Morning Swim
Lots of Drills (includes extended catch-up, catch-up, one-arm, sail boat,
sail boat with arm up, finger-tip)
6 sets of
- 100 extended catch-up
- 6*50 drills (25 drill, 25 swim)
- 200 pull
- 100 easy
Cool down ~300
Total 4500
Evening Run:AT Queen's park
Warm up 2 laps
Main set 6 laps; 2 sets of (easy, hard, very hard)
- (3:29, 3:08, 2:56), (3:41, 3:08, 3:04)
Cool down 2 laps + drills and stretch
Hard, Very Hardでは心拍数は走り始めてすぐに９６、７％くらいまで上げて、平均でも９２％くらいで走り続ける。HardとVery Hardは呼吸をコントロール出来るか出来ないかくらいの違い。１セット目は１２秒くらいの差をつけれたが２セット目は４秒の差しかなかった。このレベルの強度でも明確な差をつけられるくらいの脚力が欲しいところ。
2009年9月29日火曜日
Sep. 28 Strength, Run, Spin
Strength
Standard menu, 2 sets
Run
Track
- 800 tempo
- 200 + 200 + 400 Very Hard
Spin
Total 35 min
Ave HR 170 (89%), Max HR 187 (98%)
Standard menu, 2 sets
Run
Track
- 800 tempo
- 200 + 200 + 400 Very Hard
Spin
Total 35 min
Ave HR 170 (89%), Max HR 187 (98%)
2009年9月27日日曜日
Sep. 27; Scotiabank Toronto Waterfront Marathon
奥さんに付き添ってScotiabank Toronto Waterfront Marathonを走る。先週は風邪ひきやら学会やらで水曜日以降全くトレーニングが出来なかったので、練習を再開する良いきっかけになった。彼女のペースで２１キロ走ったのでちょうどいい感じのLSDでした。その代わり２時間以上つねに足の前部での着地を意識して走ったので足にはかなり負担をかけたようで、走り終わると思った以上に足がだるかった。筋トレとしてもちょうど良かったかな。
イベントとしても大盛況でトロントでの２人の良い思い出になりました。
イベントとしても大盛況でトロントでの２人の良い思い出になりました。
2009年9月23日水曜日
Tuesday evening run
Run
Warm up 1600 + stride
Main set
- 800*7 (3:05 ~ 3:20)
Cool down
レース後初めてのトラックワーク。足が重い。スピードワーク用の靴でなかったので物理的に足が重い以上に重い。３分５秒でも全力で走っているという感じ。まだ体が回復していないのか、プッシュする気持ちになれない。まあ、これからはトラックでの練習もスピードワークというより持久力重視のペースワークで取り組んでいく方がいいだろう。
Warm up 1600 + stride
Main set
- 800*7 (3:05 ~ 3:20)
Cool down
レース後初めてのトラックワーク。足が重い。スピードワーク用の靴でなかったので物理的に足が重い以上に重い。３分５秒でも全力で走っているという感じ。まだ体が回復していないのか、プッシュする気持ちになれない。まあ、これからはトラックでの練習もスピードワークというより持久力重視のペースワークで取り組んでいく方がいいだろう。
Tuesday morning swim
Swim
Warm up
- 300 (swim, kick, drill)
- 100TT, 1:21
Main Set
- (200 kick + 50*6 swim, build)*2
- 200 easy
- 100*8 (25 hard + 75 easy)
- 100TT, 1:28
Cool down 300 easy
Total 2800
今シーズンの水泳の朝練の開始。早速100mのタイムトライアル。１分２１秒で自己ベスト。25ヤードプールで100ヤード泳いだ時は１分１０秒くらいだったので、まあ妥当なところか。練習の最後に試すと７秒くらい遅くなっている。この落差は今のフィットネスの良い指標になると思う。100メートルを8本泳ぐセットでは25メートルハードの部分を毎回ずらして泳いだ。これはペースをコントロールする練習に非常に良い気がする。自主連でも取り入れていこう。
Warm up
- 300 (swim, kick, drill)
- 100TT, 1:21
Main Set
- (200 kick + 50*6 swim, build)*2
- 200 easy
- 100*8 (25 hard + 75 easy)
- 100TT, 1:28
Cool down 300 easy
Total 2800
今シーズンの水泳の朝練の開始。早速100mのタイムトライアル。１分２１秒で自己ベスト。25ヤードプールで100ヤード泳いだ時は１分１０秒くらいだったので、まあ妥当なところか。練習の最後に試すと７秒くらい遅くなっている。この落差は今のフィットネスの良い指標になると思う。100メートルを8本泳ぐセットでは25メートルハードの部分を毎回ずらして泳いだ。これはペースをコントロールする練習に非常に良い気がする。自主連でも取り入れていこう。
Monday conditioning
Strength
先週の金曜日から始めたウェイトトレーニング。今日はジムが混んでいたためサーキットにせず、メニューの一つずつを３セットまとめてする。人を待つ時間が省けるため全部で１時間で済んだ。時間の無い時やジムが混んでいる時はこのパターンでするのが良い。トレーニングの効果としてサーキットでやるのとどう違うのかはよくわからない。
先週の金曜日から始めたウェイトトレーニング。今日はジムが混んでいたためサーキットにせず、メニューの一つずつを３セットまとめてする。人を待つ時間が省けるため全部で１時間で済んだ。時間の無い時やジムが混んでいる時はこのパターンでするのが良い。トレーニングの効果としてサーキットでやるのとどう違うのかはよくわからない。
2009年9月21日月曜日
Recovery Week まとめ書き
９月１４日（Monday）
一時間ほど散歩しただけ。
９月１５日（Tuesday）
２０分ほどかけて800mをゆっくりおよぐ。
その後１０分ほど軽くスピン。
９月１６日、１７日（Wed and Thursday）
それぞれ通学で行き帰り合わせて１時間ほど歩いただけ。
９月１８日（Friday）
これからのベース期間に向けてウェイトトレーニングを始める。メニューはBibleにある通り進める。筋肉の動きを確かめながらゆっくりしたため２セットで１時間かかる。１セットのメニューは驚くほどシンプルだけど、トライアスロンに必要な筋力がバランス良く鍛えられているような気がする。さすがBibleだけのことはある。
９月１９日（Saturday）
Bike
Total 140K 5 hours
Ming達のトレーニングライドに初参加。軽めに遠乗りするくらいに言っていたのに、終始３０キロ以上キープして走る。結構起伏のある道だったため所々離される。常に前を追いかけながら走り続けたので先週のレースよりハードに走ったような気がする。この秋、また来春とこういったトレーニングも積極的に参加していこうと思う。
９月２０日（Sunday）
奥さんに付き合い一時間ほど軽く走る。昨日の疲れがかなり残っている。リカバリーウィークだったはずなのに・・・
