Bike and Run: Brick
Bike: Total 72.5K (2.5 hour, Ave. 28.3km/h)
- RDV~BV (11.4K) × 6 Laps (23:36, 23:22, 24:44, 24:09, 23:49, 25,19)
Transition (inc. move from Bike course to home), 5:52
Run: Total 12.2K, 1:03 (5min/K)
Cool Down, 26min
初めての大型ブリック。奥さんにアパートの入り口で待機してもらいレース的にバイクとランのトランジションを練習。ランは初めの５分は足が変な感じだったが、それを過ぎると快適に走れる。Bayviewの丘をコースに入れたため合計時間が延び、それに従い平均のペースが遅くなっているが、フラットなルートにおけるペースはほぼレースペース（4:30~40/K)くらいで走れていたと思う（確かには言えないが）。感想としては、７０キロをあのテンポで走った後にしては想像以上に軽く走れたと思う。軽いターサーのおかげもあるが、一連のヒルトレーニングで足の筋肉がしっかりついてきたんだと思う。
今日でボリュームを意識したトレーニングは終わり。明日からは２週間、強度を維持した短いトレーニングでリカバリーを意識して過ごしていく予定。（スイムに関しては今週もしっかりボリュームを上げること。）
2009年8月30日日曜日
2009年8月29日土曜日
Aug. 29, Saturday Ride
Bike
Tempo 35K, Total 1:30
SherbourneをDundasまで下がり、DundasをKingston Way通過でEglingtonまで走り、EglingtonをVictoria Parkまで走りO'Connerに入る。O'Conner~Broadviewと走り自宅まで。３〜４段くらいまでのギアで終止ハイケイデンスを維持する。帰りは向かい風がひどかったけど出来るだけエアロポジションをとらず体を起こし足に負担をかけてやる。トロントに帰って来てすぐだが良い感じで回せていた。
Tempo 35K, Total 1:30
SherbourneをDundasまで下がり、DundasをKingston Way通過でEglingtonまで走り、EglingtonをVictoria Parkまで走りO'Connerに入る。O'Conner~Broadviewと走り自宅まで。３〜４段くらいまでのギアで終止ハイケイデンスを維持する。帰りは向かい風がひどかったけど出来るだけエアロポジションをとらず体を起こし足に負担をかけてやる。トロントに帰って来てすぐだが良い感じで回せていた。
2009年8月28日金曜日
バルセロナ出張中まとめ書き
今回の出張中は結構ハードにトレーニングに励んだ。例によってまとめ書き。（スイムでxメートルとあるのはおそらく間違い。多分片道２５メートル以上あったので、表記の距離よりは長く泳いでいたと思う。）
８月２７日（木）
Swim
Warm up 500 easy
Main set
- Drill 10*50, Breath 5/7
- Drill 10*50, Breath 7/7
- Easy with stroke drills, 400
- 10*50, hard
- 10*100, hard
Cool down 300
Total 3700 (1 hour 30 min)
Run
Warm up, around the stadium
Main set
- 5*around the stadium, 8 min pace time (5:30~5:45, best 5:16)
Cool down, Jog and Walk to the hotel
スイムは初め子供たちがレーンに割り込んで来たためTimed SetはせずにBreathのドリルをひたすら続ける。後半はすいてきたのでTempoで泳ぐ。ランはインターバル走とヒルドリルを組み合わせた感じで、坂の下からスタートして登りきった後すぐスタジアムをぐるっと一回り。帰って来たらそのまま坂を駆け上がり、坂の頂上でゴールという周回コース。毎回ジョッグで坂を降りて来て、１分くらい休んで次のスタート。かなり足にきたけど心肺機能と足の筋力を合わせ技で鍛える良いトレーニングだった。
これでバルセロナ合宿中のトレーニングは終わり。
８月２６日（水）
Run
Warm up, 1 lap to the hill
Main set
- Hill repeat×5 (800m, 10 min pace time, up ~ 4:15)
Cool down 10 min, Jog and Walk to hostel
ひたすらヒルリピート。と言っても５回だけだが、４分以上だらだらと続く坂を繰り返し登るのはやはり足に来る。頂上あたりでは息も切れてくる。短いけど良い練習が出来た。
８月２５日（火）
Run
Warm up, to top of the hill
Main set
- Hill repeat×10 (200m, ~ 45 sec)
- Around the stadium, hard (5 min)
Cool down, down to the hostel
Total distance unknown, 1 hour
スタジアムの外周にある２００メートルほどの坂を使ってヒルリピートトレーニング。通常のヒルトレーニングよりは駆け足に近いスピードで登る。１０回もするとかなり足に来る。最後はおまけに坂の下からスタートしてスタジアムを一周してもう一度坂の上まで駆け上がりゴールというボーナストレーニング。こんな練習環境が近くにあればと願う。
８月２４日（月）
Run
Total 16K, 2 hours,
- LSD on Monjuic 2 laps + α
Swim
Warm up 200
Main set
- 500 swim
- 30min cont. swim (~1500)
- 10×50 drill (roll over, zipper, etc.)
