言っても何せ初めてのロングコースレースなんだから・・・目標タイムは一応あるけれど、やっぱり無事に完走することは最低限の目標だから。
Swim
スイムは前回のレースよりはsightingもうまくなったようだし、課題だった左呼吸とのバランスもうまくとることができたので明らかに向上していると思う。ただやはりコース取りが今イチで二つ目のターンのあとの長い直線でかなり大回りに泳いでしまったようだった。ジグザグをさけるためにあまり頻繁に方向を調整しなかったのがある意味裏目に出てしまったと思う。まあ、そういったことも今後の経験次第だし、大回りで泳いだにしても初めてのロングコーススイムを３６分で泳いだのはまあ悪くなかった方だろう。ただ、泳ぎ終わった後の完走としては、スイムでの疲労はあまりバイクに残らないので、スイムでもっとプッシュしても良かったとは思う。100mあたり1:50は今の泳力からすると平凡なタイムだし、もう５秒ずつ速く泳いでも大丈夫だったと思う。コース取りで１分、ペースをあげて２分は最低でも短縮したいところだ。スイムはA-くらいかな。
Bike
かなりタフなコースだったけど、うわさで聞いていたような絶望的なコースではなかったと思う。ただ自分にとって致命的だったのは、前日にフロントディレイラーを弄ってしまったために小さい方のチェーンリングが使えなくなってしまったこと。レバーをシフトした後に足で蹴ってチェーンをシフトすることはできるようだがその後大きいチェーンリングに戻せなくなるのが怖かったので、最後の１０キロの丘までは大きいチェーンリングで引っぱり、最後に小さい方のチェーンリングを最終兵器として使うように作戦を立てる。（コース上でディレイラーを調整し直そうと無意味な努力をしたので、そこで数分タイムロスまでしている。）まあ、今までのトレーニングではかなりな登りでも大きいチェーンリングだけで登ってきてたのである程度は対応できる自信はある。少し軽めのセットのリアスプロケットがこんなところでありがたく思われる。
バイク全体では飛ばしすぎることも無く、うまくペースをコントロールして走れたと思う。６０キロ地点まではいくつかペースをあげたくなる区間があったけれど、金さんが言うところの「スピードに蓋をする」という意識で足を回す。結果的にはこれが功を奏することになる。ケイデンスは基本的に１００以上。これくらいが僕にはちょうどいい。９０だと少し重く感じる。
二つ目のエイドステーションを過ぎた辺りから登り基調のコースになる。ここからがかなりキツいレース展開になる。後からスタートしたウェーブの中で速い選手たちはここら辺から僕を軽く抜いていくようになる。５０歳の女性が何の苦もなく僕を抜いていった時は結構ショックを受けた。しかもその女性には２度抜かれることになる（バイクトラブルで立ち往生している彼女を一度通り過ぎたのだが、その後しばらくしてまた何事も無かったかのように僕の横を過ぎ去っていった）。レースの世界は侮れないものである。
さらにだめ押しのトラブルがかなり疲れ気味の僕を襲う。これもフロントディレイラーを乱暴に弄ってしまったためか、走っている最中にチェーンが大きい方のチェーンリングから飛び出してしまった。こんなことは今までの３０００キロのトレーニングでは起らなかったことだけど、レースではいろんなことが起るものである。レース前のバイクの調整の大事さが今回は嫌というほど思い知らされる。
バイクトラブルに見舞われいろいろ思うところはあったが、それ以外は基本的に自分の持てる力は出し切れたと思う。ただそのトラブル自体が自分のまいた種だということは疑いの無い事実なので、この点はかなりな減点対象になるだろう。正直なところ満足はしていないが、それらトラブルやコースの厳しさを考慮すると悪くない記録だし、気持ちが切れること無く走りきれたのは十分な出来だと思う。そういったことも含めてバイクもA-くらいの評価にしておく。
Run
バイクで飛ばしすぎなかったことが幸いしたハーフマラソンだった。事前の情報ではムスコカはバイクコースが厳しいことばかり喧伝されていたが、僕にとっては最後のランコースの起伏が最後まで続く２１キロが何よりもキツかった。もちろん９４キロバイクの後だからという影響もあるだろうが、フレッシュな足で走ったとしてもやはりそんなに速くは走れなかったんじゃないだろうかと思う。
初めの５キロは思った以上に足も軽くて予定通りのペース（キロ５分を少し切るくらい）で走り始めていた。ところがハイウェイから測道に入った辺りから起伏が激しくなり、キロ５分をキープすることさえ難しくなる。８キロ過ぎにある長い登りではもうほとんどジョギング状態で、何とか足が前に出るといった感じ。ついに６分さえも超えてしまった。ただまあ、行きがこの調子なら帰りは下り基調だろうから後半に足を残しておき、１０キロを超えた辺りからもう少しスピードをpick upして走れれば良いなと希望は残っていた。
折り返しで先ほどの長い坂を下っている間は良かった。少し気持ちに余裕が出てペースがあげようかとさえ思い始めていた。この辺りでキロ５分半あたり。速くはないがもう少しプッシュできそうな感じはあった。ただこれが全くの勘違いであったことはランコースの下見をしていない僕には知る余地はなかった。ここからのトレイルパートが今まで走った中では一番厳しいコースだった。（レース後にクラブのメンバーと話した中でみんなの意見が一致した点である）次々と襲ってくる起伏の波に何度も気持ちが折れそうになる。ここら辺からはもう目標のゴールタイムや予定のランペースなどはどうでもよくなってきて、とりあえずこのハーフマラソンを歩かずに完走することが最低限の目標に切り替わる。このハーフマラソンを歩かずにゴールしたらご褒美にオークリーのサングラスを自分にプレゼントしてやろう、と自分を励まし続ける（結局このご褒美はもっと安価なIPod shuffleに差し替えられることになるのだが）。
結局そこからは最後までキロ６分を切るどころか７分近くかかってゴールにたどり着くことになった。幸いにも僕の前後には選手がいなかったため、ゴール前の数百メートルは沿道のみんなが僕を応援してくれているように感じることができた。しかもゴールではゴールテープを一人で切ることができた。よくアイアンマンのゴールなどでゴールした選手が高々と掲げている写真があるが、この僕もいっちょまえにそんなゴールができた。それまでの２１キロの苦しみなど嘘だったかのように。
ランでは自分の力の無さをしみじみと感じさせられた。今後の課題などは後々書いていこうと思うが、このレースでは現時点の自分のすべてがさらけ出されたように思う。良い点も悪い点も含めて。時間だけを見ると評価はCだと思うしレース直後はかなり自分でも不甲斐無さでいっぱいだった。ただレース後クラブの仲間といろいろ話をして、このランパートで苦しんでいたのは僕だけではなく、みんな足がつったり途中歩いたりしながらゴールしたことを聞いた。そう考えると、初めてのロングコースレースで自分のペースをわきまえ、きちんと走りきったことはもう少し評価しても良いような気もしてきた。そういった意味でも、少し甘いかもしれないが評価はBくらいにしておこう。
まとめ
ゴールでは奥さんがベストポジションで待ってくれていた。彼女の姿を見ると無事に帰ってくることができたとホッとする。５時間４５分の長丁場のレース。目標タイムにはおよばなかったけれど、自分のペースを守りblowoutすることも無く、怪我も無くゴール出来たことはトライアスリート一年目の僕にとっては大きな大きな達成である。今後はこれがトレーニング及びレースのベンチマークになってくるだろう。
週末を通してサポートに徹してくれた奥さんには何にも増して感謝している。レース自体ではいろいろ課題は残っているが、レースウィークエンド全体を通しては非常にスムーズに運ぶことができた。奥さんの助けなども考慮して全体での評価はやっぱりAをあげたい。
2009年9月15日火曜日
Muskoka 70.3 (Results)
Goal Time 5:45:04
- Category 50/118, Overall 412/1335
Swim 36:46 (Ave. 1:51/100m)
- Category 46, Overall 376
Bike 3:03:14 (Ave. 30.8km/h)
- Category 59, Overall 463
Run 1:59:25 (Ave. 5:40/1K)
- Category 59, Overall 530
TR1 4:10, TR2 1:30
Detailed Sprit
Bike
0K ~ 5K 10:55
5K ~ 10K 9:15
10K ~ 15K 13:01
15K ~ 20K 8:05
20K ~ 25K 8:49
25K ~ 30K 10:06
30K ~ 35K 7:57
35K ~ 40K 9:19
40K ~ 45K 8:45
45K ~ 50K 9:16
50K ~ 55K 8:28
55K ~ 60K 8:14
60K ~ 65K 10:09
65K ~ 70K 9:09
70K ~ 75K 10:28
75K ~ 80K 10:34
80K ~ 85K 9:59
85K ~ 90K 12:28
90K ~ 94K 8:00
Run
0K ~ 1K 4:36
1K ~ 2K 4:49
2K ~ 3K 5:00
3K ~ 4K 4:47
4K ~ 5K 4:41
5K ~ 6K 5:11
6K ~ 7K 5:01
7K ~ 8K 5:31
8K ~ 9K 6:15
9K ~ 10K 5:56
10K ~ 11K 5:33
11K ~ 12K 5:31
12K ~ 13K 5:22
13K ~ 14K 5:31
14K ~ 15K 5:59
15K ~ 16K 6:29
16K ~ 17K 6:37
17K ~ 18K 6:30
18K ~ 19K 6:35
19K ~ 20K 6:45
20K ~ 21K 7:12
- Category 50/118, Overall 412/1335
Swim 36:46 (Ave. 1:51/100m)
- Category 46, Overall 376
Bike 3:03:14 (Ave. 30.8km/h)
- Category 59, Overall 463
Run 1:59:25 (Ave. 5:40/1K)
- Category 59, Overall 530
TR1 4:10, TR2 1:30
Detailed Sprit
Bike
0K ~ 5K 10:55
5K ~ 10K 9:15
10K ~ 15K 13:01
15K ~ 20K 8:05
20K ~ 25K 8:49
25K ~ 30K 10:06
30K ~ 35K 7:57
35K ~ 40K 9:19
40K ~ 45K 8:45
45K ~ 50K 9:16
50K ~ 55K 8:28
55K ~ 60K 8:14
60K ~ 65K 10:09
65K ~ 70K 9:09
70K ~ 75K 10:28
75K ~ 80K 10:34
80K ~ 85K 9:59
85K ~ 90K 12:28
90K ~ 94K 8:00
Run
0K ~ 1K 4:36
1K ~ 2K 4:49
2K ~ 3K 5:00
3K ~ 4K 4:47
4K ~ 5K 4:41
5K ~ 6K 5:11
6K ~ 7K 5:01
7K ~ 8K 5:31
8K ~ 9K 6:15
9K ~ 10K 5:56
10K ~ 11K 5:33
11K ~ 12K 5:31
12K ~ 13K 5:22
13K ~ 14K 5:31
14K ~ 15K 5:59
15K ~ 16K 6:29
16K ~ 17K 6:37
17K ~ 18K 6:30
18K ~ 19K 6:35
19K ~ 20K 6:45
20K ~ 21K 7:12
2009年9月12日土曜日
レース前日
Bike
Total 16K
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest 5 min
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest and cool down 5 min
Ave 25km/h
Run
Easy jog 20 min
Swim
Swim at the swim course 30 min
レース前日の下見兼練習。バイクコースまでは奥さんに車で連れて行ってもらい、最初と最後にあるきつめの丘の部分を下見。真新しい足でも結構キツかったので８０キロ以上走った足にはかなりこたえるんだろうと思う。まあ、今日のところはいい感じで回せていた。ランは宿からコースまでは少し遠かったので宿の近くを軽く走るだけ。右足の膝とすねの間辺りが少しピリピリする感じがあったのであまりスピードはあげず軽くジョグ。走り慣れてくるとその感覚も引いてきたのであまり心配は無用と判断する。スイムはレースサイトまで自転車をチェックインするついでに自走でいき、スタート地点から数百メートルの沖まで何度か繰り返して泳ぐ。ウェットスーツは無しでプルブイだけで泳ぐ。（ウェットスーツの手入れが面倒だから）二度目のオープンウォータだけど何のストレスも無く気持ちよく泳げる。仕上げにスタートの練習を何度かしてレース前日の練習は終了。Sableゴーグルのマーケティングをしていて試すとすごく良かったので早速新調する。明日はこれでレースに挑むつもり。
Total 16K
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest 5 min
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest and cool down 5 min
Ave 25km/h
Run
Easy jog 20 min
Swim
Swim at the swim course 30 min
レース前日の下見兼練習。バイクコースまでは奥さんに車で連れて行ってもらい、最初と最後にあるきつめの丘の部分を下見。真新しい足でも結構キツかったので８０キロ以上走った足にはかなりこたえるんだろうと思う。まあ、今日のところはいい感じで回せていた。ランは宿からコースまでは少し遠かったので宿の近くを軽く走るだけ。右足の膝とすねの間辺りが少しピリピリする感じがあったのであまりスピードはあげず軽くジョグ。走り慣れてくるとその感覚も引いてきたのであまり心配は無用と判断する。スイムはレースサイトまで自転車をチェックインするついでに自走でいき、スタート地点から数百メートルの沖まで何度か繰り返して泳ぐ。ウェットスーツは無しでプルブイだけで泳ぐ。（ウェットスーツの手入れが面倒だから）二度目のオープンウォータだけど何のストレスも無く気持ちよく泳げる。仕上げにスタートの練習を何度かしてレース前日の練習は終了。Sableゴーグルのマーケティングをしていて試すとすごく良かったので早速新調する。明日はこれでレースに挑むつもり。
2009年9月10日木曜日
Sep. 10, Last Tune Up
Bike
Bayview Hill climb, 2 reps
RDV Hill, hard 1 rep
バイクの最後の仕上げ。レースではあり得ないくらいの猛烈なもがきで足に最後の刺激を入れる。このところの調整がうまくいっているのか、かなり良い感じで回せていた。平地でのスピードの伸びも良い。レースが楽しみだ。
Swim
- 200 swim, hard
- 5*100 race pace swim
- 300 Cool down
Total 1000
例によってウォームアップ無しでハードにスタートする。今日も２００。その後少しだけ息を整えた後レースペースで泳ぎ込みを５００。こちらも良い感じで調整出来ている。
見よう見まね、聞きかじり読みかじりで調整してきたけど、かなり満足のいく仕上がりになってきているみたい。レースに向けて自信が満万で前進から力がみなぎってきている。同時にレースの興奮で突っ込みすぎないようにどう自分をコントロールするのかが大事になってくるだろう。まあ、それがこのスポーツの醍醐味なんだろうな。頑張ってきます。
Bayview Hill climb, 2 reps
RDV Hill, hard 1 rep
バイクの最後の仕上げ。レースではあり得ないくらいの猛烈なもがきで足に最後の刺激を入れる。このところの調整がうまくいっているのか、かなり良い感じで回せていた。平地でのスピードの伸びも良い。レースが楽しみだ。
Swim
- 200 swim, hard
- 5*100 race pace swim
- 300 Cool down
Total 1000
例によってウォームアップ無しでハードにスタートする。今日も２００。その後少しだけ息を整えた後レースペースで泳ぎ込みを５００。こちらも良い感じで調整出来ている。
見よう見まね、聞きかじり読みかじりで調整してきたけど、かなり満足のいく仕上がりになってきているみたい。レースに向けて自信が満万で前進から力がみなぎってきている。同時にレースの興奮で突っ込みすぎないようにどう自分をコントロールするのかが大事になってくるだろう。まあ、それがこのスポーツの醍醐味なんだろうな。頑張ってきます。
2009年9月9日水曜日
Wednesday swim
Swim
Warm up
- 200 swim sprint
- 100 swim pace
Main set
- 200 pull, zipper drill
- 10*50 pull, breath 7 (1 min pace time)
Cool down, 100 easy
今日はドリル中心に調整。泳ぎ初めでスプリントの練習というのもだいぶ慣れてきた。今日は２００。２００メートルも泳げばスタート直後の混乱は大体収まっている頃だろうと思う。その後ペースを落とすが、そのとき落としすぎないように自分のレースペースを体にしみ込ませるのが大事。何せ時計と距離でペースがはかれる訳ではないので。ブレスのドリルではいい感じで水がかけていたので、大きな泳ぎを心がけて自信を持っていけば問題ないと思う。明日はレースペースでの泳ぎ込みで仕上げよう。
Warm up
- 200 swim sprint
- 100 swim pace
Main set
- 200 pull, zipper drill
- 10*50 pull, breath 7 (1 min pace time)
Cool down, 100 easy
今日はドリル中心に調整。泳ぎ初めでスプリントの練習というのもだいぶ慣れてきた。今日は２００。２００メートルも泳げばスタート直後の混乱は大体収まっている頃だろうと思う。その後ペースを落とすが、そのとき落としすぎないように自分のレースペースを体にしみ込ませるのが大事。何せ時計と距離でペースがはかれる訳ではないので。ブレスのドリルではいい感じで水がかけていたので、大きな泳ぎを心がけて自信を持っていけば問題ないと思う。明日はレースペースでの泳ぎ込みで仕上げよう。
2009年9月8日火曜日
Tuesday evening run
Run: Track
Warm up
- 1600 Jog + drills
Main set
- 3 miles (race) pace
(1:44, 1:51, 1:59, 2:01, 1:54, 1:58, 2:00, 1:54, 1:55, 1:54, 1:53, 1:53)
Cool down
- 400 Jog + drills + stretch