一時間ほど散歩しただけ。
９月１５日（Tuesday）
２０分ほどかけて800mをゆっくりおよぐ。
その後１０分ほど軽くスピン。
９月１６日、１７日（Wed and Thursday）
それぞれ通学で行き帰り合わせて１時間ほど歩いただけ。
９月１８日（Friday）
これからのベース期間に向けてウェイトトレーニングを始める。メニューはBibleにある通り進める。筋肉の動きを確かめながらゆっくりしたため２セットで１時間かかる。１セットのメニューは驚くほどシンプルだけど、トライアスロンに必要な筋力がバランス良く鍛えられているような気がする。さすがBibleだけのことはある。
９月１９日（Saturday）
Bike
Total 140K 5 hours
Ming達のトレーニングライドに初参加。軽めに遠乗りするくらいに言っていたのに、終始３０キロ以上キープして走る。結構起伏のある道だったため所々離される。常に前を追いかけながら走り続けたので先週のレースよりハードに走ったような気がする。この秋、また来春とこういったトレーニングも積極的に参加していこうと思う。
９月２０日（Sunday）
奥さんに付き合い一時間ほど軽く走る。昨日の疲れがかなり残っている。リカバリーウィークだったはずなのに・・・
Muskoka 70.3 (レポート)
一週間以上間があいてしまったけれど、その間にいろいろ考えたり人と話したりしたことも合わせてレースを分析してみたいと思う。
レース当日は５時起床。前日の夕飯が早かったので、ちょうど良いくらいに空腹に促されて目が覚める。目覚めてすぐの体重は70.4Kgで、最近でいうとベストな状態。朝食はバナナとシリアルを食べ、水分もしっかりとる。レース会場には７時前に着き余裕を持って準備する。Guelphでの練習のおかげでレース前は非常に落ち着いて過ごすことが出来た。レースの様子をいろいろイメージしながらちょうどいいくらいの緊張感と興奮を楽しむ。５時間以上のレースなので、どれだけ自分をコントロールできるかが最重要課題。どれだけ練習をしてきたと言っても何せ初めてのロングコースレースなんだから・・・目標タイムは一応あるけれど、やっぱり無事に完走することは最低限の目標だから。
Swim
スイムは前回のレースよりはsightingもうまくなったようだし、課題だった左呼吸とのバランスもうまくとることができたので明らかに向上していると思う。ただやはりコース取りが今イチで二つ目のターンのあとの長い直線でかなり大回りに泳いでしまったようだった。ジグザグをさけるためにあまり頻繁に方向を調整しなかったのがある意味裏目に出てしまったと思う。まあ、そういったことも今後の経験次第だし、大回りで泳いだにしても初めてのロングコーススイムを３６分で泳いだのはまあ悪くなかった方だろう。ただ、泳ぎ終わった後の完走としては、スイムでの疲労はあまりバイクに残らないので、スイムでもっとプッシュしても良かったとは思う。100mあたり1:50は今の泳力からすると平凡なタイムだし、もう５秒ずつ速く泳いでも大丈夫だったと思う。コース取りで１分、ペースをあげて２分は最低でも短縮したいところだ。スイムはA-くらいかな。
Bike
かなりタフなコースだったけど、うわさで聞いていたような絶望的なコースではなかったと思う。ただ自分にとって致命的だったのは、前日にフロントディレイラーを弄ってしまったために小さい方のチェーンリングが使えなくなってしまったこと。レバーをシフトした後に足で蹴ってチェーンをシフトすることはできるようだがその後大きいチェーンリングに戻せなくなるのが怖かったので、最後の１０キロの丘までは大きいチェーンリングで引っぱり、最後に小さい方のチェーンリングを最終兵器として使うように作戦を立てる。（コース上でディレイラーを調整し直そうと無意味な努力をしたので、そこで数分タイムロスまでしている。）まあ、今までのトレーニングではかなりな登りでも大きいチェーンリングだけで登ってきてたのである程度は対応できる自信はある。少し軽めのセットのリアスプロケットがこんなところでありがたく思われる。
バイク全体では飛ばしすぎることも無く、うまくペースをコントロールして走れたと思う。６０キロ地点まではいくつかペースをあげたくなる区間があったけれど、金さんが言うところの「スピードに蓋をする」という意識で足を回す。結果的にはこれが功を奏することになる。ケイデンスは基本的に１００以上。これくらいが僕にはちょうどいい。９０だと少し重く感じる。
二つ目のエイドステーションを過ぎた辺りから登り基調のコースになる。ここからがかなりキツいレース展開になる。後からスタートしたウェーブの中で速い選手たちはここら辺から僕を軽く抜いていくようになる。５０歳の女性が何の苦もなく僕を抜いていった時は結構ショックを受けた。しかもその女性には２度抜かれることになる（バイクトラブルで立ち往生している彼女を一度通り過ぎたのだが、その後しばらくしてまた何事も無かったかのように僕の横を過ぎ去っていった）。レースの世界は侮れないものである。
さらにだめ押しのトラブルがかなり疲れ気味の僕を襲う。これもフロントディレイラーを乱暴に弄ってしまったためか、走っている最中にチェーンが大きい方のチェーンリングから飛び出してしまった。こんなことは今までの３０００キロのトレーニングでは起らなかったことだけど、レースではいろんなことが起るものである。レース前のバイクの調整の大事さが今回は嫌というほど思い知らされる。
バイクトラブルに見舞われいろいろ思うところはあったが、それ以外は基本的に自分の持てる力は出し切れたと思う。ただそのトラブル自体が自分のまいた種だということは疑いの無い事実なので、この点はかなりな減点対象になるだろう。正直なところ満足はしていないが、それらトラブルやコースの厳しさを考慮すると悪くない記録だし、気持ちが切れること無く走りきれたのは十分な出来だと思う。そういったことも含めてバイクもA-くらいの評価にしておく。
Run
バイクで飛ばしすぎなかったことが幸いしたハーフマラソンだった。事前の情報ではムスコカはバイクコースが厳しいことばかり喧伝されていたが、僕にとっては最後のランコースの起伏が最後まで続く２１キロが何よりもキツかった。もちろん９４キロバイクの後だからという影響もあるだろうが、フレッシュな足で走ったとしてもやはりそんなに速くは走れなかったんじゃないだろうかと思う。
初めの５キロは思った以上に足も軽くて予定通りのペース（キロ５分を少し切るくらい）で走り始めていた。ところがハイウェイから測道に入った辺りから起伏が激しくなり、キロ５分をキープすることさえ難しくなる。８キロ過ぎにある長い登りではもうほとんどジョギング状態で、何とか足が前に出るといった感じ。ついに６分さえも超えてしまった。ただまあ、行きがこの調子なら帰りは下り基調だろうから後半に足を残しておき、１０キロを超えた辺りからもう少しスピードをpick upして走れれば良いなと希望は残っていた。
折り返しで先ほどの長い坂を下っている間は良かった。少し気持ちに余裕が出てペースがあげようかとさえ思い始めていた。この辺りでキロ５分半あたり。速くはないがもう少しプッシュできそうな感じはあった。ただこれが全くの勘違いであったことはランコースの下見をしていない僕には知る余地はなかった。ここからのトレイルパートが今まで走った中では一番厳しいコースだった。（レース後にクラブのメンバーと話した中でみんなの意見が一致した点である）次々と襲ってくる起伏の波に何度も気持ちが折れそうになる。ここら辺からはもう目標のゴールタイムや予定のランペースなどはどうでもよくなってきて、とりあえずこのハーフマラソンを歩かずに完走することが最低限の目標に切り替わる。このハーフマラソンを歩かずにゴールしたらご褒美にオークリーのサングラスを自分にプレゼントしてやろう、と自分を励まし続ける（結局このご褒美はもっと安価なIPod shuffleに差し替えられることになるのだが）。
