Bike
Warm up, about 10min
Main set: Hill Climb
- Bayview climb with heaviest gear (power) 4 times (last set hard, dancing)
- easy to Rosedale vally
- dancing hard on Rosedale vally
Cool down, about 10min
Total: 1 hour, 23K
2009年6月29日月曜日
2009年6月26日金曜日
Friday swim
Swim
Warm up 100
Main set
- Kick 1000
- Swim (bk, br) 500
- Drill 30min
今日はキックとドリルを中心に。しばらく泳げないのでフォームをきちんと固めるために。パドルをつけての片腕ドリルもしてみた。キックは今まで以上に推進力が出てきたと思う。軽く蹴るだけですいすい進む。この感じを忘れないように二週間陸トレ、ストレッチをきちんとしておこう。
Warm up 100
Main set
- Kick 1000
- Swim (bk, br) 500
- Drill 30min
今日はキックとドリルを中心に。しばらく泳げないのでフォームをきちんと固めるために。パドルをつけての片腕ドリルもしてみた。キックは今まで以上に推進力が出てきたと思う。軽く蹴るだけですいすい進む。この感じを忘れないように二週間陸トレ、ストレッチをきちんとしておこう。
2009年6月25日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up (3 sets)
- 150 Bk, KPS (Kick, Pull, Swim)
- 150 Br, KPS
- 150 Fr, KPS
Main set
- 2×8×50 (55sec, 50sec)
- 2×4×100 (2min, 1min50sec)
- 2×2×200 (4min, 3min40sec)
- 2×400, 8min
- 800, pull with paddle
Cool down 600
Total 5950 (2hour 30min!)
今までで最長（時間、距離ともに）のセッションだった。６K泳いだと思ったのに５０m短かったのは残念。でも、今週の質量ともにハードな練習メニューの最後にはふさわしい練習で、昨日のブリックの影響も全く感じないくらいによく蹴れていた。疲れた最後にパドルをつけたプルを入れるのはかなりキツかったけど、フォームを意識しながら集中して泳げたのも収穫でした。
Warm up (3 sets)
- 150 Bk, KPS (Kick, Pull, Swim)
- 150 Br, KPS
- 150 Fr, KPS
Main set
- 2×8×50 (55sec, 50sec)
- 2×4×100 (2min, 1min50sec)
- 2×2×200 (4min, 3min40sec)
- 2×400, 8min
- 800, pull with paddle
Cool down 600
Total 5950 (2hour 30min!)
今までで最長（時間、距離ともに）のセッションだった。６K泳いだと思ったのに５０m短かったのは残念。でも、今週の質量ともにハードな練習メニューの最後にはふさわしい練習で、昨日のブリックの影響も全く感じないくらいによく蹴れていた。疲れた最後にパドルをつけたプルを入れるのはかなりキツかったけど、フォームを意識しながら集中して泳げたのも収穫でした。
Wednesday evening brick
Brick: Bike and Run
Warm up: To Poplar Plain
Main set
- Poplar Plain 3 laps followed by hill climb run (3 sets)
- Bike hill climb with heaviest gear
Cool down: To home
Warm up: To Poplar Plain
Main set
- Poplar Plain 3 laps followed by hill climb run (3 sets)
- Bike hill climb with heaviest gear
Cool down: To home
Tuesday evening run
Run: Track
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace time (3:00~3:10)
- 4×200
Cool down 800
暑かった。暑さでものすごくペースが遅かった。ラストの８本目に３分フラットで走れたのは良かったとしよう。ウォーミングアップでオニズカをはいてみた。フロントストライクの練習。これから少しずつ取り入れていこう。
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace time (3:00~3:10)
- 4×200
Cool down 800
暑かった。暑さでものすごくペースが遅かった。ラストの８本目に３分フラットで走れたのは良かったとしよう。ウォーミングアップでオニズカをはいてみた。フロントストライクの練習。これから少しずつ取り入れていこう。
