Oct. 27 Tuesday Interval
Run
Queens Park
Warm up 2 laps
Main set 6 laps
Cool down 2 laps
Split and Hart rate
3:23 (Ave. 160, Max 172)
3:22 (164, 176)
3:03 (172, 182)
3:07 (173, 183)
3:00 (179, 187)
3:01 (182, 188)
Oct. 26 Monday spin
Brick
Spin 40 min hard
followed by 3*1K run with 1 min recovery
(5:02, 4:45, 4:18)
Cool down + stretch
2009年10月30日金曜日
2009年10月26日月曜日
Oct. 25 Sunday Walk
Walk
1 hour 20 min
最近日曜日の長めの散歩が週間になってきた。舗装されていないトレイルを歩いたりつま先だけで歩いたりといろいろ変化を付けて歩いている。アクティブリカバリーとしても良さげだし、しっかり歩くことで十分筋肉に刺激になっているようだ。これから雪が積もって外を走れない時は積極的に歩くのも良いかもしれない。
1 hour 20 min
最近日曜日の長めの散歩が週間になってきた。舗装されていないトレイルを歩いたりつま先だけで歩いたりといろいろ変化を付けて歩いている。アクティブリカバリーとしても良さげだし、しっかり歩くことで十分筋肉に刺激になっているようだ。これから雪が積もって外を走れない時は積極的に歩くのも良いかもしれない。
2009年10月24日土曜日
Oct. 24 Hilly Long Run
Run
Rosedale Hill 8 Laps, 19.3K
４周目と６周目をハードに走る。それ以外はLSDペース。記録はGarmin connectに記録。
Rosedale Hill 8 Laps, 19.3K
４周目と６周目をハードに走る。それ以外はLSDペース。記録はGarmin connectに記録。
2009年10月21日水曜日
Oct. 20 Tuesday Interval Run
Run: track
Warm up 1600 + strides
Main set
- 14*400
(1:22.5, 1:25, 1:23.8, 1:24.1, 1:23.9, 1:24.8, 1:23.1, 1:23.2, 1:23.7, 1:22.5,
1:22.3, 1:23.4, 1:22.5, 1:16.4)
Cool down 800 + drills and stretch
Warm up 1600 + strides
Main set
- 14*400
(1:22.5, 1:25, 1:23.8, 1:24.1, 1:23.9, 1:24.8, 1:23.1, 1:23.2, 1:23.7, 1:22.5,
1:22.3, 1:23.4, 1:22.5, 1:16.4)
Cool down 800 + drills and stretch
2009年10月18日日曜日
Oasis ZooRun 10K Run
Race: 10K
Gun time 42:54.5 (98th place)
Chip time 41:45.0
Category 13/145
Gender 74/742
今年最後のレースに出た。７月の10 Milerから数えて４つ目、奥さんと走ったHMを入れると５つ目のレース。ムスコカは別格にしても一番頑張って一番満足のいくレースだった。
会場に行くまでのバスでトイレに行きたくなり（大の方）、会場に着くや否や荷物のチェックインは奥さんに任せて、タイムチップを受け取ってすぐにトイレに急ぐ。案の定すごい行列。トイレは事前に済ませておこう、とは言うもののこればかりは生理現象のためいかんともしがたい現実である。実際家を出る前には２度もトイレに行ってたわけだし。
刻一刻とスタートの時間が近づき、スタート１分前というところでやっと自分の番が来た。急いで駆け込みようを済ましてトイレを出た時にスタートのホーンが鳴り響く。なんと今回はトレイからスタートするはめになった。今回はタイムを期待していたのでエリートランナーのすぐ後ろからスタート出来るようにしていたのに何たる有様。後ろのコラルからスタートする無数のランナーの間を駆け抜けてスタートラインについた時点で１分経過している。スタートラインを抜けた後もものすごい人ごみで、心斎橋商店街をダッシュで走っているかのよう。１キロ過ぎまでそのような状態が続く。その後大きな通りに出てからはやっと自分の予定のペースで走れるようになった。
事前に聞いていたように、動物園内を走るということでかなりテクニカルなコースで、キツいUターンや急な丘、極め付きは木で出来たスロープや階段まで取り入れたちょっとしたトレイルランの様相。途中２度ほどがくんとペースが落ちるセクションがあったが、それ以外は終始安定したペースを刻むことが出来たと思う。全体的にはネガティブスプリットで、後半にしっかり追い込むことが出来たのは今回のレースの一番の収穫だと思う。
結果的には目標の４２分以内でゴールするということも（チップタイムでは）達成出来たし、スタート直後の混雑が無ければもう１０数秒は縮めれていたと思うと十分なタイムだと思う。技術的なことに関して言えば、レース中キツい下り以外は終始FFSで走り続けることが出来た。特に今日のようにたくさん登りのあるコースでは前へ前へ出る感じがいつも以上に感じられて、FFSも大分自分の走りになってきたように思う。昨日あったふくらはぎの張りもしっかりとマッサージすることで収まっていたので問題なし。１０キロはレースペースで走れることが分かったので、今後はこのペースか少し遅めのペースで徐々に距離を伸ばしていこう。来年のマラソンシーズンに向けての冬の間のトレーニングには良いベンチマークが出来たと思う。
Split Time
0K-1K 4:24.1 (Ave. HR 159, 84%)
1K-2K 4:10.3 (169, 89%)
2K-3K 4:11.9 (172, 90%)
3K-4K 4:08.4 (172)
4K-5K 4:09.8 (171)
5K-6K 4:20.2 (172)