結局そこからは最後までキロ６分を切るどころか７分近くかかってゴールにたどり着くことになった。幸いにも僕の前後には選手がいなかったため、ゴール前の数百メートルは沿道のみんなが僕を応援してくれているように感じることができた。しかもゴールではゴールテープを一人で切ることができた。よくアイアンマンのゴールなどでゴールした選手が高々と掲げている写真があるが、この僕もいっちょまえにそんなゴールができた。それまでの２１キロの苦しみなど嘘だったかのように。
ランでは自分の力の無さをしみじみと感じさせられた。今後の課題などは後々書いていこうと思うが、このレースでは現時点の自分のすべてがさらけ出されたように思う。良い点も悪い点も含めて。時間だけを見ると評価はCだと思うしレース直後はかなり自分でも不甲斐無さでいっぱいだった。ただレース後クラブの仲間といろいろ話をして、このランパートで苦しんでいたのは僕だけではなく、みんな足がつったり途中歩いたりしながらゴールしたことを聞いた。そう考えると、初めてのロングコースレースで自分のペースをわきまえ、きちんと走りきったことはもう少し評価しても良いような気もしてきた。そういった意味でも、少し甘いかもしれないが評価はBくらいにしておこう。
まとめ
ゴールでは奥さんがベストポジションで待ってくれていた。彼女の姿を見ると無事に帰ってくることができたとホッとする。５時間４５分の長丁場のレース。目標タイムにはおよばなかったけれど、自分のペースを守りblowoutすることも無く、怪我も無くゴール出来たことはトライアスリート一年目の僕にとっては大きな大きな達成である。今後はこれがトレーニング及びレースのベンチマークになってくるだろう。
週末を通してサポートに徹してくれた奥さんには何にも増して感謝している。レース自体ではいろいろ課題は残っているが、レースウィークエンド全体を通しては非常にスムーズに運ぶことができた。奥さんの助けなども考慮して全体での評価はやっぱりAをあげたい。
レース当日は５時起床。前日の夕飯が早かったので、ちょうど良いくらいに空腹に促されて目が覚める。目覚めてすぐの体重は70.4Kgで、最近でいうとベストな状態。朝食はバナナとシリアルを食べ、水分もしっかりとる。レース会場には７時前に着き余裕を持って準備する。Guelphでの練習のおかげでレース前は非常に落ち着いて過ごすことが出来た。レースの様子をいろいろイメージしながらちょうどいいくらいの緊張感と興奮を楽しむ。５時間以上のレースなので、どれだけ自分をコントロールできるかが最重要課題。どれだけ練習をしてきたと言っても何せ初めてのロングコースレースなんだから・・・目標タイムは一応あるけれど、やっぱり無事に完走することは最低限の目標だから。
Swim
スイムは前回のレースよりはsightingもうまくなったようだし、課題だった左呼吸とのバランスもうまくとることができたので明らかに向上していると思う。ただやはりコース取りが今イチで二つ目のターンのあとの長い直線でかなり大回りに泳いでしまったようだった。ジグザグをさけるためにあまり頻繁に方向を調整しなかったのがある意味裏目に出てしまったと思う。まあ、そういったことも今後の経験次第だし、大回りで泳いだにしても初めてのロングコーススイムを３６分で泳いだのはまあ悪くなかった方だろう。ただ、泳ぎ終わった後の完走としては、スイムでの疲労はあまりバイクに残らないので、スイムでもっとプッシュしても良かったとは思う。100mあたり1:50は今の泳力からすると平凡なタイムだし、もう５秒ずつ速く泳いでも大丈夫だったと思う。コース取りで１分、ペースをあげて２分は最低でも短縮したいところだ。スイムはA-くらいかな。
Bike
かなりタフなコースだったけど、うわさで聞いていたような絶望的なコースではなかったと思う。ただ自分にとって致命的だったのは、前日にフロントディレイラーを弄ってしまったために小さい方のチェーンリングが使えなくなってしまったこと。レバーをシフトした後に足で蹴ってチェーンをシフトすることはできるようだがその後大きいチェーンリングに戻せなくなるのが怖かったので、最後の１０キロの丘までは大きいチェーンリングで引っぱり、最後に小さい方のチェーンリングを最終兵器として使うように作戦を立てる。（コース上でディレイラーを調整し直そうと無意味な努力をしたので、そこで数分タイムロスまでしている。）まあ、今までのトレーニングではかなりな登りでも大きいチェーンリングだけで登ってきてたのである程度は対応できる自信はある。少し軽めのセットのリアスプロケットがこんなところでありがたく思われる。
バイク全体では飛ばしすぎることも無く、うまくペースをコントロールして走れたと思う。６０キロ地点まではいくつかペースをあげたくなる区間があったけれど、金さんが言うところの「スピードに蓋をする」という意識で足を回す。結果的にはこれが功を奏することになる。ケイデンスは基本的に１００以上。これくらいが僕にはちょうどいい。９０だと少し重く感じる。
二つ目のエイドステーションを過ぎた辺りから登り基調のコースになる。ここからがかなりキツいレース展開になる。後からスタートしたウェーブの中で速い選手たちはここら辺から僕を軽く抜いていくようになる。５０歳の女性が何の苦もなく僕を抜いていった時は結構ショックを受けた。しかもその女性には２度抜かれることになる（バイクトラブルで立ち往生している彼女を一度通り過ぎたのだが、その後しばらくしてまた何事も無かったかのように僕の横を過ぎ去っていった）。レースの世界は侮れないものである。
さらにだめ押しのトラブルがかなり疲れ気味の僕を襲う。これもフロントディレイラーを乱暴に弄ってしまったためか、走っている最中にチェーンが大きい方のチェーンリングから飛び出してしまった。こんなことは今までの３０００キロのトレーニングでは起らなかったことだけど、レースではいろんなことが起るものである。レース前のバイクの調整の大事さが今回は嫌というほど思い知らされる。
バイクトラブルに見舞われいろいろ思うところはあったが、それ以外は基本的に自分の持てる力は出し切れたと思う。ただそのトラブル自体が自分のまいた種だということは疑いの無い事実なので、この点はかなりな減点対象になるだろう。正直なところ満足はしていないが、それらトラブルやコースの厳しさを考慮すると悪くない記録だし、気持ちが切れること無く走りきれたのは十分な出来だと思う。そういったことも含めてバイクもA-くらいの評価にしておく。
Run
バイクで飛ばしすぎなかったことが幸いしたハーフマラソンだった。事前の情報ではムスコカはバイクコースが厳しいことばかり喧伝されていたが、僕にとっては最後のランコースの起伏が最後まで続く２１キロが何よりもキツかった。もちろん９４キロバイクの後だからという影響もあるだろうが、フレッシュな足で走ったとしてもやはりそんなに速くは走れなかったんじゃないだろうかと思う。
初めの５キロは思った以上に足も軽くて予定通りのペース（キロ５分を少し切るくらい）で走り始めていた。ところがハイウェイから測道に入った辺りから起伏が激しくなり、キロ５分をキープすることさえ難しくなる。８キロ過ぎにある長い登りではもうほとんどジョギング状態で、何とか足が前に出るといった感じ。ついに６分さえも超えてしまった。ただまあ、行きがこの調子なら帰りは下り基調だろうから後半に足を残しておき、１０キロを超えた辺りからもう少しスピードをpick upして走れれば良いなと希望は残っていた。
折り返しで先ほどの長い坂を下っている間は良かった。少し気持ちに余裕が出てペースがあげようかとさえ思い始めていた。この辺りでキロ５分半あたり。速くはないがもう少しプッシュできそうな感じはあった。ただこれが全くの勘違いであったことはランコースの下見をしていない僕には知る余地はなかった。ここからのトレイルパートが今まで走った中では一番厳しいコースだった。（レース後にクラブのメンバーと話した中でみんなの意見が一致した点である）次々と襲ってくる起伏の波に何度も気持ちが折れそうになる。ここら辺からはもう目標のゴールタイムや予定のランペースなどはどうでもよくなってきて、とりあえずこのハーフマラソンを歩かずに完走することが最低限の目標に切り替わる。このハーフマラソンを歩かずにゴールしたらご褒美にオークリーのサングラスを自分にプレゼントしてやろう、と自分を励まし続ける（結局このご褒美はもっと安価なIPod shuffleに差し替えられることになるのだが）。
