Thursday morning swim

Swim
Warm up
- 6×150
100 swim + 50 kick or pull

Main set (twice through)
- 6×100
1:50 cycle (first) and 1:45 cycle
- 300 kick

Cool down

Wed. multiple-session day

Swim
Main set
- 8×400
7 min pace, 1 min rest

Bike
Poplar Plain hill climb 5 laps

Tuesday evening run

Run: Track
Main set
- 6×800
4 min 30 sec cycle, 3 min pace
- 5×200
2 min cycle, 33-35 sec pace

Total 45 min (8 min above LT)
Max HR 185
Ave. HR 163


800m は前半はLT以下でキープして、後半はLT以上で走りきりました。Long Runとは逆で、この距離をこのペースで走ると脚力よりも心肺能力の要素が強くて、LT以上の強度をどれだけ余裕を持って走れるかが試されます。今日は800mを通して200mを45 secで走り続けるペースを最後まで維持することができたので、ペース配分および強度的にもかなり良い練習ができました。最後の200×5は最近のspeed trainingの成果もあり効率的な良い走りが出来たと思います。ちなみにトップレベルのマラソン選手はこのペースで42Kを走り続けるというのだからちょっと異次元の感があります。

Tuesday Morning Swim

Swim
Warm up 4×200

Main set (3 sets)
- 4×150
2:45 pace
- 6×50
1:00 pace (descending 1-3, 4-6)

Cool down 300

Recovery Monday

Swim
- Easy Swim
- Drill (stroke, body balance)　40 min

Conditioning
- Core strength
- Stretch

Olympic size brick

Bike: Trainer
40K: 1 hour 37 min
Ave. HR 134

Run
10.5K: 48:20 sec
Home- (via Mt.Pleasant/Moore )- Moore/Bayview (4.1K, 21:31 sec, Ave. HR 153) - Bayview/Rosedale Valley (8.6K, 17:37 sec, Ave. HR 156) - Rosedale Valery/Park (10.5K, 9:11 sec, Ave. HR 161)
Cool Down 7 min

Total: 2 hours 39 min
Ave. HR 140
Max HR 170
1772 Kcal (45% fat)

今日は１００キロ超のロングライドにいく予定でしたが、気温が思った以上に低かったのと天気が怪しげなので中止。その代わりに２時間くらいトレーナーでゆっくりスピンするつもりでいましたが、１時間くらいしたら飽きてきちゃって途中からBrickに変更。４０キロ経過したあたりでバイクを降りて軽く２０分くらいの予定で走り出したら以外に足がよく回る。調子に乗っていつもの１０キロコースを逆回りで走ってきました。結果的にOlympic sizeのBrickになりました。トレーナーでは途中でcadence 100以上を１分くらい続けるドリルを５回くらい入れました。トレーナーでは回転を維持するのが路上以上に大変です。常に坂道を登っているいる感じです。それ以外は回転を９０近くで維持してLSD感覚で乗っていました。ランはいつものロングランの半分の距離なので集中力を維持して高回転（９０以上）で走りました。いつもの逆回りのコースでしたが、練習としてはUp/Downがいい具合に続いていてこちらの方が良いかも知れません。（普段の周回ではoutがひたすら登りでinがだらだら下り、という具合に感じます。もちろん地形的には単純に普段の逆なんでしょうが。）

思った以上に量もたっぷりで強度も高めの練習が出来ました。明日はゆっくりリカバリーの日です。軽く流して泳ぐだけにするつもりです。

土曜日ロングラン

LSD 26K

自宅-Dundas/Victoria park(10K, 60min)-Victoria park/Eglinton (5K, 33min)-Eglinton/Mt.Pleasant(7K, 49min)-Mt.Pleasant/Elm(4K, 27min)

Total 26K, 2 hours 51 min

Ave. HR 143 (in zone 2 hours)
2081 kcal (fat 45 %)

クールダウンを入れて全部で３時間少し走りました。今日はいつもよりぐっとペースを落として、いつもより少し長めの距離をゆっくり時間をかけて走りました。特に疲れてきた時にフォームが前屈みに腰から折れてしまう癖があるようなので、その辺りを意識しながら走りました。asicsの人に言われたように後半は心肺能力より足の筋力にどれだけ余裕があるかが問題になってきます。Eglintonを走っている間は足はパンパンに張ってきて、HRが下がってきました。レースではこの辺りでどれだけプッシュ出来るかが大事なんでしょうね。これからは週末のロングランはこれくらいの長距離をゆっくり足に負荷がかかるように走るようにしようと思います。

