Swim
Warm up
- sculling, one-arm, etc 200
Main set
- DPS with breath control (3,5,7)
- DPS
- Under water Br 25 × 6 (1min pace time)
etc.
Total about 2000
2009年7月28日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- 400 swim
- 400 pull
Main set (3 sets)
- 4×100 sprint (1:40~1:50) (3×100 for the second set)
- 100 kick hard
- 200 pull (breath each 5 and 7)
(100TT 1:28 PB)
Cool down
- 400 (br, bk, fr)
Total 3300
Warm up
- 400 swim
- 400 pull
Main set (3 sets)
- 4×100 sprint (1:40~1:50) (3×100 for the second set)
- 100 kick hard
- 200 pull (breath each 5 and 7)
(100TT 1:28 PB)
Cool down
- 400 (br, bk, fr)
Total 3300
2009年7月27日月曜日
2009年7月25日土曜日
Saturday Bike and Run
Bike
- Bayview hill repeat 15 times
(warm up 8K, main part 46K (hill repeat) + 6K)
- Bayview-Rosedale valley, build to sprint
Hill Repeatでは1st gearから初めて毎回一段ずつ上げていき10th gearまで上げた後、今度は10th gearから一つずつ下げていき6th gearまで。初めてちょうど２時間だったのでその回で終わり。Rosedale valleyではエアロポジションで出来るだけケイデンスを上げて回す練習。Hill Repeatの後ではキツかった。
Run
- Rosedale park west, hill repeat 20 times (10th, 20th hard)
自転車を降りてブリックのつもりでそのまま走りにいく。今日はひたすら足に負担をかける練習日。頑張って登ると３０秒で登れる坂道をひたすら繰り返し登る。良い練習が出来た一日だった。
- Bayview hill repeat 15 times
(warm up 8K, main part 46K (hill repeat) + 6K)
- Bayview-Rosedale valley, build to sprint
Hill Repeatでは1st gearから初めて毎回一段ずつ上げていき10th gearまで上げた後、今度は10th gearから一つずつ下げていき6th gearまで。初めてちょうど２時間だったのでその回で終わり。Rosedale valleyではエアロポジションで出来るだけケイデンスを上げて回す練習。Hill Repeatの後ではキツかった。
Run
- Rosedale park west, hill repeat 20 times (10th, 20th hard)
自転車を降りてブリックのつもりでそのまま走りにいく。今日はひたすら足に負担をかける練習日。頑張って登ると３０秒で登れる坂道をひたすら繰り返し登る。良い練習が出来た一日だった。
2009年7月24日金曜日
Thursday evening swim
Swim
1 hour drills
(one-arm, roll-over, breath, under-water no breath 25m, etc.)
Total about 2K
1 hour drills
(one-arm, roll-over, breath, under-water no breath 25m, etc.)
