Run
Total 60 min
- 20 min, jog
- 4 min, sprint (above RP)
- 20 min, drills and strides
- 6 min stretch
- 10 min jog
明日のレースに向けた軽い調整。３週間のハードな練習の疲れはやっぱり否めない。でもまあ、ストライドでは体も軽く前に出る感じは良かった。明日はできるだけリラックスして走ることを心がけよう。後半はキツくなるだろうけど十分なフィットネスは蓄えているはずなので我慢して走ろう。最後の１０キロはマラソンのラスト１０キロのつもりで頑張ろう。
2010年3月27日土曜日
2010年3月26日金曜日
Mar. 26 Friday Swim
Swim
Drills (strokes and vertical kick) and easy swim, 30 min
時間がないので３０分みっちりドリル。ドルフィンキックでのvertical kickを３０秒×数本してしっかりコアを鍛える。数本流して泳いで終了。３０分でもこれだけ集中してやればかなり疲れる。密度の高い練習ができた。これから忙しくて時間が取れない時はこういった練習でスイムの質を維持したいものだ。
Drills (strokes and vertical kick) and easy swim, 30 min
時間がないので３０分みっちりドリル。ドルフィンキックでのvertical kickを３０秒×数本してしっかりコアを鍛える。数本流して泳いで終了。３０分でもこれだけ集中してやればかなり疲れる。密度の高い練習ができた。これから忙しくて時間が取れない時はこういった練習でスイムの質を維持したいものだ。
2010年3月25日木曜日
Mar. 25 Thursday Run
Run
Track 230m repeat (1:30 pace time)
Warm up 15min
1~5: 44.9 (Max HR. at the end 157), 41.6 166, 42.0 167, 43.4 168, 41.9 172
6~10: 42.1 170, 42.9 173, 40.7 173, 41.3 175, 42.7 175
10~13: 43.1 173, 43.5 173, 42.5 174
Cool down 7 min + stretch
ハードフェーズの最終週だけど、週末に３０キロレースがあるのでテンポランはやめておく。代わりにトラックでのスピードワークで足に刺激を入れる。初めは１０本くらいで終るつもりだったけど、途中で数が分からなくなったので適当にN+1ルールで走り続けた。短いセッションだったけどかなり良い練習ができた。
Track 230m repeat (1:30 pace time)
Warm up 15min
1~5: 44.9 (Max HR. at the end 157), 41.6 166, 42.0 167, 43.4 168, 41.9 172
6~10: 42.1 170, 42.9 173, 40.7 173, 41.3 175, 42.7 175
10~13: 43.1 173, 43.5 173, 42.5 174
Cool down 7 min + stretch
ハードフェーズの最終週だけど、週末に３０キロレースがあるのでテンポランはやめておく。代わりにトラックでのスピードワークで足に刺激を入れる。初めは１０本くらいで終るつもりだったけど、途中で数が分からなくなったので適当にN+1ルールで走り続けた。短いセッションだったけどかなり良い練習ができた。
2010年3月24日水曜日
Mar. 23 Tuesday Swim and Run
Swim
Warm up, 500 choice
Main set, Drills and dry land cores
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 11 reps
Warm up 21 min
1'58 (Max HR 169), 2'04 (173), 2'01 (176), 1'59 (177), 1'59 (178), 2'03 (176), 2'01 (176), 2'04 (176), 2'03 (176), 2'03 (175), 2'00 (176),
Cool down 23 min
Warm up, 500 choice
Main set, Drills and dry land cores
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 11 reps
Warm up 21 min