今日はレース前最後のトラックワークアウト。みんなのメニューと別に調整出来るようにジェンにお願いしようと思っていたら彼女自ら今日の僕特別のメニューを作ってきてくれていた。しかも先週末のレースのタイムなどをわざわざ調べてムスコカに向けてのペース配分まで考えてくれていた。素晴らしいコーチである。
ムスコカはバイクコースが難関でかなり足にくることが予想されるため、ランは前半からかなりペースを自制することが要求される。走り初めの勢いに任せて飛ばしてしまうと後半つぶれてしまうそうだ。これは今日一緒に走ったマイクも同じことを言っていた。ということから今日は自分で思っていたよりさらに遅いペースで走ることを強制される。まあこのペースでムスコカの最後のランを走りきればそれでも１時間４０分なのだから悪くはないんだろう。それにムスコカのバイクセクションでどれだけ足に負担がかかっているのかも分からないのだから、これを最低限のペースと考えれば良いかもしれない。という訳で短いながらもきわめて実践的な練習が出来たと言えるだろう。
Warm up
- 1600 Jog + drills
Main set
- 3 miles (race) pace
(1:44, 1:51, 1:59, 2:01, 1:54, 1:58, 2:00, 1:54, 1:55, 1:54, 1:53, 1:53)
Cool down
- 400 Jog + drills + stretch
今日はレース前最後のトラックワークアウト。みんなのメニューと別に調整出来るようにジェンにお願いしようと思っていたら彼女自ら今日の僕特別のメニューを作ってきてくれていた。しかも先週末のレースのタイムなどをわざわざ調べてムスコカに向けてのペース配分まで考えてくれていた。素晴らしいコーチである。
ムスコカはバイクコースが難関でかなり足にくることが予想されるため、ランは前半からかなりペースを自制することが要求される。走り初めの勢いに任せて飛ばしてしまうと後半つぶれてしまうそうだ。これは今日一緒に走ったマイクも同じことを言っていた。ということから今日は自分で思っていたよりさらに遅いペースで走ることを強制される。まあこのペースでムスコカの最後のランを走りきればそれでも１時間４０分なのだから悪くはないんだろう。それにムスコカのバイクセクションでどれだけ足に負担がかかっているのかも分からないのだから、これを最低限のペースと考えれば良いかもしれない。という訳で短いながらもきわめて実践的な練習が出来たと言えるだろう。
2009年9月7日月曜日
Sep. 7, Run and Bike
Run
Total 1 hour, 10K
軽いジョグのつもりで奥さんとスタート。キロ７〜８分くらいのペースでゆっくり走ること３０分、この時点で３キロ半ほど来てただろうか。ここから奥さんは折り返し、僕は５キロ地点まで走ってから折り返すため別れて走る。そこからはペースを上げて４キロちょっとを１７分くらいで走る。キロ４分１５秒くらいのペースかな。家までの残りの道をまた軽いジョグで１０分くらいかけて走る。ジョグーテンポージョグといった練習はなかなか良い感じだったのでこれから通常のトレーニングでも取り入れていこうと思う。
Bike
Bayview Hill Repeat*4
これも奥さんと一緒にスタート。丘の下まで一緒にウォームアップがてら流した後、一本目を彼女の後ろに付いて一緒に登る。丘のてっぺんで一度別れて２、３本目を軽いギアでケイデンス７０〜８０くらいをキープしてドリル。その後丘の麓で彼女と合流して４本目をまた一緒に登る。今度はトップギアに入れてもがきながら登る。フォース系のトレーニング。最後のまっすぐの部分で一気に前に出てトップギアのまま頂上までスプリント。ちらっとメーターをみたら３６キロくらい出てた。パワー系のトレーニング。
レースまでは疲れを残してはいけないのでバイクはそこそこ控え目にしないといけないが、今日はなかなか良い練習が出来たと思う。後は週の中ほどにもう一度だけヒルリピートを数本入れるだけにしておこう。
Total 1 hour, 10K
軽いジョグのつもりで奥さんとスタート。キロ７〜８分くらいのペースでゆっくり走ること３０分、この時点で３キロ半ほど来てただろうか。ここから奥さんは折り返し、僕は５キロ地点まで走ってから折り返すため別れて走る。そこからはペースを上げて４キロちょっとを１７分くらいで走る。キロ４分１５秒くらいのペースかな。家までの残りの道をまた軽いジョグで１０分くらいかけて走る。ジョグーテンポージョグといった練習はなかなか良い感じだったのでこれから通常のトレーニングでも取り入れていこうと思う。
Bike
Bayview Hill Repeat*4
これも奥さんと一緒にスタート。丘の下まで一緒にウォームアップがてら流した後、一本目を彼女の後ろに付いて一緒に登る。丘のてっぺんで一度別れて２、３本目を軽いギアでケイデンス７０〜８０くらいをキープしてドリル。その後丘の麓で彼女と合流して４本目をまた一緒に登る。今度はトップギアに入れてもがきながら登る。フォース系のトレーニング。最後のまっすぐの部分で一気に前に出てトップギアのまま頂上までスプリント。ちらっとメーターをみたら３６キロくらい出てた。パワー系のトレーニング。
レースまでは疲れを残してはいけないのでバイクはそこそこ控え目にしないといけないが、今日はなかなか良い練習が出来たと思う。後は週の中ほどにもう一度だけヒルリピートを数本入れるだけにしておこう。
2009年9月6日日曜日
Sep. 6, Easy Bike
Bike
Total 20K
買い物がてら軽くバイクに乗ってくる。まあ当然かもしれないが、昨日の疲れというものはまったくない。軽快に足を回して筋肉を解す感じ。このレースウィークに向けてしっかりと体を調整出来たと思う。
Total 20K
買い物がてら軽くバイクに乗ってくる。まあ当然かもしれないが、昨日の疲れというものはまったくない。軽快に足を回して筋肉を解す感じ。このレースウィークに向けてしっかりと体を調整出来たと思う。
First Tri! Guelph Lake 2
Triathlon Race: Sprint (750m Swim, 30K Bike, 7K Run)
Goal 1:40:36 (Overall 53/588, Category 10/54)
- Swim 14:36 (1:57/100m, Cat 7, Ovr 69)
- Bike 51:58 (34.6Km/hr., Cat 11, Ovr 55)
- Run 31:03 (4:27/1K, Cat 12, Ovr 77)
- TR1 1:47, TR2 1:14
レース分析：総合評価
初めてのトライアスロンレースにしては驚くほど落ち着いて挑むことができた。普段のトレーニングと比べて全部合わせても距離も時間も圧倒的に短いので、冷静に考えればまず何の問題も無いはずである。登録に始まりレース前の準備なども予習のおかげでいたってスムーズに運べた。何事も準備が一番である。
来週のムスコカ70.3に向けての準備レースという位置づけのためレース自体は（スプリントレースのくせに）所々セーブしながら進めたが、結果を見ると総合でみてもカテゴリーでみてもかなり良い位置でゴール出来たようだ。タイムに関しては初めてのレースのためとりあえずはPBだけど、これはまあ参考記録ということで。
総じてみると、反省点というよりもいろいろ学ぶことがたくさんあった良いレースだったと思う。総合評価では『優』をもらえるだろう。
分析：Swim
初めてのオープンウォータースイムで、ウェットスーツを着て泳ぐのも２度目。不安でいっぱいで当たり前のはずだが、結果的には全くそんなことがなかった。スタートの混乱でゴーグルが外れてコンタクトレンズを失わないか、ということが唯一の不安といえば不安だったかな？それ自体も杞憂に終ったけれど。自分の泳力がカテゴリーの中でどれくらいなのか分からなかったが、スタート直後に混乱に巻き込まれるのは嫌なので最前列からスタートする。これは通常されるアドバイスとは真逆の戦略だけど、結果的にはこの戦略が功を奏する。何度か接触はあったがすぐに開けた場所に出られて自分のペースで泳ぐことができた。まあ、裏を返せば実はスイムにそこそこ自信があったということなんだろうけど。
自分の位置を確保してからは思った通りのペースで泳いでいたが、一つ反省点を挙げるとすれば少し大回り気味に泳いでしまったことか。自分の進行方向にブイをキープしていたつもりだったが、何となくまっすぐ近づいていった感じがしなかったのは気のせいなのかどうか。本当のところは分からないがこれは何度も経験を積まないといけない課題だろう。
もう一つ反省点としては、時計回りのコースでしかも右側に数人泳いでいるが左側には誰もいないというところに位置していたため、周りが気になって右側での呼吸しか出来なかったこと。まあ、これは自分でまっすぐ泳げていないことからくるのだろうけど、きちんと左呼吸を入れていかないと来週の長距離ではしんどいかもしれない。
最後にタイム及びペースに関していうと、タイムは水からあがってトランジッションの入り口での計測だったので実際泳いでいたのは記録よりは１分以上は短いはず。おそらく100を１分４５秒くらいで泳いでいるペースだったと思うが、これは来週のムスコカに向けて良い参考になった。来週もこのペースで泳げれば問題無しだろう。
まあ、まっすぐに泳ぐ課題がのこるということで厳しい目にみて『良』くらいかな？
分析：Bike
今回のテーマは来週のムスコカへ向けて「登りを頑張る」で、下りや平坦な道では流れに任せてペースを維持するように走るつもりだったが、総じて予定通りの展開になった。平地や下りでは洒落たトライバイクに先を譲ってやり、登りではそいつらを一瞬で千切っていくということを２５キロほど繰り返す。なかなかハードなインターバルトレーニングといった感じ。残り５キロほどはあまり激しいことはせず、最後のランで怪我をしないように足を労りながら走る。
多少起伏はあったが距離も時間も短いため今回のレースを来週のムスコカに向けてどれだけ参考に出来るかは未知数。おそらくムスコカでは今回ほど平均速度は上がらないだろうし。ただまあ、普段一人でトレーニングすることが多い僕にとって、今回そこそこ高い強度で多くの人と一緒に走ったことは経験としてはプラスになるだろう。
反省点というほどのことでもないが、トランジッションでラックからバイクをとる時にエアロバーについている水のボトルを落としてしまったことは70.3では絶対に避けたい失敗だった。今回のレースではダウンチューブのボトル一本で十分だったけど来週は生命線になる重要アイテム。もう少しキチンとつけるよう工夫が必要。ただそんな中で一つ自分を褒めてやりたいのは、そんなアクシデントにおいて冷静に「今日のレースにこのボトルは要らない」と一瞬で判断し取り付けるためのタイムロスを防いだこと。あの冷静さは今後いろんな場面で問われてくるのだろう。
クラブの先輩にも褒められたバイクセクションは自信を持って『優』だろう。
分析：Run
結果を見て平均してキロあたり４分半を切って走っていたことにまず驚く。なかなか走力がついたもんだ。トランジッション直後１キロほどは予想通り足の運びがぎこちなかった。ただ初めのしばらくの下りをやり過ごして緩やかな登りにさしかかったあたりから足がスムーズに前に出るようになる。登りが得意に思えるようになったのはバルセロナでの猛特訓のおかげだろうか？
かなり汗をかいて走っていたと思うがバイクでもきちんと補給していたため終始喉が渇くということが無かった。来週の予行演習ということで腰に巻いたFuel Beltに２本だけボトルをつけて走っていたが、水分補給の練習として少しだけ口を付けたくらい。まあ、こういったことは長いレースでは環境に応じたその場の判断が大事なのでどんなことにも対応出来る準備は必要だろうけど、少なくともスプリントレースでは手持ちのボトルは要らないだろうということは分かった。
終始気持ちいいくらい一定のペースで走っていたが、601番をつけた女性アスリートとなにやら最後までデッドヒートを繰り返すことになる。僕はそんな気はなかったし彼女もそんな気はなかっただろうが、僕が得意な登りで彼女を抜き、下りで少し緩めると彼女が前に出てということの繰り返し。ゴール前までこんなことが続き彼女を先にゴールさせてあげようと思っていたが、振り返ると何やら猛ダッシュで追いかけてくる奴が見えた。そんな奴に前にいかせるわけにはいかん、と僕も最後に軽くスパート。結局僕はそんなハッスル野郎には抜かれなかったけど彼女がどうなったのかは不明。（まあウェーブが違うため単純なゴール順位の比較は無意味なんだけど）
一つ気になった点として、５キロを過ぎたあたりから太もも前部の筋肉がピリピリしだしたこと。別に痛みがあったわけでもなんでもなく単純に疲労からくる刺激なんだろうが、来週に向けて疲労対策のための塩分補給もろもろの調整は必要かもしれない。
タイムもペース配分も今日の目的からすると申し分無し。来週このペースよりもう少しゆっくり走っても良いということが分かったことも大きな収穫の一つ。そういったことからランも文句無く『優』。
Goal 1:40:36 (Overall 53/588, Category 10/54)
- Swim 14:36 (1:57/100m, Cat 7, Ovr 69)
- Bike 51:58 (34.6Km/hr., Cat 11, Ovr 55)
- Run 31:03 (4:27/1K, Cat 12, Ovr 77)
- TR1 1:47, TR2 1:14
レース分析：総合評価
初めてのトライアスロンレースにしては驚くほど落ち着いて挑むことができた。普段のトレーニングと比べて全部合わせても距離も時間も圧倒的に短いので、冷静に考えればまず何の問題も無いはずである。登録に始まりレース前の準備なども予習のおかげでいたってスムーズに運べた。何事も準備が一番である。
来週のムスコカ70.3に向けての準備レースという位置づけのためレース自体は（スプリントレースのくせに）所々セーブしながら進めたが、結果を見ると総合でみてもカテゴリーでみてもかなり良い位置でゴール出来たようだ。タイムに関しては初めてのレースのためとりあえずはPBだけど、これはまあ参考記録ということで。
総じてみると、反省点というよりもいろいろ学ぶことがたくさんあった良いレースだったと思う。総合評価では『優』をもらえるだろう。
分析：Swim
初めてのオープンウォータースイムで、ウェットスーツを着て泳ぐのも２度目。不安でいっぱいで当たり前のはずだが、結果的には全くそんなことがなかった。スタートの混乱でゴーグルが外れてコンタクトレンズを失わないか、ということが唯一の不安といえば不安だったかな？それ自体も杞憂に終ったけれど。自分の泳力がカテゴリーの中でどれくらいなのか分からなかったが、スタート直後に混乱に巻き込まれるのは嫌なので最前列からスタートする。これは通常されるアドバイスとは真逆の戦略だけど、結果的にはこの戦略が功を奏する。何度か接触はあったがすぐに開けた場所に出られて自分のペースで泳ぐことができた。まあ、裏を返せば実はスイムにそこそこ自信があったということなんだろうけど。
自分の位置を確保してからは思った通りのペースで泳いでいたが、一つ反省点を挙げるとすれば少し大回り気味に泳いでしまったことか。自分の進行方向にブイをキープしていたつもりだったが、何となくまっすぐ近づいていった感じがしなかったのは気のせいなのかどうか。本当のところは分からないがこれは何度も経験を積まないといけない課題だろう。
もう一つ反省点としては、時計回りのコースでしかも右側に数人泳いでいるが左側には誰もいないというところに位置していたため、周りが気になって右側での呼吸しか出来なかったこと。まあ、これは自分でまっすぐ泳げていないことからくるのだろうけど、きちんと左呼吸を入れていかないと来週の長距離ではしんどいかもしれない。
最後にタイム及びペースに関していうと、タイムは水からあがってトランジッションの入り口での計測だったので実際泳いでいたのは記録よりは１分以上は短いはず。おそらく100を１分４５秒くらいで泳いでいるペースだったと思うが、これは来週のムスコカに向けて良い参考になった。来週もこのペースで泳げれば問題無しだろう。
まあ、まっすぐに泳ぐ課題がのこるということで厳しい目にみて『良』くらいかな？
分析：Bike
今回のテーマは来週のムスコカへ向けて「登りを頑張る」で、下りや平坦な道では流れに任せてペースを維持するように走るつもりだったが、総じて予定通りの展開になった。平地や下りでは洒落たトライバイクに先を譲ってやり、登りではそいつらを一瞬で千切っていくということを２５キロほど繰り返す。なかなかハードなインターバルトレーニングといった感じ。残り５キロほどはあまり激しいことはせず、最後のランで怪我をしないように足を労りながら走る。
多少起伏はあったが距離も時間も短いため今回のレースを来週のムスコカに向けてどれだけ参考に出来るかは未知数。おそらくムスコカでは今回ほど平均速度は上がらないだろうし。ただまあ、普段一人でトレーニングすることが多い僕にとって、今回そこそこ高い強度で多くの人と一緒に走ったことは経験としてはプラスになるだろう。
反省点というほどのことでもないが、トランジッションでラックからバイクをとる時にエアロバーについている水のボトルを落としてしまったことは70.3では絶対に避けたい失敗だった。今回のレースではダウンチューブのボトル一本で十分だったけど来週は生命線になる重要アイテム。もう少しキチンとつけるよう工夫が必要。ただそんな中で一つ自分を褒めてやりたいのは、そんなアクシデントにおいて冷静に「今日のレースにこのボトルは要らない」と一瞬で判断し取り付けるためのタイムロスを防いだこと。あの冷静さは今後いろんな場面で問われてくるのだろう。
クラブの先輩にも褒められたバイクセクションは自信を持って『優』だろう。
分析：Run
結果を見て平均してキロあたり４分半を切って走っていたことにまず驚く。なかなか走力がついたもんだ。トランジッション直後１キロほどは予想通り足の運びがぎこちなかった。ただ初めのしばらくの下りをやり過ごして緩やかな登りにさしかかったあたりから足がスムーズに前に出るようになる。登りが得意に思えるようになったのはバルセロナでの猛特訓のおかげだろうか？
かなり汗をかいて走っていたと思うがバイクでもきちんと補給していたため終始喉が渇くということが無かった。来週の予行演習ということで腰に巻いたFuel Beltに２本だけボトルをつけて走っていたが、水分補給の練習として少しだけ口を付けたくらい。まあ、こういったことは長いレースでは環境に応じたその場の判断が大事なのでどんなことにも対応出来る準備は必要だろうけど、少なくともスプリントレースでは手持ちのボトルは要らないだろうということは分かった。
終始気持ちいいくらい一定のペースで走っていたが、601番をつけた女性アスリートとなにやら最後までデッドヒートを繰り返すことになる。僕はそんな気はなかったし彼女もそんな気はなかっただろうが、僕が得意な登りで彼女を抜き、下りで少し緩めると彼女が前に出てということの繰り返し。ゴール前までこんなことが続き彼女を先にゴールさせてあげようと思っていたが、振り返ると何やら猛ダッシュで追いかけてくる奴が見えた。そんな奴に前にいかせるわけにはいかん、と僕も最後に軽くスパート。結局僕はそんなハッスル野郎には抜かれなかったけど彼女がどうなったのかは不明。（まあウェーブが違うため単純なゴール順位の比較は無意味なんだけど）