Total about 2K
2009年7月23日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up (4 sets)
- 75 swim + 25 kick + 25 scull
Main set
- 1500 (100 medium + 50 build to sprint, 10 times, no rest)
- (4×50 + 100 kick + 50 all out + 50 easy) 2 set
Cool down
- 200 breath control (every 11 stroke)
- 300 easy
Total 3300
今日もウォームアップ以外は全てプルで回す。かなりバランスが良くなってスピードのコントロールがしやすくなっている。
Warm up (4 sets)
- 75 swim + 25 kick + 25 scull
Main set
- 1500 (100 medium + 50 build to sprint, 10 times, no rest)
- (4×50 + 100 kick + 50 all out + 50 easy) 2 set
Cool down
- 200 breath control (every 11 stroke)
- 300 easy
Total 3300
今日もウォームアップ以外は全てプルで回す。かなりバランスが良くなってスピードのコントロールがしやすくなっている。
Wednesday evening ride
Bike
Bayview hill repeat × 8
Poplar Plains × 1
Bayviewでは３つ目のギアから初めて毎回シフトアップしていき最後は最大のギアでもがく。８回は今までで最大の繰り返し回数だけどまあまあ平気にこなせた。週末は数時間かけて数十回というのにチャレンジしてみよう（ムスコカの予行として）。ポプラープレインはおまけ。
Bayview hill repeat × 8
Poplar Plains × 1
Bayviewでは３つ目のギアから初めて毎回シフトアップしていき最後は最大のギアでもがく。８回は今までで最大の繰り返し回数だけどまあまあ平気にこなせた。週末は数時間かけて数十回というのにチャレンジしてみよう（ムスコカの予行として）。ポプラープレインはおまけ。
2009年7月22日水曜日
Wednesday moring ride
Bike
30K on roller
- Warm up 10 min
- (5 min heavy and hard + 5 min easy) × 3
- 5 min one-leg drill with heavy gear (left and right)
- Easy down
Total 1 hour 20 min
30K on roller
- Warm up 10 min
- (5 min heavy and hard + 5 min easy) × 3
- 5 min one-leg drill with heavy gear (left and right)
- Easy down
Total 1 hour 20 min
Tuesday evening run and swim
Run
Warm up 800
Main set
- 1200×5 (1000 speed + 200 easy) No rest between sets
(4:14, 4:16, 4:12, 4:08, 3:56)
Cool down 400 easy + streach + drill
Total 40 min
Swim
30 min drills (pull with rubber band)
(sculling, one-arm, roll-over, breath control, etc.)
Breath controlはプルで１１ストロークに一呼吸で１００Mを５セット。最後の２５Mは辛かったけどなかなか良い感じで泳げました。ストロークの効率が良くなってきている感じがします。
Warm up 800
Main set
- 1200×5 (1000 speed + 200 easy) No rest between sets
(4:14, 4:16, 4:12, 4:08, 3:56)
Cool down 400 easy + streach + drill
Total 40 min
Swim
30 min drills (pull with rubber band)
(sculling, one-arm, roll-over, breath control, etc.)
Breath controlはプルで１１ストロークに一呼吸で１００Mを５セット。最後の２５Mは辛かったけどなかなか良い感じで泳げました。ストロークの効率が良くなってきている感じがします。
2009年7月21日火曜日
Tuesday Morning Swim
Swim
Warm up
- (200 swim, 50 kick, 50 drill) × 2
- 100 easy
(The rest of swim is pull with rubber band)
Pre set
- 24×50: (3× pace + 3× build + 3× DPS + 3× descend) ×2
- 200 easy
Main set
- 6 × 100: 1 min 55 sec pace time
- 200 easy
- 6 × 50 (first 20m burst) with paddle
Cool down 200
Total 3400
