Spin
Total 1 hour, Ave. HR 164 (86%)
+ Cool down jog 1K and walk
今日はコリンが休みなのでブライスがリード。メニューはコリンが作ったようだけど、ブライスの普段のトレーニングの様子が垣間みられるくらい鬼の形相でリードしてくれた。音楽の準備をしていなかったようで部屋にあったCDを流していたが、たまにスロージャズが流れてきたのには閉口する。だたそんなことはおかまい無しにブライスはもがいていた。いろんな意味で勉強になった。
2009年11月30日月曜日
2009年11月29日日曜日
Nov. 29 Easy spin
Spin
40 min easy spin
昨日のヒルトレーニングの足の疲れが残っているので週末恒例の散歩は中止。代わりに家のトレーナーで軽く自転車を漕ぐ。心拍数などは全く気にせず軽いギアで高回転を維持して４０分。おかげで少し足がほぐれた気がする。
40 min easy spin
昨日のヒルトレーニングの足の疲れが残っているので週末恒例の散歩は中止。代わりに家のトレーナーで軽く自転車を漕ぐ。心拍数などは全く気にせず軽いギアで高回転を維持して４０分。おかげで少し足がほぐれた気がする。
2009年11月28日土曜日
Nov. 28 Hill training
Run
Rosedale Hill Long Run 8 laps
Total 2 hours, 21.5K
詳細はGarmin Connectに記録。先週は６周でへばったけど、今日は予定通り８周走りきる。前回までより一周あたり１００メートルほど伸ばしてみた。それを考慮して一周あたり１５分ペースを維持して走れたのはなかなかの成果だとおもう。心拍数も８３％maxを超えないようにペースをコントロールする。今はベースを鍛える時期なのでこういった心拍数を指標にしたトレーニングは大事らしい。来週は８５％くらいまでは上げて走っても良いかとは思うけど、それ以降はそのレベルの心拍数でどれだけ速く走れるかの底上げが大事になってくるんだと思う。
Rosedale Hill Long Run 8 laps
Total 2 hours, 21.5K
詳細はGarmin Connectに記録。先週は６周でへばったけど、今日は予定通り８周走りきる。前回までより一周あたり１００メートルほど伸ばしてみた。それを考慮して一周あたり１５分ペースを維持して走れたのはなかなかの成果だとおもう。心拍数も８３％maxを超えないようにペースをコントロールする。今はベースを鍛える時期なのでこういった心拍数を指標にしたトレーニングは大事らしい。来週は８５％くらいまでは上げて走っても良いかとは思うけど、それ以降はそのレベルの心拍数でどれだけ速く走れるかの底上げが大事になってくるんだと思う。
2009年11月27日金曜日
Nov. 27 Friday Brick
Brick
Warm up
- Spin 10 min
- Jog 10 min
Main set
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (6 laps) + 5 min easy
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (7 laps) + 5 min easy
Cool down 20 min
今日はコリンが一緒に走ってくれた。そのおかげで終始きちんとレースペースでプッシュ出来ていい走りが出来たと思う。コリンにランフォームのことも聞いてみたが、彼曰く「リラックスしたスムースなフォームで全く問題はない」とのこと。いろいろ話してくれたがおかげでかなり自信がついた。ランセットのそれぞれのスプリットは以下のよう。ペースが守れてかつギリギリまでプッシュ出来てることがよく分かる。最後の平均心拍数９９％maxというのはちょっと怖い気もするけれど。
Split
1st set
47.9 94%
45.3 96%
45.0 97%
47.3 98%
45.2 98%
45.5 97%
2nd set
46.4 94%
44.6 96%
44.9 97%
46.4 98%
45.3 99%
43.9 99%
45.0 99%
Warm up
- Spin 10 min
- Jog 10 min
Main set
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (6 laps) + 5 min easy
- Spin 10 min
- Run 5 min RP (7 laps) + 5 min easy
Cool down 20 min
今日はコリンが一緒に走ってくれた。そのおかげで終始きちんとレースペースでプッシュ出来ていい走りが出来たと思う。コリンにランフォームのことも聞いてみたが、彼曰く「リラックスしたスムースなフォームで全く問題はない」とのこと。いろいろ話してくれたがおかげでかなり自信がついた。ランセットのそれぞれのスプリットは以下のよう。ペースが守れてかつギリギリまでプッシュ出来てることがよく分かる。最後の平均心拍数９９％maxというのはちょっと怖い気もするけれど。