- 10×50 hard
- 10×50 breath 5/7
- 10×50 breath each 7
Down ~1000
Total ~5200
Run
1K
宿までの帰り (Easy Jog)
今日は本格的にLSDで走る。昨日は迷子になったが今日はスムーズにコースを辿る。一周目は昨日と同じ反時計回りで周回。昨日泣きそうになった裏側の坂も今日は少しは楽に感じる。頂上付近で少し下がってまた登るというだまし討ちも今日は何とかやり過ごす。２周目は時計回りに周回。走り始めにすぐ来るケーブルカーもビックリの坂が堪える。例の裏側の坂にきた時に何を思ったか「ここをもう一度登ってやろう」というマゾ的な閃きに襲われ、丘の麓まで降りた後折り返して登る。次に登りきった時にはもうそういったおかしな思いつきもなくまっすぐゴールに向かう。１６キロだそうだがその１．５倍は走った気がする。
くたくたになりながらもプールに向かい久しぶりのスイムトレーニング。久しぶりということもありTimed Setはそこそこにドリル中心に泳ぐ。Breathのドリルがなぜかつぼにはまる。Breathはこれからしっかり取り入れていきたいお気に入りドリルになりそう。気のせいかフォームが安定して泳げるような気がする。気がつけば５キロちょっと泳いだようだ。なかなか良い練習が出来た。バルセロナにまできて贅沢きわまりない時間だった。
８月２３日（日）
Run
Total 10K, 1:30
- Up 15 min
- Main part 1 hour
- Down 15 min
モンジュイックの丘を１周。途中迷子になりかけて時間を食う。なかなか激しい起伏のコースで、テンポのつもりで走り始めたが結局LSD的に走る。丘の裏側にある２キロほど続く登りはなかなか気持ちを維持するのが大変な難所だった。
８月２２日（土）
バルセロナに到着。トレーニングではないけど足の疲れを取るために２時間ほど散歩する。宿にある小さなプール（水浴び場？）でストレッチやストロークのドリルを小一時間する。
８月２７日（木）
Swim
Warm up 500 easy
Main set
- Drill 10*50, Breath 5/7
- Drill 10*50, Breath 7/7
- Easy with stroke drills, 400
- 10*50, hard
- 10*100, hard
Cool down 300
Total 3700 (1 hour 30 min)
Run
Warm up, around the stadium
Main set
- 5*around the stadium, 8 min pace time (5:30~5:45, best 5:16)
Cool down, Jog and Walk to the hotel
スイムは初め子供たちがレーンに割り込んで来たためTimed SetはせずにBreathのドリルをひたすら続ける。後半はすいてきたのでTempoで泳ぐ。ランはインターバル走とヒルドリルを組み合わせた感じで、坂の下からスタートして登りきった後すぐスタジアムをぐるっと一回り。帰って来たらそのまま坂を駆け上がり、坂の頂上でゴールという周回コース。毎回ジョッグで坂を降りて来て、１分くらい休んで次のスタート。かなり足にきたけど心肺機能と足の筋力を合わせ技で鍛える良いトレーニングだった。
これでバルセロナ合宿中のトレーニングは終わり。
８月２６日（水）
Run
Warm up, 1 lap to the hill
Main set
- Hill repeat×5 (800m, 10 min pace time, up ~ 4:15)
Cool down 10 min, Jog and Walk to hostel
ひたすらヒルリピート。と言っても５回だけだが、４分以上だらだらと続く坂を繰り返し登るのはやはり足に来る。頂上あたりでは息も切れてくる。短いけど良い練習が出来た。
８月２５日（火）
Run
Warm up, to top of the hill
Main set
- Hill repeat×10 (200m, ~ 45 sec)
- Around the stadium, hard (5 min)
Cool down, down to the hostel
Total distance unknown, 1 hour
スタジアムの外周にある２００メートルほどの坂を使ってヒルリピートトレーニング。通常のヒルトレーニングよりは駆け足に近いスピードで登る。１０回もするとかなり足に来る。最後はおまけに坂の下からスタートしてスタジアムを一周してもう一度坂の上まで駆け上がりゴールというボーナストレーニング。こんな練習環境が近くにあればと願う。
８月２４日（月）
Run
Total 16K, 2 hours,
- LSD on Monjuic 2 laps + α
Swim
Warm up 200
Main set
- 500 swim
- 30min cont. swim (~1500)
- 10×50 drill (roll over, zipper, etc.)
