Swim
Warm up
- (200 swim, 50 kick, 50 drill) × 2
- 100 easy
(The rest of swim is pull with rubber band)
Pre set
- 24×50: (3× pace + 3× build + 3× DPS + 3× descend) ×2
- 200 easy
Main set
- 6 × 100: 1 min 55 sec pace time
- 200 easy
- 6 × 50 (first 20m burst) with paddle
Cool down 200
Total 3400
今週のハードなバイク、ラントレーニングに備えてウォームアップと最後の（２×５０）以外は全部プル（バンド付き）で泳ぎました。足を使わない分ハードに泳いでもそれほど息が上がらないので呼吸制限は通常のメニューでも取り入れていけそうです。ただいつも加速をキックに頼っている分プルだけでペースをコントロールするのはまだまだです。これからレースに向けてはプルの練習量を増やしていこうと思います。
2009年7月21日火曜日
Monday Hill Climb
Bike
High Park Hill
Total 23K, 1 hour
短いけれど一級山岳コース並みの傾斜のHill Repeatを一時間。何度も足がつきそうになったけど、昨日のコンタドールの軽快な登りを思い出して頑張って登る。厳しい傾斜は躊躇せずにダンシングでもがく、緩やかな傾斜は座ってジワジワ登っていく、ということを繰り返しました。山の無い町に住むものとしては有り難い練習コースでした。ただ唯一の問題は家から遠いこと。普段のHill RepeatはやはりBay View Hillが便利かな。
High Park Hill
Total 23K, 1 hour
短いけれど一級山岳コース並みの傾斜のHill Repeatを一時間。何度も足がつきそうになったけど、昨日のコンタドールの軽快な登りを思い出して頑張って登る。厳しい傾斜は躊躇せずにダンシングでもがく、緩やかな傾斜は座ってジワジワ登っていく、ということを繰り返しました。山の無い町に住むものとしては有り難い練習コースでした。ただ唯一の問題は家から遠いこと。普段のHill RepeatはやはりBay View Hillが便利かな。
2009年7月20日月曜日
レース後Easy Ride
Bike
42K easy
レースの後昼食をとってから奥さんと自転車に乗ってきました。レースの後ということもあり一番軽いギアでひたすらケイデンスを意識してまわしてきました。後半足があったまってきた後の長い下りでは思い切りまわして、瞬間では１９０以上、それ以外でも１７０以上で回すことが出来ていました。トライアスロンではこれだけ回すことは無いでしょうがベダリングの練習の成果としてはなかなかのもんだと思います。今度は平地でのスピードトレーニングでこれくらい回せるのを目標にします。
42K easy
レースの後昼食をとってから奥さんと自転車に乗ってきました。レースの後ということもあり一番軽いギアでひたすらケイデンスを意識してまわしてきました。後半足があったまってきた後の長い下りでは思い切りまわして、瞬間では１９０以上、それ以外でも１７０以上で回すことが出来ていました。トライアスロンではこれだけ回すことは無いでしょうがベダリングの練習の成果としてはなかなかのもんだと思います。今度は平地でのスピードトレーニングでこれくらい回せるのを目標にします。
2009年7月19日日曜日
初レース
Run
10 Mile (16.1K)
Official Result
Time 1:12:59.8
5 Mile Split 36:35
5-10 Mile Split 37:13