Split
1st set
47.9 94%
45.3 96%
45.0 97%
47.3 98%
45.2 98%
45.5 97%
2nd set
46.4 94%
44.6 96%
44.9 97%
46.4 98%
45.3 99%
43.9 99%
45.0 99%
2009年11月22日日曜日
Nov. 22 Sunday swim
Swim
Warm up 2*(150 free +100 non-free+50 drill)
Main set
- 12*50 (3*(3*50 hard + 50 easy))
- 500 pull
- 6*100 2min pace time
- 500 pull
Cool down 500
Total 3300+
久しぶりの日曜日のトレーニング。上記メニューは覚えているだけのものなのでもう少し泳いだような気がするけど、まあ大体こんなもんだろう。今日はジョッシュがコーチに来ていた。相変わらず鋭い観察でフォームの注意点を指摘してくれる。具体的には
＊ DPSで泳いでいる時のリカバリーがゆっくり過ぎる。DPSでは腕を伸ばしてグライドしている時間を長めに意識するが、リカバリーまでスローだとスピードが伸びない。
＊ 呼吸をするとき顔を水に戻すタイミングが遅い。これはゆっくりのリカバリーと同期しているのかも知れないけど、息を吸ったらすぐに顔を水に戻して姿勢を正すこと。
かなり細かい点を指摘してくれたけど、それ以外あまり注意の無かったことを考えると大分一人前のフォームで泳げるようになってきたということだろう。あとジェームスには「リカバリーの時の肩をもう少しリラックスして泳いでもいいだろう」とコメントをもらった。やはり日曜日の練習は時間とスペースに余裕のある分いろいろアドバイスをもらえるのが嬉しい。これから出来るだけ来たいものだ。
Warm up 2*(150 free +100 non-free+50 drill)
Main set
- 12*50 (3*(3*50 hard + 50 easy))
- 500 pull
- 6*100 2min pace time
- 500 pull
Cool down 500
Total 3300+
久しぶりの日曜日のトレーニング。上記メニューは覚えているだけのものなのでもう少し泳いだような気がするけど、まあ大体こんなもんだろう。今日はジョッシュがコーチに来ていた。相変わらず鋭い観察でフォームの注意点を指摘してくれる。具体的には
＊ DPSで泳いでいる時のリカバリーがゆっくり過ぎる。DPSでは腕を伸ばしてグライドしている時間を長めに意識するが、リカバリーまでスローだとスピードが伸びない。
＊ 呼吸をするとき顔を水に戻すタイミングが遅い。これはゆっくりのリカバリーと同期しているのかも知れないけど、息を吸ったらすぐに顔を水に戻して姿勢を正すこと。
かなり細かい点を指摘してくれたけど、それ以外あまり注意の無かったことを考えると大分一人前のフォームで泳げるようになってきたということだろう。あとジェームスには「リカバリーの時の肩をもう少しリラックスして泳いでもいいだろう」とコメントをもらった。やはり日曜日の練習は時間とスペースに余裕のある分いろいろアドバイスをもらえるのが嬉しい。これから出来るだけ来たいものだ。
2009年11月21日土曜日
Nov. 21 Hill training
Run
Rosedale Hill Long Run 6 laps
Total 1 hour 30 min, 15K
一周１５分ペースでゆっくり走る。今日からは下りもFFSで走れるように練習。８周くらい走るつもりでスタートしたけど４周目が終わった時点でかなりくたびれていたので６周で切り上げ。このコースでロングランするのはかなり久しぶりなので足にしっかりと刺激が入れられたと思う。
Rosedale Hill Long Run 6 laps
Total 1 hour 30 min, 15K
一周１５分ペースでゆっくり走る。今日からは下りもFFSで走れるように練習。８周くらい走るつもりでスタートしたけど４周目が終わった時点でかなりくたびれていたので６周で切り上げ。このコースでロングランするのはかなり久しぶりなので足にしっかりと刺激が入れられたと思う。
2009年11月20日金曜日
Nov. 20 Friday Brick
Brick
Spin 10min
Run: 3 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Spin 10min
Run: 4 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Cool down