一つ気になった点として、５キロを過ぎたあたりから太もも前部の筋肉がピリピリしだしたこと。別に痛みがあったわけでもなんでもなく単純に疲労からくる刺激なんだろうが、来週に向けて疲労対策のための塩分補給もろもろの調整は必要かもしれない。
タイムもペース配分も今日の目的からすると申し分無し。来週このペースよりもう少しゆっくり走っても良いということが分かったことも大きな収穫の一つ。そういったことからランも文句無く『優』。
Sep. 4, Pre-Race Ride
Bike
- To York Mills St. 10K
- To Race Site and Preview the bike course 40K
Total 50K
明日のレースに向けてレース会場に移動。バイクコースを奥さんと一緒にサイクリングがてら下見する。そこそこ起伏はあるけどひたすらまっすぐの道を幾つかのコーナーで繋いでいるシンプルなコース。かなりなスピードレースになる気がする。登りではしっかり気合いを入れて足に刺激を入れる。
- To York Mills St. 10K
- To Race Site and Preview the bike course 40K
Total 50K
明日のレースに向けてレース会場に移動。バイクコースを奥さんと一緒にサイクリングがてら下見する。そこそこ起伏はあるけどひたすらまっすぐの道を幾つかのコーナーで繋いでいるシンプルなコース。かなりなスピードレースになる気がする。登りではしっかり気合いを入れて足に刺激を入れる。
2009年9月3日木曜日
Sep. 3, Wednesday Ride
Bike
Morning
- Hill repeat at Bayview hill × 5
- Back to RDV, sprint
Total 25K
Evening
- Easy ride to the bike shop 15K
Today's total 40K
朝のヒルリピートではムスコカに備えて軽いギアでくるくる回しながら登る。レースで使うかも知れないので前の小さいリングも試しに使う。意外と悪くない。後一週間で使いこなせるように練習しよう。
Morning
- Hill repeat at Bayview hill × 5
- Back to RDV, sprint
Total 25K
Evening
- Easy ride to the bike shop 15K
Today's total 40K
朝のヒルリピートではムスコカに備えて軽いギアでくるくる回しながら登る。レースで使うかも知れないので前の小さいリングも試しに使う。意外と悪くない。後一週間で使いこなせるように練習しよう。
Sep. 3, Wednesday Swim
Swim
Warm up
- 2*100 hard
- 100 easy
Main set
- 10*50 Pull, Breath 7
- 10*50 Pull with paddle
- 10*50 Pull Breath 7
- 10*50 Pull Hard
Cool down 200
Total 2500 yd
今日もしょっぱなに全力で泳ぐというのにチャレンジ。１本目は途中で邪魔が入ったので計測出来なかったけど、２本目は１００ヤードを1:10で帰って来た。メートルに直すと９１．５メートルくらいなので、１００メートルだと1:15辺りだろうか？何れにしても今までの最速記録がでた。メインセットはドリルが中心。レースに向けていい感じで仕上がってきていると思う。
Warm up
- 2*100 hard
- 100 easy
Main set
- 10*50 Pull, Breath 7
- 10*50 Pull with paddle
- 10*50 Pull Breath 7
- 10*50 Pull Hard
Cool down 200
Total 2500 yd
今日もしょっぱなに全力で泳ぐというのにチャレンジ。１本目は途中で邪魔が入ったので計測出来なかったけど、２本目は１００ヤードを1:10で帰って来た。メートルに直すと９１．５メートルくらいなので、１００メートルだと1:15辺りだろうか？何れにしても今までの最速記録がでた。メインセットはドリルが中心。レースに向けていい感じで仕上がってきていると思う。
2009年9月1日火曜日
Sep. 1, Tuesday Run
Run: Track
Warm up
- Jog to track
- 1600 jog
- Stride drills
Main set
- 4*800, 4:30 pace time (2:43, 2:48, 2:49, 2:48)
Cool down 800 + some drills
Total 5600 + α
テーバー中のため4本だけを全力で走る。６月に同じ800を走ったときより回数は少ないながらも平均して１５秒近く速くなっている。モンジュイックでの合宿の成果だろうか？
Warm up
- Jog to track
- 1600 jog
- Stride drills
Main set
- 4*800, 4:30 pace time (2:43, 2:48, 2:49, 2:48)
Cool down 800 + some drills
Total 5600 + α
テーバー中のため4本だけを全力で走る。６月に同じ800を走ったときより回数は少ないながらも平均して１５秒近く速くなっている。モンジュイックでの合宿の成果だろうか？
Sep. 1, Tuesday swim
Swim
Warm up
- 100 hard
- 200 easy
Main set
- Pull 10*50, Breath 7, easy
- Pull 10*50, Breath 5, mid
- Pull 10*50 hard
Cool down, inc. drills 700
Total 2500, 1 hour
Tapering中ということもありボリュームよりも強度を意識して泳ぐ。レースのスタートを考え、軽い準備運動の後すぐにハードに泳ぐ練習をする。100ydは1:20くらいで軽く泳げる。これからレースまでちょっとずつ距離を伸ばしていこう。
Warm up
- 100 hard
- 200 easy
Main set
- Pull 10*50, Breath 7, easy
- Pull 10*50, Breath 5, mid
- Pull 10*50 hard
Cool down, inc. drills 700
Total 2500, 1 hour
Tapering中ということもありボリュームよりも強度を意識して泳ぐ。レースのスタートを考え、軽い準備運動の後すぐにハードに泳ぐ練習をする。100ydは1:20くらいで軽く泳げる。これからレースまでちょっとずつ距離を伸ばしていこう。
2009年8月30日日曜日
Aug. 30, Sunday Brick
Bike and Run: Brick
Bike: Total 72.5K (2.5 hour, Ave. 28.3km/h)
- RDV~BV (11.4K) × 6 Laps (23:36, 23:22, 24:44, 24:09, 23:49, 25,19)
Transition (inc. move from Bike course to home), 5:52
Run: Total 12.2K, 1:03 (5min/K)
Cool Down, 26min
初めての大型ブリック。奥さんにアパートの入り口で待機してもらいレース的にバイクとランのトランジションを練習。ランは初めの５分は足が変な感じだったが、それを過ぎると快適に走れる。Bayviewの丘をコースに入れたため合計時間が延び、それに従い平均のペースが遅くなっているが、フラットなルートにおけるペースはほぼレースペース（4:30~40/K)くらいで走れていたと思う（確かには言えないが）。感想としては、７０キロをあのテンポで走った後にしては想像以上に軽く走れたと思う。軽いターサーのおかげもあるが、一連のヒルトレーニングで足の筋肉がしっかりついてきたんだと思う。
今日でボリュームを意識したトレーニングは終わり。明日からは２週間、強度を維持した短いトレーニングでリカバリーを意識して過ごしていく予定。（スイムに関しては今週もしっかりボリュームを上げること。）
Bike: Total 72.5K (2.5 hour, Ave. 28.3km/h)
- RDV~BV (11.4K) × 6 Laps (23:36, 23:22, 24:44, 24:09, 23:49, 25,19)
Transition (inc. move from Bike course to home), 5:52
Run: Total 12.2K, 1:03 (5min/K)
Cool Down, 26min
初めての大型ブリック。奥さんにアパートの入り口で待機してもらいレース的にバイクとランのトランジションを練習。ランは初めの５分は足が変な感じだったが、それを過ぎると快適に走れる。Bayviewの丘をコースに入れたため合計時間が延び、それに従い平均のペースが遅くなっているが、フラットなルートにおけるペースはほぼレースペース（4:30~40/K)くらいで走れていたと思う（確かには言えないが）。感想としては、７０キロをあのテンポで走った後にしては想像以上に軽く走れたと思う。軽いターサーのおかげもあるが、一連のヒルトレーニングで足の筋肉がしっかりついてきたんだと思う。
今日でボリュームを意識したトレーニングは終わり。明日からは２週間、強度を維持した短いトレーニングでリカバリーを意識して過ごしていく予定。（スイムに関しては今週もしっかりボリュームを上げること。）
2009年8月29日土曜日
Aug. 29, Saturday Ride
Bike
Tempo 35K, Total 1:30
SherbourneをDundasまで下がり、DundasをKingston Way通過でEglingtonまで走り、EglingtonをVictoria Parkまで走りO'Connerに入る。O'Conner~Broadviewと走り自宅まで。３〜４段くらいまでのギアで終止ハイケイデンスを維持する。帰りは向かい風がひどかったけど出来るだけエアロポジションをとらず体を起こし足に負担をかけてやる。トロントに帰って来てすぐだが良い感じで回せていた。
Tempo 35K, Total 1:30
SherbourneをDundasまで下がり、DundasをKingston Way通過でEglingtonまで走り、EglingtonをVictoria Parkまで走りO'Connerに入る。O'Conner~Broadviewと走り自宅まで。３〜４段くらいまでのギアで終止ハイケイデンスを維持する。帰りは向かい風がひどかったけど出来るだけエアロポジションをとらず体を起こし足に負担をかけてやる。トロントに帰って来てすぐだが良い感じで回せていた。
2009年8月28日金曜日
バルセロナ出張中まとめ書き
今回の出張中は結構ハードにトレーニングに励んだ。例によってまとめ書き。（スイムでxメートルとあるのはおそらく間違い。多分片道２５メートル以上あったので、表記の距離よりは長く泳いでいたと思う。）
８月２７日（木）
Swim
Warm up 500 easy
Main set
- Drill 10*50, Breath 5/7
- Drill 10*50, Breath 7/7
- Easy with stroke drills, 400
- 10*50, hard
- 10*100, hard
Cool down 300
Total 3700 (1 hour 30 min)
Run
Warm up, around the stadium
Main set
- 5*around the stadium, 8 min pace time (5:30~5:45, best 5:16)
Cool down, Jog and Walk to the hotel
スイムは初め子供たちがレーンに割り込んで来たためTimed SetはせずにBreathのドリルをひたすら続ける。後半はすいてきたのでTempoで泳ぐ。ランはインターバル走とヒルドリルを組み合わせた感じで、坂の下からスタートして登りきった後すぐスタジアムをぐるっと一回り。帰って来たらそのまま坂を駆け上がり、坂の頂上でゴールという周回コース。毎回ジョッグで坂を降りて来て、１分くらい休んで次のスタート。かなり足にきたけど心肺機能と足の筋力を合わせ技で鍛える良いトレーニングだった。
これでバルセロナ合宿中のトレーニングは終わり。
８月２６日（水）
Run
Warm up, 1 lap to the hill
Main set
- Hill repeat×5 (800m, 10 min pace time, up ~ 4:15)
Cool down 10 min, Jog and Walk to hostel
ひたすらヒルリピート。と言っても５回だけだが、４分以上だらだらと続く坂を繰り返し登るのはやはり足に来る。頂上あたりでは息も切れてくる。短いけど良い練習が出来た。
８月２５日（火）
Run
Warm up, to top of the hill
Main set
- Hill repeat×10 (200m, ~ 45 sec)
- Around the stadium, hard (5 min)
Cool down, down to the hostel
Total distance unknown, 1 hour
スタジアムの外周にある２００メートルほどの坂を使ってヒルリピートトレーニング。通常のヒルトレーニングよりは駆け足に近いスピードで登る。１０回もするとかなり足に来る。最後はおまけに坂の下からスタートしてスタジアムを一周してもう一度坂の上まで駆け上がりゴールというボーナストレーニング。こんな練習環境が近くにあればと願う。
８月２４日（月）
Run
Total 16K, 2 hours,
- LSD on Monjuic 2 laps + α
Swim
Warm up 200
Main set
- 500 swim
- 30min cont. swim (~1500)
- 10×50 drill (roll over, zipper, etc.)
- 10×50 hard
- 10×50 breath 5/7
- 10×50 breath each 7
Down ~1000
Total ~5200
Run
1K
宿までの帰り (Easy Jog)
今日は本格的にLSDで走る。昨日は迷子になったが今日はスムーズにコースを辿る。一周目は昨日と同じ反時計回りで周回。昨日泣きそうになった裏側の坂も今日は少しは楽に感じる。頂上付近で少し下がってまた登るというだまし討ちも今日は何とかやり過ごす。２周目は時計回りに周回。走り始めにすぐ来るケーブルカーもビックリの坂が堪える。例の裏側の坂にきた時に何を思ったか「ここをもう一度登ってやろう」というマゾ的な閃きに襲われ、丘の麓まで降りた後折り返して登る。次に登りきった時にはもうそういったおかしな思いつきもなくまっすぐゴールに向かう。１６キロだそうだがその１．５倍は走った気がする。
くたくたになりながらもプールに向かい久しぶりのスイムトレーニング。久しぶりということもありTimed Setはそこそこにドリル中心に泳ぐ。Breathのドリルがなぜかつぼにはまる。Breathはこれからしっかり取り入れていきたいお気に入りドリルになりそう。気のせいかフォームが安定して泳げるような気がする。気がつけば５キロちょっと泳いだようだ。なかなか良い練習が出来た。バルセロナにまできて贅沢きわまりない時間だった。
８月２３日（日）
Run
Total 10K, 1:30
- Up 15 min
- Main part 1 hour
- Down 15 min
モンジュイックの丘を１周。途中迷子になりかけて時間を食う。なかなか激しい起伏のコースで、テンポのつもりで走り始めたが結局LSD的に走る。丘の裏側にある２キロほど続く登りはなかなか気持ちを維持するのが大変な難所だった。
８月２２日（土）
バルセロナに到着。トレーニングではないけど足の疲れを取るために２時間ほど散歩する。宿にある小さなプール（水浴び場？）でストレッチやストロークのドリルを小一時間する。
８月２７日（木）
Swim
Warm up 500 easy
Main set
- Drill 10*50, Breath 5/7
- Drill 10*50, Breath 7/7
- Easy with stroke drills, 400
- 10*50, hard
- 10*100, hard
Cool down 300
Total 3700 (1 hour 30 min)
Run
Warm up, around the stadium
Main set
- 5*around the stadium, 8 min pace time (5:30~5:45, best 5:16)
Cool down, Jog and Walk to the hotel
スイムは初め子供たちがレーンに割り込んで来たためTimed SetはせずにBreathのドリルをひたすら続ける。後半はすいてきたのでTempoで泳ぐ。ランはインターバル走とヒルドリルを組み合わせた感じで、坂の下からスタートして登りきった後すぐスタジアムをぐるっと一回り。帰って来たらそのまま坂を駆け上がり、坂の頂上でゴールという周回コース。毎回ジョッグで坂を降りて来て、１分くらい休んで次のスタート。かなり足にきたけど心肺機能と足の筋力を合わせ技で鍛える良いトレーニングだった。
これでバルセロナ合宿中のトレーニングは終わり。
８月２６日（水）
Run
Warm up, 1 lap to the hill
Main set
- Hill repeat×5 (800m, 10 min pace time, up ~ 4:15)
Cool down 10 min, Jog and Walk to hostel
ひたすらヒルリピート。と言っても５回だけだが、４分以上だらだらと続く坂を繰り返し登るのはやはり足に来る。頂上あたりでは息も切れてくる。短いけど良い練習が出来た。
８月２５日（火）
Run
Warm up, to top of the hill
Main set
- Hill repeat×10 (200m, ~ 45 sec)
- Around the stadium, hard (5 min)
Cool down, down to the hostel
Total distance unknown, 1 hour
スタジアムの外周にある２００メートルほどの坂を使ってヒルリピートトレーニング。通常のヒルトレーニングよりは駆け足に近いスピードで登る。１０回もするとかなり足に来る。最後はおまけに坂の下からスタートしてスタジアムを一周してもう一度坂の上まで駆け上がりゴールというボーナストレーニング。こんな練習環境が近くにあればと願う。
８月２４日（月）
Run
Total 16K, 2 hours,
- LSD on Monjuic 2 laps + α
Swim
Warm up 200
Main set
- 500 swim
- 30min cont. swim (~1500)
- 10×50 drill (roll over, zipper, etc.)