1'58 (Max HR 169), 2'04 (173), 2'01 (176), 1'59 (177), 1'59 (178), 2'03 (176), 2'01 (176), 2'04 (176), 2'03 (176), 2'03 (175), 2'00 (176),
Cool down 23 min
2010年3月23日火曜日
Mar. 22 Colin's Spin
Spin
Total 1 hour 10 min
Shuffle of: Standing climb and sprint, Seated climb and sprint
30 sec each of: steady, sprint, climb, standing climb, cover, jump, jog, etc
Total 1 hour 10 min
Shuffle of: Standing climb and sprint, Seated climb and sprint
30 sec each of: steady, sprint, climb, standing climb, cover, jump, jog, etc
2010年3月21日日曜日
Mar. 21 Sunday Hill Run
Run
Rosedale Vally Hill 4 laps, 10K
15'15 (Ave. HR 139), 14'02 (150), 13'37 (155), 11'33 (169)
昨日の足の疲れも残っていたけど頑張ってヒルトレーニング。久しぶりにRosedale Vally Hillに行く。予定ではゆっくり足の様子を見ながら走るつもりだったけど、走り始めると持っていた以上に調子がいいのでビルド的に徐々にスピードを上げていった。最後のラップはほぼ全力スプリントで走りきった感じ。かなり足の力がついてきているんだろうな。
Rosedale Vally Hill 4 laps, 10K
15'15 (Ave. HR 139), 14'02 (150), 13'37 (155), 11'33 (169)
昨日の足の疲れも残っていたけど頑張ってヒルトレーニング。久しぶりにRosedale Vally Hillに行く。予定ではゆっくり足の様子を見ながら走るつもりだったけど、走り始めると持っていた以上に調子がいいのでビルド的に徐々にスピードを上げていった。最後のラップはほぼ全力スプリントで走りきった感じ。かなり足の力がついてきているんだろうな。
2010年3月20日土曜日
Mar. 20 Saturday Long Run at Hamilton
Run
Total 30K, 2 hours 30 mins
ゆいさんと来週のレースコースを下見。詳細はGarminに記録。かなり疲れがたまってきているけど、大体キロ５分ペースで走り続けられたのは収穫。しかも噂に聞いていた残り１０キロの起伏の激しいルートを下見出来たことは来週に向けて良い予習になった。
Total 30K, 2 hours 30 mins
ゆいさんと来週のレースコースを下見。詳細はGarminに記録。かなり疲れがたまってきているけど、大体キロ５分ペースで走り続けられたのは収穫。しかも噂に聞いていた残り１０キロの起伏の激しいルートを下見出来たことは来週に向けて良い予習になった。
2010年3月18日木曜日
Mar. 18 Thursday, Swim and Run
Swim
Warm up 1000 easy swim + drills
Main set
- 1000 fist
- 800 DPS (40, beginning ~ 50, last sprint)
Cool down 300 easy
メインの練習とは関係ないが、ウォームアップとクールダウンで一本ずつ５０メートルのバタフライを泳いでみた。さすがに最後はくたくたになったけど、ある程度きちんとしたフォームで泳ぎきることができた。
Run
Tempo 17K
Warm up 1000 easy swim + drills
Main set
- 1000 fist
- 800 DPS (40, beginning ~ 50, last sprint)
Cool down 300 easy
メインの練習とは関係ないが、ウォームアップとクールダウンで一本ずつ５０メートルのバタフライを泳いでみた。さすがに最後はくたくたになったけど、ある程度きちんとしたフォームで泳ぎきることができた。
Run
Tempo 17K
2010年3月17日水曜日
Mar. 16 Tuesday Swim and Run
Swim
(Morning)
Warm up
4*150 (swim and drill)
Main set
5*100 all out
(1:12, 1:19, 1:25, 1:30, 1:30)