前回のブリックでは１セット目のランでくたばってしまったけど、今週はスピンの強度を少し落としてランの強度を意識していたため終始レースペースを守って走ることが出来た。思うのはバイクーランのブリックはランを中心に考えて強度を設定しないとあまり効果がないだろうなということ。この冬はブリックを重要課題として取り組もう。
Spin 10min
Run: 3 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Spin 10min
Run: 4 reps of (3 laps RP + 1 lap easy)
Cool down
前回のブリックでは１セット目のランでくたばってしまったけど、今週はスピンの強度を少し落としてランの強度を意識していたため終始レースペースを守って走ることが出来た。思うのはバイクーランのブリックはランを中心に考えて強度を設定しないとあまり効果がないだろうなということ。この冬はブリックを重要課題として取り組もう。
2009年11月19日木曜日
Nov. 19 Afternoon Swim
Swim
Warm up 400 swim
Main set: Pull
- 5*100, 2:00PT (~1:50)
- 10*50, DPS 1:05PT
- 5*100, 2:00PT (~150)
- 10*50, DPS 1:05PT as cool down
Total 2400
朝練を休んでしまったので昼間に泳ぐ。前回の朝練で上半身の力が抜けてる感じだったので今日はプルを集中的に鍛える。火曜日よりは確実に進んでる感じが分かる。長水路でのプルを１分５０くらいでかえってこられるのは全然悪くない。これからしばらく自主連はプルをメインにしよう。
Warm up 400 swim
Main set: Pull
- 5*100, 2:00PT (~1:50)
- 10*50, DPS 1:05PT
- 5*100, 2:00PT (~150)
- 10*50, DPS 1:05PT as cool down
Total 2400
朝練を休んでしまったので昼間に泳ぐ。前回の朝練で上半身の力が抜けてる感じだったので今日はプルを集中的に鍛える。火曜日よりは確実に進んでる感じが分かる。長水路でのプルを１分５０くらいでかえってこられるのは全然悪くない。これからしばらく自主連はプルをメインにしよう。
2009年11月17日火曜日
Nov. 17 Evening Hill Training
Run
Casa Loma Hill Repeat*10
火曜日のラントレーニングにも今日から復帰。カサロマヒルでトレーニングするのは初めてだったけど、登りの中にもいろいろ傾斜にバラエティーがあり楽しい練習だった。久しぶりのトレーニングにしてはきちんと着いていけたし、何より１０本きちんと走りきったのはよかった。
Warm up 20min
Repeat:
1, 4:30 up and down (83%)
2, 2:17 up (89%) 2:01 down (93%)
3, 2:12 up (94%) 2:10 down (91%)
4, 2:21 up (92%) 2:15 down (90%)
5, 2:23 up (92%) 2:11 down (89%)
6, 2:25 up (91%) 2:09 down (90%)
7, 2:23 up (91%)
8, 4:48 down and up (88%) 2:15 down (86%)
9, 2:33 up (88%) 2:05 down (89%)
10, 2:23 up (91%) 2:03 down (91%)
Cool down 30min?
Casa Loma Hill Repeat*10
火曜日のラントレーニングにも今日から復帰。カサロマヒルでトレーニングするのは初めてだったけど、登りの中にもいろいろ傾斜にバラエティーがあり楽しい練習だった。久しぶりのトレーニングにしてはきちんと着いていけたし、何より１０本きちんと走りきったのはよかった。
Warm up 20min
Repeat:
1, 4:30 up and down (83%)
2, 2:17 up (89%) 2:01 down (93%)
3, 2:12 up (94%) 2:10 down (91%)
4, 2:21 up (92%) 2:15 down (90%)
5, 2:23 up (92%) 2:11 down (89%)
6, 2:25 up (91%) 2:09 down (90%)
7, 2:23 up (91%)
8, 4:48 down and up (88%) 2:15 down (86%)
9, 2:33 up (88%) 2:05 down (89%)
10, 2:23 up (91%) 2:03 down (91%)
Cool down 30min?