2009年6月23日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- 300 swim, 200 non-free, 100 drill, 50 kick
- 300 swim, 200 non-free
Main set
- 5×100 Build
- 5×100 pull
- 5×100 DPS
- 5×100 (Sprint, Breath 7/5/3, Sprint, Breath 7/5/3, Sprint)
- 5×100 Descend
Cool down 1000
- easy swim, back stroke, 10m burst with paddle, etc
Total 4650
Warm up
- 300 swim, 200 non-free, 100 drill, 50 kick
- 300 swim, 200 non-free
Main set
- 5×100 Build
- 5×100 pull
- 5×100 DPS
- 5×100 (Sprint, Breath 7/5/3, Sprint, Breath 7/5/3, Sprint)
- 5×100 Descend
Cool down 1000
- easy swim, back stroke, 10m burst with paddle, etc
Total 4650
2009年6月22日月曜日
Monday Swim
Swim
Warm Up 100
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (2:00 pace time)
- 500 pull (2:00 pace time)
- 500 kick
- 500 swim hard (1:45 pace time)
Cool down 200 easy with sculling
Total 2800
Warm Up 100
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (2:00 pace time)
- 500 pull (2:00 pace time)
- 500 kick
- 500 swim hard (1:45 pace time)
Cool down 200 easy with sculling
Total 2800
初めてのBarrie
Bike
Toronto-Barrie 195K
8hours 45min
1, 0~20K 51:00 Warm Up
2, 20~30 (22:55 / 1:13:56) 1st Hard
3, 30~40 (26:50 / 1:40:47)
4, 40~50 (26:14 / 2:07:01)
5, 50~60 (22:22 / 2:29:23) 2nd Hard
6, 60~70 (29:29 / 2:58:52)
7, 70~80 (29:26 / 3:28:19)
8, 80~90 (23:22 / 3:51:42) 3rd Hard
9, 90~Barrie (16:28 / 4:08:11) Cool Down
10, Lunch (58:52 / 5:07:03)
11, Barrie~110 (33:30 / 5:40:33) Warm Up
12, 110~120 (17:09 / 5:57:43) 4th Hard
13, 120~130 (21:49 / 6:19:32 )
14, 130~140 (18:04 / 6:37:36)
15, 140~150 (21:56 / 6:59:32) 5th Hard
16, 150~160 (25:00 / 7:24:33)
17, 160~170 (18:01 / 7:42:34)
18, 170~180 (18:54 / 8:01:28) 6th Hard
19, 180~Home (42:50 / 8:44:18) Cool Down
Toronto-Barrie 195K
8hours 45min
1, 0~20K 51:00 Warm Up
2, 20~30 (22:55 / 1:13:56) 1st Hard
3, 30~40 (26:50 / 1:40:47)
4, 40~50 (26:14 / 2:07:01)
5, 50~60 (22:22 / 2:29:23) 2nd Hard
6, 60~70 (29:29 / 2:58:52)
7, 70~80 (29:26 / 3:28:19)
8, 80~90 (23:22 / 3:51:42) 3rd Hard
9, 90~Barrie (16:28 / 4:08:11) Cool Down
10, Lunch (58:52 / 5:07:03)
11, Barrie~110 (33:30 / 5:40:33) Warm Up
12, 110~120 (17:09 / 5:57:43) 4th Hard
13, 120~130 (21:49 / 6:19:32 )
14, 130~140 (18:04 / 6:37:36)
15, 140~150 (21:56 / 6:59:32) 5th Hard
16, 150~160 (25:00 / 7:24:33)
17, 160~170 (18:01 / 7:42:34)
