早速久しぶりに復帰したスイムトレーニングの感想。
ここしばらくはクロールのストロークにさらに磨きをかけるため、アリッサの指導のもと通常のトレーニングではなく一人特別メニューをもらってひたすらドリルを続ける毎日だった。まあ、色々忙しかったこともありスイムにあまり時間が取れなかったのでちょうど良い機会だったとは言える。フォームが良くなって水の感じが今まで以上に良くなったおかげか、１００のタイムトライアルでは自己最高の１分１２秒という記録も出せた。
ただ、そのタイムトライアルの後半でも明らかになったように、日々のトレーニング量が圧倒的に不足しているのでスピードが維持出来ない。５本目までのタイムの落ちが１８秒。これではトライアスロンというスポーツでは全く役に立たないスピードだ。コリン曰く、「All outと云えども５分ものインターバルならタイムの落ちは５秒くらい」だそうだ。ということでアリッサのspecial missionは３月で終了して４月からは通常のメニューに復帰することにした。
今日はその初日だったけど、やっぱり圧倒的に持久力が落ちている。マラソントレーニングのおかげで呼吸器・循環器系は全然余裕だけど、何せ腕が続かない。HRモニターを押さえるためにトライトップを着ていたせいで余分な抵抗はあったにせよ、今まで余裕で前を泳げた選手たちにもあっという間においていかれる有様だった。水泳はなかなか奥が深い。
ただこういった落ち目は今まで長期休んだ後にはいつもあったことなので、あまり気にしても仕方がない。しっかり時間をかけて量と強度を増やしていこうと思う。今日は足手まといになったトライトップだけど、考えてみれば練習で余分な抵抗をつけて泳ぐのは今の段階では悪くないかもしれない。火曜日にアリッサと相談して時々取り入れてみよう。
ちなみに、腕がすぐ疲れてしまうのは仕方がないにせよ、水をしっかりつかめている感じは落ちていなかった。
技術的なことだが、泳ぎ始めて早速ジェームスに「プッシュで腕が開いている」と指摘された。おそらくこれは最近続けているバタフライのストロークの癖がフリーに出てきてしまっているせいだろう。今日は特に最後のプッシュを意識して泳いだ。
2010年4月4日日曜日
TrainingPeaks 導入
コリンもコーチングに利用しているというTraining Peaksを使い始めてみた。始めは色々ごちゃごちゃアイテムがあって使いにくい印象を持ったが、実は自分の好みに表示のスタイルをカスタマイズ出来ることを最近知った。慣れてみると毎週の総トレーニング時間や種目ごとの時間・距離などを自動で計算してくれたり、なかなか便利な機能が満載であることも分かってきた。
ということで、これから日々のトレーニングログは実質的にTraining Peaksに移行する。ただコメントを日本語で記入するのが煩わしかったり、ここで今まで書いていたような長文の感想を書き込むようにデザインされてなかったりして、全てを移行するわけにはいかないようだ。
これからこのログはトレーニングの内容の記録というよりは、日々のトレーニングで思ったことや感じたこと、あるいは学んだことなどのメモとして利用していこうと思う。もちろんレースレポートもここに記録していくつもり。
ということで、これから日々のトレーニングログは実質的にTraining Peaksに移行する。ただコメントを日本語で記入するのが煩わしかったり、ここで今まで書いていたような長文の感想を書き込むようにデザインされてなかったりして、全てを移行するわけにはいかないようだ。
これからこのログはトレーニングの内容の記録というよりは、日々のトレーニングで思ったことや感じたこと、あるいは学んだことなどのメモとして利用していこうと思う。もちろんレースレポートもここに記録していくつもり。
2010年4月2日金曜日
Recovery Week after the ATB
Apr. 1 Thursday
Run
奥さんと一緒に１時間くらいジョグ。５０分軽く走った後１０分くらいドリル。全部で７キロくらい。
Mar. 30 Tuesday
Swim
Butterfly session
今学期最も成長したのがバタフライかもしれない。このセッションをとる前は何となくバタフライのようなものをしていたつもりだったけど、このセッションのおかげで自分はきちんとバタフライが出来るという自信がついた。しかもビデオでもしっかり確認出来たし。トライアスロンのためだけじゃなくライフスタイルとしての水泳を考えたとき、バタフライが出来るようになったのは嬉しい。これからもしっかりトレーニングを続けようと思う。
Run
Queens Park
今週はリカバリーなのでメインセッションには参加せず。みんなのウォームアップを一緒に走った後はゆっくりジョグを４周。その後ドリルをゆっくりして終了。全部で５キロくらい走ったことになるかな？良い感じに体をほぐせたと思う。
Mar. 29 Monday
Spin
Total 1 hour 20 min
Main set: 3 times through...
(15 sec seated hard, 15 sec easy, 15 sec standing hard, 15 sec easy)
~ 15 sec increment
(1 min seated hard, 1 min easy, 1 min standing hard, 1 min easy)
followed by
5 sets of (20 sec sprint, 40 sec easy)
Cool down with several sets of one leg drills
最後のコリンのスピンセッション。昨日のレースの疲れはあったけど、足の疲労回復促進のためにもしっかり漕いできた。メインセットはしっかり一時間。最後ということもあり色々熱のこもった指導・アドバイスをしてくれていた。もうコリンも来ないし天気もよくなってきたので、僕がトロントでスピンセッションに来るのもこれで最後かな？
Run
奥さんと一緒に１時間くらいジョグ。５０分軽く走った後１０分くらいドリル。全部で７キロくらい。
Mar. 30 Tuesday
Swim
Butterfly session
今学期最も成長したのがバタフライかもしれない。このセッションをとる前は何となくバタフライのようなものをしていたつもりだったけど、このセッションのおかげで自分はきちんとバタフライが出来るという自信がついた。しかもビデオでもしっかり確認出来たし。トライアスロンのためだけじゃなくライフスタイルとしての水泳を考えたとき、バタフライが出来るようになったのは嬉しい。これからもしっかりトレーニングを続けようと思う。
Run
Queens Park
今週はリカバリーなのでメインセッションには参加せず。みんなのウォームアップを一緒に走った後はゆっくりジョグを４周。その後ドリルをゆっくりして終了。全部で５キロくらい走ったことになるかな？良い感じに体をほぐせたと思う。
Mar. 29 Monday
Spin
Total 1 hour 20 min
Main set: 3 times through...