Nov. 17 Morning Swim
Swim
Warm up 400 choice + 150*4 (kick, drill, swim)
Main set
- 6*50 DPS 1:05PT
- 5*100 2:00PT
- 2*100 easy
- 100 200PT
Cool Down
３週間ぶりにスイムの朝練に復帰。間に何度か軽く泳いだけどトレーニングとして泳ぐのも実際３週間ぶり。初めはそこそこいけるかなという感じだったけど、5*100のセットの途中から体が鉛のように感じてきて全然前に進まなかった。俗にいう「水の感じ」というものが全く感じられなかった。やっぱり水泳はちょっとずつでも続けないと一気に落ちる感じがする。まあ、しばらく耐えて泳ぎ込んだら戻ってくるんだろうけど。しばらくは我慢。
Warm up 400 choice + 150*4 (kick, drill, swim)
Main set
- 6*50 DPS 1:05PT
- 5*100 2:00PT
- 2*100 easy
- 100 200PT
Cool Down
３週間ぶりにスイムの朝練に復帰。間に何度か軽く泳いだけどトレーニングとして泳ぐのも実際３週間ぶり。初めはそこそこいけるかなという感じだったけど、5*100のセットの途中から体が鉛のように感じてきて全然前に進まなかった。俗にいう「水の感じ」というものが全く感じられなかった。やっぱり水泳はちょっとずつでも続けないと一気に落ちる感じがする。まあ、しばらく耐えて泳ぎ込んだら戻ってくるんだろうけど。しばらくは我慢。
2009年11月16日月曜日
Nov. 16 Monday Tri-training
Brick: Swim, Bike, and Run
月曜日のコリンのセッション。明日からスイムの練習にも復帰するつもりなのでセッションの前に３０分ほど軽く泳ぐ。ドリルを中心に水の感じを確かめる程度。スピンセッションのメニューは以下の通り。いつものようにスピンのメインセットが終ったらすぐにトラックで走る。１キロレースペースを１００メートルのウォークを挟んで２セット。４分３０秒と４分８秒。大分走る感覚が戻ってきたみたい。
5-10min WU
5 times through:
30sec jumps
30sec running
30sec high cadence
30sec easy
2min easy spin
Main Set (Pyramid)
Alternate one interval seated, then one interval as a standing climb.
:30H – 1:30E
:40H – 1:20E
:50H – 1:10E
1:00H – 1:00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
1:40H – :20E
1:30H – :30E
1:20H – :40E
1:10H – :50E
1:00H – :00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
月曜日のコリンのセッション。明日からスイムの練習にも復帰するつもりなのでセッションの前に３０分ほど軽く泳ぐ。ドリルを中心に水の感じを確かめる程度。スピンセッションのメニューは以下の通り。いつものようにスピンのメインセットが終ったらすぐにトラックで走る。１キロレースペースを１００メートルのウォークを挟んで２セット。４分３０秒と４分８秒。大分走る感覚が戻ってきたみたい。
5-10min WU
5 times through:
30sec jumps
30sec running
30sec high cadence
30sec easy
2min easy spin
Main Set (Pyramid)
Alternate one interval seated, then one interval as a standing climb.
:30H – 1:30E
:40H – 1:20E
:50H – 1:10E
1:00H – 1:00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
1:40H – :20E
1:30H – :30E
1:20H – :40E
1:10H – :50E
1:00H – :00E
1:10H – :50E
1:20H – :40E
1:30H – :30E
2009年11月15日日曜日
Nov. 14 Saturday Long Run
Run
昨日の苦い思いを振り払うかのように朝から走りにいく。詳細はガーミンに記録。先週末は出張で走れなかったので２週間ぶりのロングランということになる。ロングランはおろかこの２週間ろくに運動をしていなかったのでかなりゆっくりのペースで走る。５分半から６分くらいのペースかな？今日も途中でお腹が痛くなり公共の図書館でお手洗いを拝借。ランとトイレは僕にとってはなかなか切り離せない問題なようだ。
昨日の苦い思いを振り払うかのように朝から走りにいく。詳細はガーミンに記録。先週末は出張で走れなかったので２週間ぶりのロングランということになる。ロングランはおろかこの２週間ろくに運動をしていなかったのでかなりゆっくりのペースで走る。５分半から６分くらいのペースかな？今日も途中でお腹が痛くなり公共の図書館でお手洗いを拝借。ランとトイレは僕にとってはなかなか切り離せない問題なようだ。
2009年11月14日土曜日
Nov. 13 Friday Brick
Brick: Spin and Run