結局そこからは最後までキロ６分を切るどころか７分近くかかってゴールにたどり着くことになった。幸いにも僕の前後には選手がいなかったため、ゴール前の数百メートルは沿道のみんなが僕を応援してくれているように感じることができた。しかもゴールではゴールテープを一人で切ることができた。よくアイアンマンのゴールなどでゴールした選手が高々と掲げている写真があるが、この僕もいっちょまえにそんなゴールができた。それまでの２１キロの苦しみなど嘘だったかのように。
ランでは自分の力の無さをしみじみと感じさせられた。今後の課題などは後々書いていこうと思うが、このレースでは現時点の自分のすべてがさらけ出されたように思う。良い点も悪い点も含めて。時間だけを見ると評価はCだと思うしレース直後はかなり自分でも不甲斐無さでいっぱいだった。ただレース後クラブの仲間といろいろ話をして、このランパートで苦しんでいたのは僕だけではなく、みんな足がつったり途中歩いたりしながらゴールしたことを聞いた。そう考えると、初めてのロングコースレースで自分のペースをわきまえ、きちんと走りきったことはもう少し評価しても良いような気もしてきた。そういった意味でも、少し甘いかもしれないが評価はBくらいにしておこう。
まとめ
ゴールでは奥さんがベストポジションで待ってくれていた。彼女の姿を見ると無事に帰ってくることができたとホッとする。５時間４５分の長丁場のレース。目標タイムにはおよばなかったけれど、自分のペースを守りblowoutすることも無く、怪我も無くゴール出来たことはトライアスリート一年目の僕にとっては大きな大きな達成である。今後はこれがトレーニング及びレースのベンチマークになってくるだろう。
週末を通してサポートに徹してくれた奥さんには何にも増して感謝している。レース自体ではいろいろ課題は残っているが、レースウィークエンド全体を通しては非常にスムーズに運ぶことができた。奥さんの助けなども考慮して全体での評価はやっぱりAをあげたい。
2009年9月15日火曜日
Muskoka 70.3 (Results)
Goal Time 5:45:04
- Category 50/118, Overall 412/1335
Swim 36:46 (Ave. 1:51/100m)
- Category 46, Overall 376
Bike 3:03:14 (Ave. 30.8km/h)
- Category 59, Overall 463
Run 1:59:25 (Ave. 5:40/1K)
- Category 59, Overall 530
TR1 4:10, TR2 1:30
Detailed Sprit
Bike
0K ~ 5K 10:55
5K ~ 10K 9:15
10K ~ 15K 13:01
15K ~ 20K 8:05
20K ~ 25K 8:49
25K ~ 30K 10:06
30K ~ 35K 7:57
35K ~ 40K 9:19
40K ~ 45K 8:45
45K ~ 50K 9:16
50K ~ 55K 8:28
55K ~ 60K 8:14
60K ~ 65K 10:09
65K ~ 70K 9:09
70K ~ 75K 10:28
75K ~ 80K 10:34
80K ~ 85K 9:59
85K ~ 90K 12:28
90K ~ 94K 8:00
Run
0K ~ 1K 4:36
1K ~ 2K 4:49
2K ~ 3K 5:00
3K ~ 4K 4:47
4K ~ 5K 4:41
5K ~ 6K 5:11
6K ~ 7K 5:01
7K ~ 8K 5:31
8K ~ 9K 6:15
9K ~ 10K 5:56
10K ~ 11K 5:33
11K ~ 12K 5:31
12K ~ 13K 5:22
13K ~ 14K 5:31
14K ~ 15K 5:59
15K ~ 16K 6:29
16K ~ 17K 6:37
17K ~ 18K 6:30
18K ~ 19K 6:35
19K ~ 20K 6:45
20K ~ 21K 7:12
- Category 50/118, Overall 412/1335
Swim 36:46 (Ave. 1:51/100m)
- Category 46, Overall 376
Bike 3:03:14 (Ave. 30.8km/h)
- Category 59, Overall 463
Run 1:59:25 (Ave. 5:40/1K)
- Category 59, Overall 530
TR1 4:10, TR2 1:30
Detailed Sprit
Bike
0K ~ 5K 10:55
5K ~ 10K 9:15
10K ~ 15K 13:01
15K ~ 20K 8:05
20K ~ 25K 8:49
25K ~ 30K 10:06
30K ~ 35K 7:57
35K ~ 40K 9:19
40K ~ 45K 8:45
45K ~ 50K 9:16
50K ~ 55K 8:28
55K ~ 60K 8:14
60K ~ 65K 10:09
65K ~ 70K 9:09
70K ~ 75K 10:28
75K ~ 80K 10:34
80K ~ 85K 9:59
85K ~ 90K 12:28
90K ~ 94K 8:00
Run
0K ~ 1K 4:36
1K ~ 2K 4:49
2K ~ 3K 5:00
3K ~ 4K 4:47
4K ~ 5K 4:41
5K ~ 6K 5:11
6K ~ 7K 5:01
7K ~ 8K 5:31
8K ~ 9K 6:15
9K ~ 10K 5:56
10K ~ 11K 5:33
11K ~ 12K 5:31
12K ~ 13K 5:22
13K ~ 14K 5:31
14K ~ 15K 5:59
15K ~ 16K 6:29
16K ~ 17K 6:37
17K ~ 18K 6:30
18K ~ 19K 6:35
19K ~ 20K 6:45
20K ~ 21K 7:12
2009年9月12日土曜日
レース前日
Bike
Total 16K
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest 5 min
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest and cool down 5 min
Ave 25km/h
Run
Easy jog 20 min
Swim
Swim at the swim course 30 min
レース前日の下見兼練習。バイクコースまでは奥さんに車で連れて行ってもらい、最初と最後にあるきつめの丘の部分を下見。真新しい足でも結構キツかったので８０キロ以上走った足にはかなりこたえるんだろうと思う。まあ、今日のところはいい感じで回せていた。ランは宿からコースまでは少し遠かったので宿の近くを軽く走るだけ。右足の膝とすねの間辺りが少しピリピリする感じがあったのであまりスピードはあげず軽くジョグ。走り慣れてくるとその感覚も引いてきたのであまり心配は無用と判断する。スイムはレースサイトまで自転車をチェックインするついでに自走でいき、スタート地点から数百メートルの沖まで何度か繰り返して泳ぐ。ウェットスーツは無しでプルブイだけで泳ぐ。（ウェットスーツの手入れが面倒だから）二度目のオープンウォータだけど何のストレスも無く気持ちよく泳げる。仕上げにスタートの練習を何度かしてレース前日の練習は終了。Sableゴーグルのマーケティングをしていて試すとすごく良かったので早速新調する。明日はこれでレースに挑むつもり。
Total 16K
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest 5 min
- 8K hill part of the course; 14 min
- rest and cool down 5 min