(15 sec seated hard, 15 sec easy, 15 sec standing hard, 15 sec easy)
~ 15 sec increment
(1 min seated hard, 1 min easy, 1 min standing hard, 1 min easy)
followed by
5 sets of (20 sec sprint, 40 sec easy)
Cool down with several sets of one leg drills
最後のコリンのスピンセッション。昨日のレースの疲れはあったけど、足の疲労回復促進のためにもしっかり漕いできた。メインセットはしっかり一時間。最後ということもあり色々熱のこもった指導・アドバイスをしてくれていた。もうコリンも来ないし天気もよくなってきたので、僕がトロントでスピンセッションに来るのもこれで最後かな？
2010年4月1日木曜日
Around the Bay 30K Road Race (Mar. 28, Sun)
Race
Chip time 2:14:22
Split
0~10 km, 44:52 (4:29)
10~20 km, 44:46 (4:29)
20~30 km, 44:44 (4:28)
今までで最長のランニングレースで、５月のマラソンに向けて最重要のトレーニングレース。３週間のハードトレーニング期間の締めくくりで、かなり足に疲れがたまっていたけど、今日のテーマはEven Split。
出来るだけ毎キロのスプリットを４分３０秒で維持することを課題にして走ってみた。４分３０秒というのは僕の最低限の目標のマラソンレースペース。どんな状況であろうとこれを維持出来るかどうかが僕のマラソンの正否をわける境目になるペースである。溜まりにたまった足の疲れと後半１０キロの厳しい起伏を考えるとかなり無茶な課題だったと思うけど、結果的に見事な出来映えだった。
前半２０キロは見事なまでのフラットあるいは下りこう配なので、２時間１５分という目標タイムを考えると前半に少しペースを上げて、残りの１０キロでペースが落ちた時のために時間に余裕を持たせるというのが一般的なペース配分だとおもう。ただそれでは後半に４分３０秒を維持する動機が弱まってしまう、心に甘えを作ってしまう、と思ったので弱気な心をぐっと抑えてスローペースで走り続ける。少し心配だったのは１０キロを過ぎたあたりから既に右足ハムストリングが軽くつりそうになってきたこと。ペースを上げようと思ってもどれだけ上げられていたのかは分からない。
２０キロを過ぎて２１キロあたりからキツい上り下りが始まる。既に足はパンパンに張っている。ここからはマラソンの残り１０キロの苦しみを想像しながら走ることにする。これまでは４分３０秒という制限の中で走っていたけど、ここからは最後まで出来るだけプッシュし続けることをテーマに走る。先週の練習によって、思い切りプッシュし続けてやっと前半と同じペース位になることが分かっていたから。ということでここからはガーミンのペースは殆ど見ずに心拍数だけ確認しながら走ることにする。
正直残りの１０キロは精神的には今までで一番タフな１０キロだったと思う。いつ歩いてもおかしくないような気がしたけど、途中のキロマーカーに書いてあった「Pain is temporary, quit is permanent」という標語を思い出して走り続ける。しかも２時間１５分以内でゴールしてシルバーメダルをもらいたかったので、４分３０秒よりは早いペースでないといけない。ものすごい精神的な戦いが僕の頭の中で繰り広げられていた。まあ、なんやかんや考えながらも幸いにも足は止まることがなかった。そして見事なまでのEven Split。ジェンもさすがに驚きを隠せなかったようだった。
最後の大きな登りで数人をごぼう抜きにしたことも含めて、残り１０キロは基本的に前に走る選手をどんどん抜いていけるレースであったことは精神的に大分助けになったと思う。基本的にみんな残り１０キロでは足は売り切れている状態だっただろうから。
ペース配分という以外にも色々学ぶことの多いレースだった。いつもの課題であったレース後半の腹痛も今回は見事に克服できた。やはり前日からの周到な準備のおかげか。
足の疲労が徹底的にたまっている状態でこれだけきちんとしたレースが出来たということは、マラソンへ向けての非常に大きな自信になる。ただマラソンではこの３０キロを過ぎてからが本当のレースになるので過信は禁物。残り７週間しっかり調整していこう。
Chip time 2:14:22
Split
0~10 km, 44:52 (4:29)
10~20 km, 44:46 (4:29)
20~30 km, 44:44 (4:28)
今までで最長のランニングレースで、５月のマラソンに向けて最重要のトレーニングレース。３週間のハードトレーニング期間の締めくくりで、かなり足に疲れがたまっていたけど、今日のテーマはEven Split。
出来るだけ毎キロのスプリットを４分３０秒で維持することを課題にして走ってみた。４分３０秒というのは僕の最低限の目標のマラソンレースペース。どんな状況であろうとこれを維持出来るかどうかが僕のマラソンの正否をわける境目になるペースである。溜まりにたまった足の疲れと後半１０キロの厳しい起伏を考えるとかなり無茶な課題だったと思うけど、結果的に見事な出来映えだった。
前半２０キロは見事なまでのフラットあるいは下りこう配なので、２時間１５分という目標タイムを考えると前半に少しペースを上げて、残りの１０キロでペースが落ちた時のために時間に余裕を持たせるというのが一般的なペース配分だとおもう。ただそれでは後半に４分３０秒を維持する動機が弱まってしまう、心に甘えを作ってしまう、と思ったので弱気な心をぐっと抑えてスローペースで走り続ける。少し心配だったのは１０キロを過ぎたあたりから既に右足ハムストリングが軽くつりそうになってきたこと。ペースを上げようと思ってもどれだけ上げられていたのかは分からない。
２０キロを過ぎて２１キロあたりからキツい上り下りが始まる。既に足はパンパンに張っている。ここからはマラソンの残り１０キロの苦しみを想像しながら走ることにする。これまでは４分３０秒という制限の中で走っていたけど、ここからは最後まで出来るだけプッシュし続けることをテーマに走る。先週の練習によって、思い切りプッシュし続けてやっと前半と同じペース位になることが分かっていたから。ということでここからはガーミンのペースは殆ど見ずに心拍数だけ確認しながら走ることにする。
正直残りの１０キロは精神的には今までで一番タフな１０キロだったと思う。いつ歩いてもおかしくないような気がしたけど、途中のキロマーカーに書いてあった「Pain is temporary, quit is permanent」という標語を思い出して走り続ける。しかも２時間１５分以内でゴールしてシルバーメダルをもらいたかったので、４分３０秒よりは早いペースでないといけない。ものすごい精神的な戦いが僕の頭の中で繰り広げられていた。まあ、なんやかんや考えながらも幸いにも足は止まることがなかった。そして見事なまでのEven Split。ジェンもさすがに驚きを隠せなかったようだった。
最後の大きな登りで数人をごぼう抜きにしたことも含めて、残り１０キロは基本的に前に走る選手をどんどん抜いていけるレースであったことは精神的に大分助けになったと思う。基本的にみんな残り１０キロでは足は売り切れている状態だっただろうから。
ペース配分という以外にも色々学ぶことの多いレースだった。いつもの課題であったレース後半の腹痛も今回は見事に克服できた。やはり前日からの周到な準備のおかげか。
足の疲労が徹底的にたまっている状態でこれだけきちんとしたレースが出来たということは、マラソンへ向けての非常に大きな自信になる。ただマラソンではこの３０キロを過ぎてからが本当のレースになるので過信は禁物。残り７週間しっかり調整していこう。
2010年3月27日土曜日
Mar. 27 レース前日
Run
Total 60 min
- 20 min, jog
- 4 min, sprint (above RP)
- 20 min, drills and strides
- 6 min stretch
- 10 min jog
明日のレースに向けた軽い調整。３週間のハードな練習の疲れはやっぱり否めない。でもまあ、ストライドでは体も軽く前に出る感じは良かった。明日はできるだけリラックスして走ることを心がけよう。後半はキツくなるだろうけど十分なフィットネスは蓄えているはずなので我慢して走ろう。最後の１０キロはマラソンのラスト１０キロのつもりで頑張ろう。
Total 60 min
- 20 min, jog
- 4 min, sprint (above RP)
- 20 min, drills and strides
- 6 min stretch
- 10 min jog