今週のハードなバイク、ラントレーニングに備えてウォームアップと最後の（２×５０）以外は全部プル（バンド付き）で泳ぎました。足を使わない分ハードに泳いでもそれほど息が上がらないので呼吸制限は通常のメニューでも取り入れていけそうです。ただいつも加速をキックに頼っている分プルだけでペースをコントロールするのはまだまだです。これからレースに向けてはプルの練習量を増やしていこうと思います。
Warm up
- (200 swim, 50 kick, 50 drill) × 2
- 100 easy
(The rest of swim is pull with rubber band)
Pre set
- 24×50: (3× pace + 3× build + 3× DPS + 3× descend) ×2
- 200 easy
Main set
- 6 × 100: 1 min 55 sec pace time
- 200 easy
- 6 × 50 (first 20m burst) with paddle
Cool down 200
Total 3400
今週のハードなバイク、ラントレーニングに備えてウォームアップと最後の（２×５０）以外は全部プル（バンド付き）で泳ぎました。足を使わない分ハードに泳いでもそれほど息が上がらないので呼吸制限は通常のメニューでも取り入れていけそうです。ただいつも加速をキックに頼っている分プルだけでペースをコントロールするのはまだまだです。これからレースに向けてはプルの練習量を増やしていこうと思います。
Monday Hill Climb
Bike
High Park Hill
Total 23K, 1 hour
短いけれど一級山岳コース並みの傾斜のHill Repeatを一時間。何度も足がつきそうになったけど、昨日のコンタドールの軽快な登りを思い出して頑張って登る。厳しい傾斜は躊躇せずにダンシングでもがく、緩やかな傾斜は座ってジワジワ登っていく、ということを繰り返しました。山の無い町に住むものとしては有り難い練習コースでした。ただ唯一の問題は家から遠いこと。普段のHill RepeatはやはりBay View Hillが便利かな。
High Park Hill
Total 23K, 1 hour
短いけれど一級山岳コース並みの傾斜のHill Repeatを一時間。何度も足がつきそうになったけど、昨日のコンタドールの軽快な登りを思い出して頑張って登る。厳しい傾斜は躊躇せずにダンシングでもがく、緩やかな傾斜は座ってジワジワ登っていく、ということを繰り返しました。山の無い町に住むものとしては有り難い練習コースでした。ただ唯一の問題は家から遠いこと。普段のHill RepeatはやはりBay View Hillが便利かな。
2009年7月20日月曜日
レース後Easy Ride
Bike
42K easy
レースの後昼食をとってから奥さんと自転車に乗ってきました。レースの後ということもあり一番軽いギアでひたすらケイデンスを意識してまわしてきました。後半足があったまってきた後の長い下りでは思い切りまわして、瞬間では１９０以上、それ以外でも１７０以上で回すことが出来ていました。トライアスロンではこれだけ回すことは無いでしょうがベダリングの練習の成果としてはなかなかのもんだと思います。今度は平地でのスピードトレーニングでこれくらい回せるのを目標にします。
42K easy
レースの後昼食をとってから奥さんと自転車に乗ってきました。レースの後ということもあり一番軽いギアでひたすらケイデンスを意識してまわしてきました。後半足があったまってきた後の長い下りでは思い切りまわして、瞬間では１９０以上、それ以外でも１７０以上で回すことが出来ていました。トライアスロンではこれだけ回すことは無いでしょうがベダリングの練習の成果としてはなかなかのもんだと思います。今度は平地でのスピードトレーニングでこれくらい回せるのを目標にします。
2009年7月19日日曜日
初レース
Run
10 Mile (16.1K)
Official Result
Time 1:12:59.8
5 Mile Split 36:35
5-10 Mile Split 37:13
人生初めてのランニングレースに出場しました。手元の時計ではスタートから5Kまでが22分2秒、5Kから10Kまでが22分55秒、10Kから15Kまでが22分51秒、ラスト1Kがおおよそ4分30秒でした。おおよそというのはゴールの興奮で時計を止めるのを忘れてしまったのでゴールタイムから逆算しての時間だからです。区切りの違う公式記録でも同様ですが、ほぼ一定のペースで走れていたことが伺えます。後半はもう少しペースを上げれるかと浅はかな思いを抱いていたのですが、逆にペースを維持するのがいっぱいいっぱいという有様でした。明らかにレースへ向けての練習不足です。スピードトレーニングあるいはヒルクライムとLSDしかしていなかったためある程度以上のペースで長い時間走り続けることに体が慣れていませんでした。これからはもっとテンポ走を取り入れていく必要があります。ただそれにしても最低限の目標だったキロ５分は余裕でクリアしたし、９月の70.3へ向けていい課題が見つかりました。何よりも走りきった充実感が最高で収穫の多い初レースでした。自転車で追っかけながら夫の初レースを応援してくれた奥さんに感謝です。
10 Mile (16.1K)
Official Result
Time 1:12:59.8
5 Mile Split 36:35
5-10 Mile Split 37:13