- 10×50 hard
- 10×50 breath 5/7
- 10×50 breath each 7
Down ~1000
Total ~5200
Run
1K
宿までの帰り (Easy Jog)
今日は本格的にLSDで走る。昨日は迷子になったが今日はスムーズにコースを辿る。一周目は昨日と同じ反時計回りで周回。昨日泣きそうになった裏側の坂も今日は少しは楽に感じる。頂上付近で少し下がってまた登るというだまし討ちも今日は何とかやり過ごす。２周目は時計回りに周回。走り始めにすぐ来るケーブルカーもビックリの坂が堪える。例の裏側の坂にきた時に何を思ったか「ここをもう一度登ってやろう」というマゾ的な閃きに襲われ、丘の麓まで降りた後折り返して登る。次に登りきった時にはもうそういったおかしな思いつきもなくまっすぐゴールに向かう。１６キロだそうだがその１．５倍は走った気がする。
くたくたになりながらもプールに向かい久しぶりのスイムトレーニング。久しぶりということもありTimed Setはそこそこにドリル中心に泳ぐ。Breathのドリルがなぜかつぼにはまる。Breathはこれからしっかり取り入れていきたいお気に入りドリルになりそう。気のせいかフォームが安定して泳げるような気がする。気がつけば５キロちょっと泳いだようだ。なかなか良い練習が出来た。バルセロナにまできて贅沢きわまりない時間だった。
８月２３日（日）
Run
Total 10K, 1:30
- Up 15 min
- Main part 1 hour
- Down 15 min
モンジュイックの丘を１周。途中迷子になりかけて時間を食う。なかなか激しい起伏のコースで、テンポのつもりで走り始めたが結局LSD的に走る。丘の裏側にある２キロほど続く登りはなかなか気持ちを維持するのが大変な難所だった。
８月２２日（土）
バルセロナに到着。トレーニングではないけど足の疲れを取るために２時間ほど散歩する。宿にある小さなプール（水浴び場？）でストレッチやストロークのドリルを小一時間する。
2009年8月21日金曜日
Friday morning bike
Bike
Tempo/Time Trial 46K
- Rosedale valley-Bayview × 4 lap (25min pace time, fastest 20min)
Total 50K
出張前の最後のトレーニング。すごく快調で高負荷高回転を維持してこぎ続ける。今日の感じだとレースで使えるギアは平坦な道で６段目くらいかな。７段目まではあげなかったけど、６段目でも少し傾斜があるとケイデンスが少し落ちる。９０以上を維持するなら６段くらいが最適かもしれない。帰って来たらここら辺を最終調整しよう。
Tempo/Time Trial 46K
- Rosedale valley-Bayview × 4 lap (25min pace time, fastest 20min)
Total 50K
出張前の最後のトレーニング。すごく快調で高負荷高回転を維持してこぎ続ける。今日の感じだとレースで使えるギアは平坦な道で６段目くらいかな。７段目まではあげなかったけど、６段目でも少し傾斜があるとケイデンスが少し落ちる。９０以上を維持するなら６段くらいが最適かもしれない。帰って来たらここら辺を最終調整しよう。
2009年8月20日木曜日
Thursday morning swim
Swim
Warm up 400yd
Main set (Broken 2000)
- 10×50 Tempo 55 sec pace time (40 sec)
- 10×50 with paddle 55 sec pace time (45 sec)
- 10×50 Breath 5/7 each 25
- 5×100 Tempo 1:45 pace time (1:30~35)
Cool down 600 (easy Br and 2 beat swim) + 4×25 under water Br
Total 3100
クラブが休みに入って以来久しぶりに軽く追い込んだ練習をした。25ydプールなのでメートル単位だとタイムは少し遅めかもしれないが、一人でおよいだわりにはまあまあいい感じでプッシュ出来たと思う。
Warm up 400yd
Main set (Broken 2000)
- 10×50 Tempo 55 sec pace time (40 sec)
- 10×50 with paddle 55 sec pace time (45 sec)
- 10×50 Breath 5/7 each 25
- 5×100 Tempo 1:45 pace time (1:30~35)
Cool down 600 (easy Br and 2 beat swim) + 4×25 under water Br