明日のレースに向けた軽い調整。３週間のハードな練習の疲れはやっぱり否めない。でもまあ、ストライドでは体も軽く前に出る感じは良かった。明日はできるだけリラックスして走ることを心がけよう。後半はキツくなるだろうけど十分なフィットネスは蓄えているはずなので我慢して走ろう。最後の１０キロはマラソンのラスト１０キロのつもりで頑張ろう。
2010年3月26日金曜日
Mar. 26 Friday Swim
Swim
Drills (strokes and vertical kick) and easy swim, 30 min
時間がないので３０分みっちりドリル。ドルフィンキックでのvertical kickを３０秒×数本してしっかりコアを鍛える。数本流して泳いで終了。３０分でもこれだけ集中してやればかなり疲れる。密度の高い練習ができた。これから忙しくて時間が取れない時はこういった練習でスイムの質を維持したいものだ。
Drills (strokes and vertical kick) and easy swim, 30 min
時間がないので３０分みっちりドリル。ドルフィンキックでのvertical kickを３０秒×数本してしっかりコアを鍛える。数本流して泳いで終了。３０分でもこれだけ集中してやればかなり疲れる。密度の高い練習ができた。これから忙しくて時間が取れない時はこういった練習でスイムの質を維持したいものだ。
2010年3月25日木曜日
Mar. 25 Thursday Run
Run
Track 230m repeat (1:30 pace time)
Warm up 15min
1~5: 44.9 (Max HR. at the end 157), 41.6 166, 42.0 167, 43.4 168, 41.9 172
6~10: 42.1 170, 42.9 173, 40.7 173, 41.3 175, 42.7 175
10~13: 43.1 173, 43.5 173, 42.5 174
Cool down 7 min + stretch
ハードフェーズの最終週だけど、週末に３０キロレースがあるのでテンポランはやめておく。代わりにトラックでのスピードワークで足に刺激を入れる。初めは１０本くらいで終るつもりだったけど、途中で数が分からなくなったので適当にN+1ルールで走り続けた。短いセッションだったけどかなり良い練習ができた。
Track 230m repeat (1:30 pace time)
Warm up 15min
1~5: 44.9 (Max HR. at the end 157), 41.6 166, 42.0 167, 43.4 168, 41.9 172
6~10: 42.1 170, 42.9 173, 40.7 173, 41.3 175, 42.7 175
10~13: 43.1 173, 43.5 173, 42.5 174
Cool down 7 min + stretch
ハードフェーズの最終週だけど、週末に３０キロレースがあるのでテンポランはやめておく。代わりにトラックでのスピードワークで足に刺激を入れる。初めは１０本くらいで終るつもりだったけど、途中で数が分からなくなったので適当にN+1ルールで走り続けた。短いセッションだったけどかなり良い練習ができた。
2010年3月24日水曜日
Mar. 23 Tuesday Swim and Run
Swim
Warm up, 500 choice
Main set, Drills and dry land cores
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 11 reps
Warm up 21 min
1'58 (Max HR 169), 2'04 (173), 2'01 (176), 1'59 (177), 1'59 (178), 2'03 (176), 2'01 (176), 2'04 (176), 2'03 (176), 2'03 (175), 2'00 (176),
Cool down 23 min
Warm up, 500 choice
Main set, Drills and dry land cores
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 11 reps
Warm up 21 min
1'58 (Max HR 169), 2'04 (173), 2'01 (176), 1'59 (177), 1'59 (178), 2'03 (176), 2'01 (176), 2'04 (176), 2'03 (176), 2'03 (175), 2'00 (176),
Cool down 23 min
2010年3月23日火曜日
Mar. 22 Colin's Spin
Spin
Total 1 hour 10 min
Shuffle of: Standing climb and sprint, Seated climb and sprint
30 sec each of: steady, sprint, climb, standing climb, cover, jump, jog, etc
Total 1 hour 10 min
Shuffle of: Standing climb and sprint, Seated climb and sprint
30 sec each of: steady, sprint, climb, standing climb, cover, jump, jog, etc
2010年3月21日日曜日
Mar. 21 Sunday Hill Run
Run
Rosedale Vally Hill 4 laps, 10K
15'15 (Ave. HR 139), 14'02 (150), 13'37 (155), 11'33 (169)
昨日の足の疲れも残っていたけど頑張ってヒルトレーニング。久しぶりにRosedale Vally Hillに行く。予定ではゆっくり足の様子を見ながら走るつもりだったけど、走り始めると持っていた以上に調子がいいのでビルド的に徐々にスピードを上げていった。最後のラップはほぼ全力スプリントで走りきった感じ。かなり足の力がついてきているんだろうな。
Rosedale Vally Hill 4 laps, 10K
15'15 (Ave. HR 139), 14'02 (150), 13'37 (155), 11'33 (169)
昨日の足の疲れも残っていたけど頑張ってヒルトレーニング。久しぶりにRosedale Vally Hillに行く。予定ではゆっくり足の様子を見ながら走るつもりだったけど、走り始めると持っていた以上に調子がいいのでビルド的に徐々にスピードを上げていった。最後のラップはほぼ全力スプリントで走りきった感じ。かなり足の力がついてきているんだろうな。
2010年3月20日土曜日
Mar. 20 Saturday Long Run at Hamilton
Run
Total 30K, 2 hours 30 mins
ゆいさんと来週のレースコースを下見。詳細はGarminに記録。かなり疲れがたまってきているけど、大体キロ５分ペースで走り続けられたのは収穫。しかも噂に聞いていた残り１０キロの起伏の激しいルートを下見出来たことは来週に向けて良い予習になった。
Total 30K, 2 hours 30 mins
ゆいさんと来週のレースコースを下見。詳細はGarminに記録。かなり疲れがたまってきているけど、大体キロ５分ペースで走り続けられたのは収穫。しかも噂に聞いていた残り１０キロの起伏の激しいルートを下見出来たことは来週に向けて良い予習になった。
2010年3月18日木曜日
Mar. 18 Thursday, Swim and Run
Swim
Warm up 1000 easy swim + drills
Main set
- 1000 fist
- 800 DPS (40, beginning ~ 50, last sprint)
Cool down 300 easy
メインの練習とは関係ないが、ウォームアップとクールダウンで一本ずつ５０メートルのバタフライを泳いでみた。さすがに最後はくたくたになったけど、ある程度きちんとしたフォームで泳ぎきることができた。
Run
Tempo 17K
Warm up 1000 easy swim + drills
Main set
- 1000 fist
- 800 DPS (40, beginning ~ 50, last sprint)
Cool down 300 easy
メインの練習とは関係ないが、ウォームアップとクールダウンで一本ずつ５０メートルのバタフライを泳いでみた。さすがに最後はくたくたになったけど、ある程度きちんとしたフォームで泳ぎきることができた。
Run
Tempo 17K
2010年3月17日水曜日
Mar. 16 Tuesday Swim and Run
Swim
(Morning)
Warm up
4*150 (swim and drill)
Main set
5*100 all out
(1:12, 1:19, 1:25, 1:30, 1:30)