人生初めてのランニングレースに出場しました。手元の時計ではスタートから5Kまでが22分2秒、5Kから10Kまでが22分55秒、10Kから15Kまでが22分51秒、ラスト1Kがおおよそ4分30秒でした。おおよそというのはゴールの興奮で時計を止めるのを忘れてしまったのでゴールタイムから逆算しての時間だからです。区切りの違う公式記録でも同様ですが、ほぼ一定のペースで走れていたことが伺えます。後半はもう少しペースを上げれるかと浅はかな思いを抱いていたのですが、逆にペースを維持するのがいっぱいいっぱいという有様でした。明らかにレースへ向けての練習不足です。スピードトレーニングあるいはヒルクライムとLSDしかしていなかったためある程度以上のペースで長い時間走り続けることに体が慣れていませんでした。これからはもっとテンポ走を取り入れていく必要があります。ただそれにしても最低限の目標だったキロ５分は余裕でクリアしたし、９月の70.3へ向けていい課題が見つかりました。何よりも走りきった充実感が最高で収穫の多い初レースでした。自転車で追っかけながら夫の初レースを応援してくれた奥さんに感謝です。
まとめ書き
先週は何かと暇がなかったので一週間分まとめ書き
７月１８日（土）
Run
Rosedale Vally Tempo 1 Lap
レースの前日なのでフォームとスピードを意識して走る。帰りの登りが行きの下りと同じタイムで走れたのは良い感じ。テンポ走はここが良い練習場所かもしれない。
７月１７日（金）
レース直前なためオフ。
７月１６日（木）
Swim
Warm up (2 sets)
- 75 swim + 25 kick (without board) + 75 swim + 25 scull
Main set (2 sets)
- 25 sprint + 25 scull (feet first) + 50 easy
- 4×50 DPS (10 sec rest)
- 100 easy
- 100 build to a sprint
- 2×(25 fast+ 25 easy)
- 5×50 all out (10 sec rest) + 150 easy
- 100 all out + 200 easy (2nd set as a part of cool down)
Cool down 300
Total 3000
７月１５日（水）
Bike
Poplar Plains Hill Repeat × 10
ウォームアップではBryceの後を追っかけてハードに2周。その後は片足ペダリングでclimbを左右2回ずつ、一番重いギアでもがき、Bryceを捕まえてダンシングでもがき、などを織り交ぜて登る。かなり密度の濃い練習でした。
７月１４日（火）
Swim Morning
Warm up
- 400 swim + 100 kick
- 300 swim + 100 drill
- 200 swim + 100 pull
- 100 easy
- 4×50 DPS and build
Main set (3 sets)
- 300 (80%, 90%, all out)
- 2×50 DPS
(It's design to fail!)
Cool down 500
Total 3200
Run Evening
Warm up
- 400×4
- Stride
Main set
- 3×1200 (4 min 30sec pace time) 3:48~3:50
- 4×400 Speed
Cool down
- 800 easy
- 10 min jog on turf (barefoot)
７月１３日（月）
Bike
Bayview Hill Climb × 4
Rosedale Vally Dancing Hard
Total 20K
一番重いギアでの登りと中くらいのギアでケイデンスを上げての登りとを織り交ぜて４回登る。久しぶりのバイクだったので結構しんどかった。ムスコカへ向けてヒルクライムは最重要課題で取り組んでいこう。
７月１８日（土）
Run
Rosedale Vally Tempo 1 Lap
レースの前日なのでフォームとスピードを意識して走る。帰りの登りが行きの下りと同じタイムで走れたのは良い感じ。テンポ走はここが良い練習場所かもしれない。
７月１７日（金）
レース直前なためオフ。
７月１６日（木）
Swim
Warm up (2 sets)
- 75 swim + 25 kick (without board) + 75 swim + 25 scull
Main set (2 sets)
- 25 sprint + 25 scull (feet first) + 50 easy
- 4×50 DPS (10 sec rest)
- 100 easy
- 100 build to a sprint
- 2×(25 fast+ 25 easy)
- 5×50 all out (10 sec rest) + 150 easy
- 100 all out + 200 easy (2nd set as a part of cool down)
Cool down 300
Total 3000
７月１５日（水）
Bike
Poplar Plains Hill Repeat × 10
ウォームアップではBryceの後を追っかけてハードに2周。その後は片足ペダリングでclimbを左右2回ずつ、一番重いギアでもがき、Bryceを捕まえてダンシングでもがき、などを織り交ぜて登る。かなり密度の濃い練習でした。
７月１４日（火）
Swim Morning
Warm up
- 400 swim + 100 kick
- 300 swim + 100 drill
- 200 swim + 100 pull
- 100 easy
- 4×50 DPS and build
Main set (3 sets)
- 300 (80%, 90%, all out)
- 2×50 DPS
(It's design to fail!)