久しぶりのコリンのセッション。メニューは以下のよう。今日の一本目は情けないくらいに走れなかった。ブリックは２週間ぶりということもあったけど、一本目のバイクの最後で飛ばしすぎた。走り初めの１周２００メートルは最高心拍数１００％以上で走っていた。ここからがたがたと崩れて一セット目のランはほぼジョギングペースで走り続けた。２セット目はきちんとメニューを把握していたのでバイクの最後に調整できてランもきちんとレースペースでこなすことができた。何にせよかなり辛い思いをした復帰一回目の練習だった。
10min WU
Main Set (Round One)
5 times (30sec max power, 30sec easy)
1min easy
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
(Round Two)
10 times (30sec max power, 30sec easy)
5min recovery
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
10min CD
久しぶりのコリンのセッション。メニューは以下のよう。今日の一本目は情けないくらいに走れなかった。ブリックは２週間ぶりということもあったけど、一本目のバイクの最後で飛ばしすぎた。走り初めの１周２００メートルは最高心拍数１００％以上で走っていた。ここからがたがたと崩れて一セット目のランはほぼジョギングペースで走り続けた。２セット目はきちんとメニューを把握していたのでバイクの最後に調整できてランもきちんとレースペースでこなすことができた。何にせよかなり辛い思いをした復帰一回目の練習だった。
10min WU
Main Set (Round One)
5 times (30sec max power, 30sec easy)
1min easy
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
(Round Two)
10 times (30sec max power, 30sec easy)
5min recovery
1min hard seated
2min recovery
2min hard standing climb
2min recovery
3min hard seated with :15 sprint at the end of each minute
OFF THE BIKES AND INTO RUN:
3 laps of track at race pace effort
1 lap easy recovery
Repeat run 2-4 times
10min CD
2009年11月9日月曜日
Nov. 9 まとめ書き
ここしばらくまともなトレーニングは出来ていない。とりあえず幾つかをまとめ書き。
Nov. 8 Spin and Sunday Walk
久しぶりに家のトレーナーで自転車に乗る。コリンのセッションをイメージして１分おきにハードとイージーを織り交ぜて負荷をかけていく。ただ一人で乗っているので３０分もするともうお腹いっぱいという感じ。やっぱり仲間の存在は大きい。そのあと昼過ぎに最近続けている日曜日のロングウォーク。６キロほどを一時間ほどかけて歩く。
Nov. 7 Jog in Kingston
出張中のキングストンでジョグ。二日酔いの感が否めなかったが、とりあえず走り始める。最近の運動不足の上に昨日のお酒で鉛のように体が重い。２０分もしないうちにおなかが痛くなったのでホテルに戻る。それでも街の断面を横断出来るくらいの小さな街だった。
Nov. 2 Monday Brick
コリンのセッションで一時間ほどハードにスピンした後トラックで走る。１キロのレースペースを２本。４分４５秒と４分３０秒くらい。前回のロングブリックよりも足が軽く前に出る感じがする。
Nov. 1 Sunday Walk
毎週のロングウォーク。一時間ほどあるく。つま先に意識を集中して姿勢良くあるく。歩いているだけでも足に十分負担がかかっているのがわかる。家に戻るとしっかり足がだるい。この冬は雪の上のロングウォークもトレーニングに取り入れると良いかもしれない。
Nov. 8 Spin and Sunday Walk
久しぶりに家のトレーナーで自転車に乗る。コリンのセッションをイメージして１分おきにハードとイージーを織り交ぜて負荷をかけていく。ただ一人で乗っているので３０分もするともうお腹いっぱいという感じ。やっぱり仲間の存在は大きい。そのあと昼過ぎに最近続けている日曜日のロングウォーク。６キロほどを一時間ほどかけて歩く。
Nov. 7 Jog in Kingston
出張中のキングストンでジョグ。二日酔いの感が否めなかったが、とりあえず走り始める。最近の運動不足の上に昨日のお酒で鉛のように体が重い。２０分もしないうちにおなかが痛くなったのでホテルに戻る。それでも街の断面を横断出来るくらいの小さな街だった。
Nov. 2 Monday Brick
コリンのセッションで一時間ほどハードにスピンした後トラックで走る。１キロのレースペースを２本。４分４５秒と４分３０秒くらい。前回のロングブリックよりも足が軽く前に出る感じがする。
Nov. 1 Sunday Walk
毎週のロングウォーク。一時間ほどあるく。つま先に意識を集中して姿勢良くあるく。歩いているだけでも足に十分負担がかかっているのがわかる。家に戻るとしっかり足がだるい。この冬は雪の上のロングウォークもトレーニングに取り入れると良いかもしれない。
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