今日のメインは１００メートルのテスト。１分１２秒！自己最高記録。ここしばらくはドリル中心でストロークメカニクスの改善に取り組んでいたけど、その成果だろうか？体が気持ちよく水の中を進んでいく感じが分かる。ただ練習不足の明らかな結果だけど、タイムの落ち方はなかなか極端だった。まあアリサも、後のことは気にせずすべてを出し切るのよ、と言っていたので、実力が出し切れた証拠だろう。僕の筋肉もまだまだ若くて、一発の爆発的なスピードがでることが分かったのが何よりの収穫。これからレースシーズンが近づくにつれて、更なるスピードもさることながら、今のスピードを活かした持久力のアップも積極的に取り組んでいこう。
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 4 reps
3'41 (172), 3'29 (176), 3'27 (178), 2'52 (180)
始めの３本は一人で走ったけど、最後の一本はクラブに合流して走った。ゆいさんを追いかけて丘を登って最後のスプリントで全力で引き離す（まあ、彼はこれから数本走らないといけないので競争はしていなかったと思うけど）。最後の数百メートルは完全に全力疾走。走りきって思わず倒れ込んだのは久しぶり。走り終わった後口の中が血の味がしたのはちょっと焦った。しかも肺の循環が間に合わないのか咳が止まらない。これだけ短距離走で自分を追い込んだのは初めてかもしれない。まあ調子が上がってきている証拠だろう。
(Morning)
Warm up
4*150 (swim and drill)
Main set
5*100 all out
(1:12, 1:19, 1:25, 1:30, 1:30)
今日のメインは１００メートルのテスト。１分１２秒！自己最高記録。ここしばらくはドリル中心でストロークメカニクスの改善に取り組んでいたけど、その成果だろうか？体が気持ちよく水の中を進んでいく感じが分かる。ただ練習不足の明らかな結果だけど、タイムの落ち方はなかなか極端だった。まあアリサも、後のことは気にせずすべてを出し切るのよ、と言っていたので、実力が出し切れた証拠だろう。僕の筋肉もまだまだ若くて、一発の爆発的なスピードがでることが分かったのが何よりの収穫。これからレースシーズンが近づくにつれて、更なるスピードもさることながら、今のスピードを活かした持久力のアップも積極的に取り組んでいこう。
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 4 reps
3'41 (172), 3'29 (176), 3'27 (178), 2'52 (180)
始めの３本は一人で走ったけど、最後の一本はクラブに合流して走った。ゆいさんを追いかけて丘を登って最後のスプリントで全力で引き離す（まあ、彼はこれから数本走らないといけないので競争はしていなかったと思うけど）。最後の数百メートルは完全に全力疾走。走りきって思わず倒れ込んだのは久しぶり。走り終わった後口の中が血の味がしたのはちょっと焦った。しかも肺の循環が間に合わないのか咳が止まらない。これだけ短距離走で自分を追い込んだのは初めてかもしれない。まあ調子が上がってきている証拠だろう。
2010年3月15日月曜日
Mar. 15 Monday Colin's Spin
Run
3K easy jog plus some drills
Spin
Total 1 hour 15min
30 sec on/30 sec off, 45 sec on/45 sec off, ---, 90 sec on/90 sec off, and come down
Main set: 3 times through
1 min, 2 min, 3 min hard (1 min break each)
6*(20 sec on/40 sec off)
3K easy jog plus some drills
Spin
Total 1 hour 15min
30 sec on/30 sec off, 45 sec on/45 sec off, ---, 90 sec on/90 sec off, and come down
Main set: 3 times through
1 min, 2 min, 3 min hard (1 min break each)
6*(20 sec on/40 sec off)
2010年3月14日日曜日
Mar. 14 Treadmill
Run
Total 1 hour
昨日の余韻もさめやらぬ中、さらに足を虐めるためにトレッドミルで一時間ほど走る。登りで強くなるために、ペースを一定に保ったまま１分ごとに傾斜を上げていく。１５分くらいかけて大きな丘を登りきったら５分休憩。それを２度ほど繰り返す。
昨日の疲れは多少はあったけど、これも意外としっかり足が回っていた。週末にこれくらいのボリュームでトレーニングできる体になってきたのは嬉しい。
Total 1 hour
昨日の余韻もさめやらぬ中、さらに足を虐めるためにトレッドミルで一時間ほど走る。登りで強くなるために、ペースを一定に保ったまま１分ごとに傾斜を上げていく。１５分くらいかけて大きな丘を登りきったら５分休憩。それを２度ほど繰り返す。
昨日の疲れは多少はあったけど、これも意外としっかり足が回っていた。週末にこれくらいのボリュームでトレーニングできる体になってきたのは嬉しい。
Mar. 13 LSD 38K
Run
Total 38K, 3 hour 25min
詳細はGarminに記録。
マラソンを走る前に一度４０キロを走ってみようと思いどんより曇り空のなかスタート。３０キロまでは少し小雨が顔に当たるくらいで、靴が濡れるほどではなかったのでゆっくりLSD的に走る。３０キロを過ぎてから足にどれくらい余裕があるのかを試すためにレースペースまでテンポを上げて走ってみる。前半のスローペースのおかげで意外と気持ちよくスピードに乗ることができた。ただ３５キロを過ぎたあたりから雨がキツくなってきたので３８キロの時点で終了。最後の１．５キロはRosedale hillの周回コースでもがく。
さすがに最後のhillの繰り返しは苦しかったけど、全体的に余裕をもってこれだけの距離をこなせたのは肉体的以上に精神的に自信がついた。冬の間の地道なトレーニングのおかげでかなり足が強くなってきている気がする。もしかするとミササガまでにもう一度このコースで走ってみるのも悪くないかもしれない。
Total 38K, 3 hour 25min
詳細はGarminに記録。
マラソンを走る前に一度４０キロを走ってみようと思いどんより曇り空のなかスタート。３０キロまでは少し小雨が顔に当たるくらいで、靴が濡れるほどではなかったのでゆっくりLSD的に走る。３０キロを過ぎてから足にどれくらい余裕があるのかを試すためにレースペースまでテンポを上げて走ってみる。前半のスローペースのおかげで意外と気持ちよくスピードに乗ることができた。ただ３５キロを過ぎたあたりから雨がキツくなってきたので３８キロの時点で終了。最後の１．５キロはRosedale hillの周回コースでもがく。
さすがに最後のhillの繰り返しは苦しかったけど、全体的に余裕をもってこれだけの距離をこなせたのは肉体的以上に精神的に自信がついた。冬の間の地道なトレーニングのおかげでかなり足が強くなってきている気がする。もしかするとミササガまでにもう一度このコースで走ってみるのも悪くないかもしれない。
2010年3月13日土曜日
Mar. 12 Swim
Swim
50 min
昨日朝練を休んでしまったので今日はしっかりドリル。今日は手をグーにして泳ぐ練習。前腕部でしっかり水がつかめているかがはっきり分かる。しばらくグーで泳いだ後手を開けるとまるでパドルを持って泳いでいるかのごとくぐいぐい進む。なかなか良い練習ができた。
50 min
昨日朝練を休んでしまったので今日はしっかりドリル。今日は手をグーにして泳ぐ練習。前腕部でしっかり水がつかめているかがはっきり分かる。しばらくグーで泳いだ後手を開けるとまるでパドルを持って泳いでいるかのごとくぐいぐい進む。なかなか良い練習ができた。
2010年3月12日金曜日
Mar. 11 Tempo Run
Run
17K (8K easy, 6K threshold tempo, 3K steady)
詳細はGarminに記録。テンポは思った以上に気持ちよくスピードに乗れた。最後の１キロはキツい登りの後３分半ペースまであげてスプリント。ただレースの疲れもあると思うので６キロくらいでテンポは終了。残りは足をいたわるようにジョッグで帰る。
17K (8K easy, 6K threshold tempo, 3K steady)
詳細はGarminに記録。テンポは思った以上に気持ちよくスピードに乗れた。最後の１キロはキツい登りの後３分半ペースまであげてスプリント。ただレースの疲れもあると思うので６キロくらいでテンポは終了。残りは足をいたわるようにジョッグで帰る。
2010年3月10日水曜日
Mar. 9 Evening Run
Run