Ave 25km/h
Run
Easy jog 20 min
Swim
Swim at the swim course 30 min
レース前日の下見兼練習。バイクコースまでは奥さんに車で連れて行ってもらい、最初と最後にあるきつめの丘の部分を下見。真新しい足でも結構キツかったので８０キロ以上走った足にはかなりこたえるんだろうと思う。まあ、今日のところはいい感じで回せていた。ランは宿からコースまでは少し遠かったので宿の近くを軽く走るだけ。右足の膝とすねの間辺りが少しピリピリする感じがあったのであまりスピードはあげず軽くジョグ。走り慣れてくるとその感覚も引いてきたのであまり心配は無用と判断する。スイムはレースサイトまで自転車をチェックインするついでに自走でいき、スタート地点から数百メートルの沖まで何度か繰り返して泳ぐ。ウェットスーツは無しでプルブイだけで泳ぐ。（ウェットスーツの手入れが面倒だから）二度目のオープンウォータだけど何のストレスも無く気持ちよく泳げる。仕上げにスタートの練習を何度かしてレース前日の練習は終了。Sableゴーグルのマーケティングをしていて試すとすごく良かったので早速新調する。明日はこれでレースに挑むつもり。
2009年9月10日木曜日
Sep. 10, Last Tune Up
Bike
Bayview Hill climb, 2 reps
RDV Hill, hard 1 rep
バイクの最後の仕上げ。レースではあり得ないくらいの猛烈なもがきで足に最後の刺激を入れる。このところの調整がうまくいっているのか、かなり良い感じで回せていた。平地でのスピードの伸びも良い。レースが楽しみだ。
Swim
- 200 swim, hard
- 5*100 race pace swim
- 300 Cool down
Total 1000
例によってウォームアップ無しでハードにスタートする。今日も２００。その後少しだけ息を整えた後レースペースで泳ぎ込みを５００。こちらも良い感じで調整出来ている。
見よう見まね、聞きかじり読みかじりで調整してきたけど、かなり満足のいく仕上がりになってきているみたい。レースに向けて自信が満万で前進から力がみなぎってきている。同時にレースの興奮で突っ込みすぎないようにどう自分をコントロールするのかが大事になってくるだろう。まあ、それがこのスポーツの醍醐味なんだろうな。頑張ってきます。
Bayview Hill climb, 2 reps
RDV Hill, hard 1 rep
バイクの最後の仕上げ。レースではあり得ないくらいの猛烈なもがきで足に最後の刺激を入れる。このところの調整がうまくいっているのか、かなり良い感じで回せていた。平地でのスピードの伸びも良い。レースが楽しみだ。
Swim
- 200 swim, hard
- 5*100 race pace swim
- 300 Cool down
Total 1000
例によってウォームアップ無しでハードにスタートする。今日も２００。その後少しだけ息を整えた後レースペースで泳ぎ込みを５００。こちらも良い感じで調整出来ている。
見よう見まね、聞きかじり読みかじりで調整してきたけど、かなり満足のいく仕上がりになってきているみたい。レースに向けて自信が満万で前進から力がみなぎってきている。同時にレースの興奮で突っ込みすぎないようにどう自分をコントロールするのかが大事になってくるだろう。まあ、それがこのスポーツの醍醐味なんだろうな。頑張ってきます。
2009年9月9日水曜日
Wednesday swim
Swim
Warm up
- 200 swim sprint
- 100 swim pace
Main set
- 200 pull, zipper drill
- 10*50 pull, breath 7 (1 min pace time)
Cool down, 100 easy
今日はドリル中心に調整。泳ぎ初めでスプリントの練習というのもだいぶ慣れてきた。今日は２００。２００メートルも泳げばスタート直後の混乱は大体収まっている頃だろうと思う。その後ペースを落とすが、そのとき落としすぎないように自分のレースペースを体にしみ込ませるのが大事。何せ時計と距離でペースがはかれる訳ではないので。ブレスのドリルではいい感じで水がかけていたので、大きな泳ぎを心がけて自信を持っていけば問題ないと思う。明日はレースペースでの泳ぎ込みで仕上げよう。
Warm up
- 200 swim sprint
- 100 swim pace
Main set
- 200 pull, zipper drill
- 10*50 pull, breath 7 (1 min pace time)
Cool down, 100 easy
今日はドリル中心に調整。泳ぎ初めでスプリントの練習というのもだいぶ慣れてきた。今日は２００。２００メートルも泳げばスタート直後の混乱は大体収まっている頃だろうと思う。その後ペースを落とすが、そのとき落としすぎないように自分のレースペースを体にしみ込ませるのが大事。何せ時計と距離でペースがはかれる訳ではないので。ブレスのドリルではいい感じで水がかけていたので、大きな泳ぎを心がけて自信を持っていけば問題ないと思う。明日はレースペースでの泳ぎ込みで仕上げよう。
2009年9月8日火曜日
Tuesday evening run
Run: Track
Warm up
- 1600 Jog + drills
Main set
- 3 miles (race) pace
(1:44, 1:51, 1:59, 2:01, 1:54, 1:58, 2:00, 1:54, 1:55, 1:54, 1:53, 1:53)
Cool down
- 400 Jog + drills + stretch
今日はレース前最後のトラックワークアウト。みんなのメニューと別に調整出来るようにジェンにお願いしようと思っていたら彼女自ら今日の僕特別のメニューを作ってきてくれていた。しかも先週末のレースのタイムなどをわざわざ調べてムスコカに向けてのペース配分まで考えてくれていた。素晴らしいコーチである。
ムスコカはバイクコースが難関でかなり足にくることが予想されるため、ランは前半からかなりペースを自制することが要求される。走り初めの勢いに任せて飛ばしてしまうと後半つぶれてしまうそうだ。これは今日一緒に走ったマイクも同じことを言っていた。ということから今日は自分で思っていたよりさらに遅いペースで走ることを強制される。まあこのペースでムスコカの最後のランを走りきればそれでも１時間４０分なのだから悪くはないんだろう。それにムスコカのバイクセクションでどれだけ足に負担がかかっているのかも分からないのだから、これを最低限のペースと考えれば良いかもしれない。という訳で短いながらもきわめて実践的な練習が出来たと言えるだろう。
Warm up
- 1600 Jog + drills
Main set
- 3 miles (race) pace
(1:44, 1:51, 1:59, 2:01, 1:54, 1:58, 2:00, 1:54, 1:55, 1:54, 1:53, 1:53)
Cool down
- 400 Jog + drills + stretch
今日はレース前最後のトラックワークアウト。みんなのメニューと別に調整出来るようにジェンにお願いしようと思っていたら彼女自ら今日の僕特別のメニューを作ってきてくれていた。しかも先週末のレースのタイムなどをわざわざ調べてムスコカに向けてのペース配分まで考えてくれていた。素晴らしいコーチである。
ムスコカはバイクコースが難関でかなり足にくることが予想されるため、ランは前半からかなりペースを自制することが要求される。走り初めの勢いに任せて飛ばしてしまうと後半つぶれてしまうそうだ。これは今日一緒に走ったマイクも同じことを言っていた。ということから今日は自分で思っていたよりさらに遅いペースで走ることを強制される。まあこのペースでムスコカの最後のランを走りきればそれでも１時間４０分なのだから悪くはないんだろう。それにムスコカのバイクセクションでどれだけ足に負担がかかっているのかも分からないのだから、これを最低限のペースと考えれば良いかもしれない。という訳で短いながらもきわめて実践的な練習が出来たと言えるだろう。