- 10×50 hard
- 10×50 breath 5/7
- 10×50 breath each 7
Down ~1000
Total ~5200
Run
1K
宿までの帰り (Easy Jog)
今日は本格的にLSDで走る。昨日は迷子になったが今日はスムーズにコースを辿る。一周目は昨日と同じ反時計回りで周回。昨日泣きそうになった裏側の坂も今日は少しは楽に感じる。頂上付近で少し下がってまた登るというだまし討ちも今日は何とかやり過ごす。２周目は時計回りに周回。走り始めにすぐ来るケーブルカーもビックリの坂が堪える。例の裏側の坂にきた時に何を思ったか「ここをもう一度登ってやろう」というマゾ的な閃きに襲われ、丘の麓まで降りた後折り返して登る。次に登りきった時にはもうそういったおかしな思いつきもなくまっすぐゴールに向かう。１６キロだそうだがその１．５倍は走った気がする。
くたくたになりながらもプールに向かい久しぶりのスイムトレーニング。久しぶりということもありTimed Setはそこそこにドリル中心に泳ぐ。Breathのドリルがなぜかつぼにはまる。Breathはこれからしっかり取り入れていきたいお気に入りドリルになりそう。気のせいかフォームが安定して泳げるような気がする。気がつけば５キロちょっと泳いだようだ。なかなか良い練習が出来た。バルセロナにまできて贅沢きわまりない時間だった。
８月２３日（日）
Run
Total 10K, 1:30
- Up 15 min
- Main part 1 hour
- Down 15 min
モンジュイックの丘を１周。途中迷子になりかけて時間を食う。なかなか激しい起伏のコースで、テンポのつもりで走り始めたが結局LSD的に走る。丘の裏側にある２キロほど続く登りはなかなか気持ちを維持するのが大変な難所だった。
８月２２日（土）
バルセロナに到着。トレーニングではないけど足の疲れを取るために２時間ほど散歩する。宿にある小さなプール（水浴び場？）でストレッチやストロークのドリルを小一時間する。
2009年8月21日金曜日
Friday morning bike
Bike
Tempo/Time Trial 46K
- Rosedale valley-Bayview × 4 lap (25min pace time, fastest 20min)
Total 50K
出張前の最後のトレーニング。すごく快調で高負荷高回転を維持してこぎ続ける。今日の感じだとレースで使えるギアは平坦な道で６段目くらいかな。７段目まではあげなかったけど、６段目でも少し傾斜があるとケイデンスが少し落ちる。９０以上を維持するなら６段くらいが最適かもしれない。帰って来たらここら辺を最終調整しよう。
Tempo/Time Trial 46K
- Rosedale valley-Bayview × 4 lap (25min pace time, fastest 20min)
Total 50K
出張前の最後のトレーニング。すごく快調で高負荷高回転を維持してこぎ続ける。今日の感じだとレースで使えるギアは平坦な道で６段目くらいかな。７段目まではあげなかったけど、６段目でも少し傾斜があるとケイデンスが少し落ちる。９０以上を維持するなら６段くらいが最適かもしれない。帰って来たらここら辺を最終調整しよう。
2009年8月20日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up 400yd
Main set (Broken 2000)
- 10×50 Tempo 55 sec pace time (40 sec)
- 10×50 with paddle 55 sec pace time (45 sec)
- 10×50 Breath 5/7 each 25
- 5×100 Tempo 1:45 pace time (1:30~35)
Cool down 600 (easy Br and 2 beat swim) + 4×25 under water Br
Total 3100
クラブが休みに入って以来久しぶりに軽く追い込んだ練習をした。25ydプールなのでメートル単位だとタイムは少し遅めかもしれないが、一人でおよいだわりにはまあまあいい感じでプッシュ出来たと思う。
Warm up 400yd
Main set (Broken 2000)
- 10×50 Tempo 55 sec pace time (40 sec)
- 10×50 with paddle 55 sec pace time (45 sec)
- 10×50 Breath 5/7 each 25
- 5×100 Tempo 1:45 pace time (1:30~35)
Cool down 600 (easy Br and 2 beat swim) + 4×25 under water Br
Total 3100
クラブが休みに入って以来久しぶりに軽く追い込んだ練習をした。25ydプールなのでメートル単位だとタイムは少し遅めかもしれないが、一人でおよいだわりにはまあまあいい感じでプッシュ出来たと思う。
Wednesday evening brick
Bike and Run
Poplar Plains Hill Brick, 4 sets
-3 laps bike and run to the top of the hill
(2 sets with high cadence, 2 sets with heavy gear and dancing)
Cool down to home
Total 23K (main set 20K)
Poplar Plains Hill Brick, 4 sets
-3 laps bike and run to the top of the hill
(2 sets with high cadence, 2 sets with heavy gear and dancing)
Cool down to home
Total 23K (main set 20K)
2009年8月19日水曜日
Tuesday evening run
Run
Warm up 1600m and some stride
Main set
- 1600m ×2, 7:30 pace time (6:12 and 6:19)
- (800 + 1min rest + 400) × 2 (3:05 pace for 800)
- 4 × 200
Cool down
1200 and some drills
Total 9200
Warm up 1600m and some stride
Main set
- 1600m ×2, 7:30 pace time (6:12 and 6:19)
- (800 + 1min rest + 400) × 2 (3:05 pace for 800)
- 4 × 200
Cool down
1200 and some drills
Total 9200
2009年8月18日火曜日
Monday Bike
Bike
Tempo ride
Total 3?K (Training part 30K)
Bayviewを一往復して車の多さに辟易して移動。Leslie spitでtempo rideの続き。軽めのギアで高回転を持続する練習と重いギアで出来るだけケイデンスをあげていくモガキの練習を反復。speed bumpでのstop and goが意外としんどいが良いトレーニングだった。最後はゴールスプリントをイメージして５０km／hくらいまであげて回し続ける。足が悲鳴を上げていた。
（追記）積算走行距離が２５００キロを超える。これでバイク諸々にかかった費用がキロ単価１ドルを切る。
Tempo ride
Total 3?K (Training part 30K)
Bayviewを一往復して車の多さに辟易して移動。Leslie spitでtempo rideの続き。軽めのギアで高回転を持続する練習と重いギアで出来るだけケイデンスをあげていくモガキの練習を反復。speed bumpでのstop and goが意外としんどいが良いトレーニングだった。最後はゴールスプリントをイメージして５０km／hくらいまであげて回し続ける。足が悲鳴を上げていた。
（追記）積算走行距離が２５００キロを超える。これでバイク諸々にかかった費用がキロ単価１ドルを切る。
2009年8月17日月曜日
Sunday Run and Bike
Run
1 hour 15min Jog
奥さんの練習に付き合い軽くジョグ。ゆっくりな分着地を意識してふくらはぎに刺激を与え続ける。
Bike
Bayview Hill Repeat
10 repeats
Total 42K
Bottom gearからTop gearまで一段ずつ上げていき１０回登る。最後に５段ギアでもがく。もう少し続けたかったけど帰る時間の約束があるので今日はこの辺で。２週間ぶりだけど良い感じで登れたのは嬉しい。
1 hour 15min Jog
奥さんの練習に付き合い軽くジョグ。ゆっくりな分着地を意識してふくらはぎに刺激を与え続ける。
Bike
Bayview Hill Repeat
10 repeats
Total 42K
Bottom gearからTop gearまで一段ずつ上げていき１０回登る。最後に５段ギアでもがく。もう少し続けたかったけど帰る時間の約束があるので今日はこの辺で。２週間ぶりだけど良い感じで登れたのは嬉しい。
2009年8月15日土曜日
Saturday Bike
Bike
50K 2 hours
トロントに帰ってきて早朝、早速自転車に乗ってきました。２週間ぶりなのでバイクの感覚を取り戻すために軽いギアでひたすら回してきました。でも下りでもケイデンスが１５０くらいまでしかあがらないのはしばらく乗っていなかったからでしょうか。大阪から暑さを持って帰って来たのかトロントも９時くらいにはかなり気温があがってきています。バルセロナ出張までの一週間みっちり鍛えるいい環境になってきました。
50K 2 hours
トロントに帰ってきて早朝、早速自転車に乗ってきました。２週間ぶりなのでバイクの感覚を取り戻すために軽いギアでひたすら回してきました。でも下りでもケイデンスが１５０くらいまでしかあがらないのはしばらく乗っていなかったからでしょうか。大阪から暑さを持って帰って来たのかトロントも９時くらいにはかなり気温があがってきています。バルセロナ出張までの一週間みっちり鍛えるいい環境になってきました。
日本帰国中まとめ書き
８月１３日
LSD 1 hour, 10K
帰国前日、見事に晴れ渡り気温は３５度近く。日本の猛暑の中走るのは最後なので根性を鍛えるつもりで走る。結果的にキロ６分ペースでした。距離も時間もLSDとは到底呼べるものではないが、あの環境ではまあ十分やったと言えるでしょう。あと一時間走れと言われれば走れただろうけど、その後ぶっ倒れて帰国の準備どころではなかったでしょう。日本の夏の思い出になりました。
８月１１日
Tempo run 1 hour
Sprint 400m? × 3
Total 1:30
今日は本格的に走る。小雨から時折強く降ってくる中で1時間走る。一周目（３キロ）はレースペースより少し遅い目、２、３周目（６キロ）はもう少しペースを落として足の前部での着地を意識して走り続ける。キロ５分強かな？ゆっくりだけど暑さと雨の降る中で走っていると数字以上にしんどかった。最後に４００Mほどのスプリントを３本して速く走る感じを取り戻す。靴が軽い！
８月１０日
Jog 7K
昨日の反省をふまえきちんと水のボトルを携え走りにでる。家の裏の３キロ強の周回コースを２周とちょっと。昨日は短すぎて全く味わえなかった新しい靴の軽さに驚く。足の前部での着地を意識して一周、疲れた頃の上半身の姿勢を意識して一周とドリル的に走る。少し走る感じが戻ってきた。
８月９日
Jog 20min
大阪に帰ってきて少し運動を再開、と思い軽い気持ちで走りにでる。ところが気温３５度、不快指数１００％の環境の中２０分も走ると頭が朦朧としてくる。水のボトルさえも持ってこなかった自分を恨む。結局後々のことを考えその場で中止。日本で夏のトレーニングをするランナーに脱帽。
７月３０日〜８月８日
東京滞在中何にもしなかった。今はやりの皇居ランでも行こうかと思っていたが、如何せん詰め込みのスケジュールだったので断念。東京観光中出来るだけ電車に乗らず歩いたことが唯一のトレーニングでした。
LSD 1 hour, 10K
帰国前日、見事に晴れ渡り気温は３５度近く。日本の猛暑の中走るのは最後なので根性を鍛えるつもりで走る。結果的にキロ６分ペースでした。距離も時間もLSDとは到底呼べるものではないが、あの環境ではまあ十分やったと言えるでしょう。あと一時間走れと言われれば走れただろうけど、その後ぶっ倒れて帰国の準備どころではなかったでしょう。日本の夏の思い出になりました。
８月１１日
Tempo run 1 hour
Sprint 400m? × 3
Total 1:30
今日は本格的に走る。小雨から時折強く降ってくる中で1時間走る。一周目（３キロ）はレースペースより少し遅い目、２、３周目（６キロ）はもう少しペースを落として足の前部での着地を意識して走り続ける。キロ５分強かな？ゆっくりだけど暑さと雨の降る中で走っていると数字以上にしんどかった。最後に４００Mほどのスプリントを３本して速く走る感じを取り戻す。靴が軽い！
８月１０日
Jog 7K
昨日の反省をふまえきちんと水のボトルを携え走りにでる。家の裏の３キロ強の周回コースを２周とちょっと。昨日は短すぎて全く味わえなかった新しい靴の軽さに驚く。足の前部での着地を意識して一周、疲れた頃の上半身の姿勢を意識して一周とドリル的に走る。少し走る感じが戻ってきた。
８月９日
Jog 20min
大阪に帰ってきて少し運動を再開、と思い軽い気持ちで走りにでる。ところが気温３５度、不快指数１００％の環境の中２０分も走ると頭が朦朧としてくる。水のボトルさえも持ってこなかった自分を恨む。結局後々のことを考えその場で中止。日本で夏のトレーニングをするランナーに脱帽。
７月３０日〜８月８日
東京滞在中何にもしなかった。今はやりの皇居ランでも行こうかと思っていたが、如何せん詰め込みのスケジュールだったので断念。東京観光中出来るだけ電車に乗らず歩いたことが唯一のトレーニングでした。
2009年7月28日火曜日
Tuesday Evening Swim
Swim
Warm up
- sculling, one-arm, etc 200
Main set
- DPS with breath control (3,5,7)
- DPS
- Under water Br 25 × 6 (1min pace time)
etc.
Total about 2000
Warm up
- sculling, one-arm, etc 200
Main set
- DPS with breath control (3,5,7)
- DPS
- Under water Br 25 × 6 (1min pace time)
etc.
Total about 2000
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- 400 swim
- 400 pull
Main set (3 sets)
- 4×100 sprint (1:40~1:50) (3×100 for the second set)
- 100 kick hard
- 200 pull (breath each 5 and 7)
(100TT 1:28 PB)
Cool down
- 400 (br, bk, fr)
Total 3300
Warm up
- 400 swim
- 400 pull
Main set (3 sets)
- 4×100 sprint (1:40~1:50) (3×100 for the second set)
- 100 kick hard
- 200 pull (breath each 5 and 7)
(100TT 1:28 PB)
Cool down
- 400 (br, bk, fr)
Total 3300
2009年7月27日月曜日
2009年7月25日土曜日
Saturday Bike and Run
Bike
- Bayview hill repeat 15 times
(warm up 8K, main part 46K (hill repeat) + 6K)
- Bayview-Rosedale valley, build to sprint
Hill Repeatでは1st gearから初めて毎回一段ずつ上げていき10th gearまで上げた後、今度は10th gearから一つずつ下げていき6th gearまで。初めてちょうど２時間だったのでその回で終わり。Rosedale valleyではエアロポジションで出来るだけケイデンスを上げて回す練習。Hill Repeatの後ではキツかった。
Run
- Rosedale park west, hill repeat 20 times (10th, 20th hard)
自転車を降りてブリックのつもりでそのまま走りにいく。今日はひたすら足に負担をかける練習日。頑張って登ると３０秒で登れる坂道をひたすら繰り返し登る。良い練習が出来た一日だった。
- Bayview hill repeat 15 times
(warm up 8K, main part 46K (hill repeat) + 6K)
- Bayview-Rosedale valley, build to sprint
Hill Repeatでは1st gearから初めて毎回一段ずつ上げていき10th gearまで上げた後、今度は10th gearから一つずつ下げていき6th gearまで。初めてちょうど２時間だったのでその回で終わり。Rosedale valleyではエアロポジションで出来るだけケイデンスを上げて回す練習。Hill Repeatの後ではキツかった。
Run
- Rosedale park west, hill repeat 20 times (10th, 20th hard)
自転車を降りてブリックのつもりでそのまま走りにいく。今日はひたすら足に負担をかける練習日。頑張って登ると３０秒で登れる坂道をひたすら繰り返し登る。良い練習が出来た一日だった。
2009年7月24日金曜日
Thursday evening swim
Swim
1 hour drills
(one-arm, roll-over, breath, under-water no breath 25m, etc.)
Total about 2K
1 hour drills
(one-arm, roll-over, breath, under-water no breath 25m, etc.)