Total 3100
クラブが休みに入って以来久しぶりに軽く追い込んだ練習をした。25ydプールなのでメートル単位だとタイムは少し遅めかもしれないが、一人でおよいだわりにはまあまあいい感じでプッシュ出来たと思う。
Wednesday evening brick
Bike and Run
Poplar Plains Hill Brick, 4 sets
-3 laps bike and run to the top of the hill
(2 sets with high cadence, 2 sets with heavy gear and dancing)
Cool down to home
Total 23K (main set 20K)
Poplar Plains Hill Brick, 4 sets
-3 laps bike and run to the top of the hill
(2 sets with high cadence, 2 sets with heavy gear and dancing)
Cool down to home
Total 23K (main set 20K)
2009年8月19日水曜日
Tuesday evening run
Run
Warm up 1600m and some stride
Main set
- 1600m ×2, 7:30 pace time (6:12 and 6:19)
- (800 + 1min rest + 400) × 2 (3:05 pace for 800)
- 4 × 200
Cool down
1200 and some drills
Total 9200
Warm up 1600m and some stride
Main set
- 1600m ×2, 7:30 pace time (6:12 and 6:19)
- (800 + 1min rest + 400) × 2 (3:05 pace for 800)
- 4 × 200
Cool down
1200 and some drills
Total 9200
2009年8月18日火曜日
Monday Bike
Bike
Tempo ride
Total 3?K (Training part 30K)
Bayviewを一往復して車の多さに辟易して移動。Leslie spitでtempo rideの続き。軽めのギアで高回転を持続する練習と重いギアで出来るだけケイデンスをあげていくモガキの練習を反復。speed bumpでのstop and goが意外としんどいが良いトレーニングだった。最後はゴールスプリントをイメージして５０km／hくらいまであげて回し続ける。足が悲鳴を上げていた。
（追記）積算走行距離が２５００キロを超える。これでバイク諸々にかかった費用がキロ単価１ドルを切る。
Tempo ride
Total 3?K (Training part 30K)
Bayviewを一往復して車の多さに辟易して移動。Leslie spitでtempo rideの続き。軽めのギアで高回転を持続する練習と重いギアで出来るだけケイデンスをあげていくモガキの練習を反復。speed bumpでのstop and goが意外としんどいが良いトレーニングだった。最後はゴールスプリントをイメージして５０km／hくらいまであげて回し続ける。足が悲鳴を上げていた。
（追記）積算走行距離が２５００キロを超える。これでバイク諸々にかかった費用がキロ単価１ドルを切る。
2009年8月17日月曜日
Sunday Run and Bike
Run
1 hour 15min Jog
奥さんの練習に付き合い軽くジョグ。ゆっくりな分着地を意識してふくらはぎに刺激を与え続ける。
Bike
Bayview Hill Repeat
10 repeats
Total 42K
Bottom gearからTop gearまで一段ずつ上げていき１０回登る。最後に５段ギアでもがく。もう少し続けたかったけど帰る時間の約束があるので今日はこの辺で。２週間ぶりだけど良い感じで登れたのは嬉しい。
1 hour 15min Jog
奥さんの練習に付き合い軽くジョグ。ゆっくりな分着地を意識してふくらはぎに刺激を与え続ける。
Bike
Bayview Hill Repeat
10 repeats
Total 42K
Bottom gearからTop gearまで一段ずつ上げていき１０回登る。最後に５段ギアでもがく。もう少し続けたかったけど帰る時間の約束があるので今日はこの辺で。２週間ぶりだけど良い感じで登れたのは嬉しい。
2009年8月15日土曜日
Saturday Bike
Bike
50K 2 hours