2009年9月7日月曜日
Sep. 7, Run and Bike
Run
Total 1 hour, 10K
軽いジョグのつもりで奥さんとスタート。キロ７〜８分くらいのペースでゆっくり走ること３０分、この時点で３キロ半ほど来てただろうか。ここから奥さんは折り返し、僕は５キロ地点まで走ってから折り返すため別れて走る。そこからはペースを上げて４キロちょっとを１７分くらいで走る。キロ４分１５秒くらいのペースかな。家までの残りの道をまた軽いジョグで１０分くらいかけて走る。ジョグーテンポージョグといった練習はなかなか良い感じだったのでこれから通常のトレーニングでも取り入れていこうと思う。
Bike
Bayview Hill Repeat*4
これも奥さんと一緒にスタート。丘の下まで一緒にウォームアップがてら流した後、一本目を彼女の後ろに付いて一緒に登る。丘のてっぺんで一度別れて２、３本目を軽いギアでケイデンス７０〜８０くらいをキープしてドリル。その後丘の麓で彼女と合流して４本目をまた一緒に登る。今度はトップギアに入れてもがきながら登る。フォース系のトレーニング。最後のまっすぐの部分で一気に前に出てトップギアのまま頂上までスプリント。ちらっとメーターをみたら３６キロくらい出てた。パワー系のトレーニング。
レースまでは疲れを残してはいけないのでバイクはそこそこ控え目にしないといけないが、今日はなかなか良い練習が出来たと思う。後は週の中ほどにもう一度だけヒルリピートを数本入れるだけにしておこう。
Total 1 hour, 10K
軽いジョグのつもりで奥さんとスタート。キロ７〜８分くらいのペースでゆっくり走ること３０分、この時点で３キロ半ほど来てただろうか。ここから奥さんは折り返し、僕は５キロ地点まで走ってから折り返すため別れて走る。そこからはペースを上げて４キロちょっとを１７分くらいで走る。キロ４分１５秒くらいのペースかな。家までの残りの道をまた軽いジョグで１０分くらいかけて走る。ジョグーテンポージョグといった練習はなかなか良い感じだったのでこれから通常のトレーニングでも取り入れていこうと思う。
Bike
Bayview Hill Repeat*4
これも奥さんと一緒にスタート。丘の下まで一緒にウォームアップがてら流した後、一本目を彼女の後ろに付いて一緒に登る。丘のてっぺんで一度別れて２、３本目を軽いギアでケイデンス７０〜８０くらいをキープしてドリル。その後丘の麓で彼女と合流して４本目をまた一緒に登る。今度はトップギアに入れてもがきながら登る。フォース系のトレーニング。最後のまっすぐの部分で一気に前に出てトップギアのまま頂上までスプリント。ちらっとメーターをみたら３６キロくらい出てた。パワー系のトレーニング。
レースまでは疲れを残してはいけないのでバイクはそこそこ控え目にしないといけないが、今日はなかなか良い練習が出来たと思う。後は週の中ほどにもう一度だけヒルリピートを数本入れるだけにしておこう。
2009年9月6日日曜日
Sep. 6, Easy Bike
Bike
Total 20K
買い物がてら軽くバイクに乗ってくる。まあ当然かもしれないが、昨日の疲れというものはまったくない。軽快に足を回して筋肉を解す感じ。このレースウィークに向けてしっかりと体を調整出来たと思う。
Total 20K
買い物がてら軽くバイクに乗ってくる。まあ当然かもしれないが、昨日の疲れというものはまったくない。軽快に足を回して筋肉を解す感じ。このレースウィークに向けてしっかりと体を調整出来たと思う。
First Tri! Guelph Lake 2
Triathlon Race: Sprint (750m Swim, 30K Bike, 7K Run)
Goal 1:40:36 (Overall 53/588, Category 10/54)
- Swim 14:36 (1:57/100m, Cat 7, Ovr 69)
- Bike 51:58 (34.6Km/hr., Cat 11, Ovr 55)
- Run 31:03 (4:27/1K, Cat 12, Ovr 77)
- TR1 1:47, TR2 1:14
レース分析：総合評価
初めてのトライアスロンレースにしては驚くほど落ち着いて挑むことができた。普段のトレーニングと比べて全部合わせても距離も時間も圧倒的に短いので、冷静に考えればまず何の問題も無いはずである。登録に始まりレース前の準備なども予習のおかげでいたってスムーズに運べた。何事も準備が一番である。
来週のムスコカ70.3に向けての準備レースという位置づけのためレース自体は（スプリントレースのくせに）所々セーブしながら進めたが、結果を見ると総合でみてもカテゴリーでみてもかなり良い位置でゴール出来たようだ。タイムに関しては初めてのレースのためとりあえずはPBだけど、これはまあ参考記録ということで。
総じてみると、反省点というよりもいろいろ学ぶことがたくさんあった良いレースだったと思う。総合評価では『優』をもらえるだろう。
分析：Swim
初めてのオープンウォータースイムで、ウェットスーツを着て泳ぐのも２度目。不安でいっぱいで当たり前のはずだが、結果的には全くそんなことがなかった。スタートの混乱でゴーグルが外れてコンタクトレンズを失わないか、ということが唯一の不安といえば不安だったかな？それ自体も杞憂に終ったけれど。自分の泳力がカテゴリーの中でどれくらいなのか分からなかったが、スタート直後に混乱に巻き込まれるのは嫌なので最前列からスタートする。これは通常されるアドバイスとは真逆の戦略だけど、結果的にはこの戦略が功を奏する。何度か接触はあったがすぐに開けた場所に出られて自分のペースで泳ぐことができた。まあ、裏を返せば実はスイムにそこそこ自信があったということなんだろうけど。
自分の位置を確保してからは思った通りのペースで泳いでいたが、一つ反省点を挙げるとすれば少し大回り気味に泳いでしまったことか。自分の進行方向にブイをキープしていたつもりだったが、何となくまっすぐ近づいていった感じがしなかったのは気のせいなのかどうか。本当のところは分からないがこれは何度も経験を積まないといけない課題だろう。
もう一つ反省点としては、時計回りのコースでしかも右側に数人泳いでいるが左側には誰もいないというところに位置していたため、周りが気になって右側での呼吸しか出来なかったこと。まあ、これは自分でまっすぐ泳げていないことからくるのだろうけど、きちんと左呼吸を入れていかないと来週の長距離ではしんどいかもしれない。
最後にタイム及びペースに関していうと、タイムは水からあがってトランジッションの入り口での計測だったので実際泳いでいたのは記録よりは１分以上は短いはず。おそらく100を１分４５秒くらいで泳いでいるペースだったと思うが、これは来週のムスコカに向けて良い参考になった。来週もこのペースで泳げれば問題無しだろう。
まあ、まっすぐに泳ぐ課題がのこるということで厳しい目にみて『良』くらいかな？
分析：Bike
今回のテーマは来週のムスコカへ向けて「登りを頑張る」で、下りや平坦な道では流れに任せてペースを維持するように走るつもりだったが、総じて予定通りの展開になった。平地や下りでは洒落たトライバイクに先を譲ってやり、登りではそいつらを一瞬で千切っていくということを２５キロほど繰り返す。なかなかハードなインターバルトレーニングといった感じ。残り５キロほどはあまり激しいことはせず、最後のランで怪我をしないように足を労りながら走る。
多少起伏はあったが距離も時間も短いため今回のレースを来週のムスコカに向けてどれだけ参考に出来るかは未知数。おそらくムスコカでは今回ほど平均速度は上がらないだろうし。ただまあ、普段一人でトレーニングすることが多い僕にとって、今回そこそこ高い強度で多くの人と一緒に走ったことは経験としてはプラスになるだろう。
