Spin
Total 2 hours, 1388Kcal (40%)
FM pace spin, 50 min (Ave. HR 142)
Easy, 10 min
EM pace spin, 30 min (Ave. HR 158)
Transition 5 min
Run 10 min at 10mile/h pace (Ave. HR 172)
Cool down 15 min
スピンはほとんどをフロントが大きいギアでリアコグを2ndで漕ぐ。この組み合わせでケイデンスを９０をキープして漕いでFM pace, ９０以上から１００くらいを意識して漕いでEM paceの強度になるよう。時々リアコグを3rdで漕いでみたけど一気にLTレベルに心拍数があがる。ここら辺が閾値になるようなので強化のポイントとして意識しよう。
2009年12月31日木曜日
2009年12月29日火曜日
Dec. 29 Easy Swim
Swim
昨日までの泳ぎ込みで右肩が少し張っている感じが一晩経っても残っていたので、今日はドリル中心のセッション。５０分ほど泳ぐ。途中５００ヤードをハードにキックした以外は特に息も上がらないほどに押さえる。今日は泳いだ距離は不明。
昨日までの泳ぎ込みで右肩が少し張っている感じが一晩経っても残っていたので、今日はドリル中心のセッション。５０分ほど泳ぐ。途中５００ヤードをハードにキックした以外は特に息も上がらないほどに押さえる。今日は泳いだ距離は不明。
Dec. 29 Run test
Run
Friel field test: 1 hour
Warm up, 15 min
Test, 30 min (Ave. HR 174, Max HR 181)
- 10 min (Ave. HR 171)
- 20 min (Ave. HR 176)
Cool down, 15min
今日はランのテスト。２０分パートを時速１０マイル（なぜか下のトレッドミルはマイル表示）から始める。５分経った時点で少しキツすぎる感じがしたので９マイルに下げてそのまま１０分走る。残り５分は３０秒ごとに０．５マイルずつ速度を上げて最後は時速１０マイルで走り抜ける。３０分で４．５マイル走ったことになる。テストだったけどトレーニングとしてもなかなか充実したセッションだった。
Friel field test: 1 hour
Warm up, 15 min
Test, 30 min (Ave. HR 174, Max HR 181)
- 10 min (Ave. HR 171)
- 20 min (Ave. HR 176)
Cool down, 15min
今日はランのテスト。２０分パートを時速１０マイル（なぜか下のトレッドミルはマイル表示）から始める。５分経った時点で少しキツすぎる感じがしたので９マイルに下げてそのまま１０分走る。残り５分は３０秒ごとに０．５マイルずつ速度を上げて最後は時速１０マイルで走り抜ける。３０分で４．５マイル走ったことになる。テストだったけどトレーニングとしてもなかなか充実したセッションだった。
2009年12月28日月曜日
Dec 28 Spin and Swim (Field Tests)
Spin
CTS Field Test
Warm up 15 min
Test
- 5K TT 10:25, Ave. HR 169
- Rest 10min
- 5K TT 10:36, Ave. HR 172
Cool down 15 min
Total 1 hour
Swim
Warm up 400
T20 Test, 24*50 at 19:55, Ave. HR 163 (finish at 169)
100 swim easy
5*200 pull, 3:30 PT (10~20 sec rest)
200 swim with paddle (25 hard+25 easy)
Cool down 400
Total 3300yd
CTS Field Test
Warm up 15 min
Test
- 5K TT 10:25, Ave. HR 169
- Rest 10min
- 5K TT 10:36, Ave. HR 172
Cool down 15 min
Total 1 hour
Swim
Warm up 400
T20 Test, 24*50 at 19:55, Ave. HR 163 (finish at 169)
100 swim easy
5*200 pull, 3:30 PT (10~20 sec rest)
200 swim with paddle (25 hard+25 easy)
Cool down 400
Total 3300yd
Dec. 27 Swim: Test
Swim
Up 400yd
10*100 swim test, total 16:50
100 easy swim
10*200 pull, 5 with paddle (3:30PT)+ 5 without (3:40PT)
2*500, 1st 8:29 (1:42/100), 2nd 7:16 (1:27/100)
500 easy
Total 5000yd (~4500m), 1 hour 45 min