Total about 2K
2009年7月23日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up (4 sets)
- 75 swim + 25 kick + 25 scull
Main set
- 1500 (100 medium + 50 build to sprint, 10 times, no rest)
- (4×50 + 100 kick + 50 all out + 50 easy) 2 set
Cool down
- 200 breath control (every 11 stroke)
- 300 easy
Total 3300
今日もウォームアップ以外は全てプルで回す。かなりバランスが良くなってスピードのコントロールがしやすくなっている。
Warm up (4 sets)
- 75 swim + 25 kick + 25 scull
Main set
- 1500 (100 medium + 50 build to sprint, 10 times, no rest)
- (4×50 + 100 kick + 50 all out + 50 easy) 2 set
Cool down
- 200 breath control (every 11 stroke)
- 300 easy
Total 3300
今日もウォームアップ以外は全てプルで回す。かなりバランスが良くなってスピードのコントロールがしやすくなっている。
Wednesday evening ride
Bike
Bayview hill repeat × 8
Poplar Plains × 1
Bayviewでは３つ目のギアから初めて毎回シフトアップしていき最後は最大のギアでもがく。８回は今までで最大の繰り返し回数だけどまあまあ平気にこなせた。週末は数時間かけて数十回というのにチャレンジしてみよう（ムスコカの予行として）。ポプラープレインはおまけ。
Bayview hill repeat × 8
Poplar Plains × 1
Bayviewでは３つ目のギアから初めて毎回シフトアップしていき最後は最大のギアでもがく。８回は今までで最大の繰り返し回数だけどまあまあ平気にこなせた。週末は数時間かけて数十回というのにチャレンジしてみよう（ムスコカの予行として）。ポプラープレインはおまけ。
2009年7月22日水曜日
Wednesday moring ride
Bike
30K on roller
- Warm up 10 min
- (5 min heavy and hard + 5 min easy) × 3
- 5 min one-leg drill with heavy gear (left and right)
- Easy down
Total 1 hour 20 min
30K on roller
- Warm up 10 min
- (5 min heavy and hard + 5 min easy) × 3
- 5 min one-leg drill with heavy gear (left and right)
- Easy down
Total 1 hour 20 min
Tuesday evening run and swim
Run
Warm up 800
Main set
- 1200×5 (1000 speed + 200 easy) No rest between sets
(4:14, 4:16, 4:12, 4:08, 3:56)
Cool down 400 easy + streach + drill
Total 40 min
Swim
30 min drills (pull with rubber band)
(sculling, one-arm, roll-over, breath control, etc.)
Breath controlはプルで１１ストロークに一呼吸で１００Mを５セット。最後の２５Mは辛かったけどなかなか良い感じで泳げました。ストロークの効率が良くなってきている感じがします。
Warm up 800
Main set
- 1200×5 (1000 speed + 200 easy) No rest between sets
(4:14, 4:16, 4:12, 4:08, 3:56)
Cool down 400 easy + streach + drill
Total 40 min
Swim
30 min drills (pull with rubber band)
(sculling, one-arm, roll-over, breath control, etc.)
Breath controlはプルで１１ストロークに一呼吸で１００Mを５セット。最後の２５Mは辛かったけどなかなか良い感じで泳げました。ストロークの効率が良くなってきている感じがします。
2009年7月21日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- (200 swim, 50 kick, 50 drill) × 2
- 100 easy
(The rest of swim is pull with rubber band)
Pre set
- 24×50: (3× pace + 3× build + 3× DPS + 3× descend) ×2
- 200 easy
Main set
- 6 × 100: 1 min 55 sec pace time
- 200 easy
- 6 × 50 (first 20m burst) with paddle
Cool down 200
Total 3400
今週のハードなバイク、ラントレーニングに備えてウォームアップと最後の（２×５０）以外は全部プル（バンド付き）で泳ぎました。足を使わない分ハードに泳いでもそれほど息が上がらないので呼吸制限は通常のメニューでも取り入れていけそうです。ただいつも加速をキックに頼っている分プルだけでペースをコントロールするのはまだまだです。これからレースに向けてはプルの練習量を増やしていこうと思います。
Warm up
- (200 swim, 50 kick, 50 drill) × 2
- 100 easy
(The rest of swim is pull with rubber band)
Pre set
- 24×50: (3× pace + 3× build + 3× DPS + 3× descend) ×2
- 200 easy
Main set
- 6 × 100: 1 min 55 sec pace time
- 200 easy
- 6 × 50 (first 20m burst) with paddle
Cool down 200
Total 3400
今週のハードなバイク、ラントレーニングに備えてウォームアップと最後の（２×５０）以外は全部プル（バンド付き）で泳ぎました。足を使わない分ハードに泳いでもそれほど息が上がらないので呼吸制限は通常のメニューでも取り入れていけそうです。ただいつも加速をキックに頼っている分プルだけでペースをコントロールするのはまだまだです。これからレースに向けてはプルの練習量を増やしていこうと思います。
Monday Hill Climb
Bike
High Park Hill
Total 23K, 1 hour
短いけれど一級山岳コース並みの傾斜のHill Repeatを一時間。何度も足がつきそうになったけど、昨日のコンタドールの軽快な登りを思い出して頑張って登る。厳しい傾斜は躊躇せずにダンシングでもがく、緩やかな傾斜は座ってジワジワ登っていく、ということを繰り返しました。山の無い町に住むものとしては有り難い練習コースでした。ただ唯一の問題は家から遠いこと。普段のHill RepeatはやはりBay View Hillが便利かな。
High Park Hill
Total 23K, 1 hour
短いけれど一級山岳コース並みの傾斜のHill Repeatを一時間。何度も足がつきそうになったけど、昨日のコンタドールの軽快な登りを思い出して頑張って登る。厳しい傾斜は躊躇せずにダンシングでもがく、緩やかな傾斜は座ってジワジワ登っていく、ということを繰り返しました。山の無い町に住むものとしては有り難い練習コースでした。ただ唯一の問題は家から遠いこと。普段のHill RepeatはやはりBay View Hillが便利かな。
2009年7月20日月曜日
レース後Easy Ride
Bike
42K easy
レースの後昼食をとってから奥さんと自転車に乗ってきました。レースの後ということもあり一番軽いギアでひたすらケイデンスを意識してまわしてきました。後半足があったまってきた後の長い下りでは思い切りまわして、瞬間では１９０以上、それ以外でも１７０以上で回すことが出来ていました。トライアスロンではこれだけ回すことは無いでしょうがベダリングの練習の成果としてはなかなかのもんだと思います。今度は平地でのスピードトレーニングでこれくらい回せるのを目標にします。
42K easy
レースの後昼食をとってから奥さんと自転車に乗ってきました。レースの後ということもあり一番軽いギアでひたすらケイデンスを意識してまわしてきました。後半足があったまってきた後の長い下りでは思い切りまわして、瞬間では１９０以上、それ以外でも１７０以上で回すことが出来ていました。トライアスロンではこれだけ回すことは無いでしょうがベダリングの練習の成果としてはなかなかのもんだと思います。今度は平地でのスピードトレーニングでこれくらい回せるのを目標にします。
2009年7月19日日曜日
初レース
Run
10 Mile (16.1K)
Official Result
Time 1:12:59.8
5 Mile Split 36:35
5-10 Mile Split 37:13
人生初めてのランニングレースに出場しました。手元の時計ではスタートから5Kまでが22分2秒、5Kから10Kまでが22分55秒、10Kから15Kまでが22分51秒、ラスト1Kがおおよそ4分30秒でした。おおよそというのはゴールの興奮で時計を止めるのを忘れてしまったのでゴールタイムから逆算しての時間だからです。区切りの違う公式記録でも同様ですが、ほぼ一定のペースで走れていたことが伺えます。後半はもう少しペースを上げれるかと浅はかな思いを抱いていたのですが、逆にペースを維持するのがいっぱいいっぱいという有様でした。明らかにレースへ向けての練習不足です。スピードトレーニングあるいはヒルクライムとLSDしかしていなかったためある程度以上のペースで長い時間走り続けることに体が慣れていませんでした。これからはもっとテンポ走を取り入れていく必要があります。ただそれにしても最低限の目標だったキロ５分は余裕でクリアしたし、９月の70.3へ向けていい課題が見つかりました。何よりも走りきった充実感が最高で収穫の多い初レースでした。自転車で追っかけながら夫の初レースを応援してくれた奥さんに感謝です。
10 Mile (16.1K)
Official Result
Time 1:12:59.8
5 Mile Split 36:35
5-10 Mile Split 37:13
人生初めてのランニングレースに出場しました。手元の時計ではスタートから5Kまでが22分2秒、5Kから10Kまでが22分55秒、10Kから15Kまでが22分51秒、ラスト1Kがおおよそ4分30秒でした。おおよそというのはゴールの興奮で時計を止めるのを忘れてしまったのでゴールタイムから逆算しての時間だからです。区切りの違う公式記録でも同様ですが、ほぼ一定のペースで走れていたことが伺えます。後半はもう少しペースを上げれるかと浅はかな思いを抱いていたのですが、逆にペースを維持するのがいっぱいいっぱいという有様でした。明らかにレースへ向けての練習不足です。スピードトレーニングあるいはヒルクライムとLSDしかしていなかったためある程度以上のペースで長い時間走り続けることに体が慣れていませんでした。これからはもっとテンポ走を取り入れていく必要があります。ただそれにしても最低限の目標だったキロ５分は余裕でクリアしたし、９月の70.3へ向けていい課題が見つかりました。何よりも走りきった充実感が最高で収穫の多い初レースでした。自転車で追っかけながら夫の初レースを応援してくれた奥さんに感謝です。
まとめ書き
先週は何かと暇がなかったので一週間分まとめ書き
７月１８日（土）
Run
Rosedale Vally Tempo 1 Lap
レースの前日なのでフォームとスピードを意識して走る。帰りの登りが行きの下りと同じタイムで走れたのは良い感じ。テンポ走はここが良い練習場所かもしれない。
７月１７日（金）
レース直前なためオフ。
７月１６日（木）
Swim
Warm up (2 sets)
- 75 swim + 25 kick (without board) + 75 swim + 25 scull
Main set (2 sets)
- 25 sprint + 25 scull (feet first) + 50 easy
- 4×50 DPS (10 sec rest)
- 100 easy
- 100 build to a sprint
- 2×(25 fast+ 25 easy)
- 5×50 all out (10 sec rest) + 150 easy
- 100 all out + 200 easy (2nd set as a part of cool down)
Cool down 300
Total 3000
７月１５日（水）
Bike
Poplar Plains Hill Repeat × 10
ウォームアップではBryceの後を追っかけてハードに2周。その後は片足ペダリングでclimbを左右2回ずつ、一番重いギアでもがき、Bryceを捕まえてダンシングでもがき、などを織り交ぜて登る。かなり密度の濃い練習でした。
７月１４日（火）
Swim Morning
Warm up
- 400 swim + 100 kick
- 300 swim + 100 drill
- 200 swim + 100 pull
- 100 easy
- 4×50 DPS and build
Main set (3 sets)
- 300 (80%, 90%, all out)
- 2×50 DPS
(It's design to fail!)
Cool down 500
Total 3200
Run Evening
Warm up
- 400×4
- Stride
Main set
- 3×1200 (4 min 30sec pace time) 3:48~3:50
- 4×400 Speed
Cool down
- 800 easy
- 10 min jog on turf (barefoot)
７月１３日（月）
Bike
Bayview Hill Climb × 4
Rosedale Vally Dancing Hard
Total 20K
一番重いギアでの登りと中くらいのギアでケイデンスを上げての登りとを織り交ぜて４回登る。久しぶりのバイクだったので結構しんどかった。ムスコカへ向けてヒルクライムは最重要課題で取り組んでいこう。
７月１８日（土）
Run
Rosedale Vally Tempo 1 Lap
レースの前日なのでフォームとスピードを意識して走る。帰りの登りが行きの下りと同じタイムで走れたのは良い感じ。テンポ走はここが良い練習場所かもしれない。
７月１７日（金）
レース直前なためオフ。
７月１６日（木）
Swim
Warm up (2 sets)
- 75 swim + 25 kick (without board) + 75 swim + 25 scull
Main set (2 sets)
- 25 sprint + 25 scull (feet first) + 50 easy
- 4×50 DPS (10 sec rest)
- 100 easy
- 100 build to a sprint
- 2×(25 fast+ 25 easy)
- 5×50 all out (10 sec rest) + 150 easy
- 100 all out + 200 easy (2nd set as a part of cool down)
Cool down 300
Total 3000
７月１５日（水）
Bike
Poplar Plains Hill Repeat × 10
ウォームアップではBryceの後を追っかけてハードに2周。その後は片足ペダリングでclimbを左右2回ずつ、一番重いギアでもがき、Bryceを捕まえてダンシングでもがき、などを織り交ぜて登る。かなり密度の濃い練習でした。
７月１４日（火）
Swim Morning
Warm up
- 400 swim + 100 kick
- 300 swim + 100 drill
- 200 swim + 100 pull
- 100 easy
- 4×50 DPS and build
Main set (3 sets)
- 300 (80%, 90%, all out)
- 2×50 DPS
(It's design to fail!)
Cool down 500
Total 3200
Run Evening
Warm up
- 400×4
- Stride
Main set
- 3×1200 (4 min 30sec pace time) 3:48~3:50
- 4×400 Speed
Cool down
- 800 easy
- 10 min jog on turf (barefoot)
７月１３日（月）
Bike
Bayview Hill Climb × 4
Rosedale Vally Dancing Hard
Total 20K
一番重いギアでの登りと中くらいのギアでケイデンスを上げての登りとを織り交ぜて４回登る。久しぶりのバイクだったので結構しんどかった。ムスコカへ向けてヒルクライムは最重要課題で取り組んでいこう。
2009年7月12日日曜日
Sunday Swim
Swim
Warm up 200 easy
Main set
- Kick 1000
- Easy swim 100
- Drills (20min): One-arm, fist, sculling, etc
- Pull 400×2, Breath each 7
Cool down 200
Total 2300+α
２週間ぶりのスイムでした。思ったより水の感じがよく気持ち良く泳げました。出張中も坂道を歩き回って呼吸器系は鍛えられていたのかそれほど息も切らさず泳げ、しかもブレスコントロールでのプルでは７ストロークに１回の呼吸でも平気でした。この感じで続けていきたいです。明日もキックとドリルを中心に泳いで火曜日のクラブ練習に備えます。
Warm up 200 easy
Main set
- Kick 1000
- Easy swim 100
- Drills (20min): One-arm, fist, sculling, etc
- Pull 400×2, Breath each 7
Cool down 200
Total 2300+α
２週間ぶりのスイムでした。思ったより水の感じがよく気持ち良く泳げました。出張中も坂道を歩き回って呼吸器系は鍛えられていたのかそれほど息も切らさず泳げ、しかもブレスコントロールでのプルでは７ストロークに１回の呼吸でも平気でした。この感じで続けていきたいです。明日もキックとドリルを中心に泳いで火曜日のクラブ練習に備えます。
イスタンブール出張（6/29~7/11）
２週間近くイスタンブール出張でした。着いた翌日に少し走った以外は基本的にトレーニングは出来ませんでした。
June 30, 2009
Run
Around the park 5 laps (1 hour)
Hill repeat × 5 (40sec~1min each time)
Total 1.5 hour
ただ坂道が多い街のためどこに行くにしてもヒルリピートをしている感じを意識して歩きました。また後半１週間の観光中はずっと一日中坂道の街を歩いていたので超スロー坂道LSDといった感じでした。歩く時にもつま先で歩くのを練習したりいろいろ試していました。
June 30, 2009
Run
Around the park 5 laps (1 hour)
Hill repeat × 5 (40sec~1min each time)
Total 1.5 hour
ただ坂道が多い街のためどこに行くにしてもヒルリピートをしている感じを意識して歩きました。また後半１週間の観光中はずっと一日中坂道の街を歩いていたので超スロー坂道LSDといった感じでした。歩く時にもつま先で歩くのを練習したりいろいろ試していました。
2009年6月29日月曜日
Monday Bike
Bike
Warm up, about 10min
Main set: Hill Climb
- Bayview climb with heaviest gear (power) 4 times (last set hard, dancing)
- easy to Rosedale vally
- dancing hard on Rosedale vally
Cool down, about 10min
Total: 1 hour, 23K
Warm up, about 10min
Main set: Hill Climb
- Bayview climb with heaviest gear (power) 4 times (last set hard, dancing)
- easy to Rosedale vally
- dancing hard on Rosedale vally
Cool down, about 10min
Total: 1 hour, 23K
2009年6月26日金曜日
Friday swim
Swim
Warm up 100
Main set
- Kick 1000
- Swim (bk, br) 500
- Drill 30min
今日はキックとドリルを中心に。しばらく泳げないのでフォームをきちんと固めるために。パドルをつけての片腕ドリルもしてみた。キックは今まで以上に推進力が出てきたと思う。軽く蹴るだけですいすい進む。この感じを忘れないように二週間陸トレ、ストレッチをきちんとしておこう。
Warm up 100
Main set
- Kick 1000
- Swim (bk, br) 500
- Drill 30min
今日はキックとドリルを中心に。しばらく泳げないのでフォームをきちんと固めるために。パドルをつけての片腕ドリルもしてみた。キックは今まで以上に推進力が出てきたと思う。軽く蹴るだけですいすい進む。この感じを忘れないように二週間陸トレ、ストレッチをきちんとしておこう。
2009年6月25日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up (3 sets)
- 150 Bk, KPS (Kick, Pull, Swim)
- 150 Br, KPS
- 150 Fr, KPS
Main set
- 2×8×50 (55sec, 50sec)
- 2×4×100 (2min, 1min50sec)
- 2×2×200 (4min, 3min40sec)
- 2×400, 8min
- 800, pull with paddle
Cool down 600
Total 5950 (2hour 30min!)
今までで最長（時間、距離ともに）のセッションだった。６K泳いだと思ったのに５０m短かったのは残念。でも、今週の質量ともにハードな練習メニューの最後にはふさわしい練習で、昨日のブリックの影響も全く感じないくらいによく蹴れていた。疲れた最後にパドルをつけたプルを入れるのはかなりキツかったけど、フォームを意識しながら集中して泳げたのも収穫でした。
Warm up (3 sets)
- 150 Bk, KPS (Kick, Pull, Swim)
- 150 Br, KPS
- 150 Fr, KPS
Main set
- 2×8×50 (55sec, 50sec)
- 2×4×100 (2min, 1min50sec)
- 2×2×200 (4min, 3min40sec)
- 2×400, 8min
- 800, pull with paddle
Cool down 600
Total 5950 (2hour 30min!)