反省点というほどのことでもないが、トランジッションでラックからバイクをとる時にエアロバーについている水のボトルを落としてしまったことは70.3では絶対に避けたい失敗だった。今回のレースではダウンチューブのボトル一本で十分だったけど来週は生命線になる重要アイテム。もう少しキチンとつけるよう工夫が必要。ただそんな中で一つ自分を褒めてやりたいのは、そんなアクシデントにおいて冷静に「今日のレースにこのボトルは要らない」と一瞬で判断し取り付けるためのタイムロスを防いだこと。あの冷静さは今後いろんな場面で問われてくるのだろう。
クラブの先輩にも褒められたバイクセクションは自信を持って『優』だろう。
分析：Run
結果を見て平均してキロあたり４分半を切って走っていたことにまず驚く。なかなか走力がついたもんだ。トランジッション直後１キロほどは予想通り足の運びがぎこちなかった。ただ初めのしばらくの下りをやり過ごして緩やかな登りにさしかかったあたりから足がスムーズに前に出るようになる。登りが得意に思えるようになったのはバルセロナでの猛特訓のおかげだろうか？
かなり汗をかいて走っていたと思うがバイクでもきちんと補給していたため終始喉が渇くということが無かった。来週の予行演習ということで腰に巻いたFuel Beltに２本だけボトルをつけて走っていたが、水分補給の練習として少しだけ口を付けたくらい。まあ、こういったことは長いレースでは環境に応じたその場の判断が大事なのでどんなことにも対応出来る準備は必要だろうけど、少なくともスプリントレースでは手持ちのボトルは要らないだろうということは分かった。
終始気持ちいいくらい一定のペースで走っていたが、601番をつけた女性アスリートとなにやら最後までデッドヒートを繰り返すことになる。僕はそんな気はなかったし彼女もそんな気はなかっただろうが、僕が得意な登りで彼女を抜き、下りで少し緩めると彼女が前に出てということの繰り返し。ゴール前までこんなことが続き彼女を先にゴールさせてあげようと思っていたが、振り返ると何やら猛ダッシュで追いかけてくる奴が見えた。そんな奴に前にいかせるわけにはいかん、と僕も最後に軽くスパート。結局僕はそんなハッスル野郎には抜かれなかったけど彼女がどうなったのかは不明。（まあウェーブが違うため単純なゴール順位の比較は無意味なんだけど）
一つ気になった点として、５キロを過ぎたあたりから太もも前部の筋肉がピリピリしだしたこと。別に痛みがあったわけでもなんでもなく単純に疲労からくる刺激なんだろうが、来週に向けて疲労対策のための塩分補給もろもろの調整は必要かもしれない。
タイムもペース配分も今日の目的からすると申し分無し。来週このペースよりもう少しゆっくり走っても良いということが分かったことも大きな収穫の一つ。そういったことからランも文句無く『優』。
Goal 1:40:36 (Overall 53/588, Category 10/54)
- Swim 14:36 (1:57/100m, Cat 7, Ovr 69)
- Bike 51:58 (34.6Km/hr., Cat 11, Ovr 55)
- Run 31:03 (4:27/1K, Cat 12, Ovr 77)
- TR1 1:47, TR2 1:14
レース分析：総合評価
初めてのトライアスロンレースにしては驚くほど落ち着いて挑むことができた。普段のトレーニングと比べて全部合わせても距離も時間も圧倒的に短いので、冷静に考えればまず何の問題も無いはずである。登録に始まりレース前の準備なども予習のおかげでいたってスムーズに運べた。何事も準備が一番である。
来週のムスコカ70.3に向けての準備レースという位置づけのためレース自体は（スプリントレースのくせに）所々セーブしながら進めたが、結果を見ると総合でみてもカテゴリーでみてもかなり良い位置でゴール出来たようだ。タイムに関しては初めてのレースのためとりあえずはPBだけど、これはまあ参考記録ということで。
総じてみると、反省点というよりもいろいろ学ぶことがたくさんあった良いレースだったと思う。総合評価では『優』をもらえるだろう。
分析：Swim
初めてのオープンウォータースイムで、ウェットスーツを着て泳ぐのも２度目。不安でいっぱいで当たり前のはずだが、結果的には全くそんなことがなかった。スタートの混乱でゴーグルが外れてコンタクトレンズを失わないか、ということが唯一の不安といえば不安だったかな？それ自体も杞憂に終ったけれど。自分の泳力がカテゴリーの中でどれくらいなのか分からなかったが、スタート直後に混乱に巻き込まれるのは嫌なので最前列からスタートする。これは通常されるアドバイスとは真逆の戦略だけど、結果的にはこの戦略が功を奏する。何度か接触はあったがすぐに開けた場所に出られて自分のペースで泳ぐことができた。まあ、裏を返せば実はスイムにそこそこ自信があったということなんだろうけど。
自分の位置を確保してからは思った通りのペースで泳いでいたが、一つ反省点を挙げるとすれば少し大回り気味に泳いでしまったことか。自分の進行方向にブイをキープしていたつもりだったが、何となくまっすぐ近づいていった感じがしなかったのは気のせいなのかどうか。本当のところは分からないがこれは何度も経験を積まないといけない課題だろう。
もう一つ反省点としては、時計回りのコースでしかも右側に数人泳いでいるが左側には誰もいないというところに位置していたため、周りが気になって右側での呼吸しか出来なかったこと。まあ、これは自分でまっすぐ泳げていないことからくるのだろうけど、きちんと左呼吸を入れていかないと来週の長距離ではしんどいかもしれない。
最後にタイム及びペースに関していうと、タイムは水からあがってトランジッションの入り口での計測だったので実際泳いでいたのは記録よりは１分以上は短いはず。おそらく100を１分４５秒くらいで泳いでいるペースだったと思うが、これは来週のムスコカに向けて良い参考になった。来週もこのペースで泳げれば問題無しだろう。
まあ、まっすぐに泳ぐ課題がのこるということで厳しい目にみて『良』くらいかな？
分析：Bike
今回のテーマは来週のムスコカへ向けて「登りを頑張る」で、下りや平坦な道では流れに任せてペースを維持するように走るつもりだったが、総じて予定通りの展開になった。平地や下りでは洒落たトライバイクに先を譲ってやり、登りではそいつらを一瞬で千切っていくということを２５キロほど繰り返す。なかなかハードなインターバルトレーニングといった感じ。残り５キロほどはあまり激しいことはせず、最後のランで怪我をしないように足を労りながら走る。
多少起伏はあったが距離も時間も短いため今回のレースを来週のムスコカに向けてどれだけ参考に出来るかは未知数。おそらくムスコカでは今回ほど平均速度は上がらないだろうし。ただまあ、普段一人でトレーニングすることが多い僕にとって、今回そこそこ高い強度で多くの人と一緒に走ったことは経験としてはプラスになるだろう。
反省点というほどのことでもないが、トランジッションでラックからバイクをとる時にエアロバーについている水のボトルを落としてしまったことは70.3では絶対に避けたい失敗だった。今回のレースではダウンチューブのボトル一本で十分だったけど来週は生命線になる重要アイテム。もう少しキチンとつけるよう工夫が必要。ただそんな中で一つ自分を褒めてやりたいのは、そんなアクシデントにおいて冷静に「今日のレースにこのボトルは要らない」と一瞬で判断し取り付けるためのタイムロスを防いだこと。あの冷静さは今後いろんな場面で問われてくるのだろう。
クラブの先輩にも褒められたバイクセクションは自信を持って『優』だろう。
分析：Run
結果を見て平均してキロあたり４分半を切って走っていたことにまず驚く。なかなか走力がついたもんだ。トランジッション直後１キロほどは予想通り足の運びがぎこちなかった。ただ初めのしばらくの下りをやり過ごして緩やかな登りにさしかかったあたりから足がスムーズに前に出るようになる。登りが得意に思えるようになったのはバルセロナでの猛特訓のおかげだろうか？