Swimming Fastestにあるテストをした。今日のテストによると僕の最適なペースタイム（send off time)は１００ヤードで１分３０秒になるらしい。これを元にすると１００メートルでは１分３５秒くらいになるだろうか？年明けには１分４０秒くらいのペースタイムでと思っていたが大幅に上回りそう。最後の５００＊２はtwo beat kickとsix beat kickの両方を試してみた。six beatの方が１分２７秒ペースで泳げていたのはなかなか良い。しかも今日のメニューの最後で。しばらく泳げない時期が続いていたのでスイムのフィットネスが大分落ちていたような気がしていたが、ここに来て超回復ともいうべき伸びがみられる。来年はしっかり泳ぎ込んで更なる成長に期待しよう。
追記：ヤード-メートルコンバーターなるものを発見。１００ヤードを１分２０秒で泳ぐのは１００メートルをロングコースで１分３２秒で泳ぐペースだそう。ということでペースタイムが１分３５秒くらいというのは楽観的すぎるよう。年明けに１分４０秒のペースタイムで何本くらいこなせるか試してみよう。
Up 400yd
10*100 swim test, total 16:50
100 easy swim
10*200 pull, 5 with paddle (3:30PT)+ 5 without (3:40PT)
2*500, 1st 8:29 (1:42/100), 2nd 7:16 (1:27/100)
500 easy
Total 5000yd (~4500m), 1 hour 45 min
Swimming Fastestにあるテストをした。今日のテストによると僕の最適なペースタイム（send off time)は１００ヤードで１分３０秒になるらしい。これを元にすると１００メートルでは１分３５秒くらいになるだろうか？年明けには１分４０秒くらいのペースタイムでと思っていたが大幅に上回りそう。最後の５００＊２はtwo beat kickとsix beat kickの両方を試してみた。six beatの方が１分２７秒ペースで泳げていたのはなかなか良い。しかも今日のメニューの最後で。しばらく泳げない時期が続いていたのでスイムのフィットネスが大分落ちていたような気がしていたが、ここに来て超回復ともいうべき伸びがみられる。来年はしっかり泳ぎ込んで更なる成長に期待しよう。
追記：ヤード-メートルコンバーターなるものを発見。１００ヤードを１分２０秒で泳ぐのは１００メートルをロングコースで１分３２秒で泳ぐペースだそう。ということでペースタイムが１分３５秒くらいというのは楽観的すぎるよう。年明けに１分４０秒のペースタイムで何本くらいこなせるか試してみよう。
2009年12月26日土曜日
Dec. 25 Spin+
Spin
Total 1 hour 30 min (1343Kcal, 35%)
Up 30 min
Climb 30 min (Ave. HR 86%)
Easy 10 min
Hard, High Cadence 20 min (85%)
Run
10 min on treadmill (84%)
下のジムでブリック。自分のバイクでブリック出来るのは嬉しい。トレッドミルでのランも特に問題は無い。最後は時速１６キロまで上げて走る。長いブリックをするには外でするよりも効率的に出来るみたい。春に外で乗り始めるまではここが週末のロングライドになりそう。
Total 1 hour 30 min (1343Kcal, 35%)
Up 30 min
Climb 30 min (Ave. HR 86%)
Easy 10 min
Hard, High Cadence 20 min (85%)
Run
10 min on treadmill (84%)
下のジムでブリック。自分のバイクでブリック出来るのは嬉しい。トレッドミルでのランも特に問題は無い。最後は時速１６キロまで上げて走る。長いブリックをするには外でするよりも効率的に出来るみたい。春に外で乗り始めるまではここが週末のロングライドになりそう。
2009年12月25日金曜日
2009年12月24日木曜日
Dec. 23 Swim
Swim
Warm up 400yd choice
Main set
- 20*100 (10 pull, 10 swim) 1:45 (10~15 sec rest)
- 10*200 (5 pull, 5 swim) 3:30 (5~10 sec rest)
Cool down 400
Total 4800
昨日に引き続き持久系のメニューでプッシュした。一人でこれだけプッシュ出来たのは嬉しい。ヤードのプールでメトリックのペースタイムを元にしてまわしたので強度的には数秒の余裕があるはずだけど、この時期にこれだけのボリュームをこなせるのは今後のトレーニングに向けて自信がついてくる。休みの時間を少し短くすることとボリュームを増していくとこの両方でメニューを組んでいこう。
Warm up 400yd choice
Main set
- 20*100 (10 pull, 10 swim) 1:45 (10~15 sec rest)
- 10*200 (5 pull, 5 swim) 3:30 (5~10 sec rest)
Cool down 400
Total 4800
昨日に引き続き持久系のメニューでプッシュした。一人でこれだけプッシュ出来たのは嬉しい。ヤードのプールでメトリックのペースタイムを元にしてまわしたので強度的には数秒の余裕があるはずだけど、この時期にこれだけのボリュームをこなせるのは今後のトレーニングに向けて自信がついてくる。休みの時間を少し短くすることとボリュームを増していくとこの両方でメニューを組んでいこう。