今までで最長（時間、距離ともに）のセッションだった。６K泳いだと思ったのに５０m短かったのは残念。でも、今週の質量ともにハードな練習メニューの最後にはふさわしい練習で、昨日のブリックの影響も全く感じないくらいによく蹴れていた。疲れた最後にパドルをつけたプルを入れるのはかなりキツかったけど、フォームを意識しながら集中して泳げたのも収穫でした。
Wednesday evening brick
Brick: Bike and Run
Warm up: To Poplar Plain
Main set
- Poplar Plain 3 laps followed by hill climb run (3 sets)
- Bike hill climb with heaviest gear
Cool down: To home
Warm up: To Poplar Plain
Main set
- Poplar Plain 3 laps followed by hill climb run (3 sets)
- Bike hill climb with heaviest gear
Cool down: To home
Tuesday evening run
Run: Track
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace time (3:00~3:10)
- 4×200
Cool down 800
暑かった。暑さでものすごくペースが遅かった。ラストの８本目に３分フラットで走れたのは良かったとしよう。ウォーミングアップでオニズカをはいてみた。フロントストライクの練習。これから少しずつ取り入れていこう。
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace time (3:00~3:10)
- 4×200
Cool down 800
暑かった。暑さでものすごくペースが遅かった。ラストの８本目に３分フラットで走れたのは良かったとしよう。ウォーミングアップでオニズカをはいてみた。フロントストライクの練習。これから少しずつ取り入れていこう。
2009年6月23日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- 300 swim, 200 non-free, 100 drill, 50 kick
- 300 swim, 200 non-free
Main set
- 5×100 Build
- 5×100 pull
- 5×100 DPS
- 5×100 (Sprint, Breath 7/5/3, Sprint, Breath 7/5/3, Sprint)
- 5×100 Descend
Cool down 1000
- easy swim, back stroke, 10m burst with paddle, etc
Total 4650
Warm up
- 300 swim, 200 non-free, 100 drill, 50 kick
- 300 swim, 200 non-free
Main set
- 5×100 Build
- 5×100 pull
- 5×100 DPS
- 5×100 (Sprint, Breath 7/5/3, Sprint, Breath 7/5/3, Sprint)
- 5×100 Descend
Cool down 1000
- easy swim, back stroke, 10m burst with paddle, etc
Total 4650
2009年6月22日月曜日
Monday Swim
Swim
Warm Up 100
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (2:00 pace time)
- 500 pull (2:00 pace time)
- 500 kick
- 500 swim hard (1:45 pace time)
Cool down 200 easy with sculling
Total 2800
Warm Up 100
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (2:00 pace time)
- 500 pull (2:00 pace time)
- 500 kick
- 500 swim hard (1:45 pace time)
Cool down 200 easy with sculling
Total 2800
初めてのBarrie
Bike
Toronto-Barrie 195K
8hours 45min
1, 0~20K 51:00 Warm Up
2, 20~30 (22:55 / 1:13:56) 1st Hard
3, 30~40 (26:50 / 1:40:47)
4, 40~50 (26:14 / 2:07:01)
5, 50~60 (22:22 / 2:29:23) 2nd Hard
6, 60~70 (29:29 / 2:58:52)
7, 70~80 (29:26 / 3:28:19)
8, 80~90 (23:22 / 3:51:42) 3rd Hard
9, 90~Barrie (16:28 / 4:08:11) Cool Down
10, Lunch (58:52 / 5:07:03)
11, Barrie~110 (33:30 / 5:40:33) Warm Up
12, 110~120 (17:09 / 5:57:43) 4th Hard
13, 120~130 (21:49 / 6:19:32 )
14, 130~140 (18:04 / 6:37:36)
15, 140~150 (21:56 / 6:59:32) 5th Hard
16, 150~160 (25:00 / 7:24:33)
17, 160~170 (18:01 / 7:42:34)
18, 170~180 (18:54 / 8:01:28) 6th Hard
19, 180~Home (42:50 / 8:44:18) Cool Down
Toronto-Barrie 195K
8hours 45min
1, 0~20K 51:00 Warm Up
2, 20~30 (22:55 / 1:13:56) 1st Hard
3, 30~40 (26:50 / 1:40:47)
4, 40~50 (26:14 / 2:07:01)
5, 50~60 (22:22 / 2:29:23) 2nd Hard
6, 60~70 (29:29 / 2:58:52)
7, 70~80 (29:26 / 3:28:19)
8, 80~90 (23:22 / 3:51:42) 3rd Hard
9, 90~Barrie (16:28 / 4:08:11) Cool Down
10, Lunch (58:52 / 5:07:03)
11, Barrie~110 (33:30 / 5:40:33) Warm Up
12, 110~120 (17:09 / 5:57:43) 4th Hard
13, 120~130 (21:49 / 6:19:32 )
14, 130~140 (18:04 / 6:37:36)
15, 140~150 (21:56 / 6:59:32) 5th Hard
16, 150~160 (25:00 / 7:24:33)
17, 160~170 (18:01 / 7:42:34)
18, 170~180 (18:54 / 8:01:28) 6th Hard
19, 180~Home (42:50 / 8:44:18) Cool Down
2009年6月20日土曜日
Saturday Bike
Bike
Hill Climb
- Rosedale Vally×4
- Bayview hill×2
合計25Kほど。
Sporting LifeまでEasy Ride
Total 35K, 1.5hour
Odo: 1740K
今日は雨の中の練習だったので、練習の後自転車を洗車しました。フレームはもちろんのこと、前後輪も外してスポークを洗い、後輪はカセットを念入りに掃除しました。１７００キロ分のかすがたまっていました。カセットが実は銀色だったことも久しぶりに発見。黒だとばかり思っていました。最後にきちんとオイルをさして完了。明日は頑張って１８０キロライド、バリーまで行ってきます。
Hill Climb
- Rosedale Vally×4
- Bayview hill×2
合計25Kほど。
Sporting LifeまでEasy Ride
Total 35K, 1.5hour
Odo: 1740K
今日は雨の中の練習だったので、練習の後自転車を洗車しました。フレームはもちろんのこと、前後輪も外してスポークを洗い、後輪はカセットを念入りに掃除しました。１７００キロ分のかすがたまっていました。カセットが実は銀色だったことも久しぶりに発見。黒だとばかり思っていました。最後にきちんとオイルをさして完了。明日は頑張って１８０キロライド、バリーまで行ってきます。
スイムペースと所要時間
簡単な計算をしてみた。
100Mを１分５０秒で泳ぐと：
1000M：１８分２０秒
1500M：２７分３０秒
2000M：３６分４０秒
100Mを１分４５秒で泳ぐと
1000M：１７分３０秒
1500M：２６分１５秒
2000M：３５分
100Mを１分４０秒で泳ぐと
1000M：１６分４０秒
1500M：２５分
2000M：３３分２０秒
100Mを１分３５秒で泳ぐと
1000M：１５分５０秒
1500M：２３分４５秒
2000M：３１分４０秒
100Mを１分３０秒で泳ぐと
1000M：１５分
1500M：２２分３０秒
2000M：３０分
100Mを１分２５秒で泳ぐと
1000M：１４分１０秒
1500M：２１分１５秒
2000M：２８分２０秒
100Mを１分２０秒で泳ぐと
1000M：１３分２０秒
1500M：２０分
2000M：２６分４０秒
これ以上は１年以上は現実的な目標じゃないのでやめておく。
100Mを１分５０秒で泳ぐと：
1000M：１８分２０秒
1500M：２７分３０秒
2000M：３６分４０秒
100Mを１分４５秒で泳ぐと
1000M：１７分３０秒
1500M：２６分１５秒
2000M：３５分
100Mを１分４０秒で泳ぐと
1000M：１６分４０秒
1500M：２５分
2000M：３３分２０秒
100Mを１分３５秒で泳ぐと
1000M：１５分５０秒
1500M：２３分４５秒
2000M：３１分４０秒
100Mを１分３０秒で泳ぐと
1000M：１５分
1500M：２２分３０秒
2000M：３０分
100Mを１分２５秒で泳ぐと
1000M：１４分１０秒
1500M：２１分１５秒
2000M：２８分２０秒
100Mを１分２０秒で泳ぐと
1000M：１３分２０秒
1500M：２０分
2000M：２６分４０秒
これ以上は１年以上は現実的な目標じゃないのでやめておく。
2009年6月18日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up 300 kick, 200 swim
Pre set
- 4×50 DPS (Distance per Stroke)
- 200 pull
- 4×50 descend
- 100 easy
Main set (2 rounds)
- 6×50 descend (1min, 55sec)
- 3×200 hard
Cool down 1000 (sculling, back stroke, etc)
Total 4000
今日の臨時コーチにいろいろアドバイスをもらう。まず、出来るだけ３ストロークに一度の呼吸を意識すること。これに依って常に左右対称に力を加えられるようになる。次に、キャッチが遅れている。リカバリーの後手を前に延ばしてからキャッチの動作に入る前に手が落ちてしまっている（特に左手）。グライドの状態から肘を高く保って一気にキャッチするのを意識すること。確かにこれを指摘されてからキャッチがいきなり重くなった、つまり沢山の水を捕まえられている気がする。しかし力が弱いうちはその分しんどいけど。
最後に背泳のこつを教えてもらう。頭の位置やボディーローテーション、キックのパワーなど基本的には問題ないそうだ。ただプルの最後のフェーズで腕をかえすことを教えてもらう。これに依って水を最後まで逃がさずに押し出すことが出来るようになった。これを機に背泳もしっかり練習に取り入れていこう。
Warm up 300 kick, 200 swim
Pre set
- 4×50 DPS (Distance per Stroke)
- 200 pull
- 4×50 descend
- 100 easy
Main set (2 rounds)
- 6×50 descend (1min, 55sec)
- 3×200 hard
Cool down 1000 (sculling, back stroke, etc)
Total 4000
今日の臨時コーチにいろいろアドバイスをもらう。まず、出来るだけ３ストロークに一度の呼吸を意識すること。これに依って常に左右対称に力を加えられるようになる。次に、キャッチが遅れている。リカバリーの後手を前に延ばしてからキャッチの動作に入る前に手が落ちてしまっている（特に左手）。グライドの状態から肘を高く保って一気にキャッチするのを意識すること。確かにこれを指摘されてからキャッチがいきなり重くなった、つまり沢山の水を捕まえられている気がする。しかし力が弱いうちはその分しんどいけど。
最後に背泳のこつを教えてもらう。頭の位置やボディーローテーション、キックのパワーなど基本的には問題ないそうだ。ただプルの最後のフェーズで腕をかえすことを教えてもらう。これに依って水を最後まで逃がさずに押し出すことが出来るようになった。これを機に背泳もしっかり練習に取り入れていこう。
2009年6月17日水曜日
Tuesday evening run
Run: Track
Warm up 2000 + stride run
Main set
- 6×800 4min30sec pace (3min3~5sec)
- 4×200 sprint
Cool down Easy jog and stretching
週末の30Kの疲れからか体が重たく感じたけど、足自体の負担は残っていないようで膝もどこも違和感を覚えなかった。いつもより軽い目の靴を履いていたのでむしろ足は軽く感じたように思う。ただその割に３分フラットで走る目標は果たせず毎セット２周目に数秒ペースダウンしてしまった。この辺りはハイペースでの筋持久力および踏ん張り続ける心肺能力両方ベースアップしないといけない。最後の２００はいい感じで走れた。
Warm up 2000 + stride run
Main set
- 6×800 4min30sec pace (3min3~5sec)
- 4×200 sprint
Cool down Easy jog and stretching
週末の30Kの疲れからか体が重たく感じたけど、足自体の負担は残っていないようで膝もどこも違和感を覚えなかった。いつもより軽い目の靴を履いていたのでむしろ足は軽く感じたように思う。ただその割に３分フラットで走る目標は果たせず毎セット２周目に数秒ペースダウンしてしまった。この辺りはハイペースでの筋持久力および踏ん張り続ける心肺能力両方ベースアップしないといけない。最後の２００はいい感じで走れた。
2009年6月16日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- 200 swim, 200 kick, 200 drill, 200 pull
Pre set
- 4×50 swim
- 100 kick, build
- 4×50 build
- 100 kick, build
- 4×50 descend
Main set (2 sets)
- 4×100, descend (1:50 pace, 1:45 pace)
- 3×100 pull, breath 7
- 2×100 pull, build, breath 5
- 100 pull, hard
- 100 easy (non-free)
Cool down 550
Total 4350
左の息継ぎをした後の右手のキャッチの問題について今日来ていた新しいコーチに見てもらう。ローリングが足りないことと手のひらがキャッチからまっすぐ後ろに向かっていないことを指摘される。極端に言うとローリングしている体の前に手が来ている感じだそう。改善策は、ローリングはしっかりしながらも、キャッチした手をそのまままっすぐ（体の外側を進む感じ）に引いてくるようにすること。確かに言われた通りにすると肩の違和感も無くスムーズにかけている感じがした。
Jamesに今後の目標を聞いてみる。1:45ペースで泳げるようになるまでは比較的単純な改善（フォームや持久力など）で伸びてきたけど、これからはひたすら泳ぎ込みでテクニックとパワーをつけていくことが必要。素人と玄人の境目は1:30ペースタイムで泳ぎ続けられるようになることだそうだ。今の練習量で続けていくと来年くらいには達成出来るようになる（と期待出来る）らしい。頑張ろう。
Warm up
- 200 swim, 200 kick, 200 drill, 200 pull
Pre set
- 4×50 swim
- 100 kick, build
- 4×50 build
- 100 kick, build
- 4×50 descend
Main set (2 sets)
- 4×100, descend (1:50 pace, 1:45 pace)
- 3×100 pull, breath 7
- 2×100 pull, build, breath 5
- 100 pull, hard
- 100 easy (non-free)
Cool down 550
Total 4350
左の息継ぎをした後の右手のキャッチの問題について今日来ていた新しいコーチに見てもらう。ローリングが足りないことと手のひらがキャッチからまっすぐ後ろに向かっていないことを指摘される。極端に言うとローリングしている体の前に手が来ている感じだそう。改善策は、ローリングはしっかりしながらも、キャッチした手をそのまままっすぐ（体の外側を進む感じ）に引いてくるようにすること。確かに言われた通りにすると肩の違和感も無くスムーズにかけている感じがした。
Jamesに今後の目標を聞いてみる。1:45ペースで泳げるようになるまでは比較的単純な改善（フォームや持久力など）で伸びてきたけど、これからはひたすら泳ぎ込みでテクニックとパワーをつけていくことが必要。素人と玄人の境目は1:30ペースタイムで泳ぎ続けられるようになることだそうだ。今の練習量で続けていくと来年くらいには達成出来るようになる（と期待出来る）らしい。頑張ろう。
2009年6月15日月曜日
Monday Swim
Swim
Warm up 200
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (strong pull and push)
- 500 pull without (balance and form)
- 500 swim, hard (50sec pace for 50)
Cool down 350
Total 2550
今日もパドルありのプル。やっぱり左で呼吸した時の右のキャッチが弱い。これは地道にフォームの改善と合わせて直していかないといけません。無茶に力を入れると右肩に負担をかけているような気がするので気をつけて練習しましょう。
Warm up 200
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (strong pull and push)
- 500 pull without (balance and form)
- 500 swim, hard (50sec pace for 50)
Cool down 350
Total 2550
今日もパドルありのプル。やっぱり左で呼吸した時の右のキャッチが弱い。これは地道にフォームの改善と合わせて直していかないといけません。無茶に力を入れると右肩に負担をかけているような気がするので気をつけて練習しましょう。
Sunday Long Run
Run
LSD 30K
Home-MtP/EG(4.5K, 28:50)-EG/VP(11.9K, 47:50)-EG/Midland(15.7K, 25:36)-Midland/StC(17.5K, 11:28)-StC/VP(21.3K, 22:53)-StC/O'conner(22.7K, 8:59)-Home(30K, 48:05, 3:13:46)
平均するとキロ６分強のペースでした。
初めて３０Kに挑戦しました。久しぶりのロングランだったし今までの最長距離だったのでくたくたでした。特に前半はペースがあがりそうになるのを必死に押さえて走り、後半は足が止まりそうになるのを必死に励まして走り、といろいろ盛りだくさんの３時間でした。相変わらず長距離をイーブンペースで走りきる筋力がついていないので、心肺能力以前の筋持久力の問題です。後半１０キロは我慢が出来ずに何度も歩いてしまいました。距離を伸ばすのはこれくらいにして、後は少し短くてもイーブンペースできちんと走りきる筋持久力のトレーニングを課題にしていきましょう。
LSD 30K
Home-MtP/EG(4.5K, 28:50)-EG/VP(11.9K, 47:50)-EG/Midland(15.7K, 25:36)-Midland/StC(17.5K, 11:28)-StC/VP(21.3K, 22:53)-StC/O'conner(22.7K, 8:59)-Home(30K, 48:05, 3:13:46)
平均するとキロ６分強のペースでした。
初めて３０Kに挑戦しました。久しぶりのロングランだったし今までの最長距離だったのでくたくたでした。特に前半はペースがあがりそうになるのを必死に押さえて走り、後半は足が止まりそうになるのを必死に励まして走り、といろいろ盛りだくさんの３時間でした。相変わらず長距離をイーブンペースで走りきる筋力がついていないので、心肺能力以前の筋持久力の問題です。後半１０キロは我慢が出来ずに何度も歩いてしまいました。距離を伸ばすのはこれくらいにして、後は少し短くてもイーブンペースできちんと走りきる筋持久力のトレーニングを課題にしていきましょう。
2009年6月14日日曜日
Friday swim
Swim
Warm up 100 easy
Main set
- Kick 1000
- Pull 500 with paddle (strength)
- Swim 500 hard
Cool down 300
久しぶりにパドルをつけたプルをしました。前までは追加の抵抗による負担でしばらく泳ぐと肩に痛みを感じる時があったけど、今日は最近の肩のストレッチ及び筋トレのおかげで痛みは全く感じませんでした。ただ、久しぶりだったおかげでパドルをとった時のキャッチで水がするすると抜けていく感じがして気持ち悪かったです。しばらくするときちんとキャッチしてる感じ、さらにプッシュしていく感じがつかめてきました。たまには筋トレ代わりにパドルをつけたスイムも取り入れていこうと思います。
Warm up 100 easy
Main set
- Kick 1000
- Pull 500 with paddle (strength)
- Swim 500 hard
Cool down 300
久しぶりにパドルをつけたプルをしました。前までは追加の抵抗による負担でしばらく泳ぐと肩に痛みを感じる時があったけど、今日は最近の肩のストレッチ及び筋トレのおかげで痛みは全く感じませんでした。ただ、久しぶりだったおかげでパドルをとった時のキャッチで水がするすると抜けていく感じがして気持ち悪かったです。しばらくするときちんとキャッチしてる感じ、さらにプッシュしていく感じがつかめてきました。たまには筋トレ代わりにパドルをつけたスイムも取り入れていこうと思います。
2009年6月12日金曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up 400
Main set (3 sets)
- 6×50 (pace time, 1min, 55sec, 45 sec)
- 800 (1st easy, 2nd pull, 3rd pull hard)
- 100 easy
Cool down
- 500 kick
- 500 pull (sculling, drills)
- 600 easy swim
Total 5000
Warm up 400
Main set (3 sets)
- 6×50 (pace time, 1min, 55sec, 45 sec)
- 800 (1st easy, 2nd pull, 3rd pull hard)
- 100 easy
Cool down
- 500 kick
- 500 pull (sculling, drills)
- 600 easy swim
Total 5000
2009年6月10日水曜日
Wednesday evening brick
Bike and Run (Brick)
Warm up: Bike to CNE 15min (4.6K)
Main set (3 Sets)
- Bike: CNE 3 laps (1 lap 2.5K)
- Run: 750m
Cool down: Jog 4K plus Bike to home 6.3K
Bike data: Max 44.3km/h, Ave. 34km/h, Total 22K,
Warm up: Bike to CNE 15min (4.6K)
Main set (3 Sets)
- Bike: CNE 3 laps (1 lap 2.5K)
- Run: 750m
Cool down: Jog 4K plus Bike to home 6.3K
Bike data: Max 44.3km/h, Ave. 34km/h, Total 22K,
Tuesday evening run
Run:Track
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace (Ave. 3min 5sec) 1min extra after 4th
Cool down 1200m
Total 9200m
午前の水泳の練習でキックを酷使したため足が非常に重かった。前回の800の練習では３分２〜３秒だったのが今日は３分５〜６秒をキープするのが大変でした。４本目と７本目は３分を切って走れたけど、コンスタントに３分を切って走れるようになるにはもう少しトレーニングが必要。でも前回は７、８本目は流して走ったけど今回は８本目も３分９秒で走れるなど、全体的にフィットネスは向上しているみたい。この調子で走り続けよう。
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace (Ave. 3min 5sec) 1min extra after 4th
Cool down 1200m
Total 9200m
午前の水泳の練習でキックを酷使したため足が非常に重かった。前回の800の練習では３分２〜３秒だったのが今日は３分５〜６秒をキープするのが大変でした。４本目と７本目は３分を切って走れたけど、コンスタントに３分を切って走れるようになるにはもう少しトレーニングが必要。でも前回は７、８本目は流して走ったけど今回は８本目も３分９秒で走れるなど、全体的にフィットネスは向上しているみたい。この調子で走り続けよう。
Tuesday morning swim
Swim
Fun challenge day
- Open water swim race 750m, 11min
- Circuit training (vertical kick, pair swim, core training, etc.)