Hill Interval+Sprint: Poplar Plain
3 reps
3'48 (Ave. 147, Max 164)
3'33 (160, 174)
3'29 (162, 176)
前回のリピートより少し長めのスプリント。登りの部分は流しめで走りスプリントをしっかり走る。やはりレースの後で足が重かったけどきちんとnegative splitで３本走れたのは満足。
Hill Interval+Sprint: Poplar Plain
3 reps
3'48 (Ave. 147, Max 164)
3'33 (160, 174)
3'29 (162, 176)
前回のリピートより少し長めのスプリント。登りの部分は流しめで走りスプリントをしっかり走る。やはりレースの後で足が重かったけどきちんとnegative splitで３本走れたのは満足。
Mar. 9 Swim sessions
Swim
Morning
Warm up: (easy IM 200)*3
Main: Drills
Analysis of my video
Afternoon
Butterfly session (Drills include; head up fly, head down fly, v kick 1min)
Morning
Warm up: (easy IM 200)*3
Main: Drills
Analysis of my video
Afternoon
Butterfly session (Drills include; head up fly, head down fly, v kick 1min)
2010年3月9日火曜日
Mar. 8 Colin's spin
Run
3.2K easy jog (1K slow run test: Ave. HR 141, 5min 20sec)
Spin
Total 1 hour 10min
- 6min warm up
- 7*9 min hard sets (4 min variety + 5 min modest hill)
スピンセッションの前に軽く走る。日曜のレースの疲れはそこそこ残っていたけど、比較的足は軽くしかも心臓はかなりレベルアップしている感じがした。以前は５分から５分半のペースでトラックを走っても１５０くらいの心拍数になっていたと思うが、今日はかなり低いレベルで落ち着いていた。成長の証か。
3.2K easy jog (1K slow run test: Ave. HR 141, 5min 20sec)
Spin
Total 1 hour 10min
- 6min warm up
- 7*9 min hard sets (4 min variety + 5 min modest hill)
スピンセッションの前に軽く走る。日曜のレースの疲れはそこそこ残っていたけど、比較的足は軽くしかも心臓はかなりレベルアップしている感じがした。以前は５分から５分半のペースでトラックを走っても１５０くらいの心拍数になっていたと思うが、今日はかなり低いレベルで落ち着いていた。成長の証か。
2010年3月8日月曜日
Mar. 7 Chilly Half Marathon
Race
Chip time 1'30''25
初めてハーフマラソンを走る。１時間半を目標にしていたので、まあ目標達成とは言えるだろう。ただまあいろいろ課題も見つかったレースだった。
レース前のアップから体の調子はすこぶる良かった。レース会場の目の前のホテルで泊まっていたので、レース直前のトイレも部屋でゆっくり済ましてスタート地点に向かう。誤算だったのは朝のウォームアップよりもさらに気温が上がっていて、もしかするとレイヤ−２枚は着過ぎているかも知れなかったこと。ゼッケンの付け替えが面倒だったのでそのままスタート。走り始めてはやり暑くなってきて、手袋と帽子は外して手に持って走る。ただ後半風が出てきてひんやりする所もあったので、結果的に着過ぎであったかどうかは分からない。
Garminでスプリットを確認しながら走っていたけど、初めの３キロはペースをつかむのが難しく少し飛ばし過ぎていたと思う。４分１０秒を切るペースでは２１キロは保たないことはハッキリしていたので、４キロ過ぎから１０秒から２０秒の間に収まるように意識して走る。最近のロングおよびテンポトレーニングの成果もあり１８キロ地点まではその間で安定して走り続けられた。しかもまだ足には余裕があり最後の数キロのペースをもう少しあげられそうな感じもあった。
ただその頃からだんだんお腹が痛くなってきた。レース前にあれだけゆっくりトイレを使えて準備もばっちりのはずだったのに、またか、という感も否めない。まあ、痛いものはどうしようもないので原因の考察は後回しにして、できるだけペースを落とさないように走り続ける。淡い期待を抱いていたようにペースをあげるなんてことはありえなかった。結果的に最後の３キロは平均して約１０秒遅いペースで走りきることができた。まあ軟着陸と言えようか。
服装の選択と相変わらずのお腹痛の問題はあったものの、結果的には満足のいくレースだった。５月のマラソンに向けてのトレーニングレースとしての位置づけでも収穫の多いレースだったと思う。ただマラソンはこの倍の距離を走る訳なので何が起るか分からない。あと２つあるBuildの期間に３０キロ超のロングをしっかりこなして、距離に負けない足作りを課題にしていこうと思う。
Chip time 1'30''25
初めてハーフマラソンを走る。１時間半を目標にしていたので、まあ目標達成とは言えるだろう。ただまあいろいろ課題も見つかったレースだった。
レース前のアップから体の調子はすこぶる良かった。レース会場の目の前のホテルで泊まっていたので、レース直前のトイレも部屋でゆっくり済ましてスタート地点に向かう。誤算だったのは朝のウォームアップよりもさらに気温が上がっていて、もしかするとレイヤ−２枚は着過ぎているかも知れなかったこと。ゼッケンの付け替えが面倒だったのでそのままスタート。走り始めてはやり暑くなってきて、手袋と帽子は外して手に持って走る。ただ後半風が出てきてひんやりする所もあったので、結果的に着過ぎであったかどうかは分からない。
Garminでスプリットを確認しながら走っていたけど、初めの３キロはペースをつかむのが難しく少し飛ばし過ぎていたと思う。４分１０秒を切るペースでは２１キロは保たないことはハッキリしていたので、４キロ過ぎから１０秒から２０秒の間に収まるように意識して走る。最近のロングおよびテンポトレーニングの成果もあり１８キロ地点まではその間で安定して走り続けられた。しかもまだ足には余裕があり最後の数キロのペースをもう少しあげられそうな感じもあった。
ただその頃からだんだんお腹が痛くなってきた。レース前にあれだけゆっくりトイレを使えて準備もばっちりのはずだったのに、またか、という感も否めない。まあ、痛いものはどうしようもないので原因の考察は後回しにして、できるだけペースを落とさないように走り続ける。淡い期待を抱いていたようにペースをあげるなんてことはありえなかった。結果的に最後の３キロは平均して約１０秒遅いペースで走りきることができた。まあ軟着陸と言えようか。
服装の選択と相変わらずのお腹痛の問題はあったものの、結果的には満足のいくレースだった。５月のマラソンに向けてのトレーニングレースとしての位置づけでも収穫の多いレースだったと思う。ただマラソンはこの倍の距離を走る訳なので何が起るか分からない。あと２つあるBuildの期間に３０キロ超のロングをしっかりこなして、距離に負けない足作りを課題にしていこうと思う。
2010年3月6日土曜日
2010年3月4日木曜日
Mar. 4 Run
Track session
今日はテンポランはやめて週末のレースに向けての調整としてトラックでスピードワーク。
800m (3'15)
1000m (4'08)
1200m (4'45)
ピラミッドとして後２本走ろうと思っていたけど、新しい靴を履いていたのと慣れない時計回りの周回だったため右足に豆ができかけてきたので３本で中断。少しドリルをして今日の練習は終了。
今日はテンポランはやめて週末のレースに向けての調整としてトラックでスピードワーク。
800m (3'15)
1000m (4'08)
1200m (4'45)
ピラミッドとして後２本走ろうと思っていたけど、新しい靴を履いていたのと慣れない時計回りの周回だったため右足に豆ができかけてきたので３本で中断。少しドリルをして今日の練習は終了。
2010年3月2日火曜日
Mar. 2 Swim and Run
Swim
朝練とバタフライのセッション。朝練ではひたすらドリルをした。今日のバタフライのセッションはビデオ撮影会。
Run
Hill Interval: Poplar Plain
久しぶりのポプラープレイン。リカバリーの週であることと週末のレースにむけての調整を兼ねて２本だけ走る。（２分１０秒、２分８秒）
朝練とバタフライのセッション。朝練ではひたすらドリルをした。今日のバタフライのセッションはビデオ撮影会。
Run
Hill Interval: Poplar Plain