今日のメインは１００メートルのテスト。１分１２秒！自己最高記録。ここしばらくはドリル中心でストロークメカニクスの改善に取り組んでいたけど、その成果だろうか？体が気持ちよく水の中を進んでいく感じが分かる。ただ練習不足の明らかな結果だけど、タイムの落ち方はなかなか極端だった。まあアリサも、後のことは気にせずすべてを出し切るのよ、と言っていたので、実力が出し切れた証拠だろう。僕の筋肉もまだまだ若くて、一発の爆発的なスピードがでることが分かったのが何よりの収穫。これからレースシーズンが近づくにつれて、更なるスピードもさることながら、今のスピードを活かした持久力のアップも積極的に取り組んでいこう。
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 4 reps
3'41 (172), 3'29 (176), 3'27 (178), 2'52 (180)
始めの３本は一人で走ったけど、最後の一本はクラブに合流して走った。ゆいさんを追いかけて丘を登って最後のスプリントで全力で引き離す（まあ、彼はこれから数本走らないといけないので競争はしていなかったと思うけど）。最後の数百メートルは完全に全力疾走。走りきって思わず倒れ込んだのは久しぶり。走り終わった後口の中が血の味がしたのはちょっと焦った。しかも肺の循環が間に合わないのか咳が止まらない。これだけ短距離走で自分を追い込んだのは初めてかもしれない。まあ調子が上がってきている証拠だろう。
(Morning)
Warm up
4*150 (swim and drill)
Main set
5*100 all out
(1:12, 1:19, 1:25, 1:30, 1:30)
今日のメインは１００メートルのテスト。１分１２秒！自己最高記録。ここしばらくはドリル中心でストロークメカニクスの改善に取り組んでいたけど、その成果だろうか？体が気持ちよく水の中を進んでいく感じが分かる。ただ練習不足の明らかな結果だけど、タイムの落ち方はなかなか極端だった。まあアリサも、後のことは気にせずすべてを出し切るのよ、と言っていたので、実力が出し切れた証拠だろう。僕の筋肉もまだまだ若くて、一発の爆発的なスピードがでることが分かったのが何よりの収穫。これからレースシーズンが近づくにつれて、更なるスピードもさることながら、今のスピードを活かした持久力のアップも積極的に取り組んでいこう。
Run
Poplar Plains Hill Repeat, 4 reps
3'41 (172), 3'29 (176), 3'27 (178), 2'52 (180)
始めの３本は一人で走ったけど、最後の一本はクラブに合流して走った。ゆいさんを追いかけて丘を登って最後のスプリントで全力で引き離す（まあ、彼はこれから数本走らないといけないので競争はしていなかったと思うけど）。最後の数百メートルは完全に全力疾走。走りきって思わず倒れ込んだのは久しぶり。走り終わった後口の中が血の味がしたのはちょっと焦った。しかも肺の循環が間に合わないのか咳が止まらない。これだけ短距離走で自分を追い込んだのは初めてかもしれない。まあ調子が上がってきている証拠だろう。
2010年3月15日月曜日
Mar. 15 Monday Colin's Spin
Run
3K easy jog plus some drills
Spin
Total 1 hour 15min
30 sec on/30 sec off, 45 sec on/45 sec off, ---, 90 sec on/90 sec off, and come down
Main set: 3 times through
1 min, 2 min, 3 min hard (1 min break each)
6*(20 sec on/40 sec off)
3K easy jog plus some drills
Spin
Total 1 hour 15min
30 sec on/30 sec off, 45 sec on/45 sec off, ---, 90 sec on/90 sec off, and come down
Main set: 3 times through
1 min, 2 min, 3 min hard (1 min break each)
6*(20 sec on/40 sec off)
2010年3月14日日曜日
Mar. 14 Treadmill
Run
Total 1 hour
昨日の余韻もさめやらぬ中、さらに足を虐めるためにトレッドミルで一時間ほど走る。登りで強くなるために、ペースを一定に保ったまま１分ごとに傾斜を上げていく。１５分くらいかけて大きな丘を登りきったら５分休憩。それを２度ほど繰り返す。
昨日の疲れは多少はあったけど、これも意外としっかり足が回っていた。週末にこれくらいのボリュームでトレーニングできる体になってきたのは嬉しい。