Total 1hour 30min
コースロープを外して３レーンを使ってオープンウォータースイムをしました。あのような人ごみの中で泳ぐのは初めての体験で、レースに向けていい練習になりました。レースと違うのは、八の字でコースを設定したため途中から前から自分に向けて泳いでくる選手が出てきたこと。このため前の選手を抜くのが非常に難しく、ずっとドラフトしたまま泳ぐはめになりました。まあこれは特別な状況だったけど、ドラフトしてから途中でバーストして前に出るというパワーの練習も今後取り入れていこうと思います。面白い練習でした。
Fun challenge day
- Open water swim race 750m, 11min
- Circuit training (vertical kick, pair swim, core training, etc.)
Total 1hour 30min
コースロープを外して３レーンを使ってオープンウォータースイムをしました。あのような人ごみの中で泳ぐのは初めての体験で、レースに向けていい練習になりました。レースと違うのは、八の字でコースを設定したため途中から前から自分に向けて泳いでくる選手が出てきたこと。このため前の選手を抜くのが非常に難しく、ずっとドラフトしたまま泳ぐはめになりました。まあこれは特別な状況だったけど、ドラフトしてから途中でバーストして前に出るというパワーの練習も今後取り入れていこうと思います。面白い練習でした。
2009年6月9日火曜日
まとめ書き
先週末のまとめ書き
Saturday (6/6)
Bike
Total 64K
Ave. 28km/h
Odo 1672.2km
Swim
Warm up 100 easy
Main set
- 1000 kick
Cool down ~400
Thursday (6/4)
Swim
Warm up 4×150
Main set
- 1500m, 27min
- 3×(50×4 pull, 100×2 kick, 50 swim hard (min breath), 50 easy)
Cool down 600
Bike
Tempo, Bayview-Rosedale Vally course, 2 laps
22:10 and 24:57 (with rest)
Total 20K
Ave 28.5km/h
Saturday (6/6)
Bike
Total 64K
Ave. 28km/h
Odo 1672.2km
Swim
Warm up 100 easy
Main set
- 1000 kick
Cool down ~400
Thursday (6/4)
Swim
Warm up 4×150
Main set
- 1500m, 27min
- 3×(50×4 pull, 100×2 kick, 50 swim hard (min breath), 50 easy)
Cool down 600
Bike
Tempo, Bayview-Rosedale Vally course, 2 laps
22:10 and 24:57 (with rest)
Total 20K
Ave 28.5km/h
2009年6月4日木曜日
Wednesday afternoon swim
Swim
Warm up 200
Main set
- 1000 kick
- 4×50 pull
- 2×50 swim
Cool down 200
Total 1700 (1hour)
Warm up 200
Main set
- 1000 kick
- 4×50 pull
- 2×50 swim
Cool down 200
Total 1700 (1hour)
Tuesday evening run (6/2)
Run: Track
Warm up 4×400
Main set
- 8×800 (4min 30sec; 6×3min + 3min 15sec + 3min 25 sec)
Cool down 4×400
Total 9600
Warm up 4×400
Main set
- 8×800 (4min 30sec; 6×3min + 3min 15sec + 3min 25 sec)
Cool down 4×400
Total 9600
2009年6月2日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up 3×300 (kick, swim, pull)
Main set
- 8×50 (1min 5sec)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (2min)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (1min 50sec), 400 (1min 50sec for 100)
Cool down 1600 (kick 500, pull with sculling 500, swim with drill 600)
Total 4900
Warm up 3×300 (kick, swim, pull)
Main set
- 8×50 (1min 5sec)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (2min)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (1min 50sec), 400 (1min 50sec for 100)
Cool down 1600 (kick 500, pull with sculling 500, swim with drill 600)
Total 4900
先週のまとめ書き
先週は学会やら何やらでかけなかったのでまとめ書き。
Saturday 5/30/2009
Swim
Warm up 100
Main set
- 1000 kick
Cool down 400
Total 1500
Friday 5/29/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 10×100 pull
- 500 swim (6 beat, slow)
Cool down 300
Total 2100
Wednesday 5/27/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 20×100 (pull × 10, with paddle × 5, swim × 5)
Cool down 700
Total 3000
Saturday 5/30/2009
Swim
Warm up 100
Main set
- 1000 kick
Cool down 400
Total 1500
Friday 5/29/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 10×100 pull
- 500 swim (6 beat, slow)
Cool down 300
Total 2100
Wednesday 5/27/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 20×100 (pull × 10, with paddle × 5, swim × 5)
Cool down 700
Total 3000
2009年5月23日土曜日
Saturday Long Run
Run
26K
2hours 33min
Home-MTP/Eglinton(26'16)-Eglinton/Victoria Park(43'54)-Victria Park/Kingston(30'34)-Kingston/Dundas(15'34)-Home(36'34)
久しぶりのロングラン。Dundasに入るまでは非常に快調に走れていたけどDundasに入ってから両膝にストレスを感じてきてかなりペースダウン。２時間半はかけてゆっくり走ろうと思っていたけど途中ペースダウンするまでは足もまだまだ余裕で５分以上はカット出来るペースで走れていました。結果的に目標の時間になったけど、もう少しゆっくり走ってでもこれくらいの距離を安定したペースで走れる脚力をつけないといけないな。結果的にキロ６分弱のペースでした。
26K
2hours 33min
Home-MTP/Eglinton(26'16)-Eglinton/Victoria Park(43'54)-Victria Park/Kingston(30'34)-Kingston/Dundas(15'34)-Home(36'34)
久しぶりのロングラン。Dundasに入るまでは非常に快調に走れていたけどDundasに入ってから両膝にストレスを感じてきてかなりペースダウン。２時間半はかけてゆっくり走ろうと思っていたけど途中ペースダウンするまでは足もまだまだ余裕で５分以上はカット出来るペースで走れていました。結果的に目標の時間になったけど、もう少しゆっくり走ってでもこれくらいの距離を安定したペースで走れる脚力をつけないといけないな。結果的にキロ６分弱のペースでした。
Friday swim
Swim
Warm up
- 200m drill
Main set
- 10×50 pull, 1min pace
- 10×50 pull with paddle, no pace time
Cool down 300
Total 1500
左で息継ぎをした後の右腕のプルの感覚が大分良くなってきた。その時の右肩のストレスも全く無くなってきている。右でプルをした後の右回りでのローリングが不十分なことがストレスの原因だったみたい。少しずつだけど着実に良くなってきている。
Warm up
- 200m drill
Main set
- 10×50 pull, 1min pace
- 10×50 pull with paddle, no pace time
Cool down 300
Total 1500
左で息継ぎをした後の右腕のプルの感覚が大分良くなってきた。その時の右肩のストレスも全く無くなってきている。右でプルをした後の右回りでのローリングが不十分なことがストレスの原因だったみたい。少しずつだけど着実に良くなってきている。
2009年5月21日木曜日
Thursday Brick
Swim
Warm up
- 3×300 (100 free swim, 50 free kick, 100 non-free swim, 50 non-free kick)
Main set
- 6×50 (1-Build, 2-Breath)
- 4×600 (300 Build, 200 pull, breath, 100 all out)
- 4×150 (1-all out, 2-easy, 3-kick, all out)
Cool down 800 with drill
Total 5000
Bike
Hill climb
- poplar plains 4 laps
- Bayview hill 1 lap
- Rosedale valley
Total 20K
Warm up
- 3×300 (100 free swim, 50 free kick, 100 non-free swim, 50 non-free kick)
Main set
- 6×50 (1-Build, 2-Breath)
- 4×600 (300 Build, 200 pull, breath, 100 all out)
- 4×150 (1-all out, 2-easy, 3-kick, all out)
Cool down 800 with drill
Total 5000
Bike
Hill climb
- poplar plains 4 laps
- Bayview hill 1 lap
- Rosedale valley
Total 20K
2009年5月20日水曜日
2009年5月19日火曜日
2009年5月18日月曜日
2009年5月9日土曜日
Saturday Easy Jog
Run
11K
1h 5min
昨日の足の負担を考えて軽めのジョグ。キロ６分ペースで姿勢をしっかり意識して走り込み。走り始めは昨日の疲れを感じましたが、少しすると軽く走れるようになってきました。ただ後半は少し膝に負担を感じてきたので、ペースをあげようとするのをじっと我慢して走りました。こういう練習も大事だと思います。体の反応をしっかり聞いてあげることは、これから練習のボリュームを上げていくにつれてどんどん大事になっていきそうです。
11K
1h 5min
昨日の足の負担を考えて軽めのジョグ。キロ６分ペースで姿勢をしっかり意識して走り込み。走り始めは昨日の疲れを感じましたが、少しすると軽く走れるようになってきました。ただ後半は少し膝に負担を感じてきたので、ペースをあげようとするのをじっと我慢して走りました。こういう練習も大事だと思います。体の反応をしっかり聞いてあげることは、これから練習のボリュームを上げていくにつれてどんどん大事になっていきそうです。
今シーズン初ロングライド
Bike
Warm up 10K
Quality ride 117K 4h 50min
Cool down 13K
Total 140K
5h 45min
Quality part log
Out 60K 2h 21min, In 57K 2h 29min
Ave 27.4km/h
Max 58.4km/h
Ave HR 142
Max HR 172
3215kcal (45%)
Nutrition
Gel 3 pack, Brock 4 piece, Bar 1 piece
今シーズン初のロングライドでした。冬の走り込みなどのおかげで心肺機能的には全く問題がなく、足の筋肉も帰りの登り部分でもしっかりと踏み込める力がついてきています。ここからどんどん走り込んでいくと今年はかなり成長できそうです。
一つ予想外のトラブルは、先日パンクの修理でチューブを交換した時にリムにきちんとはまっていなかった部分があり、そこが走行中に完全に外れてしまいました。幸い大事には至らずチューブをはめ直して走り続けられました。もうチューブ交換などはお手のもんという感じです。
Nutritionはジェルのありがたみが早速感じられました。一つ学んだのはジェルも少し早めに採るようにした方が良いですね。さすがのジェルでも効果を感じるのに少しラグがありました。総合的にかなり満足のいく走りができました。
Warm up 10K
Quality ride 117K 4h 50min
Cool down 13K
Total 140K
5h 45min
Quality part log
Out 60K 2h 21min, In 57K 2h 29min
Ave 27.4km/h
Max 58.4km/h
Ave HR 142
Max HR 172
3215kcal (45%)
Nutrition
Gel 3 pack, Brock 4 piece, Bar 1 piece
今シーズン初のロングライドでした。冬の走り込みなどのおかげで心肺機能的には全く問題がなく、足の筋肉も帰りの登り部分でもしっかりと踏み込める力がついてきています。ここからどんどん走り込んでいくと今年はかなり成長できそうです。
一つ予想外のトラブルは、先日パンクの修理でチューブを交換した時にリムにきちんとはまっていなかった部分があり、そこが走行中に完全に外れてしまいました。幸い大事には至らずチューブをはめ直して走り続けられました。もうチューブ交換などはお手のもんという感じです。
Nutritionはジェルのありがたみが早速感じられました。一つ学んだのはジェルも少し早めに採るようにした方が良いですね。さすがのジェルでも効果を感じるのに少しラグがありました。総合的にかなり満足のいく走りができました。
2009年5月7日木曜日
Wednesday afternoon swim
週明け全く体を動かしていなかったので、今日は軽めのメニュー
Swim
Warm up
Main set
-4×100 1:45 pace
-20×50 1:00 pace
Cool down
Total about 2000
Swim
Warm up
Main set
-4×100 1:45 pace
-20×50 1:00 pace
Cool down
Total about 2000
2009年5月3日日曜日
Iowa出張中
先週の金曜日からアイオワ州のUniversity of Iowaに出張しています。時間を見つけて出来るだけ体を動かすようにしました。
May 1 (Friday)
Run
40 min jog
Hill climb: few times
May 3 (Sunday)
Swim
Warm up 200
Main set
- 1000 kick (500 free, 200 D, 200 Br, 100 Bk)
- 1000 pull (paddle, buoy with band)
- 1000 swim (two beat)
Cool down 300
Total 35000
Run 30 min
Jog
Wind spring interval (50m or 100m)
Down
May 1 (Friday)
Run
40 min jog
Hill climb: few times
May 3 (Sunday)
Swim
Warm up 200
Main set
- 1000 kick (500 free, 200 D, 200 Br, 100 Bk)
- 1000 pull (paddle, buoy with band)
- 1000 swim (two beat)
Cool down 300
Total 35000
Run 30 min
Jog
Wind spring interval (50m or 100m)
Down
2009年4月30日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up
- 6×150
100 swim + 50 kick or pull
Main set (twice through)
- 6×100
1:50 cycle (first) and 1:45 cycle
- 300 kick
Cool down
Warm up
- 6×150
100 swim + 50 kick or pull
Main set (twice through)
- 6×100
1:50 cycle (first) and 1:45 cycle
- 300 kick
Cool down
Wed. multiple-session day
Swim
Main set
- 8×400
7 min pace, 1 min rest
Bike
Poplar Plain hill climb 5 laps
Main set
- 8×400
7 min pace, 1 min rest
Bike
Poplar Plain hill climb 5 laps
2009年4月28日火曜日
Tuesday evening run
Run: Track
Main set
- 6×800
4 min 30 sec cycle, 3 min pace
- 5×200
2 min cycle, 33-35 sec pace
Total 45 min (8 min above LT)
Max HR 185
Ave. HR 163
800m は前半はLT以下でキープして、後半はLT以上で走りきりました。Long Runとは逆で、この距離をこのペースで走ると脚力よりも心肺能力の要素が強くて、LT以上の強度をどれだけ余裕を持って走れるかが試されます。今日は800mを通して200mを45 secで走り続けるペースを最後まで維持することができたので、ペース配分および強度的にもかなり良い練習ができました。最後の200×5は最近のspeed trainingの成果もあり効率的な良い走りが出来たと思います。ちなみにトップレベルのマラソン選手はこのペースで42Kを走り続けるというのだからちょっと異次元の感があります。
Main set
- 6×800