2009年12月23日水曜日
Dec. 22 Swim
Swim
Warm up 400yd choice
Main set
- 10*100yd pull, 1:40 PT (5 sec rest)
- 5*200yd pull, 3:30 PT (10 sec rest)
- 20*50yd swim 1:00 (15 sec rest)
Cool down 200yd
Total 3600
Warm up 400yd choice
Main set
- 10*100yd pull, 1:40 PT (5 sec rest)
- 5*200yd pull, 3:30 PT (10 sec rest)
- 20*50yd swim 1:00 (15 sec rest)
Cool down 200yd
Total 3600
2009年12月21日月曜日
Dec. 20 Sunday Swim
Swim
Warm up
- 600 choice
- 400 kick
Main set
- 5*200 pull 3:45 PT
Down 100
今日は午後に用事があったので１時間で切り上げる。メインセットのプルは初めの２本は比較的余裕だったけど、最後の２本はほとんど休みもなくTouch and Goといった感じ。でもきちんと泳ぎきったのは良かった。
Warm up
- 600 choice
- 400 kick
Main set
- 5*200 pull 3:45 PT
Down 100
今日は午後に用事があったので１時間で切り上げる。メインセットのプルは初めの２本は比較的余裕だったけど、最後の２本はほとんど休みもなくTouch and Goといった感じ。でもきちんと泳ぎきったのは良かった。
2009年12月20日日曜日
Dec. 19 Saturday Hilly Run
Run
Rosedale Hill 2 hours
Warm up: To the hill 11min + Easy lap 18min
Main set 2.5*5=12.5K
- 14:23 (Ave. 79%)
- 14:26 (Ave. 81%)
- 14:09 (Ave. 82%)
- 15:22 (Ave. 78%)
- 16:05 (Ave. 75%)
Down 15min
かなり気温が低くて心拍数があがらなかった。最初の一周はそのことを知らずに心拍数を８５％まで上げる位を目標に走っていたが、結果的に思った以上のハイペースで走っていた。とりあえずそのペースを守りながら３周目まで走る。最後の２周は下りはゆっくり、そのかわり登りをテンポを上げて走り抜ける練習。今週火曜日と同じテーマ。しっかり足に刺激を入れられたと思う。
Rosedale Hill 2 hours
Warm up: To the hill 11min + Easy lap 18min
Main set 2.5*5=12.5K
- 14:23 (Ave. 79%)
- 14:26 (Ave. 81%)
- 14:09 (Ave. 82%)
- 15:22 (Ave. 78%)
- 16:05 (Ave. 75%)
Down 15min
かなり気温が低くて心拍数があがらなかった。最初の一周はそのことを知らずに心拍数を８５％まで上げる位を目標に走っていたが、結果的に思った以上のハイペースで走っていた。とりあえずそのペースを守りながら３周目まで走る。最後の２周は下りはゆっくり、そのかわり登りをテンポを上げて走り抜ける練習。今週火曜日と同じテーマ。しっかり足に刺激を入れられたと思う。
2009年12月19日土曜日
Dec 18 Friday Brick
Brick
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:30 (Ave. 94%), 1:29 (96%), 1:27 (95%)
Transition
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:29 (Ave. 90%), 1:25 (94%), 1:24 (94%)
Transition
Bike 14min
Run All Out 36 sec
Relay Race + Down
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:30 (Ave. 94%), 1:29 (96%), 1:27 (95%)
Transition
Bike 20min
Run 3*(2 lap hard + 1 lap easy)
-1:29 (Ave. 90%), 1:25 (94%), 1:24 (94%)
Transition
Bike 14min
Run All Out 36 sec
Relay Race + Down
2009年12月16日水曜日
Dec. 15 Evening Run
Run
Poplar Plain Hill
Warm up: To Poplar Plain 11min + 1 easy lap 12min
Main set
- Up 2:37 (Ave. 86%, Max 94%), Down 8:40 (82%, 70%)