Cool down 500
Total 3200
Run Evening
Warm up
- 400×4
- Stride
Main set
- 3×1200 (4 min 30sec pace time) 3:48~3:50
- 4×400 Speed
Cool down
- 800 easy
- 10 min jog on turf (barefoot)
７月１３日（月）
Bike
Bayview Hill Climb × 4
Rosedale Vally Dancing Hard
Total 20K
一番重いギアでの登りと中くらいのギアでケイデンスを上げての登りとを織り交ぜて４回登る。久しぶりのバイクだったので結構しんどかった。ムスコカへ向けてヒルクライムは最重要課題で取り組んでいこう。
2009年7月12日日曜日
Sunday Swim
Swim
Warm up 200 easy
Main set
- Kick 1000
- Easy swim 100
- Drills (20min): One-arm, fist, sculling, etc
- Pull 400×2, Breath each 7
Cool down 200
Total 2300+α
２週間ぶりのスイムでした。思ったより水の感じがよく気持ち良く泳げました。出張中も坂道を歩き回って呼吸器系は鍛えられていたのかそれほど息も切らさず泳げ、しかもブレスコントロールでのプルでは７ストロークに１回の呼吸でも平気でした。この感じで続けていきたいです。明日もキックとドリルを中心に泳いで火曜日のクラブ練習に備えます。
Warm up 200 easy
Main set
- Kick 1000
- Easy swim 100
- Drills (20min): One-arm, fist, sculling, etc
- Pull 400×2, Breath each 7
Cool down 200
Total 2300+α
２週間ぶりのスイムでした。思ったより水の感じがよく気持ち良く泳げました。出張中も坂道を歩き回って呼吸器系は鍛えられていたのかそれほど息も切らさず泳げ、しかもブレスコントロールでのプルでは７ストロークに１回の呼吸でも平気でした。この感じで続けていきたいです。明日もキックとドリルを中心に泳いで火曜日のクラブ練習に備えます。
イスタンブール出張（6/29~7/11）
２週間近くイスタンブール出張でした。着いた翌日に少し走った以外は基本的にトレーニングは出来ませんでした。
June 30, 2009
Run
Around the park 5 laps (1 hour)
Hill repeat × 5 (40sec~1min each time)
Total 1.5 hour
ただ坂道が多い街のためどこに行くにしてもヒルリピートをしている感じを意識して歩きました。また後半１週間の観光中はずっと一日中坂道の街を歩いていたので超スロー坂道LSDといった感じでした。歩く時にもつま先で歩くのを練習したりいろいろ試していました。
June 30, 2009
Run
Around the park 5 laps (1 hour)
Hill repeat × 5 (40sec~1min each time)
Total 1.5 hour
ただ坂道が多い街のためどこに行くにしてもヒルリピートをしている感じを意識して歩きました。また後半１週間の観光中はずっと一日中坂道の街を歩いていたので超スロー坂道LSDといった感じでした。歩く時にもつま先で歩くのを練習したりいろいろ試していました。
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