4 min 30 sec cycle, 3 min pace
- 5×200
2 min cycle, 33-35 sec pace
Total 45 min (8 min above LT)
Max HR 185
Ave. HR 163
800m は前半はLT以下でキープして、後半はLT以上で走りきりました。Long Runとは逆で、この距離をこのペースで走ると脚力よりも心肺能力の要素が強くて、LT以上の強度をどれだけ余裕を持って走れるかが試されます。今日は800mを通して200mを45 secで走り続けるペースを最後まで維持することができたので、ペース配分および強度的にもかなり良い練習ができました。最後の200×5は最近のspeed trainingの成果もあり効率的な良い走りが出来たと思います。ちなみにトップレベルのマラソン選手はこのペースで42Kを走り続けるというのだからちょっと異次元の感があります。
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up 4×200
Main set (3 sets)
- 4×150
2:45 pace
- 6×50
1:00 pace (descending 1-3, 4-6)
Cool down 300
Warm up 4×200
Main set (3 sets)
- 4×150
2:45 pace
- 6×50
1:00 pace (descending 1-3, 4-6)
Cool down 300
Recovery Monday
Swim
- Easy Swim
- Drill (stroke, body balance) 40 min
Conditioning
- Core strength
- Stretch
- Easy Swim
- Drill (stroke, body balance) 40 min
Conditioning
- Core strength
- Stretch
2009年4月26日日曜日
Olympic size brick
Bike: Trainer
40K: 1 hour 37 min
Ave. HR 134
Run
10.5K: 48:20 sec
Home- (via Mt.Pleasant/Moore )- Moore/Bayview (4.1K, 21:31 sec, Ave. HR 153) - Bayview/Rosedale Valley (8.6K, 17:37 sec, Ave. HR 156) - Rosedale Valery/Park (10.5K, 9:11 sec, Ave. HR 161)
Cool Down 7 min
Total: 2 hours 39 min
Ave. HR 140
Max HR 170
1772 Kcal (45% fat)
今日は１００キロ超のロングライドにいく予定でしたが、気温が思った以上に低かったのと天気が怪しげなので中止。その代わりに２時間くらいトレーナーでゆっくりスピンするつもりでいましたが、１時間くらいしたら飽きてきちゃって途中からBrickに変更。４０キロ経過したあたりでバイクを降りて軽く２０分くらいの予定で走り出したら以外に足がよく回る。調子に乗っていつもの１０キロコースを逆回りで走ってきました。結果的にOlympic sizeのBrickになりました。トレーナーでは途中でcadence 100以上を１分くらい続けるドリルを５回くらい入れました。トレーナーでは回転を維持するのが路上以上に大変です。常に坂道を登っているいる感じです。それ以外は回転を９０近くで維持してLSD感覚で乗っていました。ランはいつものロングランの半分の距離なので集中力を維持して高回転（９０以上）で走りました。いつもの逆回りのコースでしたが、練習としてはUp/Downがいい具合に続いていてこちらの方が良いかも知れません。（普段の周回ではoutがひたすら登りでinがだらだら下り、という具合に感じます。もちろん地形的には単純に普段の逆なんでしょうが。）
思った以上に量もたっぷりで強度も高めの練習が出来ました。明日はゆっくりリカバリーの日です。軽く流して泳ぐだけにするつもりです。
40K: 1 hour 37 min
Ave. HR 134
Run
10.5K: 48:20 sec
Home- (via Mt.Pleasant/Moore )- Moore/Bayview (4.1K, 21:31 sec, Ave. HR 153) - Bayview/Rosedale Valley (8.6K, 17:37 sec, Ave. HR 156) - Rosedale Valery/Park (10.5K, 9:11 sec, Ave. HR 161)
Cool Down 7 min
Total: 2 hours 39 min
Ave. HR 140
Max HR 170
1772 Kcal (45% fat)
今日は１００キロ超のロングライドにいく予定でしたが、気温が思った以上に低かったのと天気が怪しげなので中止。その代わりに２時間くらいトレーナーでゆっくりスピンするつもりでいましたが、１時間くらいしたら飽きてきちゃって途中からBrickに変更。４０キロ経過したあたりでバイクを降りて軽く２０分くらいの予定で走り出したら以外に足がよく回る。調子に乗っていつもの１０キロコースを逆回りで走ってきました。結果的にOlympic sizeのBrickになりました。トレーナーでは途中でcadence 100以上を１分くらい続けるドリルを５回くらい入れました。トレーナーでは回転を維持するのが路上以上に大変です。常に坂道を登っているいる感じです。それ以外は回転を９０近くで維持してLSD感覚で乗っていました。ランはいつものロングランの半分の距離なので集中力を維持して高回転（９０以上）で走りました。いつもの逆回りのコースでしたが、練習としてはUp/Downがいい具合に続いていてこちらの方が良いかも知れません。（普段の周回ではoutがひたすら登りでinがだらだら下り、という具合に感じます。もちろん地形的には単純に普段の逆なんでしょうが。）
思った以上に量もたっぷりで強度も高めの練習が出来ました。明日はゆっくりリカバリーの日です。軽く流して泳ぐだけにするつもりです。
2009年4月25日土曜日
土曜日ロングラン
LSD 26K
自宅-Dundas/Victoria park(10K, 60min)-Victoria park/Eglinton (5K, 33min)-Eglinton/Mt.Pleasant(7K, 49min)-Mt.Pleasant/Elm(4K, 27min)
Total 26K, 2 hours 51 min
Ave. HR 143 (in zone 2 hours)
2081 kcal (fat 45 %)
クールダウンを入れて全部で３時間少し走りました。今日はいつもよりぐっとペースを落として、いつもより少し長めの距離をゆっくり時間をかけて走りました。特に疲れてきた時にフォームが前屈みに腰から折れてしまう癖があるようなので、その辺りを意識しながら走りました。asicsの人に言われたように後半は心肺能力より足の筋力にどれだけ余裕があるかが問題になってきます。Eglintonを走っている間は足はパンパンに張ってきて、HRが下がってきました。レースではこの辺りでどれだけプッシュ出来るかが大事なんでしょうね。これからは週末のロングランはこれくらいの長距離をゆっくり足に負荷がかかるように走るようにしようと思います。
自宅-Dundas/Victoria park(10K, 60min)-Victoria park/Eglinton (5K, 33min)-Eglinton/Mt.Pleasant(7K, 49min)-Mt.Pleasant/Elm(4K, 27min)
Total 26K, 2 hours 51 min
Ave. HR 143 (in zone 2 hours)
2081 kcal (fat 45 %)
クールダウンを入れて全部で３時間少し走りました。今日はいつもよりぐっとペースを落として、いつもより少し長めの距離をゆっくり時間をかけて走りました。特に疲れてきた時にフォームが前屈みに腰から折れてしまう癖があるようなので、その辺りを意識しながら走りました。asicsの人に言われたように後半は心肺能力より足の筋力にどれだけ余裕があるかが問題になってきます。Eglintonを走っている間は足はパンパンに張ってきて、HRが下がってきました。レースではこの辺りでどれだけプッシュ出来るかが大事なんでしょうね。これからは週末のロングランはこれくらいの長距離をゆっくり足に負荷がかかるように走るようにしようと思います。
2009年4月24日金曜日
午後スイム
Swim
Warm up 400
Main set
- 24×100
1:45 cycle
50 easy after each 400
Cool down (one-arm drill etc.) 400
Total 3200
今日は体がだるくて初めの２ブロックほどは「今日は途中でやめようかな」くらいに思いながら泳いでいたけど、３ブロック目くらいから比較的軽く泳げるようになってきた。最後の２ブロックはcycleを維持するので必死でほとんどstraightで泳いだ。疲れてくると左で呼吸をした後の右腕のプルが弱くなってくる。腰のロールもぎこちない。ここら辺はone-arm drillを続けて修正していこう。
Warm up 400
Main set
- 24×100
1:45 cycle
50 easy after each 400
Cool down (one-arm drill etc.) 400
Total 3200
今日は体がだるくて初めの２ブロックほどは「今日は途中でやめようかな」くらいに思いながら泳いでいたけど、３ブロック目くらいから比較的軽く泳げるようになってきた。最後の２ブロックはcycleを維持するので必死でほとんどstraightで泳いだ。疲れてくると左で呼吸をした後の右腕のプルが弱くなってくる。腰のロールもぎこちない。ここら辺はone-arm drillを続けて修正していこう。
最近のメニュー
最近のメニューで主要なものをまとめておきます。かなりタフだったけどすごく力がつくようなものばかりです。
Swim
Main set
- 20×100 (Short course)
1:45 cycle
50 easy after each 500-block
Main set
- 100, 200, 300, 400, 300, 200, 100
alternating pull and swim
no pace time
Main set
- 4×50, 4×100, 4×200, 4×100, 4×50
descending in each block (easy, medium, race pace, all out)
スイムに関しては、この冬の間は徹底的にフォームの改善に取り組んできました。Jamesがとても辛抱強く指導してくれ、１時間以上のメインセットのあと１時間近くフォームのドリルを繰り返して練習し、さらにクラブの練習の無い日も毎日ひたすらフォームを意識した練習をしてきました。その甲斐もあり最近はとても楽にスピードを維持出来るようになってきています。関節の負担が少なくなってきているのが明らかに感じられ、その分筋肉を有効に使えるようになってきました。この夏の練習次第では1:30をキープして泳ぐことも不可能でないかも。
Run: Track
Main set
- 20×200
35-42 sec pace, 1:30 cycle
extended rest after each 4
Main set
- 8×600
42-45 sec pace for each 200, 2 min rest after each 600
above the LT after about 400
トラックワークアウトのセッションでは、Colinがコーチになってからものすごく質の高い練習が出来るようになりました。しばらくはこのセッションでスピードトレーニングを続けようと思います。
Run: Others
Main set
- Poplar Plains (hill climb)
× 8 (whole loop after each 4-repeat)
このところ毎週末21Kのロングランを続けています。Bayview-O'Connar-Eglinton-Mt.Pleasantのループで、Eglintonに入ってからはかなり上り下りの続くコースです。初めは２時間１０分くらいかかっていたのが先週は１時間５５分で帰って来れるようになりました。これからはこのトレーニングでのペースは少し落として、代わりに10Kくらいをtempo runで走り続ける練習を取り入れていこうと思います。
Swim
Main set
- 20×100 (Short course)
1:45 cycle
50 easy after each 500-block
Main set
- 100, 200, 300, 400, 300, 200, 100
alternating pull and swim
no pace time
Main set
- 4×50, 4×100, 4×200, 4×100, 4×50
descending in each block (easy, medium, race pace, all out)
Main set
- 400 (pull) + 200×2 (pace) + 100×4 (pull) + 50×8 (4, 8 all out)
Main set (4 sets)
- 200 + 2×100
スイムに関しては、この冬の間は徹底的にフォームの改善に取り組んできました。Jamesがとても辛抱強く指導してくれ、１時間以上のメインセットのあと１時間近くフォームのドリルを繰り返して練習し、さらにクラブの練習の無い日も毎日ひたすらフォームを意識した練習をしてきました。その甲斐もあり最近はとても楽にスピードを維持出来るようになってきています。関節の負担が少なくなってきているのが明らかに感じられ、その分筋肉を有効に使えるようになってきました。この夏の練習次第では1:30をキープして泳ぐことも不可能でないかも。
Run: Track
Main set
- 20×200
35-42 sec pace, 1:30 cycle
extended rest after each 4
Main set
- 8×600
42-45 sec pace for each 200, 2 min rest after each 600
above the LT after about 400
トラックワークアウトのセッションでは、Colinがコーチになってからものすごく質の高い練習が出来るようになりました。しばらくはこのセッションでスピードトレーニングを続けようと思います。
Run: Others
Main set
- Poplar Plains (hill climb)
× 8 (whole loop after each 4-repeat)
このところ毎週末21Kのロングランを続けています。Bayview-O'Connar-Eglinton-Mt.Pleasantのループで、Eglintonに入ってからはかなり上り下りの続くコースです。初めは２時間１０分くらいかかっていたのが先週は１時間５５分で帰って来れるようになりました。これからはこのトレーニングでのペースは少し落として、代わりに10Kくらいをtempo runで走り続ける練習を取り入れていこうと思います。
2009年4月23日木曜日
Morning swim、evening bike
とりあえず昨日のメニュー
朝メニュー
Swim
Warm Up 800
Main set
- 12×100
1:45 cycle, descending in each 300-block
First 2 blocks with paddle
- 4×300
alternating swim and pull
Cool down
Strength
Lower body
Core body
Toe strike Jog 1K (calf)
大学の帰りに
Bike
Poplar Plains (Hill Climb) 5 laps: 20min
今日から大学へは自転車で行くようにしました。これからは通学および帰宅で自転車の距離を稼いでいくと思います。昨日は午後から雨の予報だったので午前中に自転車の遠乗りをしてきました。50Kをバイクショップへの寄り道も含めて２時間半くらいかけて走りました。冬の間の走り込みのおかげでバイクの足も大分鍛えられているようです。これからは週末のロングライドの距離を積極的に伸ばしていくつもりです。
朝メニュー
Swim
Warm Up 800
Main set
- 12×100
1:45 cycle, descending in each 300-block
First 2 blocks with paddle
- 4×300
alternating swim and pull
Cool down
Strength
Lower body
Core body
Toe strike Jog 1K (calf)
大学の帰りに
Bike
Poplar Plains (Hill Climb) 5 laps: 20min
今日から大学へは自転車で行くようにしました。これからは通学および帰宅で自転車の距離を稼いでいくと思います。昨日は午後から雨の予報だったので午前中に自転車の遠乗りをしてきました。50Kをバイクショップへの寄り道も含めて２時間半くらいかけて走りました。冬の間の走り込みのおかげでバイクの足も大分鍛えられているようです。これからは週末のロングライドの距離を積極的に伸ばしていくつもりです。
2009年4月22日水曜日
Triathlon Training Log の作成開始
今までノートやパソコンのメモ帳に書き散らかしていた練習記録を一つの媒体にまとめるためにこのブログの上に日々書き込んでいこうと思います。基本的にはその日のスポーツ（スイム、バイク、ラン）およびそのメインセットを最低限書き込んで、HRやタイムなどもろもろを必要に応じて書き加えていきます。フォーマットは日々変更（進化）していく予定です。
当面の週間スケジュールは：
月曜日 Recovery Day (Easy swim)
火曜日 Swim (Club), Run (Track, Club)
水曜日 Lower Body Strength, Swim, Bike (Club)
木曜日 Swim (Club)
金曜日 Swim (Club), Upper Body Strength
土曜日 Run (Long), Swim
日曜日 Bike (Long)
でいこうと思っています。この基本スケジュールではBikeとRunの頻度が少なめなので、時間の余裕をみて適時組み込んでいくつもりです。こうして書いてみるだけでも自分の練習内容を客観的に見渡せて良いもんですね。計画的なTraining Planの必要性を改めて感じます。
これからレースのシーズンに向けてどれだけバランス良く練習を続けていけるか楽しみです。
当面の週間スケジュールは：
月曜日 Recovery Day (Easy swim)
火曜日 Swim (Club), Run (Track, Club)
水曜日 Lower Body Strength, Swim, Bike (Club)
木曜日 Swim (Club)
金曜日 Swim (Club), Upper Body Strength
土曜日 Run (Long), Swim
日曜日 Bike (Long)
でいこうと思っています。この基本スケジュールではBikeとRunの頻度が少なめなので、時間の余裕をみて適時組み込んでいくつもりです。こうして書いてみるだけでも自分の練習内容を客観的に見渡せて良いもんですね。計画的なTraining Planの必要性を改めて感じます。
これからレースのシーズンに向けてどれだけバランス良く練習を続けていけるか楽しみです。
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