午後スイム

Swim
Warm up 400

Main set
- 24×100
1:45 cycle
50 easy after each 400

Cool down (one-arm drill etc.) 400

Total 3200

今日は体がだるくて初めの２ブロックほどは「今日は途中でやめようかな」くらいに思いながら泳いでいたけど、３ブロック目くらいから比較的軽く泳げるようになってきた。最後の２ブロックはcycleを維持するので必死でほとんどstraightで泳いだ。疲れてくると左で呼吸をした後の右腕のプルが弱くなってくる。腰のロールもぎこちない。ここら辺はone-arm drillを続けて修正していこう。

最近のメニュー

最近のメニューで主要なものをまとめておきます。かなりタフだったけどすごく力がつくようなものばかりです。

Swim
Main set
- 20×100 (Short course)
1:45 cycle
50 easy after each 500-block

Main set
- 100, 200, 300, 400, 300, 200, 100
alternating pull and swim
no pace time

Main set
- 4×50, 4×100, 4×200, 4×100, 4×50
descending in each block (easy, medium, race pace, all out)

Main set

- 400 (pull) + 200×2 (pace) + 100×4 (pull) + 50×8 (4, 8 all out)

Main set (4 sets)

- 200 + 2×100

スイムに関しては、この冬の間は徹底的にフォームの改善に取り組んできました。Jamesがとても辛抱強く指導してくれ、１時間以上のメインセットのあと１時間近くフォームのドリルを繰り返して練習し、さらにクラブの練習の無い日も毎日ひたすらフォームを意識した練習をしてきました。その甲斐もあり最近はとても楽にスピードを維持出来るようになってきています。関節の負担が少なくなってきているのが明らかに感じられ、その分筋肉を有効に使えるようになってきました。この夏の練習次第では1:30をキープして泳ぐことも不可能でないかも。

Run: Track
Main set
- 20×200
35-42 sec pace, 1:30 cycle
extended rest after each 4

Main set
- 8×600
42-45 sec pace for each 200, 2 min rest after each 600
above the LT after about 400

トラックワークアウトのセッションでは、Colinがコーチになってからものすごく質の高い練習が出来るようになりました。しばらくはこのセッションでスピードトレーニングを続けようと思います。

Run: Others
Main set
- Poplar Plains (hill climb)
× 8 (whole loop after each 4-repeat)

このところ毎週末21Kのロングランを続けています。Bayview-O'Connar-Eglinton-Mt.Pleasantのループで、Eglintonに入ってからはかなり上り下りの続くコースです。初めは２時間１０分くらいかかっていたのが先週は１時間５５分で帰って来れるようになりました。これからはこのトレーニングでのペースは少し落として、代わりに10Kくらいをtempo runで走り続ける練習を取り入れていこうと思います。

Morning swim、evening bike

とりあえず昨日のメニュー

朝メニュー
Swim
Warm Up 800

Main set
- 12×100
1:45 cycle, descending in each 300-block
First 2 blocks with paddle
- 4×300
alternating swim and pull

Cool down

Strength
Lower body
Core body
Toe strike Jog 1K (calf)

大学の帰りに
Bike
Poplar Plains (Hill Climb) 5 laps: 20min

今日から大学へは自転車で行くようにしました。これからは通学および帰宅で自転車の距離を稼いでいくと思います。昨日は午後から雨の予報だったので午前中に自転車の遠乗りをしてきました。50Kをバイクショップへの寄り道も含めて２時間半くらいかけて走りました。冬の間の走り込みのおかげでバイクの足も大分鍛えられているようです。これからは週末のロングライドの距離を積極的に伸ばしていくつもりです。

Triathlon Training Log の作成開始

今までノートやパソコンのメモ帳に書き散らかしていた練習記録を一つの媒体にまとめるためにこのブログの上に日々書き込んでいこうと思います。基本的にはその日のスポーツ（スイム、バイク、ラン）およびそのメインセットを最低限書き込んで、HRやタイムなどもろもろを必要に応じて書き加えていきます。フォーマットは日々変更（進化）していく予定です。

当面の週間スケジュールは：
月曜日　Recovery Day (Easy swim)
火曜日　Swim (Club), Run (Track, Club)
水曜日　Lower Body Strength, Swim, Bike (Club)
木曜日　Swim (Club)
金曜日　Swim (Club), Upper Body Strength
土曜日　Run (Long), Swim
日曜日　Bike (Long)
でいこうと思っています。この基本スケジュールではBikeとRunの頻度が少なめなので、時間の余裕をみて適時組み込んでいくつもりです。こうして書いてみるだけでも自分の練習内容を客観的に見渡せて良いもんですね。計画的なTraining Planの必要性を改めて感じます。

これからレースのシーズンに向けてどれだけバランス良く練習を続けていけるか楽しみです。