18, 170~180 (18:54 / 8:01:28) 6th Hard
19, 180~Home (42:50 / 8:44:18) Cool Down
2009年6月20日土曜日
Saturday Bike
Bike
Hill Climb
- Rosedale Vally×4
- Bayview hill×2
合計25Kほど。
Sporting LifeまでEasy Ride
Total 35K, 1.5hour
Odo: 1740K
今日は雨の中の練習だったので、練習の後自転車を洗車しました。フレームはもちろんのこと、前後輪も外してスポークを洗い、後輪はカセットを念入りに掃除しました。１７００キロ分のかすがたまっていました。カセットが実は銀色だったことも久しぶりに発見。黒だとばかり思っていました。最後にきちんとオイルをさして完了。明日は頑張って１８０キロライド、バリーまで行ってきます。
Hill Climb
- Rosedale Vally×4
- Bayview hill×2
合計25Kほど。
Sporting LifeまでEasy Ride
Total 35K, 1.5hour
Odo: 1740K
今日は雨の中の練習だったので、練習の後自転車を洗車しました。フレームはもちろんのこと、前後輪も外してスポークを洗い、後輪はカセットを念入りに掃除しました。１７００キロ分のかすがたまっていました。カセットが実は銀色だったことも久しぶりに発見。黒だとばかり思っていました。最後にきちんとオイルをさして完了。明日は頑張って１８０キロライド、バリーまで行ってきます。
スイムペースと所要時間
簡単な計算をしてみた。
100Mを１分５０秒で泳ぐと：
1000M：１８分２０秒
1500M：２７分３０秒
2000M：３６分４０秒
100Mを１分４５秒で泳ぐと
1000M：１７分３０秒
1500M：２６分１５秒
2000M：３５分
100Mを１分４０秒で泳ぐと
1000M：１６分４０秒
1500M：２５分
2000M：３３分２０秒
100Mを１分３５秒で泳ぐと
1000M：１５分５０秒
1500M：２３分４５秒
2000M：３１分４０秒
100Mを１分３０秒で泳ぐと
1000M：１５分
1500M：２２分３０秒
2000M：３０分
100Mを１分２５秒で泳ぐと
1000M：１４分１０秒
1500M：２１分１５秒
2000M：２８分２０秒
100Mを１分２０秒で泳ぐと
1000M：１３分２０秒
1500M：２０分
2000M：２６分４０秒
これ以上は１年以上は現実的な目標じゃないのでやめておく。
100Mを１分５０秒で泳ぐと：
1000M：１８分２０秒
1500M：２７分３０秒
2000M：３６分４０秒
100Mを１分４５秒で泳ぐと
1000M：１７分３０秒
1500M：２６分１５秒
2000M：３５分
100Mを１分４０秒で泳ぐと
1000M：１６分４０秒
1500M：２５分
2000M：３３分２０秒
100Mを１分３５秒で泳ぐと
1000M：１５分５０秒
1500M：２３分４５秒
2000M：３１分４０秒
100Mを１分３０秒で泳ぐと
1000M：１５分
1500M：２２分３０秒
2000M：３０分
100Mを１分２５秒で泳ぐと
1000M：１４分１０秒
1500M：２１分１５秒
2000M：２８分２０秒
100Mを１分２０秒で泳ぐと
1000M：１３分２０秒
1500M：２０分
2000M：２６分４０秒
これ以上は１年以上は現実的な目標じゃないのでやめておく。
2009年6月18日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up 300 kick, 200 swim
Pre set
- 4×50 DPS (Distance per Stroke)
- 200 pull
- 4×50 descend
- 100 easy
Main set (2 rounds)
- 6×50 descend (1min, 55sec)
- 3×200 hard
Cool down 1000 (sculling, back stroke, etc)
Total 4000
今日の臨時コーチにいろいろアドバイスをもらう。まず、出来るだけ３ストロークに一度の呼吸を意識すること。これに依って常に左右対称に力を加えられるようになる。次に、キャッチが遅れている。リカバリーの後手を前に延ばしてからキャッチの動作に入る前に手が落ちてしまっている（特に左手）。グライドの状態から肘を高く保って一気にキャッチするのを意識すること。確かにこれを指摘されてからキャッチがいきなり重くなった、つまり沢山の水を捕まえられている気がする。しかし力が弱いうちはその分しんどいけど。
最後に背泳のこつを教えてもらう。頭の位置やボディーローテーション、キックのパワーなど基本的には問題ないそうだ。ただプルの最後のフェーズで腕をかえすことを教えてもらう。これに依って水を最後まで逃がさずに押し出すことが出来るようになった。これを機に背泳もしっかり練習に取り入れていこう。
Warm up 300 kick, 200 swim
Pre set
- 4×50 DPS (Distance per Stroke)
- 200 pull
- 4×50 descend
- 100 easy
Main set (2 rounds)
- 6×50 descend (1min, 55sec)