Total 1 hour
昨日の余韻もさめやらぬ中、さらに足を虐めるためにトレッドミルで一時間ほど走る。登りで強くなるために、ペースを一定に保ったまま１分ごとに傾斜を上げていく。１５分くらいかけて大きな丘を登りきったら５分休憩。それを２度ほど繰り返す。
昨日の疲れは多少はあったけど、これも意外としっかり足が回っていた。週末にこれくらいのボリュームでトレーニングできる体になってきたのは嬉しい。
Mar. 13 LSD 38K
Run
Total 38K, 3 hour 25min
詳細はGarminに記録。
マラソンを走る前に一度４０キロを走ってみようと思いどんより曇り空のなかスタート。３０キロまでは少し小雨が顔に当たるくらいで、靴が濡れるほどではなかったのでゆっくりLSD的に走る。３０キロを過ぎてから足にどれくらい余裕があるのかを試すためにレースペースまでテンポを上げて走ってみる。前半のスローペースのおかげで意外と気持ちよくスピードに乗ることができた。ただ３５キロを過ぎたあたりから雨がキツくなってきたので３８キロの時点で終了。最後の１．５キロはRosedale hillの周回コースでもがく。
さすがに最後のhillの繰り返しは苦しかったけど、全体的に余裕をもってこれだけの距離をこなせたのは肉体的以上に精神的に自信がついた。冬の間の地道なトレーニングのおかげでかなり足が強くなってきている気がする。もしかするとミササガまでにもう一度このコースで走ってみるのも悪くないかもしれない。
Total 38K, 3 hour 25min
詳細はGarminに記録。
マラソンを走る前に一度４０キロを走ってみようと思いどんより曇り空のなかスタート。３０キロまでは少し小雨が顔に当たるくらいで、靴が濡れるほどではなかったのでゆっくりLSD的に走る。３０キロを過ぎてから足にどれくらい余裕があるのかを試すためにレースペースまでテンポを上げて走ってみる。前半のスローペースのおかげで意外と気持ちよくスピードに乗ることができた。ただ３５キロを過ぎたあたりから雨がキツくなってきたので３８キロの時点で終了。最後の１．５キロはRosedale hillの周回コースでもがく。
さすがに最後のhillの繰り返しは苦しかったけど、全体的に余裕をもってこれだけの距離をこなせたのは肉体的以上に精神的に自信がついた。冬の間の地道なトレーニングのおかげでかなり足が強くなってきている気がする。もしかするとミササガまでにもう一度このコースで走ってみるのも悪くないかもしれない。
2010年3月13日土曜日
Mar. 12 Swim
Swim
50 min
昨日朝練を休んでしまったので今日はしっかりドリル。今日は手をグーにして泳ぐ練習。前腕部でしっかり水がつかめているかがはっきり分かる。しばらくグーで泳いだ後手を開けるとまるでパドルを持って泳いでいるかのごとくぐいぐい進む。なかなか良い練習ができた。
50 min
昨日朝練を休んでしまったので今日はしっかりドリル。今日は手をグーにして泳ぐ練習。前腕部でしっかり水がつかめているかがはっきり分かる。しばらくグーで泳いだ後手を開けるとまるでパドルを持って泳いでいるかのごとくぐいぐい進む。なかなか良い練習ができた。
2010年3月12日金曜日
Mar. 11 Tempo Run
Run
17K (8K easy, 6K threshold tempo, 3K steady)
詳細はGarminに記録。テンポは思った以上に気持ちよくスピードに乗れた。最後の１キロはキツい登りの後３分半ペースまであげてスプリント。ただレースの疲れもあると思うので６キロくらいでテンポは終了。残りは足をいたわるようにジョッグで帰る。
17K (8K easy, 6K threshold tempo, 3K steady)
詳細はGarminに記録。テンポは思った以上に気持ちよくスピードに乗れた。最後の１キロはキツい登りの後３分半ペースまであげてスプリント。ただレースの疲れもあると思うので６キロくらいでテンポは終了。残りは足をいたわるようにジョッグで帰る。
2010年3月10日水曜日
Mar. 9 Evening Run
Run
Hill Interval+Sprint: Poplar Plain
3 reps
3'48 (Ave. 147, Max 164)
3'33 (160, 174)
3'29 (162, 176)
前回のリピートより少し長めのスプリント。登りの部分は流しめで走りスプリントをしっかり走る。やはりレースの後で足が重かったけどきちんとnegative splitで３本走れたのは満足。
Hill Interval+Sprint: Poplar Plain
3 reps
3'48 (Ave. 147, Max 164)
3'33 (160, 174)
3'29 (162, 176)