人生初めてのランニングレースに出場しました。手元の時計ではスタートから5Kまでが22分2秒、5Kから10Kまでが22分55秒、10Kから15Kまでが22分51秒、ラスト1Kがおおよそ4分30秒でした。おおよそというのはゴールの興奮で時計を止めるのを忘れてしまったのでゴールタイムから逆算しての時間だからです。区切りの違う公式記録でも同様ですが、ほぼ一定のペースで走れていたことが伺えます。後半はもう少しペースを上げれるかと浅はかな思いを抱いていたのですが、逆にペースを維持するのがいっぱいいっぱいという有様でした。明らかにレースへ向けての練習不足です。スピードトレーニングあるいはヒルクライムとLSDしかしていなかったためある程度以上のペースで長い時間走り続けることに体が慣れていませんでした。これからはもっとテンポ走を取り入れていく必要があります。ただそれにしても最低限の目標だったキロ５分は余裕でクリアしたし、９月の70.3へ向けていい課題が見つかりました。何よりも走りきった充実感が最高で収穫の多い初レースでした。自転車で追っかけながら夫の初レースを応援してくれた奥さんに感謝です。
10 Mile (16.1K)
Official Result
Time 1:12:59.8
5 Mile Split 36:35
5-10 Mile Split 37:13
人生初めてのランニングレースに出場しました。手元の時計ではスタートから5Kまでが22分2秒、5Kから10Kまでが22分55秒、10Kから15Kまでが22分51秒、ラスト1Kがおおよそ4分30秒でした。おおよそというのはゴールの興奮で時計を止めるのを忘れてしまったのでゴールタイムから逆算しての時間だからです。区切りの違う公式記録でも同様ですが、ほぼ一定のペースで走れていたことが伺えます。後半はもう少しペースを上げれるかと浅はかな思いを抱いていたのですが、逆にペースを維持するのがいっぱいいっぱいという有様でした。明らかにレースへ向けての練習不足です。スピードトレーニングあるいはヒルクライムとLSDしかしていなかったためある程度以上のペースで長い時間走り続けることに体が慣れていませんでした。これからはもっとテンポ走を取り入れていく必要があります。ただそれにしても最低限の目標だったキロ５分は余裕でクリアしたし、９月の70.3へ向けていい課題が見つかりました。何よりも走りきった充実感が最高で収穫の多い初レースでした。自転車で追っかけながら夫の初レースを応援してくれた奥さんに感謝です。
まとめ書き
先週は何かと暇がなかったので一週間分まとめ書き
７月１８日（土）
Run
Rosedale Vally Tempo 1 Lap
レースの前日なのでフォームとスピードを意識して走る。帰りの登りが行きの下りと同じタイムで走れたのは良い感じ。テンポ走はここが良い練習場所かもしれない。
７月１７日（金）
レース直前なためオフ。
７月１６日（木）
Swim
Warm up (2 sets)
- 75 swim + 25 kick (without board) + 75 swim + 25 scull
Main set (2 sets)
- 25 sprint + 25 scull (feet first) + 50 easy
- 4×50 DPS (10 sec rest)
- 100 easy
- 100 build to a sprint
- 2×(25 fast+ 25 easy)
- 5×50 all out (10 sec rest) + 150 easy
- 100 all out + 200 easy (2nd set as a part of cool down)
Cool down 300
Total 3000
７月１５日（水）
Bike
Poplar Plains Hill Repeat × 10
ウォームアップではBryceの後を追っかけてハードに2周。その後は片足ペダリングでclimbを左右2回ずつ、一番重いギアでもがき、Bryceを捕まえてダンシングでもがき、などを織り交ぜて登る。かなり密度の濃い練習でした。
７月１４日（火）
Swim Morning
Warm up
- 400 swim + 100 kick
- 300 swim + 100 drill
- 200 swim + 100 pull
- 100 easy
- 4×50 DPS and build
Main set (3 sets)
- 300 (80%, 90%, all out)
- 2×50 DPS
(It's design to fail!)