- 3×200 hard
Cool down 1000 (sculling, back stroke, etc)
Total 4000
今日の臨時コーチにいろいろアドバイスをもらう。まず、出来るだけ３ストロークに一度の呼吸を意識すること。これに依って常に左右対称に力を加えられるようになる。次に、キャッチが遅れている。リカバリーの後手を前に延ばしてからキャッチの動作に入る前に手が落ちてしまっている（特に左手）。グライドの状態から肘を高く保って一気にキャッチするのを意識すること。確かにこれを指摘されてからキャッチがいきなり重くなった、つまり沢山の水を捕まえられている気がする。しかし力が弱いうちはその分しんどいけど。
最後に背泳のこつを教えてもらう。頭の位置やボディーローテーション、キックのパワーなど基本的には問題ないそうだ。ただプルの最後のフェーズで腕をかえすことを教えてもらう。これに依って水を最後まで逃がさずに押し出すことが出来るようになった。これを機に背泳もしっかり練習に取り入れていこう。
2009年6月17日水曜日
Tuesday evening run
Run: Track
Warm up 2000 + stride run
Main set
- 6×800 4min30sec pace (3min3~5sec)
- 4×200 sprint
Cool down Easy jog and stretching
週末の30Kの疲れからか体が重たく感じたけど、足自体の負担は残っていないようで膝もどこも違和感を覚えなかった。いつもより軽い目の靴を履いていたのでむしろ足は軽く感じたように思う。ただその割に３分フラットで走る目標は果たせず毎セット２周目に数秒ペースダウンしてしまった。この辺りはハイペースでの筋持久力および踏ん張り続ける心肺能力両方ベースアップしないといけない。最後の２００はいい感じで走れた。
Warm up 2000 + stride run
Main set
- 6×800 4min30sec pace (3min3~5sec)
- 4×200 sprint
Cool down Easy jog and stretching
週末の30Kの疲れからか体が重たく感じたけど、足自体の負担は残っていないようで膝もどこも違和感を覚えなかった。いつもより軽い目の靴を履いていたのでむしろ足は軽く感じたように思う。ただその割に３分フラットで走る目標は果たせず毎セット２周目に数秒ペースダウンしてしまった。この辺りはハイペースでの筋持久力および踏ん張り続ける心肺能力両方ベースアップしないといけない。最後の２００はいい感じで走れた。
2009年6月16日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- 200 swim, 200 kick, 200 drill, 200 pull
Pre set
- 4×50 swim
- 100 kick, build
- 4×50 build
- 100 kick, build
- 4×50 descend
Main set (2 sets)
- 4×100, descend (1:50 pace, 1:45 pace)
- 3×100 pull, breath 7
- 2×100 pull, build, breath 5
- 100 pull, hard
- 100 easy (non-free)
Cool down 550
Total 4350
左の息継ぎをした後の右手のキャッチの問題について今日来ていた新しいコーチに見てもらう。ローリングが足りないことと手のひらがキャッチからまっすぐ後ろに向かっていないことを指摘される。極端に言うとローリングしている体の前に手が来ている感じだそう。改善策は、ローリングはしっかりしながらも、キャッチした手をそのまままっすぐ（体の外側を進む感じ）に引いてくるようにすること。確かに言われた通りにすると肩の違和感も無くスムーズにかけている感じがした。
Jamesに今後の目標を聞いてみる。1:45ペースで泳げるようになるまでは比較的単純な改善（フォームや持久力など）で伸びてきたけど、これからはひたすら泳ぎ込みでテクニックとパワーをつけていくことが必要。素人と玄人の境目は1:30ペースタイムで泳ぎ続けられるようになることだそうだ。今の練習量で続けていくと来年くらいには達成出来るようになる（と期待出来る）らしい。頑張ろう。
Warm up
- 200 swim, 200 kick, 200 drill, 200 pull
Pre set
- 4×50 swim
- 100 kick, build
- 4×50 build
- 100 kick, build
- 4×50 descend
Main set (2 sets)
- 4×100, descend (1:50 pace, 1:45 pace)
- 3×100 pull, breath 7
- 2×100 pull, build, breath 5
- 100 pull, hard
- 100 easy (non-free)
Cool down 550
Total 4350