前回のリピートより少し長めのスプリント。登りの部分は流しめで走りスプリントをしっかり走る。やはりレースの後で足が重かったけどきちんとnegative splitで３本走れたのは満足。
Mar. 9 Swim sessions
Swim
Morning
Warm up: (easy IM 200)*3
Main: Drills
Analysis of my video
Afternoon
Butterfly session (Drills include; head up fly, head down fly, v kick 1min)
Morning
Warm up: (easy IM 200)*3
Main: Drills
Analysis of my video
Afternoon
Butterfly session (Drills include; head up fly, head down fly, v kick 1min)
2010年3月9日火曜日
Mar. 8 Colin's spin
Run
3.2K easy jog (1K slow run test: Ave. HR 141, 5min 20sec)
Spin
Total 1 hour 10min
- 6min warm up
- 7*9 min hard sets (4 min variety + 5 min modest hill)
スピンセッションの前に軽く走る。日曜のレースの疲れはそこそこ残っていたけど、比較的足は軽くしかも心臓はかなりレベルアップしている感じがした。以前は５分から５分半のペースでトラックを走っても１５０くらいの心拍数になっていたと思うが、今日はかなり低いレベルで落ち着いていた。成長の証か。
3.2K easy jog (1K slow run test: Ave. HR 141, 5min 20sec)
Spin
Total 1 hour 10min
- 6min warm up
- 7*9 min hard sets (4 min variety + 5 min modest hill)
スピンセッションの前に軽く走る。日曜のレースの疲れはそこそこ残っていたけど、比較的足は軽くしかも心臓はかなりレベルアップしている感じがした。以前は５分から５分半のペースでトラックを走っても１５０くらいの心拍数になっていたと思うが、今日はかなり低いレベルで落ち着いていた。成長の証か。
2010年3月8日月曜日
Mar. 7 Chilly Half Marathon
Race
Chip time 1'30''25
初めてハーフマラソンを走る。１時間半を目標にしていたので、まあ目標達成とは言えるだろう。ただまあいろいろ課題も見つかったレースだった。
レース前のアップから体の調子はすこぶる良かった。レース会場の目の前のホテルで泊まっていたので、レース直前のトイレも部屋でゆっくり済ましてスタート地点に向かう。誤算だったのは朝のウォームアップよりもさらに気温が上がっていて、もしかするとレイヤ−２枚は着過ぎているかも知れなかったこと。ゼッケンの付け替えが面倒だったのでそのままスタート。走り始めてはやり暑くなってきて、手袋と帽子は外して手に持って走る。ただ後半風が出てきてひんやりする所もあったので、結果的に着過ぎであったかどうかは分からない。
Garminでスプリットを確認しながら走っていたけど、初めの３キロはペースをつかむのが難しく少し飛ばし過ぎていたと思う。４分１０秒を切るペースでは２１キロは保たないことはハッキリしていたので、４キロ過ぎから１０秒から２０秒の間に収まるように意識して走る。最近のロングおよびテンポトレーニングの成果もあり１８キロ地点まではその間で安定して走り続けられた。しかもまだ足には余裕があり最後の数キロのペースをもう少しあげられそうな感じもあった。
ただその頃からだんだんお腹が痛くなってきた。レース前にあれだけゆっくりトイレを使えて準備もばっちりのはずだったのに、またか、という感も否めない。まあ、痛いものはどうしようもないので原因の考察は後回しにして、できるだけペースを落とさないように走り続ける。淡い期待を抱いていたようにペースをあげるなんてことはありえなかった。結果的に最後の３キロは平均して約１０秒遅いペースで走りきることができた。まあ軟着陸と言えようか。
服装の選択と相変わらずのお腹痛の問題はあったものの、結果的には満足のいくレースだった。５月のマラソンに向けてのトレーニングレースとしての位置づけでも収穫の多いレースだったと思う。ただマラソンはこの倍の距離を走る訳なので何が起るか分からない。あと２つあるBuildの期間に３０キロ超のロングをしっかりこなして、距離に負けない足作りを課題にしていこうと思う。
Chip time 1'30''25