Cool down 500
Total 3200
Run Evening
Warm up
- 400×4
- Stride
Main set
- 3×1200 (4 min 30sec pace time) 3:48~3:50
- 4×400 Speed
Cool down
- 800 easy
- 10 min jog on turf (barefoot)
７月１３日（月）
Bike
Bayview Hill Climb × 4
Rosedale Vally Dancing Hard
Total 20K
一番重いギアでの登りと中くらいのギアでケイデンスを上げての登りとを織り交ぜて４回登る。久しぶりのバイクだったので結構しんどかった。ムスコカへ向けてヒルクライムは最重要課題で取り組んでいこう。
７月１８日（土）
Run
Rosedale Vally Tempo 1 Lap
レースの前日なのでフォームとスピードを意識して走る。帰りの登りが行きの下りと同じタイムで走れたのは良い感じ。テンポ走はここが良い練習場所かもしれない。
７月１７日（金）
レース直前なためオフ。
７月１６日（木）
Swim
Warm up (2 sets)
- 75 swim + 25 kick (without board) + 75 swim + 25 scull
Main set (2 sets)
- 25 sprint + 25 scull (feet first) + 50 easy
- 4×50 DPS (10 sec rest)
- 100 easy
- 100 build to a sprint
- 2×(25 fast+ 25 easy)
- 5×50 all out (10 sec rest) + 150 easy
- 100 all out + 200 easy (2nd set as a part of cool down)
Cool down 300
Total 3000
７月１５日（水）
Bike
Poplar Plains Hill Repeat × 10
ウォームアップではBryceの後を追っかけてハードに2周。その後は片足ペダリングでclimbを左右2回ずつ、一番重いギアでもがき、Bryceを捕まえてダンシングでもがき、などを織り交ぜて登る。かなり密度の濃い練習でした。
７月１４日（火）
Swim Morning
Warm up
- 400 swim + 100 kick
- 300 swim + 100 drill
- 200 swim + 100 pull
- 100 easy
- 4×50 DPS and build
Main set (3 sets)
- 300 (80%, 90%, all out)
- 2×50 DPS
(It's design to fail!)
Cool down 500
Total 3200
Run Evening
Warm up
- 400×4
- Stride
Main set
- 3×1200 (4 min 30sec pace time) 3:48~3:50
- 4×400 Speed
Cool down
- 800 easy
- 10 min jog on turf (barefoot)
７月１３日（月）
Bike
Bayview Hill Climb × 4
Rosedale Vally Dancing Hard
Total 20K
一番重いギアでの登りと中くらいのギアでケイデンスを上げての登りとを織り交ぜて４回登る。久しぶりのバイクだったので結構しんどかった。ムスコカへ向けてヒルクライムは最重要課題で取り組んでいこう。
2009年7月12日日曜日
Sunday Swim
Swim
Warm up 200 easy
Main set
- Kick 1000
- Easy swim 100
- Drills (20min): One-arm, fist, sculling, etc
- Pull 400×2, Breath each 7
Cool down 200
Total 2300+α
２週間ぶりのスイムでした。思ったより水の感じがよく気持ち良く泳げました。出張中も坂道を歩き回って呼吸器系は鍛えられていたのかそれほど息も切らさず泳げ、しかもブレスコントロールでのプルでは７ストロークに１回の呼吸でも平気でした。この感じで続けていきたいです。明日もキックとドリルを中心に泳いで火曜日のクラブ練習に備えます。
Warm up 200 easy
Main set
- Kick 1000
- Easy swim 100
- Drills (20min): One-arm, fist, sculling, etc
- Pull 400×2, Breath each 7
Cool down 200
Total 2300+α
２週間ぶりのスイムでした。思ったより水の感じがよく気持ち良く泳げました。出張中も坂道を歩き回って呼吸器系は鍛えられていたのかそれほど息も切らさず泳げ、しかもブレスコントロールでのプルでは７ストロークに１回の呼吸でも平気でした。この感じで続けていきたいです。明日もキックとドリルを中心に泳いで火曜日のクラブ練習に備えます。
イスタンブール出張（6/29~7/11）
２週間近くイスタンブール出張でした。着いた翌日に少し走った以外は基本的にトレーニングは出来ませんでした。
June 30, 2009
Run
Around the park 5 laps (1 hour)
Hill repeat × 5 (40sec~1min each time)
Total 1.5 hour
ただ坂道が多い街のためどこに行くにしてもヒルリピートをしている感じを意識して歩きました。また後半１週間の観光中はずっと一日中坂道の街を歩いていたので超スロー坂道LSDといった感じでした。歩く時にもつま先で歩くのを練習したりいろいろ試していました。
June 30, 2009
Run
Around the park 5 laps (1 hour)
Hill repeat × 5 (40sec~1min each time)
Total 1.5 hour
ただ坂道が多い街のためどこに行くにしてもヒルリピートをしている感じを意識して歩きました。また後半１週間の観光中はずっと一日中坂道の街を歩いていたので超スロー坂道LSDといった感じでした。歩く時にもつま先で歩くのを練習したりいろいろ試していました。
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