左の息継ぎをした後の右手のキャッチの問題について今日来ていた新しいコーチに見てもらう。ローリングが足りないことと手のひらがキャッチからまっすぐ後ろに向かっていないことを指摘される。極端に言うとローリングしている体の前に手が来ている感じだそう。改善策は、ローリングはしっかりしながらも、キャッチした手をそのまままっすぐ（体の外側を進む感じ）に引いてくるようにすること。確かに言われた通りにすると肩の違和感も無くスムーズにかけている感じがした。
Jamesに今後の目標を聞いてみる。1:45ペースで泳げるようになるまでは比較的単純な改善（フォームや持久力など）で伸びてきたけど、これからはひたすら泳ぎ込みでテクニックとパワーをつけていくことが必要。素人と玄人の境目は1:30ペースタイムで泳ぎ続けられるようになることだそうだ。今の練習量で続けていくと来年くらいには達成出来るようになる（と期待出来る）らしい。頑張ろう。
2009年6月15日月曜日
Monday Swim
Swim
Warm up 200
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (strong pull and push)
- 500 pull without (balance and form)
- 500 swim, hard (50sec pace for 50)
Cool down 350
Total 2550
今日もパドルありのプル。やっぱり左で呼吸した時の右のキャッチが弱い。これは地道にフォームの改善と合わせて直していかないといけません。無茶に力を入れると右肩に負担をかけているような気がするので気をつけて練習しましょう。
Warm up 200
Main set
- 500 kick
- 500 pull with paddle (strong pull and push)
- 500 pull without (balance and form)
- 500 swim, hard (50sec pace for 50)
Cool down 350
Total 2550
今日もパドルありのプル。やっぱり左で呼吸した時の右のキャッチが弱い。これは地道にフォームの改善と合わせて直していかないといけません。無茶に力を入れると右肩に負担をかけているような気がするので気をつけて練習しましょう。
Sunday Long Run
Run
LSD 30K
Home-MtP/EG(4.5K, 28:50)-EG/VP(11.9K, 47:50)-EG/Midland(15.7K, 25:36)-Midland/StC(17.5K, 11:28)-StC/VP(21.3K, 22:53)-StC/O'conner(22.7K, 8:59)-Home(30K, 48:05, 3:13:46)
平均するとキロ６分強のペースでした。
初めて３０Kに挑戦しました。久しぶりのロングランだったし今までの最長距離だったのでくたくたでした。特に前半はペースがあがりそうになるのを必死に押さえて走り、後半は足が止まりそうになるのを必死に励まして走り、といろいろ盛りだくさんの３時間でした。相変わらず長距離をイーブンペースで走りきる筋力がついていないので、心肺能力以前の筋持久力の問題です。後半１０キロは我慢が出来ずに何度も歩いてしまいました。距離を伸ばすのはこれくらいにして、後は少し短くてもイーブンペースできちんと走りきる筋持久力のトレーニングを課題にしていきましょう。
LSD 30K
Home-MtP/EG(4.5K, 28:50)-EG/VP(11.9K, 47:50)-EG/Midland(15.7K, 25:36)-Midland/StC(17.5K, 11:28)-StC/VP(21.3K, 22:53)-StC/O'conner(22.7K, 8:59)-Home(30K, 48:05, 3:13:46)
平均するとキロ６分強のペースでした。
初めて３０Kに挑戦しました。久しぶりのロングランだったし今までの最長距離だったのでくたくたでした。特に前半はペースがあがりそうになるのを必死に押さえて走り、後半は足が止まりそうになるのを必死に励まして走り、といろいろ盛りだくさんの３時間でした。相変わらず長距離をイーブンペースで走りきる筋力がついていないので、心肺能力以前の筋持久力の問題です。後半１０キロは我慢が出来ずに何度も歩いてしまいました。距離を伸ばすのはこれくらいにして、後は少し短くてもイーブンペースできちんと走りきる筋持久力のトレーニングを課題にしていきましょう。
2009年6月14日日曜日
Friday swim
Swim
Warm up 100 easy
Main set
- Kick 1000
- Pull 500 with paddle (strength)
- Swim 500 hard
Cool down 300
久しぶりにパドルをつけたプルをしました。前までは追加の抵抗による負担でしばらく泳ぐと肩に痛みを感じる時があったけど、今日は最近の肩のストレッチ及び筋トレのおかげで痛みは全く感じませんでした。ただ、久しぶりだったおかげでパドルをとった時のキャッチで水がするすると抜けていく感じがして気持ち悪かったです。しばらくするときちんとキャッチしてる感じ、さらにプッシュしていく感じがつかめてきました。たまには筋トレ代わりにパドルをつけたスイムも取り入れていこうと思います。
Warm up 100 easy
Main set
- Kick 1000
- Pull 500 with paddle (strength)
- Swim 500 hard
Cool down 300