6K-7K 3:55.3 (173, 91%)
7K-8K 4:22.1 (173)
8K-9K 4:03.7 (172)
9K-10K 3:59.2 (172)
Average HR during the race: 170 (89%)
Max HR during the race: 185 (97%)
After the race, back to recovery HR in 45 sec
Gun time 42:54.5 (98th place)
Chip time 41:45.0
Category 13/145
Gender 74/742
今年最後のレースに出た。７月の10 Milerから数えて４つ目、奥さんと走ったHMを入れると５つ目のレース。ムスコカは別格にしても一番頑張って一番満足のいくレースだった。
会場に行くまでのバスでトイレに行きたくなり（大の方）、会場に着くや否や荷物のチェックインは奥さんに任せて、タイムチップを受け取ってすぐにトイレに急ぐ。案の定すごい行列。トイレは事前に済ませておこう、とは言うもののこればかりは生理現象のためいかんともしがたい現実である。実際家を出る前には２度もトイレに行ってたわけだし。
刻一刻とスタートの時間が近づき、スタート１分前というところでやっと自分の番が来た。急いで駆け込みようを済ましてトイレを出た時にスタートのホーンが鳴り響く。なんと今回はトレイからスタートするはめになった。今回はタイムを期待していたのでエリートランナーのすぐ後ろからスタート出来るようにしていたのに何たる有様。後ろのコラルからスタートする無数のランナーの間を駆け抜けてスタートラインについた時点で１分経過している。スタートラインを抜けた後もものすごい人ごみで、心斎橋商店街をダッシュで走っているかのよう。１キロ過ぎまでそのような状態が続く。その後大きな通りに出てからはやっと自分の予定のペースで走れるようになった。
事前に聞いていたように、動物園内を走るということでかなりテクニカルなコースで、キツいUターンや急な丘、極め付きは木で出来たスロープや階段まで取り入れたちょっとしたトレイルランの様相。途中２度ほどがくんとペースが落ちるセクションがあったが、それ以外は終始安定したペースを刻むことが出来たと思う。全体的にはネガティブスプリットで、後半にしっかり追い込むことが出来たのは今回のレースの一番の収穫だと思う。
結果的には目標の４２分以内でゴールするということも（チップタイムでは）達成出来たし、スタート直後の混雑が無ければもう１０数秒は縮めれていたと思うと十分なタイムだと思う。技術的なことに関して言えば、レース中キツい下り以外は終始FFSで走り続けることが出来た。特に今日のようにたくさん登りのあるコースでは前へ前へ出る感じがいつも以上に感じられて、FFSも大分自分の走りになってきたように思う。昨日あったふくらはぎの張りもしっかりとマッサージすることで収まっていたので問題なし。１０キロはレースペースで走れることが分かったので、今後はこのペースか少し遅めのペースで徐々に距離を伸ばしていこう。来年のマラソンシーズンに向けての冬の間のトレーニングには良いベンチマークが出来たと思う。
Split Time
0K-1K 4:24.1 (Ave. HR 159, 84%)
1K-2K 4:10.3 (169, 89%)
2K-3K 4:11.9 (172, 90%)
3K-4K 4:08.4 (172)
4K-5K 4:09.8 (171)
5K-6K 4:20.2 (172)
6K-7K 3:55.3 (173, 91%)
7K-8K 4:22.1 (173)
8K-9K 4:03.7 (172)
9K-10K 3:59.2 (172)
Average HR during the race: 170 (89%)
Max HR during the race: 185 (97%)
After the race, back to recovery HR in 45 sec
2009年10月16日金曜日
Oct. 17 レース前の調整
Run
- 1K jog
- 3*200m sprint (35~36sec)
- 1K jog
- stretch
レースに向けての調整のため軽く流して走り、数本のスプリントを入れて足にスピードの刺激を与える。左ふくらはぎに軽い違和感があったので入念にストレッチをしてほぐす。おそらく昨日のテンポランの筋肉痛だと思う。
- 1K jog
- 3*200m sprint (35~36sec)
- 1K jog
- stretch
レースに向けての調整のため軽く流して走り、数本のスプリントを入れて足にスピードの刺激を与える。左ふくらはぎに軽い違和感があったので入念にストレッチをしてほぐす。おそらく昨日のテンポランの筋肉痛だと思う。
Oct. 15 Tempo Run
Run
- 22 min up
- 5K tempo, 22:50 (11:15 out, 9:35 back)
(back to recovery HR in 1:36)
- 18 min cool down
Total 1 hour
週末の１０キロレースに向けて５キロのテンポラン。途中でモヨオしてきたので林に飛び込んでことを済ます。１分弱のロス。そこから良い感じで走りきって２０分強でかえってくる。１分くらいのロスが無ければ５キロを２０分切って走ったことになる。かなり早くに走れるようになったもんだ。レースが楽しみだ。ジムに帰ってしっかりストレッチをして終了。
- 22 min up
- 5K tempo, 22:50 (11:15 out, 9:35 back)
(back to recovery HR in 1:36)
- 18 min cool down
Total 1 hour
週末の１０キロレースに向けて５キロのテンポラン。途中でモヨオしてきたので林に飛び込んでことを済ます。１分弱のロス。そこから良い感じで走りきって２０分強でかえってくる。１分くらいのロスが無ければ５キロを２０分切って走ったことになる。かなり早くに走れるようになったもんだ。レースが楽しみだ。ジムに帰ってしっかりストレッチをして終了。
2009年10月15日木曜日
Oct. 15 Thursday swim