- Up 3:00 (Ave. 92%, Max 99%), Down 8:52 (81%, 69%)
- Up 3:58 (Ave. 92%, Max 98%), Down 8:40 (88%, 71%)
Down 13min
Upは一本ずつ距離を伸ばして、最後はST. Clarまで走りきる。
Poplar Plain Hill
Warm up: To Poplar Plain 11min + 1 easy lap 12min
Main set
- Up 2:37 (Ave. 86%, Max 94%), Down 8:40 (82%, 70%)
- Up 3:00 (Ave. 92%, Max 99%), Down 8:52 (81%, 69%)
- Up 3:58 (Ave. 92%, Max 98%), Down 8:40 (88%, 71%)
Down 13min
Upは一本ずつ距離を伸ばして、最後はST. Clarまで走りきる。
2009年12月15日火曜日
Dec. 14 Monday Spin (Run)
Spin + Run
Warm up: Run 15min, 3K 5min pace
心拍数８５％（１６０〜１６５）を意識して走る。おおよそAeTのゾーン。
Transition 10min
Preset 10min
Tabata 6:45 (Ave. 182)
Rest 5min
Pyramid 18min (Ave. 168)
Rest 1:30
Hard 5*1min set(Ave. 168)
Run 2*1K 4:27 (Ave. 178), 4:29 (Ave. 180)
Down
Warm up: Run 15min, 3K 5min pace
心拍数８５％（１６０〜１６５）を意識して走る。おおよそAeTのゾーン。
Transition 10min
Preset 10min
Tabata 6:45 (Ave. 182)
Rest 5min
Pyramid 18min (Ave. 168)
Rest 1:30
Hard 5*1min set(Ave. 168)
Run 2*1K 4:27 (Ave. 178), 4:29 (Ave. 180)
Down
2009年12月14日月曜日
Dec. 13 Sunday Swim
Swim
Warm up 500 choice
Main set
- 3*
(300 pull
6*50 kick
3*100 DPS/BLD)
- 100 easy
- 4*100 1:45PT
- 4*50 BLD to Sprint
Down 200
Total 2100
Warm up 500 choice
Main set
- 3*
(300 pull
6*50 kick
3*100 DPS/BLD)
- 100 easy
- 4*100 1:45PT
- 4*50 BLD to Sprint
Down 200
Total 2100
2009年12月9日水曜日
2009年12月6日日曜日
Dec 5. Evening Run
Run
1 hour, 11K
前半は心拍数８０％くらいで走り、後半を８５〜８７％くらいを保って走る。テンポランより少し遅いくらい。マラソンペースはこれくらいだろうか？
1 hour, 11K
前半は心拍数８０％くらいで走り、後半を８５〜８７％くらいを保って走る。テンポランより少し遅いくらい。マラソンペースはこれくらいだろうか？
2009年12月2日水曜日
Dec. 1 Tuesday moning swim
Swim
Warm up
- 4 x:
200 Free/Non Free by round
100 Drill/Swim by 50 (switch drills every round)
- 3 x:
100 Kick NB
100 Drill by 25
100 DPS
Main set
- 400 Pull, EZ breathe 5
- 4 x 100 Pull, 75 EZ breathe 5, 25 Build to a Sprint
- 8 x 50 Pull
(1: Breathe 7
2: Breathe 5
3: Breathe 5, Build
4: Build to Sprint)
- 10*100 Pull 2 min pace time
Cool down 300 EZ
Total 4600
Warm up
- 4 x:
200 Free/Non Free by round
100 Drill/Swim by 50 (switch drills every round)
- 3 x:
100 Kick NB
100 Drill by 25
100 DPS
Main set
- 400 Pull, EZ breathe 5
- 4 x 100 Pull, 75 EZ breathe 5, 25 Build to a Sprint
- 8 x 50 Pull
(1: Breathe 7
2: Breathe 5
3: Breathe 5, Build
4: Build to Sprint)
- 10*100 Pull 2 min pace time
Cool down 300 EZ
Total 4600
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