久しぶりのポプラープレイン。リカバリーの週であることと週末のレースにむけての調整を兼ねて２本だけ走る。（２分１０秒、２分８秒）
2010年3月1日月曜日
Mar. 1 Spin
Spin
50 min
コリンのセッション。細かい丘を幾つも登る。
Warm up
(30sec Jump, 30sec Run, 30sec Stand, 30sec Spring)*5
Main set
2min set*15
(20sec hard + 100sec easy, 30sec hard + 90sec easy, etc~)
Cool down
10min
50 min
コリンのセッション。細かい丘を幾つも登る。
Warm up
(30sec Jump, 30sec Run, 30sec Stand, 30sec Spring)*5
Main set
2min set*15
(20sec hard + 100sec easy, 30sec hard + 90sec easy, etc~)
Cool down
10min
2010年2月28日日曜日
Week of Feb. 22 まとめ書き
Feb. 27 (Sat)
Run
Long Run 28+K
雪の中をひたすら走る。詳細はGarminに記録。あの悪条件のなかでキロ５分から５分半で走り続けたのはなかなか根性がついてきたと思う。ただ雪解けの水たまりにはまり何度も気持ちがなえそうにはなったけど。早く暖かくなってきて欲しいものだ。
Feb. 25 (Thu)
Run: Evening
Tempo 17K
吹雪の中をかなりのペースで走る。火曜日の練習に行かなかったので足がしっかり休めているみたいだった。あの条件でしかも一人でキロ４分半以上のペースで走れたのは良い感じにfitnessがあがってきている証だろう。
Swim: Morning
アリッサの指導でひたすらドリル。
Feb. 23 (Tue)
Swim
メニューは忘れた。１分５０秒〜５５秒ペースの100m*4を何セットかした。アリッサの熱血指導が始まる。これからしばらくはストロークメカニクスにさらに磨きをかけることになりそうだ。
Feb. 22 (Mon)
Spin
久しぶりのコリンのセッション。やはりオリンピアンはオーラが違う。
Run
Long Run 28+K
雪の中をひたすら走る。詳細はGarminに記録。あの悪条件のなかでキロ５分から５分半で走り続けたのはなかなか根性がついてきたと思う。ただ雪解けの水たまりにはまり何度も気持ちがなえそうにはなったけど。早く暖かくなってきて欲しいものだ。
Feb. 25 (Thu)
Run: Evening
Tempo 17K
吹雪の中をかなりのペースで走る。火曜日の練習に行かなかったので足がしっかり休めているみたいだった。あの条件でしかも一人でキロ４分半以上のペースで走れたのは良い感じにfitnessがあがってきている証だろう。
Swim: Morning
アリッサの指導でひたすらドリル。
Feb. 23 (Tue)
Swim
メニューは忘れた。１分５０秒〜５５秒ペースの100m*4を何セットかした。アリッサの熱血指導が始まる。これからしばらくはストロークメカニクスにさらに磨きをかけることになりそうだ。
Feb. 22 (Mon)
Spin
久しぶりのコリンのセッション。やはりオリンピアンはオーラが違う。
2010年2月20日土曜日
Canadian National Triathlon Team
National Team のスイムトレーニングの一部を紹介。
2*100 all out (2 min pace time)
4*200 maintain best average
400 easy
5*200 build
Total 2400
このメニューが全体のどれくらいを占めているか分からないけど、なかなか濃い内容であることは確か。今度一度やってみよう。
2*100 all out (2 min pace time)
4*200 maintain best average
400 easy
5*200 build
Total 2400
このメニューが全体のどれくらいを占めているか分からないけど、なかなか濃い内容であることは確か。今度一度やってみよう。
２月前半まとめ書き
またしばらく記録をつけていなかったので１月後半から２月前半までまとめ書き。
２月２０日（土）
Run
２７Kロングラン。前半ミンが引っ張ってくれたので予定以上のハイペースで走ってしまった。大体４分４５秒から５分ペース。まだ２７キロ通してこのペースで走れる自信はなかったので１０キロを超えたあたりで少しペースを落として彼らから離れて走る。結果的にこれが正解で、２周目はかなりキツい走りになった。今日も途中でおなかが痛くなったし同時におなかがすいてきた。ロングの前の食事をもう少し考えないといけないな。ただまあそれでも５分半のペースで走りきれたのは良しとしよう。何せこれはLSDであるべき練習なんだからこれで上出来だろう・・・
今日も走った後クールダウンを兼ねて３０分泳ぐ。途中バタフライトレーニングも織り交ぜて泳ぐ。いやー大分泳げるようになったもんだ。
２月１８日（木）
Swim
Warm up 100 yd
Main set
12*75 (kick+drill+dps)*4
9*75 (sprint+easy(50), dps+sprint+easy, dps+sprint(50))*3
8*100 1:45 pace time
一ヶ月ぶりの朝練。続けているバタフライ自主トレのおかげか意外と平気にメニューをこなせた。25yardプールだったのでフリップターンの練習にもなった。トライアスロンにどれだけ意味があるのかは分からないけど。これから水泳の練習量も取り戻していかないと。
Run
17K, tempo run. 詳細はガーミンに記録。今日はユイさんが引っ張ってくれたのでかなりハイペースで走った。最後１キロほどは離されたけど、それでも４分１０秒から２０秒くらいのペースを維持して走れたのは今の時期にしては上出来だと思う。オーバーペースにならないようには気をつけながら木曜日は彼らに付いていくことを課題にしようと思う。
２月１７日（水）
Swim
例によって３０分バタフライ自主トレ。
２月１６日（火）
Run
一ヶ月ぶりのヒルトレーニング参加。アップとダウンを除いて５本登った。
タイムはそれぞれ3:30, 3:40, 3:43, 3:41, 3:39。ヒルの部分はリズもよく登って、頂上から３００メートルのスプリントに集中して走る。心拍数も最後は１８５〜７くらいまであがっていた。久しぶりに強度の高いトレーニングをした気がする。これからは量だけじゃなくて強度も段々と上げていかないといけない。
２月１４日（日）
Run
昨日走れなかったので今日は一人でロングラン。詳細はガーミンに記録。２３キロ走ったようだけど、後半５キロくらいはおなかがすいてきて思うように走れなかった。練習といえどもしっかり質の高いランが出来るように準備をしないといけないな。ところでコースは所々氷が張っていて危なっかしいので、しばらくこのコースは走らないでおこう。
２月１１日（木）
Run
今日はクラブで走らず家から２１キロのコースで走る。後半１０キロはテンポペースでリズム良く走る。詳細はガーミンに記録。Eglingtonの起伏のある１０キロをあのペースで走れてのはかなり成長している感じがする。しかも所々深い雪に足を取られながら。これからも時々はあのルートで走るようにしよう。
２月１０日（水）
Swim
大仕事を終えた後、とりあえず体をトレーニングモードに戻していくために、例の３０分バタフライ自主トレをする。今のところ３０分ドリルをみっちりするだけで十分体が堪えている。
２月６日（土）
Run
長旅の疲れで体もだるかったけれど、とりあえずゆっくりロングラン。１７キロを奥さんと一緒に走る。今日はこれくらいでちょうどいいくらい。
１月３０日（土）
Run
28K long run. 詳細はガーミンに記録。１周目は奥さんと一緒にゆっくり目で走る。LSDよりも少し遅いくらい。St. Clairからの２周目はペースを少し上げて５分ペースを維持して走る。後半はかなり足に来ていたけどきっちり走りきれた。
走り終えてから３０分クールダウンを兼ねてゆっくり泳ぐ。気持ちよかった。
１月２９日（金）
Swim
今日も寸暇を惜しんでバタフライの自主トレ。
１月２８日（木）
Run
17K, tempo run. 詳細はガーミンに記録。
１月２７日（水）
Swim
昨日の復習でバタフライの自主トレ。とりあえず３０分しっかりドリルをして、最後に何本かバタフライを泳いで仕上げ。大分形になってきているような気がする。
１月２６日（火）
Swim
バタフライのセッション。セミナーがあったので早めにあがったけど４０分しっかり泳ぐ。
１月２５日（月）
Spin
Colinが休みなのでBryceがリードしてくれた。相変わらず激しいセッションだったけど、週末ランの疲れで足首がだるかったので軽めに回す。高回転を意識。スピンの後は走らなかった。
２月２０日（土）
Run