かなり汗をかいて走っていたと思うがバイクでもきちんと補給していたため終始喉が渇くということが無かった。来週の予行演習ということで腰に巻いたFuel Beltに２本だけボトルをつけて走っていたが、水分補給の練習として少しだけ口を付けたくらい。まあ、こういったことは長いレースでは環境に応じたその場の判断が大事なのでどんなことにも対応出来る準備は必要だろうけど、少なくともスプリントレースでは手持ちのボトルは要らないだろうということは分かった。
終始気持ちいいくらい一定のペースで走っていたが、601番をつけた女性アスリートとなにやら最後までデッドヒートを繰り返すことになる。僕はそんな気はなかったし彼女もそんな気はなかっただろうが、僕が得意な登りで彼女を抜き、下りで少し緩めると彼女が前に出てということの繰り返し。ゴール前までこんなことが続き彼女を先にゴールさせてあげようと思っていたが、振り返ると何やら猛ダッシュで追いかけてくる奴が見えた。そんな奴に前にいかせるわけにはいかん、と僕も最後に軽くスパート。結局僕はそんなハッスル野郎には抜かれなかったけど彼女がどうなったのかは不明。（まあウェーブが違うため単純なゴール順位の比較は無意味なんだけど）
一つ気になった点として、５キロを過ぎたあたりから太もも前部の筋肉がピリピリしだしたこと。別に痛みがあったわけでもなんでもなく単純に疲労からくる刺激なんだろうが、来週に向けて疲労対策のための塩分補給もろもろの調整は必要かもしれない。
タイムもペース配分も今日の目的からすると申し分無し。来週このペースよりもう少しゆっくり走っても良いということが分かったことも大きな収穫の一つ。そういったことからランも文句無く『優』。
Sep. 4, Pre-Race Ride
Bike
- To York Mills St. 10K
- To Race Site and Preview the bike course 40K
Total 50K
明日のレースに向けてレース会場に移動。バイクコースを奥さんと一緒にサイクリングがてら下見する。そこそこ起伏はあるけどひたすらまっすぐの道を幾つかのコーナーで繋いでいるシンプルなコース。かなりなスピードレースになる気がする。登りではしっかり気合いを入れて足に刺激を入れる。
- To York Mills St. 10K
- To Race Site and Preview the bike course 40K
Total 50K
明日のレースに向けてレース会場に移動。バイクコースを奥さんと一緒にサイクリングがてら下見する。そこそこ起伏はあるけどひたすらまっすぐの道を幾つかのコーナーで繋いでいるシンプルなコース。かなりなスピードレースになる気がする。登りではしっかり気合いを入れて足に刺激を入れる。
2009年9月3日木曜日
Sep. 3, Wednesday Ride
Bike
Morning
- Hill repeat at Bayview hill × 5
- Back to RDV, sprint
Total 25K
Evening
- Easy ride to the bike shop 15K
Today's total 40K
朝のヒルリピートではムスコカに備えて軽いギアでくるくる回しながら登る。レースで使うかも知れないので前の小さいリングも試しに使う。意外と悪くない。後一週間で使いこなせるように練習しよう。
Morning
- Hill repeat at Bayview hill × 5
- Back to RDV, sprint
Total 25K
Evening
- Easy ride to the bike shop 15K
Today's total 40K
朝のヒルリピートではムスコカに備えて軽いギアでくるくる回しながら登る。レースで使うかも知れないので前の小さいリングも試しに使う。意外と悪くない。後一週間で使いこなせるように練習しよう。
Sep. 3, Wednesday Swim
Swim
Warm up
- 2*100 hard
- 100 easy
Main set
- 10*50 Pull, Breath 7
- 10*50 Pull with paddle
- 10*50 Pull Breath 7
- 10*50 Pull Hard
Cool down 200
Total 2500 yd
今日もしょっぱなに全力で泳ぐというのにチャレンジ。１本目は途中で邪魔が入ったので計測出来なかったけど、２本目は１００ヤードを1:10で帰って来た。メートルに直すと９１．５メートルくらいなので、１００メートルだと1:15辺りだろうか？何れにしても今までの最速記録がでた。メインセットはドリルが中心。レースに向けていい感じで仕上がってきていると思う。
Warm up
- 2*100 hard
- 100 easy
Main set
- 10*50 Pull, Breath 7
- 10*50 Pull with paddle
- 10*50 Pull Breath 7
- 10*50 Pull Hard
Cool down 200
Total 2500 yd
今日もしょっぱなに全力で泳ぐというのにチャレンジ。１本目は途中で邪魔が入ったので計測出来なかったけど、２本目は１００ヤードを1:10で帰って来た。メートルに直すと９１．５メートルくらいなので、１００メートルだと1:15辺りだろうか？何れにしても今までの最速記録がでた。メインセットはドリルが中心。レースに向けていい感じで仕上がってきていると思う。
2009年9月1日火曜日
Sep. 1, Tuesday Run
Run: Track
Warm up
- Jog to track
- 1600 jog
- Stride drills
Main set
- 4*800, 4:30 pace time (2:43, 2:48, 2:49, 2:48)
Cool down 800 + some drills
Total 5600 + α
テーバー中のため4本だけを全力で走る。６月に同じ800を走ったときより回数は少ないながらも平均して１５秒近く速くなっている。モンジュイックでの合宿の成果だろうか？
Warm up
- Jog to track
- 1600 jog
- Stride drills
Main set
- 4*800, 4:30 pace time (2:43, 2:48, 2:49, 2:48)
Cool down 800 + some drills
Total 5600 + α
テーバー中のため4本だけを全力で走る。６月に同じ800を走ったときより回数は少ないながらも平均して１５秒近く速くなっている。モンジュイックでの合宿の成果だろうか？
Sep. 1, Tuesday swim
Swim
Warm up
- 100 hard
- 200 easy
Main set
- Pull 10*50, Breath 7, easy
- Pull 10*50, Breath 5, mid
- Pull 10*50 hard
Cool down, inc. drills 700
Total 2500, 1 hour
Tapering中ということもありボリュームよりも強度を意識して泳ぐ。レースのスタートを考え、軽い準備運動の後すぐにハードに泳ぐ練習をする。100ydは1:20くらいで軽く泳げる。これからレースまでちょっとずつ距離を伸ばしていこう。
Warm up
- 100 hard
- 200 easy
Main set
- Pull 10*50, Breath 7, easy
- Pull 10*50, Breath 5, mid
- Pull 10*50 hard
Cool down, inc. drills 700
Total 2500, 1 hour
Tapering中ということもありボリュームよりも強度を意識して泳ぐ。レースのスタートを考え、軽い準備運動の後すぐにハードに泳ぐ練習をする。100ydは1:20くらいで軽く泳げる。これからレースまでちょっとずつ距離を伸ばしていこう。
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