Swim
Warm up
- 300 choice + 200 kick w/o board
Preset
- 16*50 drills
- 8*50 DPS
Main set
(- 200 pull
- 4*50 non-free
- 3*100 all out, DPS
- 3*50 kick w/o board
- 50 easy) * 2
(- 200 pull
- 2*50 non-free
- 3*100 all out, DPS)
Cool down 200
Total 4300
Warm up
- 300 choice + 200 kick w/o board
Preset
- 16*50 drills
- 8*50 DPS
Main set
(- 200 pull
- 4*50 non-free
- 3*100 all out, DPS
- 3*50 kick w/o board
- 50 easy) * 2
(- 200 pull
- 2*50 non-free
- 3*100 all out, DPS)
Cool down 200
Total 4300
Oct. 13 Interval run
Run: Track
Warm up 1600 + strides
Main set
- 12*400 (1:20~1:23 and the 1:11 last rep)
Cool down 1200
Warm up 1600 + strides
Main set
- 12*400 (1:20~1:23 and the 1:11 last rep)
Cool down 1200
Oct. 13 Tuesday swim
Swim
Warm up 200 choice
Preset
- (100 ext. catch up + 4*50 drills + 100 pull)*3
- 400 easy
Main set
- (10*50)*3, descending 10 sec each time from 2:00
- 50 competition hard
Cool down 150
Total 3500
Warm up 200 choice
Preset
- (100 ext. catch up + 4*50 drills + 100 pull)*3
- 400 easy
Main set
- (10*50)*3, descending 10 sec each time from 2:00
- 50 competition hard
Cool down 150
Total 3500
2009年10月12日月曜日
Oct. 11 Sunday Swim
Swim
Warm up
- 500 free
- 300 non-free
- 100 kick w/o board
Preset: 2 reps
- 100 kick
- 4*100 drill, (25 drill + 25 swim)*2
- 200 pull
Main set
- 400, (75 swim + 25 build)
- 4*100, build each 100
- 8*50, descending
Cool down 1200 pull
Total 5100
Warm up
- 500 free
- 300 non-free
- 100 kick w/o board
Preset: 2 reps
- 100 kick
- 4*100 drill, (25 drill + 25 swim)*2
- 200 pull
Main set
- 400, (75 swim + 25 build)
- 4*100, build each 100
- 8*50, descending
Cool down 1200 pull
Total 5100
Oct. 10, Saturday Hill Run
Run
Rosedale Hill 5 laps
- First 3 laps: 12:30~40
- Last 2 laps: 11:30~40 with hard on hill
Cool down 5 min with stretch
Rosedale Hill 5 laps
- First 3 laps: 12:30~40
- Last 2 laps: 11:30~40 with hard on hill
Cool down 5 min with stretch
2009年10月8日木曜日
Oct. 8 Thursday evening run
Run
Total 18.7K, 1 hour 30 min
Ave. HR 87%, 1300Kcal (Fat 30%)
- 6.5K warm up (30min) Ave. HR 87%
- 7K tempo (33min28sec) 91%
- 1.5K tempo-cont (5min54sec) 90%
- 3.7K jog (17min45sec) 73%
- Cool down-Walk (3min) 58%
Total 18.7K, 1 hour 30 min
Ave. HR 87%, 1300Kcal (Fat 30%)
- 6.5K warm up (30min) Ave. HR 87%
- 7K tempo (33min28sec) 91%
- 1.5K tempo-cont (5min54sec) 90%
- 3.7K jog (17min45sec) 73%
- Cool down-Walk (3min) 58%
Oct. 8 Thursday Morning Swim
Swim
Warm up 200 choice
Preset
- 6*100 (50 drills+50 slow swim)
Main set
(- 4*50 DPS with speed (80%*2, 90%)
- 200 pull
- 100 kick)*3
- 6*100 kick without board
Cool down 400 easy, drills
Total 3300
Warm up 200 choice
Preset
- 6*100 (50 drills+50 slow swim)
Main set
(- 4*50 DPS with speed (80%*2, 90%)