２７Kロングラン。前半ミンが引っ張ってくれたので予定以上のハイペースで走ってしまった。大体４分４５秒から５分ペース。まだ２７キロ通してこのペースで走れる自信はなかったので１０キロを超えたあたりで少しペースを落として彼らから離れて走る。結果的にこれが正解で、２周目はかなりキツい走りになった。今日も途中でおなかが痛くなったし同時におなかがすいてきた。ロングの前の食事をもう少し考えないといけないな。ただまあそれでも５分半のペースで走りきれたのは良しとしよう。何せこれはLSDであるべき練習なんだからこれで上出来だろう・・・
今日も走った後クールダウンを兼ねて３０分泳ぐ。途中バタフライトレーニングも織り交ぜて泳ぐ。いやー大分泳げるようになったもんだ。
２月１８日（木）
Swim
Warm up 100 yd
Main set
12*75 (kick+drill+dps)*4
9*75 (sprint+easy(50), dps+sprint+easy, dps+sprint(50))*3
8*100 1:45 pace time
一ヶ月ぶりの朝練。続けているバタフライ自主トレのおかげか意外と平気にメニューをこなせた。25yardプールだったのでフリップターンの練習にもなった。トライアスロンにどれだけ意味があるのかは分からないけど。これから水泳の練習量も取り戻していかないと。
Run
17K, tempo run. 詳細はガーミンに記録。今日はユイさんが引っ張ってくれたのでかなりハイペースで走った。最後１キロほどは離されたけど、それでも４分１０秒から２０秒くらいのペースを維持して走れたのは今の時期にしては上出来だと思う。オーバーペースにならないようには気をつけながら木曜日は彼らに付いていくことを課題にしようと思う。
２月１７日（水）
Swim
例によって３０分バタフライ自主トレ。
２月１６日（火）
Run
一ヶ月ぶりのヒルトレーニング参加。アップとダウンを除いて５本登った。
タイムはそれぞれ3:30, 3:40, 3:43, 3:41, 3:39。ヒルの部分はリズもよく登って、頂上から３００メートルのスプリントに集中して走る。心拍数も最後は１８５〜７くらいまであがっていた。久しぶりに強度の高いトレーニングをした気がする。これからは量だけじゃなくて強度も段々と上げていかないといけない。
２月１４日（日）
Run
昨日走れなかったので今日は一人でロングラン。詳細はガーミンに記録。２３キロ走ったようだけど、後半５キロくらいはおなかがすいてきて思うように走れなかった。練習といえどもしっかり質の高いランが出来るように準備をしないといけないな。ところでコースは所々氷が張っていて危なっかしいので、しばらくこのコースは走らないでおこう。
２月１１日（木）
Run
今日はクラブで走らず家から２１キロのコースで走る。後半１０キロはテンポペースでリズム良く走る。詳細はガーミンに記録。Eglingtonの起伏のある１０キロをあのペースで走れてのはかなり成長している感じがする。しかも所々深い雪に足を取られながら。これからも時々はあのルートで走るようにしよう。
２月１０日（水）
Swim
大仕事を終えた後、とりあえず体をトレーニングモードに戻していくために、例の３０分バタフライ自主トレをする。今のところ３０分ドリルをみっちりするだけで十分体が堪えている。
２月６日（土）
Run
長旅の疲れで体もだるかったけれど、とりあえずゆっくりロングラン。１７キロを奥さんと一緒に走る。今日はこれくらいでちょうどいいくらい。
１月３０日（土）
Run
28K long run. 詳細はガーミンに記録。１周目は奥さんと一緒にゆっくり目で走る。LSDよりも少し遅いくらい。St. Clairからの２周目はペースを少し上げて５分ペースを維持して走る。後半はかなり足に来ていたけどきっちり走りきれた。
走り終えてから３０分クールダウンを兼ねてゆっくり泳ぐ。気持ちよかった。
１月２９日（金）
Swim
今日も寸暇を惜しんでバタフライの自主トレ。
１月２８日（木）
Run
17K, tempo run. 詳細はガーミンに記録。
１月２７日（水）
Swim
昨日の復習でバタフライの自主トレ。とりあえず３０分しっかりドリルをして、最後に何本かバタフライを泳いで仕上げ。大分形になってきているような気がする。
１月２６日（火）
Swim
バタフライのセッション。セミナーがあったので早めにあがったけど４０分しっかり泳ぐ。
１月２５日（月）
Spin
Colinが休みなのでBryceがリードしてくれた。相変わらず激しいセッションだったけど、週末ランの疲れで足首がだるかったので軽めに回す。高回転を意識。スピンの後は走らなかった。
2010年1月24日日曜日
Jan. 24 Spin
Spin
Total 1 hour
Twice through
(4 min high cadence, 1 min easy)*4 followed by
10 min high cadence
今年初めて自分の自転車でのスピン。バイク自体久しぶりなのでハイケイデンスを意識してまわす。１１０くらいをキープ。心拍数は最後の１０分以外は１５３を上限にする。最後の１０分は１７０近くまであがっていたけど、まあそれもスパイスということで。
Total 1 hour
Twice through
(4 min high cadence, 1 min easy)*4 followed by
10 min high cadence
今年初めて自分の自転車でのスピン。バイク自体久しぶりなのでハイケイデンスを意識してまわす。１１０くらいをキープ。心拍数は最後の１０分以外は１５３を上限にする。最後の１０分は１７０近くまであがっていたけど、まあそれもスパイスということで。
2010年1月23日土曜日
Jan 23 Run and Swim
Run
Long 24K
詳細はGarminに記録。平地ではキロ５分を目安にそこそこのペースでロングラン。普段のキロ６分近くのペースに比べるとやはり足への負担は桁違い。ただこれからマラソンに向けてはこれくらいの強度でロングランをこなせる足を作っていかないとボストンは難しいだろう。当面はこのペースで出来るだけ楽に、かつ少しずつ距離を伸ばして走れるかをテーマにしていこう。良いトレーニングが出来た。
Swim
Butterfly
最近はまっているバタフライトレーニング。ロングランの後少しカロリーを補給した後直接プールに行ったのでやはりかなりキツい練習になった。結局３０分で終了。でも３０分は集中してドリルをして鍛えられたのでバタフライも少しは様になってきたような気がする。ただ５０メートル（ヤード）以上泳ぎ続けると一気に腕の力が抜けていくのが分かるので、そこは泳ぎこんで鍛えるしかないだろう。
Long 24K
詳細はGarminに記録。平地ではキロ５分を目安にそこそこのペースでロングラン。普段のキロ６分近くのペースに比べるとやはり足への負担は桁違い。ただこれからマラソンに向けてはこれくらいの強度でロングランをこなせる足を作っていかないとボストンは難しいだろう。当面はこのペースで出来るだけ楽に、かつ少しずつ距離を伸ばして走れるかをテーマにしていこう。良いトレーニングが出来た。
Swim
Butterfly
最近はまっているバタフライトレーニング。ロングランの後少しカロリーを補給した後直接プールに行ったのでやはりかなりキツい練習になった。結局３０分で終了。でも３０分は集中してドリルをして鍛えられたのでバタフライも少しは様になってきたような気がする。ただ５０メートル（ヤード）以上泳ぎ続けると一気に腕の力が抜けていくのが分かるので、そこは泳ぎこんで鍛えるしかないだろう。
2010年1月22日金曜日
Jan 22. Butterfly
Swim
ミーティングの後急いでプールに行きバタフライのドリルを４０分する。かなり集中して練習したので４０分で十分。プールの後ジムで続きをしようと考えていたけど思い直して終了。
ミーティングの後急いでプールに行きバタフライのドリルを４０分する。かなり集中して練習したので４０分で十分。プールの後ジムで続きをしようと考えていたけど思い直して終了。
まとめ書き
最近まともにログをつけられていない。今日もまたまとめ書き。
１月２１日（木曜）
Run
Tempo workout 17K
今日のテンポは調子が良かった。８キロ過ぎまでは軽く走って、そこから次の８キロをテンポペースで。最後の１キロはクールダウン。途中でケイデンスを意識して走り始めると一気に楽に走れるようになることに気付く。心拍数も５くらい下がっているような気がする。テンポペースでは大体１７０くらいを目安にして１７５くらいを上限にして走った。今の時期にこの強度でしっかり８キロ走ったのはかなり成長してきている証かも知れない。これから徐々に距離を伸ばしていこう。
１月１９日（火曜）
Swim
バタフライ！