久しぶりにパドルをつけたプルをしました。前までは追加の抵抗による負担でしばらく泳ぐと肩に痛みを感じる時があったけど、今日は最近の肩のストレッチ及び筋トレのおかげで痛みは全く感じませんでした。ただ、久しぶりだったおかげでパドルをとった時のキャッチで水がするすると抜けていく感じがして気持ち悪かったです。しばらくするときちんとキャッチしてる感じ、さらにプッシュしていく感じがつかめてきました。たまには筋トレ代わりにパドルをつけたスイムも取り入れていこうと思います。
2009年6月12日金曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up 400
Main set (3 sets)
- 6×50 (pace time, 1min, 55sec, 45 sec)
- 800 (1st easy, 2nd pull, 3rd pull hard)
- 100 easy
Cool down
- 500 kick
- 500 pull (sculling, drills)
- 600 easy swim
Total 5000
Warm up 400
Main set (3 sets)
- 6×50 (pace time, 1min, 55sec, 45 sec)
- 800 (1st easy, 2nd pull, 3rd pull hard)
- 100 easy
Cool down
- 500 kick
- 500 pull (sculling, drills)
- 600 easy swim
Total 5000
2009年6月10日水曜日
Wednesday evening brick
Bike and Run (Brick)
Warm up: Bike to CNE 15min (4.6K)
Main set (3 Sets)
- Bike: CNE 3 laps (1 lap 2.5K)
- Run: 750m
Cool down: Jog 4K plus Bike to home 6.3K
Bike data: Max 44.3km/h, Ave. 34km/h, Total 22K,
Warm up: Bike to CNE 15min (4.6K)
Main set (3 Sets)
- Bike: CNE 3 laps (1 lap 2.5K)
- Run: 750m
Cool down: Jog 4K plus Bike to home 6.3K
Bike data: Max 44.3km/h, Ave. 34km/h, Total 22K,
Tuesday evening run
Run:Track
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace (Ave. 3min 5sec) 1min extra after 4th
Cool down 1200m
Total 9200m
午前の水泳の練習でキックを酷使したため足が非常に重かった。前回の800の練習では３分２〜３秒だったのが今日は３分５〜６秒をキープするのが大変でした。４本目と７本目は３分を切って走れたけど、コンスタントに３分を切って走れるようになるにはもう少しトレーニングが必要。でも前回は７、８本目は流して走ったけど今回は８本目も３分９秒で走れるなど、全体的にフィットネスは向上しているみたい。この調子で走り続けよう。
Warm up 1600m
Main set
- 8×800 4:30 pace (Ave. 3min 5sec) 1min extra after 4th
Cool down 1200m
Total 9200m
午前の水泳の練習でキックを酷使したため足が非常に重かった。前回の800の練習では３分２〜３秒だったのが今日は３分５〜６秒をキープするのが大変でした。４本目と７本目は３分を切って走れたけど、コンスタントに３分を切って走れるようになるにはもう少しトレーニングが必要。でも前回は７、８本目は流して走ったけど今回は８本目も３分９秒で走れるなど、全体的にフィットネスは向上しているみたい。この調子で走り続けよう。
Tuesday morning swim
Swim
Fun challenge day
- Open water swim race 750m, 11min
- Circuit training (vertical kick, pair swim, core training, etc.)
Total 1hour 30min
コースロープを外して３レーンを使ってオープンウォータースイムをしました。あのような人ごみの中で泳ぐのは初めての体験で、レースに向けていい練習になりました。レースと違うのは、八の字でコースを設定したため途中から前から自分に向けて泳いでくる選手が出てきたこと。このため前の選手を抜くのが非常に難しく、ずっとドラフトしたまま泳ぐはめになりました。まあこれは特別な状況だったけど、ドラフトしてから途中でバーストして前に出るというパワーの練習も今後取り入れていこうと思います。面白い練習でした。
Fun challenge day
- Open water swim race 750m, 11min
- Circuit training (vertical kick, pair swim, core training, etc.)