初めてハーフマラソンを走る。１時間半を目標にしていたので、まあ目標達成とは言えるだろう。ただまあいろいろ課題も見つかったレースだった。
レース前のアップから体の調子はすこぶる良かった。レース会場の目の前のホテルで泊まっていたので、レース直前のトイレも部屋でゆっくり済ましてスタート地点に向かう。誤算だったのは朝のウォームアップよりもさらに気温が上がっていて、もしかするとレイヤ−２枚は着過ぎているかも知れなかったこと。ゼッケンの付け替えが面倒だったのでそのままスタート。走り始めてはやり暑くなってきて、手袋と帽子は外して手に持って走る。ただ後半風が出てきてひんやりする所もあったので、結果的に着過ぎであったかどうかは分からない。
Garminでスプリットを確認しながら走っていたけど、初めの３キロはペースをつかむのが難しく少し飛ばし過ぎていたと思う。４分１０秒を切るペースでは２１キロは保たないことはハッキリしていたので、４キロ過ぎから１０秒から２０秒の間に収まるように意識して走る。最近のロングおよびテンポトレーニングの成果もあり１８キロ地点まではその間で安定して走り続けられた。しかもまだ足には余裕があり最後の数キロのペースをもう少しあげられそうな感じもあった。
ただその頃からだんだんお腹が痛くなってきた。レース前にあれだけゆっくりトイレを使えて準備もばっちりのはずだったのに、またか、という感も否めない。まあ、痛いものはどうしようもないので原因の考察は後回しにして、できるだけペースを落とさないように走り続ける。淡い期待を抱いていたようにペースをあげるなんてことはありえなかった。結果的に最後の３キロは平均して約１０秒遅いペースで走りきることができた。まあ軟着陸と言えようか。
服装の選択と相変わらずのお腹痛の問題はあったものの、結果的には満足のいくレースだった。５月のマラソンに向けてのトレーニングレースとしての位置づけでも収穫の多いレースだったと思う。ただマラソンはこの倍の距離を走る訳なので何が起るか分からない。あと２つあるBuildの期間に３０キロ超のロングをしっかりこなして、距離に負けない足作りを課題にしていこうと思う。
2010年3月6日土曜日
2010年3月4日木曜日
Mar. 4 Run
Track session
今日はテンポランはやめて週末のレースに向けての調整としてトラックでスピードワーク。
800m (3'15)
1000m (4'08)
1200m (4'45)
ピラミッドとして後２本走ろうと思っていたけど、新しい靴を履いていたのと慣れない時計回りの周回だったため右足に豆ができかけてきたので３本で中断。少しドリルをして今日の練習は終了。
今日はテンポランはやめて週末のレースに向けての調整としてトラックでスピードワーク。
800m (3'15)
1000m (4'08)
1200m (4'45)
ピラミッドとして後２本走ろうと思っていたけど、新しい靴を履いていたのと慣れない時計回りの周回だったため右足に豆ができかけてきたので３本で中断。少しドリルをして今日の練習は終了。
2010年3月2日火曜日
Mar. 2 Swim and Run
Swim
朝練とバタフライのセッション。朝練ではひたすらドリルをした。今日のバタフライのセッションはビデオ撮影会。
Run
Hill Interval: Poplar Plain
久しぶりのポプラープレイン。リカバリーの週であることと週末のレースにむけての調整を兼ねて２本だけ走る。（２分１０秒、２分８秒）
朝練とバタフライのセッション。朝練ではひたすらドリルをした。今日のバタフライのセッションはビデオ撮影会。
Run
Hill Interval: Poplar Plain
久しぶりのポプラープレイン。リカバリーの週であることと週末のレースにむけての調整を兼ねて２本だけ走る。（２分１０秒、２分８秒）
2010年3月1日月曜日
Mar. 1 Spin
Spin
50 min
コリンのセッション。細かい丘を幾つも登る。
Warm up
(30sec Jump, 30sec Run, 30sec Stand, 30sec Spring)*5
Main set
2min set*15
(20sec hard + 100sec easy, 30sec hard + 90sec easy, etc~)
Cool down
10min
50 min
コリンのセッション。細かい丘を幾つも登る。
Warm up
(30sec Jump, 30sec Run, 30sec Stand, 30sec Spring)*5
Main set
2min set*15
(20sec hard + 100sec easy, 30sec hard + 90sec easy, etc~)
Cool down
10min
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