今学期はバタフライを教えてくれるコースを受講している。４泳法のうち最後の難関としてなかなか手が出なかったけど、スケジュールもばっちりなので思い切って参加してみた。初回の授業で早速ドルフィンキックの重要なコツを授かる。今まではドルフィンというとダウンビートばかり意識していたけど、重要なのはアップビートの時におなかを前に（下に）出すということ。こうすることで体感が最大限に使われて推進力がますようだ。おかげで随分楽に進むようになった。その他こまごまとタイミングなども教えてもらえる。これからのセッションが楽しみだ。トレーニングと呼ぶのは厚かましい気もするがコアトレーニングの一環として。
１月１７日（日曜）
Run
Hill Tempo
Total 1.5 hour
左足首の痛みが不安だったので何時でも中断出来るように下のトレッドミルで走る。筋持久力がここしばらくのテーマなのでスピードはそこそこにして、代わりに傾斜を上げていって走る。心拍数的にはテンポランのレンジ。５分に一度ずつ傾斜を上げていったけど、その度に安定する心拍数がきれいに連動していってるのがよく分かる。きちんと記録をつければ面白いデータになるだろうが、一人で走っているとなかなか難しい。
１月１６日（土曜）
Swim
今朝は所用でロングランを出来なかったので大学にって泳ぐ。ロングランの代わりと言っては何だけどロングキックで足を虐める。結局１５００ydをハードとイージーを織り交ぜて蹴り続ける。最後に５００ydキックを意識してのスイムで終了。
１月１５日（金曜）
Brick
ブリックセッションに行ったけど昨日のランの影響で左足首が痛くて走れなかった。代わりにバイクとローイングでブリックにした。ローイングもきちんとやるとかなりシンドイしいいトレーニングになるみたい。たまには取り入れてみようと思う。
１月１４日（木曜）
Run
Tempo workout 17K
久しぶりのテンポランでしんどかった。コースを知らなかったのでブライスに付いて走っていたけど、途中から彼がペースを上げてからは明らかに自分にとってのオーバーペースになってしまった。まあ、とりあえず走りきったことで良しとしよう。
１月１２日（火曜）
朝
Swim
内容は忘れたけど多分４キロ弱泳いだと思う。
夕方
Run
Hill repeat at Glen Edyth Drive
Total 1 hour, 10 reps (Up 17min, Down 20min)
1 1:35 Ave.HR 150, Last HR 170
2 1:36 161, 176
3 1:37 162, 178
4 1:34 165, 179
5 1:35 167, 181
6 1:34 168, 181
7 1:36 167, 182
8 1:37 166, 179
9 1:33 165, 183
10 1:41 165, 178
１月１１日（月曜）
Swim 50 min easy + drill
Spin followed by Run 1K*2 RP
１月２１日（木曜）
Run
Tempo workout 17K
今日のテンポは調子が良かった。８キロ過ぎまでは軽く走って、そこから次の８キロをテンポペースで。最後の１キロはクールダウン。途中でケイデンスを意識して走り始めると一気に楽に走れるようになることに気付く。心拍数も５くらい下がっているような気がする。テンポペースでは大体１７０くらいを目安にして１７５くらいを上限にして走った。今の時期にこの強度でしっかり８キロ走ったのはかなり成長してきている証かも知れない。これから徐々に距離を伸ばしていこう。
１月１９日（火曜）
Swim
バタフライ！
今学期はバタフライを教えてくれるコースを受講している。４泳法のうち最後の難関としてなかなか手が出なかったけど、スケジュールもばっちりなので思い切って参加してみた。初回の授業で早速ドルフィンキックの重要なコツを授かる。今まではドルフィンというとダウンビートばかり意識していたけど、重要なのはアップビートの時におなかを前に（下に）出すということ。こうすることで体感が最大限に使われて推進力がますようだ。おかげで随分楽に進むようになった。その他こまごまとタイミングなども教えてもらえる。これからのセッションが楽しみだ。トレーニングと呼ぶのは厚かましい気もするがコアトレーニングの一環として。
１月１７日（日曜）
Run
Hill Tempo
Total 1.5 hour
左足首の痛みが不安だったので何時でも中断出来るように下のトレッドミルで走る。筋持久力がここしばらくのテーマなのでスピードはそこそこにして、代わりに傾斜を上げていって走る。心拍数的にはテンポランのレンジ。５分に一度ずつ傾斜を上げていったけど、その度に安定する心拍数がきれいに連動していってるのがよく分かる。きちんと記録をつければ面白いデータになるだろうが、一人で走っているとなかなか難しい。
１月１６日（土曜）
Swim
今朝は所用でロングランを出来なかったので大学にって泳ぐ。ロングランの代わりと言っては何だけどロングキックで足を虐める。結局１５００ydをハードとイージーを織り交ぜて蹴り続ける。最後に５００ydキックを意識してのスイムで終了。
１月１５日（金曜）
Brick
ブリックセッションに行ったけど昨日のランの影響で左足首が痛くて走れなかった。代わりにバイクとローイングでブリックにした。ローイングもきちんとやるとかなりシンドイしいいトレーニングになるみたい。たまには取り入れてみようと思う。
１月１４日（木曜）
Run
Tempo workout 17K
久しぶりのテンポランでしんどかった。コースを知らなかったのでブライスに付いて走っていたけど、途中から彼がペースを上げてからは明らかに自分にとってのオーバーペースになってしまった。まあ、とりあえず走りきったことで良しとしよう。
１月１２日（火曜）
朝
Swim
内容は忘れたけど多分４キロ弱泳いだと思う。
夕方
Run
Hill repeat at Glen Edyth Drive
Total 1 hour, 10 reps (Up 17min, Down 20min)
1 1:35 Ave.HR 150, Last HR 170
2 1:36 161, 176
3 1:37 162, 178
4 1:34 165, 179
5 1:35 167, 181
6 1:34 168, 181
7 1:36 167, 182
8 1:37 166, 179
9 1:33 165, 183
10 1:41 165, 178
１月１１日（月曜）
Swim 50 min easy + drill
Spin followed by Run 1K*2 RP
2010年1月6日水曜日
2010年 年始Atlanta出張中まとめ書き
１月５日
Run: Treadmill
Hill repeat, 2 reps
5 min warm up
25 min climb (incline up to 10, 6mile/h)
今週から始める筋持久力強化のためにはかなり有効なトレーニング。傾斜５から初めて２分半おきに傾斜を上げていき最後は傾斜１０でもがききるセットを２回。２セット目はラストの傾斜を１１まであげてみた。ヒルリピートで下りを気にしなくて良い分安全に鍛えられるので、この冬のヒルランはトレッドミルを活用するのも悪くないかも知れない。
１月３日
Run: Treadmill
30 min Foundation Run
(7mile/h, incline 2, ceiling HR 155)
20 min Fartlek
(10min incline up to 10, 10min speed up to 11mile/h)
10 min cool down (2 sprint run 30sec)
１月２日
Run
Long Jog 2 hours
アトランタの街を２時間ゆっくり走る。詳細はGarminに記録。思った以上の冷え込みで参る。コースはある程度起伏がありそこそこ足に刺激を入れられた。
Run: Treadmill
Hill repeat, 2 reps
5 min warm up
25 min climb (incline up to 10, 6mile/h)
今週から始める筋持久力強化のためにはかなり有効なトレーニング。傾斜５から初めて２分半おきに傾斜を上げていき最後は傾斜１０でもがききるセットを２回。２セット目はラストの傾斜を１１まであげてみた。ヒルリピートで下りを気にしなくて良い分安全に鍛えられるので、この冬のヒルランはトレッドミルを活用するのも悪くないかも知れない。
１月３日
Run: Treadmill
30 min Foundation Run
(7mile/h, incline 2, ceiling HR 155)
20 min Fartlek
(10min incline up to 10, 10min speed up to 11mile/h)
10 min cool down (2 sprint run 30sec)
１月２日
Run
Long Jog 2 hours
アトランタの街を２時間ゆっくり走る。詳細はGarminに記録。思った以上の冷え込みで参る。コースはある程度起伏がありそこそこ足に刺激を入れられた。
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