トロントに帰ってきて早朝、早速自転車に乗ってきました。２週間ぶりなのでバイクの感覚を取り戻すために軽いギアでひたすら回してきました。でも下りでもケイデンスが１５０くらいまでしかあがらないのはしばらく乗っていなかったからでしょうか。大阪から暑さを持って帰って来たのかトロントも９時くらいにはかなり気温があがってきています。バルセロナ出張までの一週間みっちり鍛えるいい環境になってきました。
50K 2 hours
トロントに帰ってきて早朝、早速自転車に乗ってきました。２週間ぶりなのでバイクの感覚を取り戻すために軽いギアでひたすら回してきました。でも下りでもケイデンスが１５０くらいまでしかあがらないのはしばらく乗っていなかったからでしょうか。大阪から暑さを持って帰って来たのかトロントも９時くらいにはかなり気温があがってきています。バルセロナ出張までの一週間みっちり鍛えるいい環境になってきました。
日本帰国中まとめ書き
８月１３日
LSD 1 hour, 10K
帰国前日、見事に晴れ渡り気温は３５度近く。日本の猛暑の中走るのは最後なので根性を鍛えるつもりで走る。結果的にキロ６分ペースでした。距離も時間もLSDとは到底呼べるものではないが、あの環境ではまあ十分やったと言えるでしょう。あと一時間走れと言われれば走れただろうけど、その後ぶっ倒れて帰国の準備どころではなかったでしょう。日本の夏の思い出になりました。
８月１１日
Tempo run 1 hour
Sprint 400m? × 3
Total 1:30
今日は本格的に走る。小雨から時折強く降ってくる中で1時間走る。一周目（３キロ）はレースペースより少し遅い目、２、３周目（６キロ）はもう少しペースを落として足の前部での着地を意識して走り続ける。キロ５分強かな？ゆっくりだけど暑さと雨の降る中で走っていると数字以上にしんどかった。最後に４００Mほどのスプリントを３本して速く走る感じを取り戻す。靴が軽い！
８月１０日
Jog 7K
昨日の反省をふまえきちんと水のボトルを携え走りにでる。家の裏の３キロ強の周回コースを２周とちょっと。昨日は短すぎて全く味わえなかった新しい靴の軽さに驚く。足の前部での着地を意識して一周、疲れた頃の上半身の姿勢を意識して一周とドリル的に走る。少し走る感じが戻ってきた。
８月９日
Jog 20min
大阪に帰ってきて少し運動を再開、と思い軽い気持ちで走りにでる。ところが気温３５度、不快指数１００％の環境の中２０分も走ると頭が朦朧としてくる。水のボトルさえも持ってこなかった自分を恨む。結局後々のことを考えその場で中止。日本で夏のトレーニングをするランナーに脱帽。
７月３０日〜８月８日
東京滞在中何にもしなかった。今はやりの皇居ランでも行こうかと思っていたが、如何せん詰め込みのスケジュールだったので断念。東京観光中出来るだけ電車に乗らず歩いたことが唯一のトレーニングでした。
LSD 1 hour, 10K
帰国前日、見事に晴れ渡り気温は３５度近く。日本の猛暑の中走るのは最後なので根性を鍛えるつもりで走る。結果的にキロ６分ペースでした。距離も時間もLSDとは到底呼べるものではないが、あの環境ではまあ十分やったと言えるでしょう。あと一時間走れと言われれば走れただろうけど、その後ぶっ倒れて帰国の準備どころではなかったでしょう。日本の夏の思い出になりました。
８月１１日
Tempo run 1 hour
Sprint 400m? × 3
Total 1:30
今日は本格的に走る。小雨から時折強く降ってくる中で1時間走る。一周目（３キロ）はレースペースより少し遅い目、２、３周目（６キロ）はもう少しペースを落として足の前部での着地を意識して走り続ける。キロ５分強かな？ゆっくりだけど暑さと雨の降る中で走っていると数字以上にしんどかった。最後に４００Mほどのスプリントを３本して速く走る感じを取り戻す。靴が軽い！
８月１０日
Jog 7K
昨日の反省をふまえきちんと水のボトルを携え走りにでる。家の裏の３キロ強の周回コースを２周とちょっと。昨日は短すぎて全く味わえなかった新しい靴の軽さに驚く。足の前部での着地を意識して一周、疲れた頃の上半身の姿勢を意識して一周とドリル的に走る。少し走る感じが戻ってきた。
８月９日
Jog 20min
大阪に帰ってきて少し運動を再開、と思い軽い気持ちで走りにでる。ところが気温３５度、不快指数１００％の環境の中２０分も走ると頭が朦朧としてくる。水のボトルさえも持ってこなかった自分を恨む。結局後々のことを考えその場で中止。日本で夏のトレーニングをするランナーに脱帽。
７月３０日〜８月８日
東京滞在中何にもしなかった。今はやりの皇居ランでも行こうかと思っていたが、如何せん詰め込みのスケジュールだったので断念。東京観光中出来るだけ電車に乗らず歩いたことが唯一のトレーニングでした。
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