Total 1hour 30min
コースロープを外して３レーンを使ってオープンウォータースイムをしました。あのような人ごみの中で泳ぐのは初めての体験で、レースに向けていい練習になりました。レースと違うのは、八の字でコースを設定したため途中から前から自分に向けて泳いでくる選手が出てきたこと。このため前の選手を抜くのが非常に難しく、ずっとドラフトしたまま泳ぐはめになりました。まあこれは特別な状況だったけど、ドラフトしてから途中でバーストして前に出るというパワーの練習も今後取り入れていこうと思います。面白い練習でした。
2009年6月9日火曜日
まとめ書き
先週末のまとめ書き
Saturday (6/6)
Bike
Total 64K
Ave. 28km/h
Odo 1672.2km
Swim
Warm up 100 easy
Main set
- 1000 kick
Cool down ~400
Thursday (6/4)
Swim
Warm up 4×150
Main set
- 1500m, 27min
- 3×(50×4 pull, 100×2 kick, 50 swim hard (min breath), 50 easy)
Cool down 600
Bike
Tempo, Bayview-Rosedale Vally course, 2 laps
22:10 and 24:57 (with rest)
Total 20K
Ave 28.5km/h
Saturday (6/6)
Bike
Total 64K
Ave. 28km/h
Odo 1672.2km
Swim
Warm up 100 easy
Main set
- 1000 kick
Cool down ~400
Thursday (6/4)
Swim
Warm up 4×150
Main set
- 1500m, 27min
- 3×(50×4 pull, 100×2 kick, 50 swim hard (min breath), 50 easy)
Cool down 600
Bike
Tempo, Bayview-Rosedale Vally course, 2 laps
22:10 and 24:57 (with rest)
Total 20K
Ave 28.5km/h
2009年6月4日木曜日
Wednesday afternoon swim
Swim
Warm up 200
Main set
- 1000 kick
- 4×50 pull
- 2×50 swim
Cool down 200
Total 1700 (1hour)
Warm up 200
Main set
- 1000 kick
- 4×50 pull
- 2×50 swim
Cool down 200
Total 1700 (1hour)
Tuesday evening run (6/2)
Run: Track
Warm up 4×400
Main set
- 8×800 (4min 30sec; 6×3min + 3min 15sec + 3min 25 sec)
Cool down 4×400
Total 9600
Warm up 4×400
Main set
- 8×800 (4min 30sec; 6×3min + 3min 15sec + 3min 25 sec)
Cool down 4×400
Total 9600
2009年6月2日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up 3×300 (kick, swim, pull)
Main set
- 8×50 (1min 5sec)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (2min)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (1min 50sec), 400 (1min 50sec for 100)
Cool down 1600 (kick 500, pull with sculling 500, swim with drill 600)
Total 4900
Warm up 3×300 (kick, swim, pull)
Main set
- 8×50 (1min 5sec)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (2min)
- 8×50 (1min 5sec), 4×100 (1min 50sec), 400 (1min 50sec for 100)
Cool down 1600 (kick 500, pull with sculling 500, swim with drill 600)
Total 4900
先週のまとめ書き
先週は学会やら何やらでかけなかったのでまとめ書き。
Saturday 5/30/2009
Swim
Warm up 100
Main set
- 1000 kick
Cool down 400
Total 1500
Friday 5/29/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 10×100 pull
- 500 swim (6 beat, slow)
Cool down 300
Total 2100
Wednesday 5/27/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 20×100 (pull × 10, with paddle × 5, swim × 5)
Cool down 700
Total 3000
Saturday 5/30/2009
Swim
Warm up 100
Main set
- 1000 kick
Cool down 400
Total 1500
Friday 5/29/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 10×100 pull
- 500 swim (6 beat, slow)
Cool down 300
Total 2100
Wednesday 5/27/2009
Swim
Warm up 300
Main set
- 20×100 (pull × 10, with paddle × 5, swim × 5)
Cool down 700
Total 3000
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