- 200 pull
- 100 kick)*3
- 6*100 kick without board
Cool down 400 easy, drills
Total 3300
2009年10月7日水曜日
Oct. 6 Interval Run
Run: Track
Warm up 1600 jog + drills, stride
Main set 10*400, 1 min rest
Cool down 1000
Sprit time
45+49 = 1:34
47+49 = 1:36
49+47 = 1:36
46+47 = 1:33
45+46 = 1:31
46+45 = 1:31
46+46 = 1:32
45+45 = 1:30
44+45 = 1:29
43+40 = 1:23
Warm up 1600 jog + drills, stride
Main set 10*400, 1 min rest
Cool down 1000
Sprit time
45+49 = 1:34
47+49 = 1:36
49+47 = 1:36
46+47 = 1:33
45+46 = 1:31
46+45 = 1:31
46+46 = 1:32
45+45 = 1:30
44+45 = 1:29
43+40 = 1:23
2009年10月3日土曜日
Oct. 3 Hill Tempo
Run
Rosedale Hill course 2.4K*4 ~ 10K
- Warm up 10 min
- Tempo run 50 min
- Cool down 10 min
Hill tempo run
13:32 (Ave. HR 73%)
13:19 (Ave. HR 77%)
12:44 (Ave. HR 80%)
11:04 (Ave. HR 86%)
Rosedale Hill course 2.4K*4 ~ 10K
- Warm up 10 min
- Tempo run 50 min
- Cool down 10 min
Hill tempo run
13:32 (Ave. HR 73%)
13:19 (Ave. HR 77%)
12:44 (Ave. HR 80%)
11:04 (Ave. HR 86%)
Oct. 2 Strength and Brick
Strength: Morning
Standard menu 3 sets
Brick: Spin and Run Evening
Total 1 hour 25 min (Ave. HR 154, 84%)
- Spin 12:33 min
- Run (200*2 at Race pace, 45 sec + 200 jog)*3
- Spin 14:00 min
- Run (200*2 at Race pace, 50 sec + 200 jog)*4
- Spin 10 min
- Run 200*10 (Speed on straight)
- Cool down, stretch
Standard menu 3 sets
Brick: Spin and Run Evening
Total 1 hour 25 min (Ave. HR 154, 84%)
- Spin 12:33 min
- Run (200*2 at Race pace, 45 sec + 200 jog)*3
- Spin 14:00 min
- Run (200*2 at Race pace, 50 sec + 200 jog)*4
- Spin 10 min
- Run 200*10 (Speed on straight)
- Cool down, stretch
2009年10月2日金曜日
Thursday evening run
Run
Total 17K, 1 hour 40 min
Ave. HR 80%, 1263Kcal (Fat 35%)
- 5K warm up (33min40sec) Ave. HR 82%
- 7K tempo (31min33sec) 88%
- 5K jog (27min20sec) 73%
- Cool down-Walk (7min) 58%
Tempoランはキロ４分２５秒ペース。
Total 17K, 1 hour 40 min
Ave. HR 80%, 1263Kcal (Fat 35%)
- 5K warm up (33min40sec) Ave. HR 82%
- 7K tempo (31min33sec) 88%
- 5K jog (27min20sec) 73%
- Cool down-Walk (7min) 58%
Tempoランはキロ４分２５秒ペース。
Thursday morning swim
Swim
Warm up 4*150 (100 free + 50 non-free)
Pre-set: 3 sets? of
- 100 extended catch-up
- 4*50 drill (catch-up, sail boat, sail boat with arm up, ?)
- 100 DPS (beath 5)
Main set: 3 sets of
- 4*50 (descending)
- 100 kick (hard on blue/white)
- 50 DPS + 150 non-free
Cool down 300
Total 3300 ?
Warm up 4*150 (100 free + 50 non-free)
Pre-set: 3 sets? of
- 100 extended catch-up
- 4*50 drill (catch-up, sail boat, sail boat with arm up, ?)
- 100 DPS (beath 5)
Main set: 3 sets of
- 4*50 (descending)
- 100 kick (hard on blue/white)
- 50 DPS + 150 non-free
Cool down 300
Total 3300 ?
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